Während viele Lifter heutzutage in der Hocke, in der vorderen Hocke, im Ausfallschritt und im Kreuzheben sind, konzentrieren sich unsere Trainingspläne häufig auf eine einzelne Bewegungsebene, vernachlässigen häufig die anderen Kardinalebenen und schließen sich Aktionen an. Auf diese Weise können wir muskuläre Ungleichgewichte erzeugen, die Integrität der Gelenke vernachlässigen und uns mit quälenden Gelenkschmerzen, Steifheit und Verletzungen konfrontiert sehen. Treten Sie ein, die Kosaken hocken.
In diesem Übungsleitfaden für Kosaken-Kniebeugen werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
Die Kosaken-Hocke kann als Aufwärm-, Korrektur-, aktive Erholungs- und / oder Unterstützungsübung verwendet werden. Abhängig von Ihrer Fähigkeit, die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich mit endlicher Kontrolle auszuführen, können Sie dann Variationen hinzufügen, laden und die Intensität und Komplexität der Bewegung erhöhen. Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung der Kosakenhocke.
Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auf die gleiche Haltung, die Sie für einen Sumo-Kreuzheben eingerichtet hätten.
Die Zehen sollten leicht nach außen gedreht sein.
Tipp des Trainers: Jede Standbreite ist anders und Sie können sie bei Bedarf anpassen, sobald Sie sich im unteren Bereich der Hocke befinden.
Dieser Schritt ist optional, aber beim Hinzufügen von Gewicht fühlen sich viele Anfänger auch besser ausbalanciert und stabiler, da die Belastung als Gegengewicht dienen kann.
Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, ein Gewicht von 10 bis 15 Pfund als Gegengewicht zu verwenden, da dies Ihnen hilft, beim Hocken aufrecht zu bleiben.
Tipp des Trainers: Denken Sie daran, das Gewicht auf oder über Brusthöhe zu halten. Je höher es ist, desto mehr können Sie aufrecht bleiben.
Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihren linken Fuß, während Sie gleichzeitig Ihre rechten Zehen aufheben und Ihre rechte Ferse bei Bedarf frei bewegen können.
Auf diese Weise können Sie sich nach unten setzen, sodass sich das linke Knie mit der Brust nach oben über die Zehen bewegt
Steigen Sie in eine tiefe seitliche Longe ab und konzentrieren Sie sich darauf, sich hinzusetzen, anstatt Ihre Hüften nach hinten zu drücken. Achten Sie darauf, dass Ihr linker Fuß vollständig gepflanzt und Ihr rechtes Bein vollständig gerade ist. Ihre Brust sollte mit gesenkten Hüften aufrecht bleiben.
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Verspannungen in Beinen, Hüften und Körper zu untersuchen, und konzentrieren Sie sich darauf, sich immer tiefer in die Hocke zu lösen.
Tipp des Trainers: Wenn Sie Ihre Standbreite anpassen müssen, ist dies der richtige Zeitpunkt.
Wenn Sie fertig sind, fahren Sie durch den linken Fuß, gehen Sie nach rechts und beenden Sie die Wiederholung auf dieser Seite.
Sie müssen nicht zwischen jeder Wiederholung aufstehen, können dies jedoch bei Bedarf tun, da Sie so das Gleichgewicht und die Stabilität zurücksetzen und aufrechterhalten können.
Die Fähigkeit, sowohl akute als auch chronische Stressfaktoren mit erhöhtem Trainingsvolumen, erhöhter Trainingsintensität und -häufigkeit wiederherzustellen und sich davon zu erholen, ist entscheidend für den langfristigen Erfolg eines Sportlers. Die Kosaken-Hocke bietet uns eine einzigartige Lösung und einen vorbeugenden Ansatz zur Vorbeugung von Gelenkschmerzen, Steifheit und Verletzungen.
Viele von uns haben diese Kniebeugenvariante gesehen und sie oft als „Beweglichkeits- oder Körpergewichtsbewegung“ angesehen, die ihre Schwierigkeit und Effektivität für Sportler irgendwie unterschätzt. Wenn wir uns dann für die Durchführung entscheiden, geht es schnell um das Endergebnis konkurrierender Wiederholungen, anstatt uns auf die Integrität der Gelenke, die neuromuskuläre Kontrolle und die Wiederherstellung / Erforschung neuer Bewegungsbereiche zu konzentrieren.
DR. Andreo Spina von Functional Range Conditioning schlägt vor, dass der ROM in Schritten von 10 bis 20 Grad trainiert werden muss, um die Gesundheit und Artikulation der Gelenke zu maximieren und wiederherzustellen. Die Kosaken-Hocke bietet uns ein multi-planares Mittel, um gleichzeitig die Gesundheit von Knöchel, Knie und Hüfte zu verbessern.
Die Hüften, Knie und Knöchel arbeiten bei den meisten Liften sowie bei allen menschlichen Fortbewegungs- / Sportbewegungen zusammen. Die Verbesserung des Gelenks und des Bindegewebes hängt von den strukturellen Belastungen ab, die auf sie ausgeübt werden, wie z. B. der Kraftanwendung. Die Kosaken-Hocke ermöglicht es uns, diese Kräfte aus verschiedenen Blickwinkeln anzuwenden, wodurch ein stärkeres strukturelles „Netz“ und Bewusstsein entsteht.
Wenn wir hocken, ziehen und große Lasten drücken, können wir uns in Situationen befinden, die, wenn wir nicht darauf vorbereitet sind, zu Verletzungen führen können. Vielleicht kollabiert das Knie an den Knackpunkten, oder unser Stand unterscheidet sich geringfügig vom Fang einer Reinigung. Je besser unser Körper in der Lage ist, mit den verschiedenen Reizen im laufenden Betrieb umzugehen, desto weniger verletzungsanfällig sind wir. Durch das Training der Kosaken-Hocke können wir das Gelenk in verschiedenen neuen Graden und Richtungen bearbeiten und unsere Kontrolle und unser Bewusstsein verbessern.
Ich mache dies oft als Aufwärmbewegungen nach einer schönen Reihe oder einem Airbike-Kampf, damit mein Körper für die große Anforderung bereit ist, die durch diese umfangreiche Bewegungsübung an ihn gestellt wird. Der Schlüssel, den ich gefunden habe, ist, durch die Bewegung zu atmen und sicherzustellen, dass Sie richtig aufgewärmt sind, da dies eine fortgeschrittenere Mobilitäts- und Kräftigungsübung ist. Zeitgesteuerte Sets haben sowohl in Trainingseinheiten als auch an aktiven Ruhetagen, an denen der Schwerpunkt auf der Maximierung jeder Wiederholung in Bezug auf Qualität und Quantität liegt, gut mit meinen Trainingsgruppen zusammengearbeitet.
Was auch immer Sie wählen, erkunden Sie diese Bewegung, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, sich von Trainingseinheiten zu erholen und sich besser vor häufig vermeidbaren Verletzungen zu schützen.
Kosakenkniebeugen werden häufig als Bewegungs- / Mobilitätsübung verwendet, können jedoch verwendet werden, um die Kontrolle und die Grundkraft der Beinmuskulatur zu verbessern. Beachten Sie, dass aufgrund der tiefen Dehnung der Leistengegend nicht empfohlen wird, bei dieser Bewegung schwere Lasten zu verwenden.
Die Kosaken-Hocke ist eine großartige Bewegung / Übung für alle Lifter und Fitness-Besucher, um die Hüftfunktion wiederherzustellen und die Hüftstabilität und -mobilität zu erhöhen.
Kraft- und Kraftsportler können die Kosaken-Hocke verwenden, um die Hüftbeweglichkeit und Muskelkontrolle zu verbessern und die Vorbeugung von Verletzungen an Hüften, Knien und innerer Leiste zu verbessern.
Zusätzlich zu den Vorteilen einer Verbesserung der Gelenkfunktion des Unterkörpers für Kraft- und Kraftbewegungen ist die Kosakenhocke ein guter Indikator für die richtige Bewegung und Integrität von Hüfte, Knie und Knöchel. Die Fähigkeit, diese Bewegung auszuführen, zeigt, dass eine Person in tieferen Bewegungsbereichen über ausreichende Beweglichkeit, Körperbeherrschung und Stabilität verfügt, um an fortgeschritteneren und sogar wirkungsvolleren Übungen teilnehmen zu können. Viele Personen werden dies nicht tun können. Dies ist ein Indikator für Probleme, die, wenn sie unbeaufsichtigt bleiben, das Verletzungsrisiko erhöhen können.
Im Folgenden finden Sie zwei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung von Cossack Squat in Trainingseinheiten. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Kosaken-Kniebeugen verwendet werden sollten. Darüber hinaus wird die Kosaken-Hocke im Allgemeinen nicht verwendet, um die Beinmuskelmasse oder -stärke zu erhöhen, sondern um die Mobilität zu erhöhen, die Bewegung zu verbessern oder um sich auf hartes Training vorzubereiten.
Für das allgemeine Bewegungstraining sollten Sportler langsame und kontrollierte Wiederholungen innerhalb der tiefsten Bewegungsbereiche durchführen, die sie erreichen können.
Für eine erhöhte Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Muskelbelastungsvolumen zu erhöhen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) gängige Variationen von Kosakenhocken, die durchgeführt werden können, um die Leistung / Fertigkeit zu verbessern, die Kernstärke zu erhöhen und vieles mehr.
Das Gegengewicht, bei dem es sich häufig um eine kleine Last handelt, die vor dem Körper gehalten wird, kann dazu dienen, dass ein Lifter beim Erlernen der Kosakenhocke ein besseres Gleichgewicht findet und eine aufrechte Position einnimmt.
Dies kann durchgeführt werden, um die Belastung der Bewegung über Kettlebells (Front-Rack) oder eine Front-Rack-Langhantel zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, die Fähigkeit eines Hebers zu verbessern, die Hüften aufgrund des zusätzlichen Gegengewichts zu öffnen (ähnlich wie bei der obigen Variante).
Die Overhead-Kosaken-Hocke kann mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden und ist ein äußerst herausfordernder Bewegungsfortschritt, bei dem sowohl die Beweglichkeit als auch die Stabilität des Ober- und Unterkörpers getestet werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Kosaken-Squat-Alternativen, mit denen Sie die Programmierung variieren, Lifter herausfordern und vieles mehr können.
90/90 Hüftmobilitätstraining kann dazu beitragen, die Beweglichkeit und Bewegung am Hüftgelenk zu verbessern, wodurch auch die Knie- und Kniebeugefunktion verbessert werden kann. Bei den 90/90-Hüftbohrern und den Kosaken-Kniebeugen ist eine erhöhte innere und äußere Hüftbewegung zu beobachten.
Die seitliche Longe hilft dabei, die Muskelkoordination und -stärke in ähnlichen Bewegungsebenen der Kosakenhocke zu erhöhen, trifft jedoch nicht auf die tieferen Bewegungsbereiche. Dies könnte eine gute Übergangsübung für Lifter sein, denen es möglicherweise an Kontrolle und / oder Mobilität mangelt, um eine vollständige Kosakenhocke bis in die Tiefe anzunehmen.
Dies mag ziemlich vage erscheinen, aber eine große Anzahl von Liftern würde von einer Dehnung (statische Haltepunkte) vor und / oder nach Trainingseinheiten profitieren (ja, einige hochrangige Lifter schwören darauf, sich vor den Sitzungen zu dehnen). Einfache Kniesehnen-, Leisten- und andere statische Standarddehnungen (können mit einem Partner durchgeführt werden) können ebenfalls dazu beitragen, die Mobilität und Leistung zu steigern.
Lesen Sie einige der folgenden Artikel, in denen Möglichkeiten zur Erhöhung der Mobilität und zur Behebung Ihrer Bewegungseinschränkungen erläutert werden!
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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