In meiner Schulungseinrichtung betreuen wir wöchentlich über 400 Kunden. Jeder Kunde oder Athlet hat sein eigenes individuelles Programm, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
In jedem Programm, das wir entwerfen, von denen für unsere Highschool-, Profi- und Olympia-Athleten bis zu unseren alltäglichen Joes, die Muskeln aufbauen wollen, verwenden wir die olympischen Lifte, um die Leistung zu verbessern.
Die olympischen Lifte (das Schnappen, Reinigen und Ruckeln) sind unschlagbar, um Kraft zu erzeugen und Sportlichkeit zu entwickeln. Aber olympisches Heben erfordert Geschick und Übung, und in meiner „Trainingsblase“ - wo ich weiß, dass das Coaching Weltklasse ist und die Ausrüstung dies zulässt - entwickeln wir die notwendigen Fähigkeiten für das olympische Heben sowie für jedes Fitnessstudio im Land.
Leider haben nur wenige die Möglichkeit, in einem Fitnessstudio wie dem meinen zu trainieren, wo es erstklassige Stoßfängerplatten, hervorragende Stangen und Plattformen gibt, ganz zu schweigen von kompetentem Coaching. Die meisten Menschen trainieren wahrscheinlich in einer kommerziellen Einrichtung, die diese Art von Annehmlichkeiten als zu „spezialisiert“ oder Gott bewahre als zu „hardcore“ ansieht.„Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Leistungsentwicklung leiden muss.
Wenn Sie nicht olympisch trainieren können, finden Sie hier einige Ersatzprodukte, die Sie in jedem Fitnessstudio verwenden können.
Der Langhantel-Power-Snatch ist der sportlichste der olympischen Lifte. Das Bewegen der Stange vom Boden in die Überkopfposition in einer fließenden Bewegung ist fantastisch anzusehen und trägt zur Entwicklung einer enormen Koordination bei.
Mit dem Power Snatch werden die vielen Vorteile des Kreuzheben um einige Stufen gesteigert. Mit dem vergrößerten Bewegungsbereich und der extremen hinteren Ketten- und Griffstärke, die erforderlich ist, um die Stange schnell aus dieser ungünstigen Position zu bewegen, ist das Reißen wie ein traditioneller Kreuzheben auf der Sauce.
Ich habe zuvor in einem kommerziellen Fitnessstudio Strom gereinigt und einige gerunzelte Brauen erhalten, aber ich kann mir nicht vorstellen, wie glasig der Horror aussehen würde, wenn ich im nächsten Globo Gym schnappen würde.
Zu Beginn haben die meisten Fitnessstudios nichts in der Nähe einer Stoßfängerplatte oder einer Plattform, sodass Sie ein ernstes Gewicht über sich haben und keinen sicheren Ort haben, an dem Sie es fallen lassen können.
Ganz zu schweigen davon, dass der Snatch bei weitem der technischste der olympischen Lifte ist und ernsthaftes Coaching erfordert - etwas, zu dem das 19-jährige Kind im Golfhemd, das die Zwischenablage hält, wahrscheinlich nicht in der Lage ist.
Ersetzen Sie die Power Snatch durch die einarmige Hantel Snatch. Durch den Wechsel des Geräts von einer Langhantel zu einer Hantel wird der Auftrieb genau nachgebildet, während einige zusätzliche Vorteile erzielt werden, die das herkömmliche Schnappen nicht bieten kann.
Wenn Sie Geräte wechseln, werden Sie nicht so sehr durch das angehobene Gewicht herausgefordert, sondern durch die Herausforderung, die es Ihrem Kern stellt. In der Startposition (nahe der Mitte des Schienbeins wie beim Power Snatch) müssen Sie Ihren Kern anrufen, um zu verhindern, dass Sie sich von der Mitte drehen. Sobald der Zug abgeschlossen und über Kopf ist, müssen Sie die seitliche Beugung minimieren, genau wie bei einem schweren Kellner.
Wenn Sie können, versuchen Sie dies mit einer Hantel mit dickem Griff, um das zusätzliche Grifftraining zu erhalten, das die Langhantelschnappschüsse mit weitem Griff normalerweise bieten. Ich meine, es tut nie weh, Unterarme mit großem Arsch und einen vizeähnlichen Händedruck zu haben, der Ihren Schwiegervater zum Weinen bringt?
Durch einfaches Ändern Ihrer Fußposition wird das Hantelschnappen viel schwieriger. Jetzt entwickelt eine einarmige Übung auch einseitige Beinkraft und testet Ihre Sportlichkeit.
Wenn Sie in den letzten 25 Jahren ein High-School-Athlet waren, haben Sie wahrscheinlich im Rahmen des Programms Power Clean durchgeführt. Es hat sich gezeigt, dass dieser Lift eine enorme Leistung erbringt und ein wichtiger Bestandteil eines hervorragenden Krafttrainingsprogramms ist.
Es gibt keine andere Bewegung, die die hintere Kette belastet und so viel Kraft benötigt, um zu vervollständigen, wie die Kraft zu reinigen. Wenn du können Mach es in deinem Fitnessstudio und mach es gut, du solltest sie zu deinem Programm hinzufügen, um mehr Power zu bekommen.
Wie beim Power Snatch wird es Ihnen schwer fallen, ein Fitnessstudio zu finden, in dem Sie Stangen frei auf den Boden fallen lassen können. Wenn Sie die Stange unter Kontrolle auf den Boden senken, können Sie bei der nächsten Wiederholung keine maximale Leistung mehr erzielen und den Rest Ihrer Sätze und Wiederholungen beeinflussen.
Der Fanganteil des Power Clean hängt davon ab, dass sich eine gute Stange gut dreht. Eine Langhantel im Wert von 100 US-Dollar aus einem Geschäft für gebrauchte Sportartikel wird Ihren Zug unter der Latte drastisch verlangsamen.
Die teuren Stangen, die derzeit bei den Olympischen Spielen verwendet werden, ermöglichen ein leichtes Drehen der Stoßfängerplatten - dies erleichtert den Übergang von „Hochziehen“ zu „Unterziehen“ erheblich.
Das Problem mit hochwertigen Langhanteln ist, dass sie teuer sind und bei unsachgemäßer Handhabung beschädigt werden können. Dies macht sie in großen Fitnessstudios seltener als Kniebeugen bis hin zu Tiefen- und anständiger Trainingsmusik.
Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keinen Power Clean durchführen können, verwenden Sie eine Kettlebell oder Hantel, um Kreuzheben zu machen. Diese Bewegung reproduziert das hüftdominante Muster des Power Clean und macht es zu einer großartigen Übung für die hintere Kette.
Beginnen Sie mit der Kettlebell zwischen Ihren Fersen mit einem Hüftgelenk und hocken Sie, bis Ihre Hände auf der Glocke sind. Während sich die Glocke zwischen Ihren Fersen befindet, behalten Sie einen vertikalen Schienbeinwinkel und eine flache Rückenhaltung bei, so wie Sie es bei der Kraftreinigung tun würden.
Explodieren Sie nach oben und strecken Sie die Hüften, springen Sie in die Luft und stellen Sie auf dem Weg nach unten sicher, dass Sie die Glocke zwischen Ihren Fersen zurückbewegen, damit jede Wiederholung die Rückseite bearbeitet.
Diese Übung erfordert weniger Geschick und ist daher ein hervorragender Ersatz für Menschen, die die Kraft noch nicht reinigen können
Wenn Sie ein solides Hüftgelenkmuster haben, ist es eine gute Möglichkeit, diese Bewegung auf die nächste Stufe zu heben, wenn Sie zur Fallenstange aufsteigen. Wie Bret Contreras in The Contreras Files: Volume II erwähnt hat, können sie die Leistung traditioneller olympischer Lifte nachbilden.
Hinweis: Sie Muss Haben Sie ein solides Hüftgelenkmuster. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie nur auf die Knie hämmern, bis Ihre Patellas herausspringen und einen knusprigen Anwalt aufspießen, der seine Kniesehnen mitten ins Auge streckt (was Ihnen eine Verletzungsklage für ein gutes Maß bringt). Im Ernst, ein Bonus der Power Clean ist die Belastung der hinteren Kette zu Beginn des Lifts. Machen Sie sich ohne das Scharniermuster keine Sorgen um die Fangstange.
Der Ruck ist die stärkste Quad-dominante Übung, die uns zur Verfügung steht. Es ist meine Geheimwaffe, wenn es darum geht, Basketballspieler zu trainieren, höher zu springen und Ihr Machtspiel auf die nächste Stufe zu bringen.
Die Leistungsabgaben des Ruckes stellen die des Clean and Snatch tatsächlich in den Schatten. Es bekommt einen schlechten Ruf, weil viele Leute Angst haben, über den Kopf zu gehen, aber wenn Sie wissen, wie man es richtig macht, sollten Sie es auf jeden Fall in Ihr Programm aufnehmen.
Wenn Sie die geteilte Haltung hinzufügen, haben Sie einen der coolsten und sportlichsten Lifte im Fitnessstudio.
Sie können Bringen Sie nach jedem Ruck eine Stange wieder auf Ihre Schultern, aber mehr als zwei Wiederholungen mit einer signifikanten Menge an Gewicht zu machen, wird ziemlich lächerlich. Wenn Sie dies tun, werden Ihre Schultern von der exzentrischen Last des Absenkens belastet, bevor Sie genug Kraft in sich aufnehmen können.
Die Antwort auf dieses Problem ist natürlich ein netter Satz von Ruckblöcken, aber zeigen Sie mir, wo Planet Fitness die Ruckblöcke versteckt, und ich zeige Ihnen, wie Sie drei Pizzen und eine Kiste Heineken pro Tag runterholen und zerkleinert werden.
Um das Quad-dominante Muster zu replizieren, besteht der einfache Ersatz darin, einen Langhantel-Squat-Sprung zu verwenden. Diese Bewegung bringt Ihnen im Fitnessstudio keine finsteren Blicke ein und entwickelt dennoch eine ernsthafte Sprengkraft in Ihrem Unterkörper.
Wiederholen Sie die traditionelle Haltung des olympischen Hebers mit Ihrem Setup und explodieren Sie nach oben, wobei Sie den Boden verlassen.
Die Idee ist nicht, auf Ihre Gelenke zu schlagen, sondern eine ernsthafte konzentrische Kraft bei der Hüft- und Knieextension zu entwickeln. Behalten Sie beim Abtauchen eine gute Position bei (alles Übliche, Hüften zurück, Knie nicht über den Zehen), aber treffen Sie nicht die untere Position - ändern Sie die Richtung parallel oder knapp darüber, um die potenzielle Energie zu erhalten, die Sie in Ihrem Unterkörper erzeugen.
Wenn Ihre Squat-Sprünge etwas schlampig werden, ist es eine gute Lösung, den Stopp-Squat-Sprung durchzuführen. Im normalen Tempo absenken, drei Sekunden in der unteren Position pausieren und nach oben explodieren. Wenn Sie die untere Position halten, können Sie ein gewisses Maß an Kontrolle über die Qualität der Bewegung behalten (selbst bei meinen besten Athleten gehen wir selten über 185 Pfund) und trotzdem eine großartige Kraftproduktion erzielen.
Willst du den Einbeinbonus und die sportliche Haltung runter bekommen?? Nun, sobald Sie mit Squat-Sprüngen vertraut sind, ist der Split-Squat-Sprung eine großartige Weiterentwicklung.
Explodieren Sie von der Unterseite einer 90-90 geteilten Kniebeugeposition aus und landen Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß nach vorne, kontrollieren Sie den Abstieg und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Bewegung nagelt das versetzte Lademuster wie den Ruck an ein T.
Das Training in einem Globo-Fitnessstudio kann ein seelensaugendes Unterfangen sein, aber lassen Sie sich nicht von beschissenen Fitness-Richtlinien zwischen Sie und Ihre Ziele bringen. Wenn Sie das nächste Mal in Ihrem kommerziellen Fitnessstudio sind, versuchen Sie, diesen Ersatz für traditionelle olympische Lifte auszuschalten, um mehr Leistung zu erzielen.
Jetzt kann dich nichts mehr davon abhalten, ein mächtiges Tier zu werden, nicht einmal die Mitarbeiter von Globo Gym.
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