Brusttraining, das Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchführen können

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Abner Newton
Brusttraining, das Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchführen können

Das Training zu Hause ist alles andere als einfach. Viele Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten und -Trainer maximieren ihre Leistung bequem von zu Hause aus. Kraft-Superstars wie Brian Shaw haben ihr Zuhause mit einer großen Auswahl an Langhanteln und Kraftgeräten ausgestattet, so dass Sie unabhängig von hektischen Arbeits- und Lebensplänen problemlos das notwendige Training erhalten.

Einige von Ihnen finden sich jedoch möglicherweise ohne 10 verschiedene Trainingshanteln, mehr als 1000 Quadratmeter Garagenplatz und Hunderte Pfund Eisen in Ihrem Heim-Fitnessstudio, aber fürchten Sie sich nicht!

In diesem Artikel werden verschiedene Arten von Heim-Fitnessstudios aufgeschlüsselt und einige Brusttrainings angeboten, um Ihr Training zu starten und Kraft und Muskelhypertrophie zu maximieren.

Brusttraining für jedes Heim-Fitnessstudio

Im Folgenden sind einige Szenarien aufgeführt, denen sich viele Fitnessbesucher und Sportler beim Training zu Hause gegenübersehen. Basierend auf den verfügbaren Zielen und der Ausrüstung können die meisten Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten, die allgemeine Kraft und Muskelmasse aufbauen möchten, die folgenden Trainingseinheiten absolvieren.

Wenn Sie keine Gewichte oder Ausrüstung haben, versuchen Sie dies ..

In einem früheren Artikel haben wir fünf der besten Übungen zum Brustaufbau besprochen, die Sie zu Hause ohne Gewichte ausführen können. Bewegungen wie Liegestütze, Dips und andere Druckvarianten (siehe Artikel-Link oben) können so programmiert werden, dass sie die Muskelhypertrophie erhöhen, Kraft aufbauen, die Muskelkoordination verbessern und vieles mehr. Unten finden Sie ein Beispieltraining, das Sie ausprobieren können und das nur Körpergewichtsübungen enthält.

  • Scapular Push Up - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
    • Handstand Hold - 3 Sätze à 30 Sekunden
  • Tempo (2020) Push-Ups - 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
    • Close Grip Push Ups - 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (oder bis zum Versagen)
  • Tempo (2020) Dips - 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
    • Plyometrische Liegestütze 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (oder bis zum Versagen)

Dieses nicht gewichtete Brusttraining kann durchgeführt werden, um die Brusthypertrophie und die Muskelausdauer zu erhöhen, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass auch der Trizeps getroffen wird. Das Ziel hierbei ist es, verschiedene Regionen der Brustmuskeln (obere Brust, untere Brust usw.) zu treffen und gleichzeitig die Stützmuskeln (Trizeps, Rhomboide und Skapulierstabilisatoren sowie die Schultern) zu trainieren, um ein abgerundetes Brustpresstraining zu ermöglichen. Das Training beinhaltet Tempoarbeit und Supersets, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und die Muskelermüdung und den Stoffwechselaufbau zu maximieren.

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Wenn Sie nur leichte Hanteln, eine Bank und einige Widerstandsbänder haben, versuchen Sie dies…

Die meisten Heim-Fitness-Studios haben zumindest einige Hanteln und eine Bank. Wenn Sie einer dieser Leute sind, empfehle ich Ihnen dringend, sich auch einige hochwertige Widerstandsbänder zu besorgen, da dies Ihr Heim-Fitnessstudio für nur ein paar Dollar wirklich aufwerten kann (viel billiger, als Hanteln usw. kaufen zu müssen). Das folgende Training umfasst sowohl Körpergewichts- als auch Hantelbrustübungen sowie Widerstandsbänder, um die Anforderungen an die Übungen zu erhöhen und das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren.

  • Dumbbell Flat Bench Flyes - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, mit einer Pause von 1-2 Sekunden in der unteren Position, wobei eine Dehnung in der Brust spürbar ist.
  • Plyometrisches Push-Up - 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Hantel-Einarm-Schrägbankdrücken - 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm
  • Alternierendes Hantelbankdrücken - 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm
  • Banded Push Up - 3 Sätze versagen (leichte bis mäßige Bandspannung)

Das obige Training beginnt mit einer einzelnen Gelenkisolationsbewegung (Hantel-Flachbankfliege), um die Brustmuskeln vorab zu erschöpfen und die Durchblutung des Muskels zu erhöhen und den dynamischen Bewegungsbereich zu erhöhen. Die Belastungen sollten leicht bis mittelschwer gehalten werden, um maximale Dehnung und Brustisolation zu ermöglichen.

Innerhalb dieses Trainings treten abwechselnde und einseitige Druckbewegungen auf, die helfen können, Bewegungen und muskuläre Ungleichgewichte zu beseitigen. Beenden Sie das Training, indem Sie 3 Sätze Liegestütze mit maximaler Anstrengung ausführen, um die Brustmuskulatur zu erschöpfen.

Wenn Sie eine Langhantel, Hanteln, eine Bank und mehr haben, versuchen Sie dies ..

Glücklicherweise haben Sie fast alle Zutaten, die Sie benötigen, um die Brust auf maximale Kraft und Muskelhypertrophie zu trainieren. Während die Langhantel in früheren Phasen einer Trainingskarriere für die allgemeine Brustentwicklung nicht erforderlich ist, ist die Langhantel (insbesondere das Bankdrücken) aufgrund der hohen externen Belastung und der Muskelbelastung, die die Belastung erfordert, immer noch eine der effektivsten Übungen zum Brustaufbau kann auf das Muskelgewebe legen. Im Folgenden finden Sie ein Brusttrainingsprogramm, mit dem Sie die allgemeine Kraft und Gesamtgröße der Brustmuskulatur sowie die Gesamtmasse des Trizeps erhöhen können.

  • Band Tear Aparts - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
    • Flat Hantel Incline Flye - 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Incline Barbell Press - 5 Sätze mit 4-8 Wiederholungen bei hoher Belastung
  • Flat Hantel Bankdrücken 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
    • Dips - 4 Sätze mit 10-10 Wiederholungen

Das obige Training verwendet Pre-Exhaust-Training (Fliegen vor starkem Drücken), starkes Drücken und Hypertrophie-Sets mit höheren Wiederholungen, um die allgemeine Ermüdung und Belastung der Brust zu maximieren. Der Schlüssel bei diesem Training sollte darin bestehen, eine gleichmäßige exzentrische Belastung / Dehnung des Muskels bei schwereren Bewegungen zu ermöglichen, während Übungen wie Brustfliegen und Tauchen verwendet werden, um die Spitzenkontraktionen in der konzentrischen Phase der Bewegung zu erhöhen.

Wenn Sie ein ausgewachsenes Heim-Fitnessstudio haben, probieren Sie dieses…

Wenn Sie jemand sind, der Zugang zu einer vollständigen Heimtrainingsanlage hat, ist es Zeit, dass Sie Ihr Brusttraining auf die nächste Stufe bringen. Ich empfehle Ihnen, sich über die fünf besten Trainingsprogramme für Bankdrücken zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse zu informieren, da Ihnen eine große Menge an Lade- und Ausrüstungs- / Trainingsgeräten zur Verfügung steht. Während Sie auch auf die obigen Beispiel-Trainingsprogramme zurückblicken können, verwenden die Bankdrücken-Trainingsprogramme im obigen Link eine breite Palette von Trainingswerkzeugen (wie Bänder, Ketten und andere Bankdrücken-Variationen), um die Gesamtdruckkraft und den Brustkorb wirklich zu maximieren Entwicklung für ernstere Lifter.

Ausgewähltes Bild: @jay_foxbattle auf Instagram


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