Wenn Ihr Training abgestanden ist und Ihre Ergebnisse stagnieren, was ist der erste Bereich, den Sie ändern möchten? Die Übungen, die du machst? Ihre Lautstärke? Deine Intensität? Ihr Mitarbeiter zählt? Nach unseren Beobachtungen suchen die meisten Menschen nach neuen Übungen, da die alten offensichtlich nicht mehr funktionieren. Recht? Oh nein.
Die Wahrheit ist, dass die alten Bewegungen am besten funktionieren - es geht nur darum, sie anders zu machen, um neue Muskelzuwächse auszulösen. Nehmen Sie zum Beispiel die Brust. Es gibt eine sehr einfache und effektive Trainingsvorlage, an die wir glauben. Es sieht aus wie das:
Aber der Teufel steckt im Detail, und es gibt zu viele davon, um sie hier aufzulisten. Für eine kurze Auswahl verwenden wir die grundlegende Brustvorlage von zwei Pressen und zwei Fliegen (eine flache und eine Steigung pro Bewegung) und bieten drei verschiedene Workouts an - eines mit allen geraden Sätzen und eine traditionelle Übungssequenz von Pressen vor dem Fliegen. eine andere, die die Pressen mit flachen Hantelfliegen einschließt (Vorauspuff zum Starten, Nachauspuff zum Beenden); und dann ein drittes Training, das die Brustmuskeln mit einer Flut von Vorerschöpfung vernichtet (fliegt vor dem Pressen).
Hantelversionen der vier Grundsätze werden von Brandon Hendrickson demonstriert. Konzentrieren Sie sich auf die hier vorgestellte Vorlage und nehmen Sie regelmäßig Änderungen an Lautstärke, Intensitätstechniken und Wiederholungsschemata vor. Vielleicht haben Sie zu gegebener Zeit eine Truhe wie die von Brandon.
1. DUMBBELL PRESSE NEIGEN
ZWECK Entwicklung der oberen Brust
AKTION Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine verstellbare Schrägbank, die auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist, und halten Sie mit ausgestreckten Armen ein Paar Kurzhanteln über Ihre oberen Brustmuskeln. Senken Sie die Hanteln langsam gerade nach unten, bis sie sich gerade außerhalb Ihrer Schultern befinden, und drücken Sie sie dann gerade nach oben, bis Ihre Ellbogen gestreckt, aber nicht gesperrt sind.
TRINKGELD Lassen Sie die Hanteln nicht nach vorne kommen, wenn Sie sie hochdrücken. Am Anfang jeder Wiederholung sollten sich die Gewichte direkt über Ihren Schlüsselbeinen befinden.
ALTERNATIVEN Schräghantelpresse, Hammerstärke-Schrägpresse, selektierte Maschinen-Schrägpresse
2. FLAT-BENCH DUMBBELL PRESS
ZWECK Gesamtentwicklung der Brust („mittlere“ Brust)
AKTION Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank und halten Sie ein Paar Hanteln direkt vor Ihrer Brust. Die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie Ihre Brust zusammen und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Hanteln gerade nach oben und zusammen über Ihre Brust zu drücken, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht aus und schlagen Sie die Gewichte oben nicht weiter zusammen. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.
TRINKGELD Halten Sie Ihre Oberarme für mehr Kraft und um die Schultergelenke übermäßig zu entlasten, in einem Winkel mit Ihrem Oberkörper - irgendwo zwischen senkrecht und bündig mit Ihren Seiten. Ihre Ellbogen sollten nicht gerade zur Seite zeigen.
ALTERNATIVEN Langhantel-Bankdrücken, Hammer Strength Brustdrücken, selektiertes maschinelles Brustdrücken
3. DUMBBELL FLYE NEIGEN
ZWECK Entwicklung der oberen und äußeren Brust.
AKTION Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad zurück und halten Sie ein Paar relativ leichte Hanteln. Beginnen Sie mit den Gewichten, die mit Ihren Handflächen und leicht gebeugten Ellbogen über Ihrem Gesicht zusammengehalten werden. Halten Sie die leichte Biegung Ihrer Ellbogen aufrecht und senken Sie die Gewichte nach unten und zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Ziehen Sie Ihre Brust zusammen, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und drücken Sie die Kontraktion oben zusammen.
TRINKGELD Nehmen Sie die Neigung der Bank von Training zu Training oder sogar von Set zu Set vor, um die Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu stimulieren und gleichzeitig die oberen Brustmuskeln zu betonen. Machen Sie zum Beispiel Ihren ersten Satz bei 45 Grad und senken Sie dann die Bank um eine Kerbe pro Satz. Halten Sie an, wenn sich die Bank eine Kerbe über der Ebene befindet.
ALTERNATIVEN* Neigung der Kabelfliege, Kabelkreuzung mit niedriger Riemenscheibe (Beide Übungen zielen aufgrund der konstanten Spannung der Kabel auch auf die inneren Brustmuskeln ab.)
* Bei den aufgeführten „ALTERNATIVEN“ handelt es sich um Variationen, die auf dieselben Bereiche der Brust abzielen wie die gezeigte Standardübung. Diese Variationen können für die abgebildete Übung oder für einander in einem bestimmten Training ersetzt werden.
4. FLAT-BENCH DUMBBELL FLYE
ZWECK Entwicklung der mittleren und äußeren Brust
AKTION Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank und halten Sie ein Paar Hanteln mit neutralem Griff. Strecken Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen über die Brust. Senken Sie die Hanteln langsam in einem weiten Bogen zur Seite und halten Sie Ihre Ellbogen während des gesamten Bewegungsbereichs in dieser leicht gebogenen Position. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, und ziehen Sie dann Ihre Brust zusammen, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
TRINKGELD Für eine etwas intensivere Kontraktion der inneren Brust drehen Sie Ihre Handgelenke, um Ihre Handflächen oben in jeder Wiederholung in Ihre Richtung zu drehen (Supination). Drücken Sie Ihre Brustmuskeln in dieser Position für 1-2 Zählungen zusammen.
ALTERNATIVEN Flat-Bench-Kabelfliege, Kabelkreuzung, Maschinenfliege / Pec-Deck (Alle diese Übungen zielen aufgrund der konstanten Spannung durch Kabel und Maschinen auch auf die inneren Pecs ab.)
CHEST ROUTINE TRIO
Unten sind Ihre nächsten drei Brusttrainingseinheiten aufgeführt. Führen Sie sie in der angegebenen Reihenfolge durch, in der die nächste dreimal Brust in Ihrem Trainingssplit auftaucht. Wenn Sie lieber nicht alle drei Workouts machen möchten, wählen Sie einfach das aus, was Sie wollen, und machen Sie nur das für Ihr Brusttraining.
Einige oder alle der in den Trainingseinheiten aufgeführten grundlegenden Hantelübungen können mit einer Langhantel, Kabeln oder Maschinen gegen vergleichbare Variationen ausgetauscht werden. Vorschläge finden Sie im Eintrag „Alternativen“ für jede Übung.
Workout 1
-Langweilig, aber brutal wirksam-
Workout 2
-TEIL VORAUSGAS, TEIL NACHAUSPUFF-
Workout 3
-NICHTS ABER VORABGAS-
* Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie auf nicht mehr als 8-10 Wiederholungen begrenzt. Gehen Sie mit diesem Gewicht zum Scheitern, legen Sie dann sofort die Hanteln ab und wiederholen Sie das Scheitern mit dem nächsten leichteren Satz. Fahren Sie auf diese Weise mit dem „Rack the Rack“ fort und ruhen Sie sich nur so lange aus, bis das Gewicht gewechselt ist, bis Sie 10 bis 15 Pfund schwere Hanteln bis zur vollen Erschöpfung verwenden.
BIEGEN
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