Als ein Typ, der zum Kreuzheben gebaut ist, hatte ich wirklich Probleme mit Knackpunkten in meiner Hocke. Ich benutze gerne viel unteren Rücken und Quad, und infolgedessen fiel ich oft nach vorne in das Loch. Selbst wenn ich leicht über 600 Kreuzheben konnte, fühlte sich eine 400-Pfund-Hocke wie eine totale Anstrengung an. Ich habe Jahre gebraucht, um die Antwort zu finden, aber als ich das tat, schoss meine Hocke hoch - und jetzt ist es für mich ein noch besserer Lift als mein Kreuzheben.
Bei Reebok Record Breakers Anfang dieses Jahres erreichte ich eine PR von 799 Pfund, was nur fünf Kilo von Ernie Lillibridge, Jr., entfernt war.Weltrekord aller Zeiten.
Ich denke nicht, dass meine Erfahrung ungewöhnlich ist. Das Hocken ist wahrscheinlich die frustrierendste Bewegung für Anfänger, da es mehr Gleichgewicht und kinästhetisches Bewusstsein erfordert als die beiden anderen Kraftheber. Darüber hinaus gibt es so viele verschiedene Arten des Hockens, und jeder im Internet scheint eine Meinung darüber zu haben, welche am besten ist.
Sollten Sie Ihre Knie nach vorne drücken oder sich zurücklehnen? Unterer Balken oder hoher Balken? Wickel oder Ärmel? Breite Haltung oder eng? Es ist überwältigend. Und leider sind alle diese Antworten richtig - aber sie sind nicht für jeden richtig. Ihre individuellen Hebel, Stärken, Schwächen und Ziele bestimmen teilweise, welcher Hockstil für Sie am besten geeignet ist.
Ich sehe, dass viele Anfänger und Fortgeschrittene stecken bleiben, nur um herauszufinden, wie man hockt. Sie werden einen Stil ausprobieren, und es wird sich ziemlich gut anfühlen, und sie bleiben ein paar Monate dabei. Und dann kommt der Fortschritt zum Stillstand, und sie werden frustriert. Wenn sie weiter trainieren, entscheiden sie, dass sie von vorne anfangen und ihre Technik oder Routine ändern und einen großen Sprung zurück machen müssen, um sich neu zu gruppieren. Das funktioniert für eine Weile, aber ein paar Monate später und es ist wieder dieselbe alte Geschichte.
Hier ist der Deal: In der Anfänger- und Zwischenphase haben Sie noch nicht die Fähigkeiten aufgebaut, die erforderlich sind, um festzustellen, welcher Hockstil für Sie am besten geeignet ist. Deshalb ist der Versuch, für viele die perfekte Kniebeuge zu finden, so oft eine frustrierende Übung.
Natürlich sind einige Leute natürliche Hausbesetzer, und sie fallen sofort und natürlich in einen komfortablen und produktiven Groove. Alle anderen müssen ihre Gebühren - manchmal jahrelange Gebühren - unter der Latte bezahlen, bevor ihre Stärken und Schwächen überhaupt sichtbar werden. Im Laufe der Zeit entwickeln sich einige Muskelgruppen besser als andere. kinästhetisches Bewusstsein und Fähigkeiten wie Atmen und Verspannen können perfektioniert werden; und schließlich wird es einfacher, eine starke Hockrille zu finden.
Ich bin ein gutes Beispiel dafür. Ich habe lange Oberschenkelknochen und einen kurzen Oberkörper, und wie zu erwarten war, war ich ziemlich lange ein abgründiger Hausbesetzer. Bei meinem ersten Treffen habe ich fast 600 Kreuzheben gemacht, aber in den niedrigen 400ern gekauert. Auch meine Hocktechnik war schrecklich: ein bastardisierter „Squatmorning“ mit viel Rückenbeteiligung und nicht viel anderem. Alle sagten mir, ich müsse eine breite Haltung einnehmen, mich zurücklehnen, das Hocken üben, meine hintere Kette stärker einbeziehen, aber das fühlte sich überhaupt nicht natürlich an.
Ich habe starke Quads und einen starken unteren Rücken, und mir fehlt Kraft und Beweglichkeit bei der Hüftabduktion, so dass eine Kniebeuge mit weitem Stand für mich weit von der Basis entfernt war. Versuchen Sie, nicht zu stark zusammenzucken, wenn Sie dies sehen:
Es dauerte buchstäblich Jahre, bis ich einen Groove fand, der funktionierte: eine schmale Haltung, eine mittlere Stange Position und viel Vorwärtsknieverschiebung. Diese Technik ermöglichte es mir, meine Stärken auszunutzen, und als ich sie perfektioniert hatte, schoss meine Kniebeuge in die Höhe.
Ich habe jetzt 750 Pfund bei 181 Pfund - ein IPL-Weltrekord - und 799 Pfund bei 198 Pfund besetzt. Aber das wäre vor Jahren nicht möglich gewesen, weil ich nicht die nötige Erfahrung hatte, um eine so unkonventionelle Technik zu entwickeln.
Ich befürworte nicht, dass Sie eine unkonventionelle Technik verwenden. Ich sage, dass Sie nicht frühzeitig Zeit verschwenden sollten, um die Dinge perfekt zu machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen nur darauf, stärker zu werden.
Für die meisten Menschen ist der einfachste Weg, dies zu tun, eine moderate Haltung und eine hohe Kniebeuge. Sie sind in dieser Position nicht so stark wie bei einer Platzierung mit niedrigerem Balken. Sie müssen sich aber auch keine Sorgen machen, dass Ihre Technik Ihren Fortschritt beeinträchtigt. Die Kniebeuge mit hohem Balken fühlt sich für die meisten Menschen natürlicher an: Sie ist leichter zu balancieren und Ihr Knackpunkt befindet sich nicht im Loch. Und weil die Lasten etwas leichter sind und die Belastung des unteren Rückens etwas geringer ist, können Sie häufiger das Hocken üben und sich so schneller verbessern.
Schließlich möchten Sie von der Reckstange zu etwas Personalisierterem übergehen oder etwas, mit dem Sie Ihre Hebel besser nutzen können. Aber wenn diese Zeit gekommen ist, haben Sie die Kraft entwickelt, die erforderlich ist, um dies bequem zu tun, und Sie werden keine Zeit verschwenden, die Sie besser woanders hätten verbringen können.
Aber nehmen wir an, Sie hocken schon eine ganze Weile und Sie wissen, dass Sie solide sind Technik und sind nach dem Anfänger / Zwischenstadium, und Sie kämpfen immer noch mit einem quälenden Knackpunkt. Dann ist es Zeit, genauer hinzuschauen.
Erstens ist das Geheimnis, um einen Knackpunkt zu überwinden, die Enge. Enge bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, alle an einer Bewegung beteiligten Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich dieser Bewegung zu aktivieren. Enge erfordert sowohl Kraft als auch Geschicklichkeit: Wenn Sie nicht genug geübt haben, verfügen Sie überhaupt nicht über die für diese koordinierte Aktivierung erforderliche Verbindung zwischen Geist und Muskel. und wenn Sie nicht stark genug sind, können Sie diese Aktivierung nicht über den gesamten Bewegungsbereich aufrechterhalten.
Die einfache Lösung besteht darin, mehr zu hocken und stärker zu werden, aber wir können es ein bisschen besser machen. Sobald Sie auf diesem Niveau sind, haben Sie wahrscheinlich in bestimmten Muskelgruppen einiges an Kraft aufgebaut, in anderen fehlt es Ihnen jedoch möglicherweise immer noch an Kraft. Der effektivste Weg, um Knackpunkte zu beheben, besteht darin, zuerst diese Schwächen zu identifizieren und dann Hilfsübungen zu finden, die sie verbessern. Auf diese Weise können Sie ein Gleichgewicht entwickeln, anstatt lange Zeit damit zu verbringen, überall stärker zu werden, nur um weiterhin von denselben nacheilenden Muskelgruppen behindert zu werden.
Ein ausgeglichener Körper ist ein effizienterer Körper Sie werden feststellen, dass Sie, sobald Sie das Gleichgewicht entwickelt haben, schneller stärker werden und kann mehr von Ihrem Training für die Wettkampflifte und weniger für Hilfsübungen verwenden.
Wie bestimmen Sie Ihre Schwächen?? Am einfachsten ist es, mit einem sachkundigen Coach zusammenzuarbeiten. Dies ist einer der Bereiche, in denen eine objektive Sichtweise von unschätzbarem Wert sein kann. Es ist immer so schwierig, ehrlich zu unseren eigenen Mängeln zu sein. Aber wenn Sie sich aus irgendeinem Grund nicht auf einen Trainer verlassen können, der Ihnen hilft, versuchen Sie Folgendes:
Beginnen Sie mit einer allgemeinen Ansicht von jeweils einer Bewegung. Wo versagst du auf deinem
schwerste Wiederholungen? Für die meisten Leute in der Hocke wird es im Loch sein, aber vielleicht vermissen Sie
Die meisten deiner Wiederholungen sind nur aus dem Loch heraus, oder vielleicht vermisst du sie sogar oben. Mach dir keine Sorgen
im Moment darüber - identifizieren Sie einfach Ihren Knackpunkt.
Zoomen Sie dann ein wenig hinein und versuchen Sie herauszufinden, warum Sie an diesem Punkt etwas verpassen. Zum Beispiel schießen Ihre Knie hinein, wenn Sie aus dem Loch herauskommen, oder vielleicht schießt Ihr Hintern hoch. Es ist sehr wichtig, dass Sie in diesem Schritt keine Schlussfolgerungen ziehen. So viele „Gurus“ tun genau das schnell: Sie behaupten, wenn Ihre Hüften schneller als Ihre Schultern ansteigen, ist dies ein Zeichen für eine schwache hintere Kette. oder dass Knie-Valgus ein sicherer Indikator für Quad-Schwäche ist.
Das ist nicht immer der Fall. Jeder ist anders; jedermanns Form bricht zusammen für
verschiedene Gründe. Zu diesem Zeitpunkt wissen Sie nur, dass Sie eine Schwäche haben. Vergessen Sie die Bewegung für eine Sekunde und beurteilen Sie ehrlich Ihre Muskelstärken und -schwächen. Wenn Sie mit Ihrem Körper in Kontakt sind, wird dies einfach sein; Wenn Sie nicht sind, wird es sehr schwierig sein. Wenn Sie sich an unser Beispiel halten, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie nach ein paar Kniesehnenlocken tagelang wund sind. oder vielleicht wissen Sie, dass der Versuch, Ihre Quads zu dehnen, unerträglich ist.
Versuchen Sie schließlich, eine Verbindung zwischen Ihren Muskelschwächen und Ihrem Stecken herzustellen Punkte. Wenn Ihr Hintern weiter schießt, haben Sie vielleicht schwache Kniesehnen oder Gesäßmuskeln, aber vielleicht aktivieren Sie Ihre Quads während dieses Teils der Bewegung nicht richtig. Wenn Ihre Knie einschießen, sind Ihre Quads vielleicht schwach, aber vielleicht Ihre Adduktoren.
Dieser Schritt ist der wichtigste. Wenn Sie die Verbindung zwischen Ihren Muskeln falsch identifizieren Schwächen und Ihre Knackpunkte, werden Sie nicht in der Lage sein, eine wirksame Hilfe zu wählen Übung, um Ihre Konkurrenz zu heben. Sobald Sie die Verbindung hergestellt haben, müssen Sie nur noch eine Übung auswählen, die es Ihnen sehr einfach macht, die richtigen Muskeln in einer Position zu aktivieren, die der eines Wettkampflifts sehr ähnlich ist.
Normalerweise handelt es sich dabei um enge Variationen der Wettkampfbewegung: vordere Kniebeugen für Quads, Pause-Kniebeugen für Gesäßmuskeln und Kniesehnen und so weiter. Aber es müssen keine engen Variationen sein, und es müssen überhaupt keine konventionellen Übungen sein. Hier können Sie wirklich kreativ werden: Alles, was Ihre Schwächen sicher und progressiv belastet, ist eine gute Übung.
Sei geduldig. Sie werden eine Schwäche nicht über Nacht beheben. In der Tat kann der gesamte Prozess dauern
Monate oder sogar Jahre. Denken Sie daran, dass das Beheben von Schwächen der Schlüssel zum Bewegen ist von der Zwischenstufe bis zum fortgeschrittenen Level, Egal wie lange es dauert und wenn Ihre Ziele für Sie wichtig sind, dann ist es eine wertvolle Nutzung Ihrer Zeit.
Denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, ein Gleichgewicht zu entwickeln, damit Sie keine weiteren Unterstützungsbewegungen ausführen müssen, wenn Sie Ihre Schwächen ermitteln und die geeigneten Hilfsbewegungen finden, um sie zu korrigieren. Es ist so einfach, in die Falle zu tappen, Zeit und Energie am Set nach dem Set der Assistenzarbeit zu verschwenden: Es macht Spaß und ist anders, und Assistenzbewegungen schreiten normalerweise schneller voran als die der Konkurrenz.
Aber wenn Sie nicht direkt auf eine Schwäche eingehen, machen Sie diese Assistenzübungen nicht zu einem besseren Lifter. Sobald Sie eine ausgeglichene Kraft entwickelt haben, sollten Sie die überwiegende Mehrheit - vielleicht sogar die gesamte - Ihrer Zeit und Mühe in die Wettkampflifte investieren.
Persönlich benutze ich nur sehr wenige Hilfsbewegungen. Für die Kniebeuge und den Kreuzheben führe ich Glute-Ham-Raises durch und kehre Hyperextensionen um. Für das Bankdrücken mache ich Übungen, um meine Rotatorenmanschette zu stärken. Das ist es! Gelegentlich mache ich einige Arbeiten für meinen oberen Rücken oder meinen Bizeps. Wenn ich feststelle, dass ich eine Schwäche entwickelt habe, werde ich diese mit einer engen Variation eines der Wettkampflifte angehen. Aber Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben machen mindestens 80% meines Trainings aus.
Eine große Einschränkung: Ich spreche hier ausschließlich von Powerlifting. Wenn Sie eine rundere Kraft oder eine größere Größe wünschen, müssen Sie anders trainieren. Nehmen wir an, Sie versuchen, riesige Quads zu bekommen. Ihre Grundbewegung sollte immer noch die Hocke sein - es gibt nichts anderes, das Ihre Quads so schwer und effektiv belastet. Aber allein zu hocken ist nicht genug. Für ein optimales Training für Hypertrophie muss eine große Anzahl von Sätzen zum Scheitern verurteilt werden, und es ist nicht sicher, dies mit der Hocke zu tun.
Auch wenn Ihre Form nicht zusammenbricht und Sie Verletzungen irgendwie vermeiden, sind die Anforderungen an
Ihre Genesung ist einfach zu hoch - Sie würden diese Art von Training niemals aufrechterhalten können. Hier werden Isolationsübungen so wichtig. Sie können Beinverlängerungen oder Step-Ups mit hohen Wiederholungszahlen zum Scheitern bringen, und Sie riskieren keine Verletzungen oder Burnout.
Das gilt natürlich auch für andere Muskelgruppen: Sie können den Kreuzheben nicht einfach trainieren, um Ihren Rücken zu entwickeln. Sie können sich auch nicht nur auf die Bank verlassen, um einen riesigen Oberkörper aufzubauen.
Screenshot des Funktionsbilds von der Instagram-Seite @phdeadlift.
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