Cardio ist ein zweischneidiges Schwert für Kraftheber. Auf der einen Seite hilft Ihnen Cardio beim Fettabbau, lässt Sie sich in Ihrem täglichen Leben wahrscheinlich ein bisschen besser und gesünder fühlen und verbessert möglicherweise Ihre Arbeitsfähigkeit. Auf der anderen Seite wird Cardio Ihre Genesung beeinträchtigen. Wenn Sie Energie für Cardio ausgeben, haben Sie weniger Energie, um stärker zu werden, und daran führt kein Weg vorbei.
Ihr Ziel sollte es daher sein, die negativen Auswirkungen von Cardio (verminderte Erholung) zu minimieren und gleichzeitig den Nutzen zu maximieren. Dieser Artikel erklärt, wie das geht.
(Bevor wir beginnen, möchte ich noch einmal betonen, dass sich dieser Artikel an Powerlifter richtet. Nicht alles hier gilt für andere Arten von Auszubildenden!)
Bis ich mich entschied, ein Elite-Lifter zu werden, machte ich viel Cardio: Intervalle auf der Airdyne, Prowler pusht, bis ich fast ohnmächtig werde, Bergsprints, sogar Metcons. Ich genieße es, mich selbst herauszufordern, und deshalb waren alle meine Cardio-Workouts hochintensiv, und es ist auch der Grund, warum meine Powerlifting-Summe ziemlich wenig inspirierend war. Hochintensives Cardio ist so schwer zu erholen, dass ich das nicht konnte und auch im Kraftraum Fortschritte machte. Als ich das ganze Zeug herausgeschnitten habe, habe ich schnell ungefähr 100 Pfund zu meiner Powerlifting-Summe hinzugefügt.
Wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, so stark wie möglich zu werden, sind Sie meiner Meinung nach gut beraten, Cardio vollständig zu vermeiden. Selbst wenn Sie eine bestimmte Gewichtsklasse festlegen müssen, ist es im Allgemeinen besser, nur vorsichtig mit Ihrer Ernährung umzugehen und zu lernen, wie man Wasser sicher und effektiv schneidet.
Aber die meisten Menschen haben Ziele, die etwas weiter gefasst sind. Und wenn Sie in diese Menge fallen, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Cardio viele Vorteile haben kann:
Okay, deshalb sollten Sie Cardio machen. Kommen wir nun zu was.
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass schwere Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben Ihre Gelenke belasten können. Ich versuche hier nicht, Sie über Gesundheitsrisiken zu belehren. Ich bin praktisch. Wenn Sie zu den Glücklichen gehören, die im Fitnessstudio hart trainieren und am nächsten Tag ohne knarrende Knie und schmerzende Ellbogen aus dem Bett aufstehen können, ist das fantastisch. Aber die meisten Menschen können nicht - und die Idee, nach einem intensiven Squat-Training früh aufzustehen, um auf die Strecke zu gehen und noch mehr auf den Knien zu hämmern, während Sie Intervalle laufen, sollte kein Anfänger sein, es sei denn, Sie möchten es selbst sein nächster Jujimufu.
[Hier sind drei Gründe, warum Sie nach dem Heben immer Cardio durchführen sollten!]]
Stattdessen möchten Sie Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wählen, die keine bereits bestehenden Verletzungen verschlimmern und Sie nicht auf neue vorbereiten. Gute Wahlmöglichkeiten sind stationäres Radfahren, Treppensteigen, Gehen und Schwimmen. Schlechte Entscheidungen sind Dinge wie Laufen, Kickboxen und Plyometrie. Pick-up-Sportarten sind die absolut schlechteste Cardio-Wahl für den Leistungssportler. Sie haben bereits einen Sport, und wenn Sie gut darin werden möchten, sollten Sie sich nicht dem Risiko schwerer Verletzungen aussetzen, mit einem anderen herumzuspielen.
Wenn Sie nicht wettbewerbsfähig sind, müssen Sie das Risiko-Ertrags-Verhältnis selbst abwägen. Ich empfehle jedoch dringend, Basketball, Fußball oder andere wettbewerbsfähige Funktionen als Cardio-Form nicht zu verwenden. Die Chancen stehen gut, dass jemand da draußen das Spiel ernster nimmt als Sie.
Also haben wir das Warum und Was behandelt. Fahren wir fort mit dem Wie.
Das Thema hier - wie immer - kleine Änderungen. Es ist verlockend, mit einem neuen Cardio-Programm in die Tiefe zu springen, aber ich empfehle Ihnen dringend, dies zu vermeiden. Sie möchten Ihrem Körper Zeit geben, sich so allmählich wie möglich auf einen neuen Reiz einzustellen, um die Auswirkungen auf Ihr Krafttraining zu minimieren. Wir werden die gleichen drei Variablen diskutieren, auf die Sie sich im Rest Ihrer Programmierung am meisten konzentrieren sollten: Intensität, Lautstärke und Frequenz.
Zunächst müssen Sie die Intensität berücksichtigen. Ich habe bereits angesprochen, wie sehr mein Heben gelitten hat, als ich viel hochintensives Cardio gemacht habe, und ich empfehle Powerliftern, dies vollständig zu vermeiden. Es ist hilfreich für viele Ziele - zum Beispiel für Sportarten wie Fußball, Wrestling und CrossFit -, aber die Vorteile, die es einem Powerlifter bietet, ob wettbewerbsfähig oder nicht, reichen nicht aus, um die Aufnahme in ein ausgewogenes Programm zu rechtfertigen.
Steady-State-Cardio mit geringer Intensität ist meiner Meinung nach eine viel bessere Option. LISS ist eine typische Art von „Cardio Bunny“ -Training: eine Art von stetiger Aktivität, bei der Ihre Herzfrequenz auf etwa 60-80% Ihrer max. Bei dieser Intensität können Sie ohne allzu große Schwierigkeiten ein Gespräch führen. Sie sollten es jedoch nicht anrufen - wenn Sie während Ihrer Cardio-Sitzungen SMS schreiben oder Instagram durchsuchen können, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug.
Betrachten Sie als nächstes die Lautstärke. Studien deuten darauf hin, dass Cardio-Sitzungen von mehr als 20 bis 30 Minuten eine etwas signifikante Trainingsreaktion hervorrufen. Mit anderen Worten, wenn Sie längere Sitzungen durchführen, wird Ihr Cardio Ihre Erholungsfähigkeit zum Heben beeinträchtigen. Natürlich werden Sitzungen, die kürzer als 15 bis 20 Minuten sind, nicht viel für Sie tun. Sie arbeiten also im Grunde genommen mit Sitzungen von 15 bis 30 Minuten, wenn alles gesagt und getan ist.
Und schließlich werfen Sie Frequenz in die Mischung. Hier kommen die kleinen Änderungen ins Spiel: Sie beginnen mit einer Sitzung und arbeiten sich entsprechend Ihren Zielen nach oben. Ich empfehle, an einem Ihrer freien Tage nach dem Training mit einer 15 bis 20-minütigen Cardio-Sitzung zu beginnen. Wenn das nicht ausreicht, fügen Sie eine Sekunde hinzu und so weiter. Wenn Sie an all Ihren freien Tagen bereits Cardio machen, können Sie entweder die Sitzungsdauer auf 30 Minuten erhöhen oder einem Ihrer Trainingstage eine Sitzung hinzufügen.
Die beste Zeit für Cardio ist ein Thema, über das viel diskutiert wird. Es gibt einige große Befürworter von schnellem Cardio und andere, die behaupten, dass das Timing irrelevant ist. Beim Powerlifting denke ich jedoch, dass es wirklich wichtig ist, dass Sie sofort nach dem Training trainieren, wenn Sie an Ihren Krafttrainings-Tagen Cardio machen. So haben Sie zwischen den Trainingseinheiten jeglicher Art die meiste Zeit, um sich der Erholung zu widmen.
Letztendlich gibt es keinen richtigen oder falschen Weg, um Cardio zu machen. Wenn Sie also eine Routine haben, die für Sie gut funktioniert und es Ihnen ermöglicht, Fortschritte zu erzielen, bleiben Sie dabei! Wenn Sie keine Routine haben und eine beginnen möchten, sollten Ihnen die Vorschläge in diesem Artikel dabei helfen, dies so effizient und effektiv wie möglich zu tun. Und wenn Sie Probleme mit der persönlichen Programmierung für Cardio oder Heben haben, empfehlen wir Ihnen, meine UYP-Videoserie zu lesen, um sich einen Überblick über die Grundlagen zu verschaffen, die Sie im obigen YouTube-Video finden. Sie können sich auch jederzeit den Kurs ansehen, den ich gemacht habe, wenn Sie weitere Hilfe benötigen.
Nun, ich mache ein bisschen Cardio…
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild vom YouTube-Kanal von Ben Pollack.
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