Carb Cycling für den Non-Counter

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Yurka Myrka
Carb Cycling für den Non-Counter

Wenn Sie nicht im Koma liegen oder Michael Jacksons persönlicher Arzt nächtliche Hausbesuche macht, wissen Sie, dass das Radfahren mit Kohlenhydraten funktioniert. T Nation trainiert Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes und Dr. John Berardi hat sich alle dafür ausgesprochen, die tägliche Kohlenhydrataufnahme zu manipulieren, um die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Es sind jedoch nicht nur Rosen und Sonnenschein. Das Zählen von Kohlenhydraten und anderen Makronährstoffen kann kompliziert werden, wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, und fast unmöglich, wenn Ihre Mittagessen von einem Imbisswagen oder Taco-Stand kommen.

Geben Sie Carb Cycling For The Non-Counter ein, ein System, das den Muskelaufbau und die Fettabbaueffekte des traditionellen Carb Cycling ohne alle Cortisol-Zähl- und Taschenrechner ableitet.

Warum zählen zählt saugen

Zählen funktioniert. Mir ist klar, dass viele fitte Leute großartige Ergebnisse erzielt haben, wenn sie es einfach aufgesaugt und die verdammte Mathematik gemacht haben. Mein Argument ist jedoch, dass eine Methode ohne Zählung ähnliche Ergebnisse liefern kann, ohne dass alle OCD-Zähne zusammenknirschen und Etiketten lesen müssen. Hier ist der Grund.

1 - Sie können Etiketten nicht vertrauen.

Die meisten Nährwertkennzeichnungen basieren auf Durchschnittswerten, nicht auf exakten oder absoluten Werten. Darüber hinaus sollten Sie die Qualität der Vollwertkost (mageres Fleisch, Gemüse, Obst usw.).) variieren stark im Makronährstoff- und Kaloriengehalt, basierend auf dem Schnitt, der Fütterung des Tieres, der Bodenqualität usw.

Die Nährwertangaben zu verpackten verpackten Lebensmitteln sind dagegen viel genauer, da deren Inhaltsstoffe vom Hersteller konsequent verwaltet werden.

Wenn Sie also einen Wheat Thin essen, wissen Sie fast genau, wie viel Protein Sie (nicht) bekommen. Mit Entschuldigungen an die Yahoo-Gesundheitsexperten sind Wheat Thins leider nicht Teil eines wirksamen Ernährungsplans, der die Körperzusammensetzung verbessert.

2 - Täglicher Energieverbrauch.

Es gibt viele Faktoren, die in den täglichen Energieverbrauch einfließen, einschließlich Intensität und Dauer des Trainings, Art der Beschäftigung, Körperzusammensetzung und Stoffwechselrate im Ruhezustand, die alle schwer genau zu messen sind.

3 - Der thermische Effekt der Fütterung.

Der thermische Effekt der Fütterung (TEF) ist die Energiemenge, die zur Verdauung von Nahrungsmitteln verwendet wird. Es gibt eine akzeptierte Schätzung, dass 10% der verbrauchten Energie für die Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln verwendet werden.

Diese Zahl kann jedoch durch viele Faktoren beeinflusst werden, einschließlich Makronährstofftyp, Gesamtmenge an Ballaststoffen, Art der Ballaststoffe, Qualität der Lebensmittel (verarbeitet im Vergleich zu ganzen Lebensmitteln) und Insulinsensitivität.

Wie sollen wir also bestimmte Mengen an Makronährstoffen und Kalorien zuordnen, wenn wir nicht einmal eine genaue Basis für den Betrieb des Systems (Ihres Körpers) bestimmen können??

Die Antwort lautet: Wir vermuten.

Warum also Energie für das Wiegen von Lebensmitteln und das Zählen, Verfolgen und Hinzufügen von Makronährstoffen aufwenden, wenn diese Zahlen nicht einmal genau sind??

Recherchieren

Bei der Untersuchung der beliebten Carb-Cycling-Pläne fand ich unter Trainern keine standardisierte Menge an Makronährstoffen. Einige basieren auf absoluten Zahlen (bestimmte Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten an niedrigen, mittleren und hohen Tagen), während andere auf einer Matrix basieren, die das Körpergewicht, die Grundumsatzrate, die geschätzten Aktivitätsniveaus, die täglichen Trainingsziele und den aktuellen Wert enthält Körperfettanteil.

Im Allgemeinen umfassen die Pläne Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, die zwischen 50 und 150 Gramm pro Tag liegen, Tage mit mittlerem Kohlenhydratgehalt zwischen 150 und 300 Gramm pro Tag und Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt zwischen 300 und 500 Gramm pro Tag.

Einige Pläne beinhalten auch "Super Carb Days", die 700 Gramm Kohlenhydrate oder mehr überschreiten können, und "No Carb Days", die kaum 50 Gramm pro Tag erreichen.

Interessanterweise haben Trainer, die diese Protokolle verwenden, trotz des breiten Spektrums an Empfehlungen großartige Ergebnisse erzielt. Dies bestätigt meine Theorie, dass es der Akt des Radfahrens von Makronährstoffen ist und nicht unbedingt die spezifischen Mengen, die wirklich wichtig sind.

Ein paar Punkte bevor wir essen

  1. Vergessen Sie das Aufblähen oder Schneiden. Wenn Sie sich nicht auf einen bestimmten Wettbewerb vorbereiten, kommen Sie mit großen Mengen, gefolgt von drastischen Kürzungen, nicht weit. Für die meisten ist eine langsame, aber stetige Körperzusammensetzung - Muskelmasse aufbauen und Körperfett minimieren - eine bessere langfristige Strategie.
  2. Umfassen Sie Versuch und Irrtum. Da dieser Plan keine spezifischen Kalorien- oder Makronährstoffzuteilungen enthält, müssen einige Anpassungen vorgenommen werden. Aber hier ist ein Geheimnis: alle Ernährungspläne basieren auf Versuch und Irrtum. Es gibt so viele Faktoren, die den Fettabbau und den Muskelaufbau beeinflussen, dass es unmöglich ist, pauschale Empfehlungen abzugeben, die für alle funktionieren. Erfolgreiche Ernährungstrainer entwickeln einen Plan, sehen, wie Sie reagieren, nehmen Anpassungen vor und bewerten ihn kontinuierlich neu - genau die Definition von Versuch und Irrtum.
  3. Kennen Sie Ihr Ziel. Wenn Sie einen Höhepunkt für einen Bodybuilding-Wettbewerb erreichen oder versuchen, Ihren Körperfettanteil von 8% auf 7% zu senken, ist dies nicht der richtige Plan für Sie. Sie brauchen etwas anspruchsvolleres. Die meisten Menschen fallen jedoch nicht in eine der beiden Kategorien. Sie müssen wöchentlich Fortschritte bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung machen. Dies ist der Plan für sie.
  4. Training ist entscheidend. Wie immer sollten Sie einen intelligenten Trainingsplan haben, den Sie befolgen und konsequent weiterentwickeln.

Akzeptable Lebensmittel

Qualitativ hochwertige Vollwertkost sollte im Mittelpunkt dieses Ernährungsplans stehen. Darüber hinaus ist eine gezielte Ernährung während des Trainings von entscheidender Bedeutung.

Das Folgende ist keine vollständige Liste akzeptabler Nahrungsquellen, bietet Ihnen jedoch eine solide Basis und eine gute Auswahl.

Fleischquellen sollten natürlich, antibiotikafrei und nach Möglichkeit mit Gras gefüttert sein. Gemüse sollte nach Möglichkeit biologisch sein. Ob Carb Cycling oder nicht, die Qualität der Lebensmittel hat einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und die Körperzusammensetzung.

Proteine

  • Ganze Eier (vorzugsweise Omega-3)
  • Eiweiß
  • Mageres Rindfleisch
  • Hähnchen
  • Truthahn
  • Wild (Wild, Bison, Eber, Elch usw.)
  • Mageres Schweinefleisch
  • Griechischer Joghurt (wenn Milchprodukte gut vertragen werden)
  • Hüttenkäse (wenn Milchprodukte gut vertragen werden)
  • Molkeproteinpulver (Frühstück nur an Tagen mit hohem / mittlerem Kohlenhydratgehalt)

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffeln
  • brauner Reis
  • Glutenfreies Haferflockenmehl (100% Haferflocken oder irischer Hafer)

Fette

  • Avocado
  • Rohe oder trocken geröstete Nüsse (außer Erdnüsse)
  • Natürliche (100% Nüsse) Nussbutter
  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Macadamianussöl
  • Walnussöl
  • Gras gefütterte Butter

Peri-Workout Ernährung

  • Surge® Workout-Kraftstoff
  • Surge® Recovery
  • BCAAs
  • FiniBar ™ Competition Bar (optional)

Anmerkung des Herausgebers: Der Peri-Workout-Ernährungsplan von Biotest weicht ein wenig von dem vom Autor vorgeschlagenen ab, aber das Konzept bleibt das gleiche. Weitere Informationen zum von Biotest empfohlenen Protokoll finden Sie hier.

Alle Gewürze sind erlaubt und erwünscht.

Alle Gemüsesorten außer weißen Kartoffeln sind erlaubt. Obwohl nicht im Plan aufgeführt, sollten Sie versuchen, jeden Tag Gemüse zu jeder Mahlzeit ohne Peri-Workout zu sich zu nehmen.

Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis, Rüben und Wurzelgemüse ist nur an Tagen mit mittlerem und hohem Kohlenhydratgehalt erlaubt.

Obst ist nur an kohlenhydratreichen Tagen erlaubt.

Den Plan auflösen

Der Basisplan geht davon aus, dass Sie vier Tage pro Woche trainieren. Planen Sie den Zyklus anhand dieses Trainingsplans. Ich werde einige Optionen zur Fehlerbehebung für "Sonderfälle" festlegen, aber für die Mehrheit der Auszubildenden ist dieser Basisplan ein guter Ausgangspunkt.

Sie werden sehen, dass ich das Wort "Portion" verwende - dies bedeutet nicht die Portionsgröße auf der Packung. Was es bedeutet ist, dass Sie sich selbst regulieren und die Menge essen müssen, die Sie brauchen, um sich satt zu fühlen.

Dieser Plan basiert auf der hormonellen Reaktion auf die Art der Nahrung, nicht auf der Gesamtenergiezufuhr. Wir versuchen, Mikromanagement zu vermeiden, aber das heißt, lassen Sie sich nicht zu sehr verwöhnen - besonders nicht mit den Fetten und Kohlenhydraten. Die meisten brauchen weniger Essen als sie denken.

Hohe Tage

Ihre hohen Tage sollten mit Ihren intensivsten Trainingstagen oder Trainingstagen mit der höchsten Priorität zusammenfallen. Für die meisten wäre das ein Tag für den Unterkörper.

  • Mahlzeit 1: Jeweils eine Portion Kohlenhydrate (eine aus der oben aufgeführten akzeptablen Quelle) und eine Portion Protein
  • Mahlzeit 2: Eine Portion Protein, eine Portion Fett
  • Mahlzeit 3 ​​(vor dem Training): Eine Portion Protein, eine Portion Kohlenhydrate
  • Während des Trainings: Eine Portion Surge® Workout Fuel
  • Nach dem Training: Eine Portion Surge® Recovery
  • Mahlzeit 4 (nach dem Training): Eine Portion Protein, eine Portion Kohlenhydrate oder Obst
  • Mahlzeit 5: Eine Portion Protein, eine Portion Fett

Mittlerer Tag

Mittlerer Tag ist ein Trainingstag, aber kein vorrangiges Training.

  • Mahlzeit 1: Eine Portion Protein (eine aus der oben aufgeführten akzeptablen Quelle) und Fett
  • Mahlzeit 2: Eine Portion Protein, eine Portion Fett
  • Mahlzeit 3 ​​(vor dem Training): Eine Portion Protein, eine Portion Fett
  • Während des Trainings: Eine Portion Surge® Workout Fuel
  • Nach dem Training: Eine Portion Surge® Recovery
  • Mahlzeit 4 (nach dem Training): Eine Portion Protein, eine Portion Kohlenhydrate oder Obst
  • Mahlzeit 5: Eine Portion Protein, eine Portion Fett

Niedriger Tag

Ein niedriger Tag ist entweder ein Tag ohne Training oder nur ein Training ohne Widerstand (Intervalle, Sportübungen, Vergnügungsübungen, Körpergewichtskreisläufe, Abhilfemaßnahmen / Erholungsarbeiten usw.).)

  • Mahlzeit 1: Eine Portion Protein, eine Portion Fett
  • Mahlzeit 2: Eine Portion Protein, eine Portion Fett
  • Mahlzeit 3: Eine Portion Protein, eine Portion Fett
  • Mahlzeit 4: Eine Portion Protein, eine Portion Fett
  • Mahlzeit 5: Eine Portion Protein, eine Portion Fett
  • Optional: 10 Gramm BCAAs während des Trainings

Die Woche auslegen

Eine typische Woche würde so aussehen:

  • Montag: Unterkörpertraining, High Day
  • Dienstag: Oberkörpertraining, mittlerer Tag
  • Mittwoch: Kein Training, niedriger Tag
  • Donnerstag: Unterkörpertraining, High Day
  • Freitag: Oberkörpertraining, mittlerer Tag
  • Samstag: Kein Training, niedriger Tag
  • Sonntag: Kein Training, niedriger Tag

Fehlerbehebung

Da "One Size Fits All" -Pläne selten funktionieren, gibt es einige Möglichkeiten, Anpassungen vorzunehmen, die auf dem basieren, was Sie über sich selbst wissen oder möglicherweise lernen, wenn Sie den Basisplan ausprobieren.

  • Wenn Sie nach einem anderen Zeitplan als dem oben genannten Speiseplan trainieren, müssen Sie die Ernährung während des Trainings (einschließlich der Mahlzeiten vor und nach dem Training) entsprechend verschieben.
  • Wenn Sie ein harter Gewinner sind und an Größe zunehmen möchten, fügen Sie Ihrem Peri-Workout-Plan eine FiniBar ™ Competition Bar hinzu, indem Sie 30-45 Minuten vor dem Training essen. Möglicherweise möchten Sie auch einen weiteren hohen Tag während eines der Oberkörpertrainingstage hinzufügen.
  • Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viel Fett zu sich nehmen, versuchen Sie zunächst, die Portionsgrößen zu reduzieren. Sie können auch einen der Unterkörpertrainings-Tage zu einem mittleren Tag machen.
  • Bestimmte Punkte auf der akzeptierten Liste sind häufige Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Wenn Sie keine Fortschritte machen oder unter Magenbeschwerden leiden, versuchen Sie, Milchprodukte, Eier oder Nüsse eine Zeit lang zu entfernen, und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert.
  • Machen Sie wöchentliche Fortschrittsfotos. Dies ist ein Plan zur Neuzusammensetzung des Körpers, sodass das Gewicht der Waage kein solider Indikator für den Fortschritt ist. Wenn Sie jemanden kennen, der in der Lage ist, Hautfaltenmessungen mit Messschiebern durchzuführen, ist dies ebenfalls ein großartiges Werkzeug.
  • Sie sollten die Peri-Workout-Kohlenhydrate niemals fallen lassen - dieses Fenster ist der kritischste Aspekt der Körperzusammensetzung.
  • Sie können nichts falsch machen, wenn Sie Ihrem Plan ein Multivitaminpräparat, Vitamin D3 und ein gutes Fischöl wie Flameout® hinzufügen.

Gute Schätzungen für Portionsgrößen sind wie folgt:

  • Protein ist 6 Unzen.
  • Gemüse ist 1 Tasse.
  • Obst ist 1/2 Tasse oder ein Stück.
  • Fette haben entweder die Größe eines Golfballs (für Nussbutter, Avocado), eines Esslöffels (für Öle) oder 15 Nüsse.
  • Kohlenhydrate sollten 1/2 Tasse, vorgekocht (Haferflocken, brauner Reis) oder eine mittelgroße Süßkartoffel sein.

Das ist ein Wrap

Carb Cycling kann der effektivste Weg sein, um die anabolen Vorteile von Kohlenhydraten zu nutzen und gleichzeitig die Insulinsensitivität aufrechtzuerhalten und die Fettzunahme in Schach zu halten.

Und es muss nicht kompliziert sein. Indem Sie das Zählen eliminieren und sich auf die Big-Picture-Prinzipien konzentrieren, können Sie die Belohnungen ohne die Berechnungen ernten.


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