Carb Radfahren für Fettabbau

Es kommt eine Zeit, in der sich fast jeder Lifter „anlehnen möchte.”

Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass eine einfache Änderung Ihrer Trainingsroutine zu einem dramatischen Rückgang des Körperfetts führt. Wie Sie trainieren, hat den größten Einfluss auf Ihre Leistung, aber es ist die Art und Weise, wie Sie essen, die wirklich entscheidet, wer Sie im Spiegel anstarrt.

Mit anderen Worten, um schlank zu werden, müssen Sie sich auf Ihre Ernährung konzentrieren, und das Radfahren mit Kohlenhydraten ist ein ebenso effektiver Ansatz, wie Sie ihn finden können.

Carb Cycling bedeutet im Grunde, die Menge an Kohlenhydraten und / oder Kalorien zu variieren, die an einem bestimmten Tag verbraucht werden.

Bodybuilder wissen seit Jahren, dass Kohlenhydrate von den drei wichtigsten Makronährstoffen den größten Einfluss auf die Körperzusammensetzung zu haben scheinen. In der Folge stehen buchstäblich Hunderte von Carb-Cycling-Ansätzen zur Verfügung, von denen jeder seinen eigenen Einfluss auf die beliebte Strategie zum Fettabbau hat.

Obwohl ich eher ein "Sets & Reps" -orientierter Coach und Autor bin, habe auch ich meine eigene Einstellung zum Carb-Radfahren. Es ist eines, das ich bei vielen Athleten, einschließlich mir selbst, erfolgreich eingesetzt habe. Letztes Jahr ging ich von 220 auf 173, um mich mit einem Plan zu treffen, der dem ähnelt, den ich hier vorstellen werde.

Wie meine Krafttrainingsprogramme ist dieser Plan nicht einfach, aber er ist einfach, unkompliziert und funktioniert - wenn Sie die Disziplin haben, ihm zu folgen.

Der Plan ist in die folgenden vier Phasen unterteilt:

1 - Super streng

Wie der Name schon sagt, ist dies eine sehr strenge Ernährungsphase. Dies sollte zu Beginn einer Diät als Starthilfe oder am Ende als wirksames Mittel zum Entfernen des letzten Fettstücks erfolgen. Dies ist eine harte, brutale Diät, die jedoch nur für kurze Zeit befolgt werden sollte, wie ich später erläutern werde.

Die Kohlenhydrate sind in dieser Phase am begrenztesten: Sie können bis zu 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen, und die überwiegende Mehrheit dieser Kohlenhydrate muss aus Gemüse stammen. Keine traditionelle Stärke oder Zucker in dieser Phase.

2 - Normal

Dies ist die Hauptphase dieses Plans. Es ist eine Diät mit weniger Kohlenhydraten, mehr natürlichem Eiweiß und Fett. Sie können bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, von denen die meisten aus Gemüse mit einer kleinen Menge Obst und Stärke stammen, jedoch nicht aus Junk Food.

T Nation hat kürzlich einen Artikel über die Vorteile des täglichen Verzehrs von 100 Gramm oder weniger Kohlenhydraten veröffentlicht. Ein Grund, warum ich diese Phase als „normal“ bezeichnet habe, besteht darin, die Denkweise der Menschen zu ändern.

Im Moment denken viele Leute, dass kohlenhydratreiche Tage „normal“ sind und dass wir uns einfach zurücklehnen und 500-600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag weglegen sollten. Kohlenhydrate sind nicht böse, aber Sie müssen sie dennoch durch Aktivität verdienen. Die meisten Menschen sind sehr sesshaft und daher sollte ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzt sein.

In der neuen Ernährungsphilosophie wäre eine kohlenhydratarme Ernährung „normal“ und eine kohlenhydratreiche Ernährung würde als „Luxus“ angesehen.”

3 - High Carb

Niedrige Kohlenhydrate sind gut für den Fettabbau, aber oft nicht ideal für die Leistung. Die meisten von Ihnen heben hart und schwer, so dass manchmal ein Carb-Spike erforderlich ist, und hier kommt der High Carb-Tag ins Spiel.

An kohlenhydratreichen Tagen sollten Sie eine große Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, im Allgemeinen im Bereich von 400 bis 800 Gramm pro Tag. Der Zweck besteht darin, die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen, eine anabole Reaktion durch Insulinfreisetzung zu stimulieren und dem Geist eine Pause von der mäßig restriktiven normalen Phase der Ernährung zu geben.

Die Grundidee ist, weiterhin viel Gemüse zu essen und zu dieser unbegrenzten Frucht unbegrenzte natürliche unverarbeitete Kohlenhydrate und, falls erforderlich, eine kleine Menge verarbeiteter Kohlenhydrate hinzuzufügen. Kohlenhydrate aus biologischen Milchquellen sind ebenfalls zulässig.

4 - Feiertage

An diesem Tag können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. Ich glaube im Allgemeinen an Mäßigung in den meisten Dingen - einschließlich der Mäßigung der Mäßigung selbst -, also können Sie sich an Feiertagen frei verwöhnen lassen. Der Schock des Systems durch den Zufluss von Nährstoffen kann tatsächlich eine gute Sache sein, wenn er gelegentlich durchgeführt wird. Sie können sich für Ihren eigenen Urlaub entscheiden (ich habe meinen unten aufgeführt), aber im Allgemeinen sollten sie weniger als 21 Tage im Jahr betragen.

Ernährungsplan nach Phase

(Die angegebene Anzahl gibt die Portionen pro Tag dieses Lebensmittels an.)

Essensgegenstand	Super streng	Normal	High Carb	Ferien
Gemüse	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Früchte	0	0-2	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Eier	1-4	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Natürliches Protein	2-4	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Natürliches Fett	2-4	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Käse	0-1	Unbegrenzt	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Milch	0	0-2	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Protein Shake	0	0-2	0-4	Unbegrenzt
Nüsse	0-1	0-2	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Natürliche Stärke	0	0-1	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Tee oder Kaffee mit Zucker	0	0-2	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Joghurt	0	0	Unbegrenzt	Unbegrenzt
Verarbeitete Kohlenhydrate	0	0	0-4	Unbegrenzt
Nachspeisen	0	0	0-1	Unbegrenzt
Verarbeitetes Fleisch	0	0	0-1	0-4
Sprudel	0	0	0	Unbegrenzt
Wein	0	0	0-2	Unbegrenzt
Anderer Alkohol	0	0	0	Unbegrenzt

Lebensmittel werden in der bevorzugten Reihenfolge nach Kategorie aufgelistet:

• Natürliches Protein: Fisch (beliebig, bevorzugt wild gefangen), Huhn, Rindfleisch, Truthahn, Lamm, Schweinefleisch, Meeresfrüchte (Bio nach Möglichkeit stark bevorzugt)
• Natürliches Fett: Olivenöl, Bio-Butter, Tierhaut usw. (organisch stark bevorzugt)
• Natürliche Stärke: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Reis, Haferflocken
• Verarbeitete Kohlenhydrate: Wraps, Pitas, alle Brote (mehr Ballaststoffe desto besser), Nudeln, Popcorn, Cracker, Müsliriegel, Obstriegel, kaltes Müsli
• Desserts: Eis, Eis am Stiel, Schokolade, Kuchen, Brownies, Kekse, Kuchen, Gebäck, Schokoriegel
• Verarbeitetes Fleisch: Mittagsfleisch, nicht hausgemachtes Rindfleisch / Hamburger, Peperoni, Hot Dogs, Speck, Wurst

Gewichtsverlust-System

• Für schnellen Gewichtsverlust: Folgen Sie Super Strict für 3-14 Tage, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu fördern, und wechseln Sie dann zur normalen Gewichtsabnahme- oder Wartungsphase.
• Für normalen Gewichtsverlust: Kombinieren Sie 5-6 Tage Normal mit 1-2 Tagen High Carb. Wenn Sie zu schnell abnehmen, fügen Sie einen halben bis einen Tag High Carb hinzu. Wenn Sie nicht schnell genug abnehmen, reduzieren Sie High Carb um 1/2 Tag.
• Zur Wartung: Kombinieren Sie 4-5 Tage Normal mit 2-3 Tagen High Carb.
• Zur Gewichtszunahme: Kombinieren Sie 3-4 Tage Normal mit 3-4 Tagen High Carb.

Ich kategorisiere Feiertage wie folgt:

• Mahlzeiten nach dem Wettkampf
• Alle Ferien außerhalb des Staates (bis zu einer Woche lang)
• Die folgenden offiziellen Feiertage: Thanksgiving, Heiligabend, Weihnachten, Silvester, 4. Juli, Geburtstag
• Optional: Geburtstag des Ehepartners, Jubiläum, Halloween, Tag der Arbeit, Gedenktag

Nachfolgend ist eine Beispielnahrungsaufnahme für einen Tag in jeder der drei Hauptphasen aufgeführt. (Ich gehe davon aus, dass Sie keine Hilfe benötigen, um die Richtlinien für Feiertagslebensmittel auszufüllen!)

Super streng	Normal	High Carb
		Banane und / oder Tee mit Zucker beim Aufwachen
2 hart gekochte Eier	3 hart gekochte Eier	4 Rühreier
1/2 Portion zerkleinerte Karotten 1/2 Portion Erbsen 1/2 Portion Blumenkohl 1/2 Portion geschnittener Paprika	1/2 Portion zerkleinerte Karotten 1/2 Portion Erbsen 1/2 Portion Blumenkohl 1/2 Portion geschnittener Paprika 1 Portion geriebener Käse	1 Ofenkartoffel mit Butter und Sauerrahm 1 Portion Erbsen 1 Portion geriebener Käse
Wasser	8 Unzen Bio-Vollmilch	1 Joghurt-Smoothie
6 Stück Thunfisch-Sashimi - dick	6 Unzen Hühnerbrust	1 einfacher Bagel
1/2 Gurke	1 Portion Erbsen 1 Portion geschnittene Paprika ¼ Portion Orzo 3 Kirschtomaten	4 Unzen Thunfisch
Zitronenscheibe	1 EL Olivenöl	Tomatenscheiben
Wasser	Wasser	2 Scheiben Käse
		1 fettarmer Himbeerjoghurt
		2 Portionen Surge® Workout Fuel während des Trainings * *
1/2 Brathähnchen mit Haut *	Südwestliche Truthahnverpackung: 1 faserreiche dünne Umhüllung 4 Unzen gebratener Truthahn 2 Portionen Käse Salat, Tomatenscheiben	Chipotle Chicken Burrito mit Reis und Vinaigrette-Sauce, Belag wie gewünscht
2 Portionen Brokkoli	Wasser	Wasser
Wasser
	2 Portionen ruckartiges Rindfleisch	1 Finibar
	Wasser	8 Unzen Bio-Vollmilch
	Tee mit Zucker, falls erforderlich	2 Portionen geröstete Nüsse

* Achten Sie beim Brathähnchen darauf, womit die Haut glasiert ist. Ich bevorzuge eine hausgemachte Version, die nur aus Gewürzen besteht. Sie wollen keine zuckerhaltige Glasur.
* * Verbrauchen Sie den Surge® Workout-Kraftstoff vor, während und unmittelbar nach dem Heben. Ich trainiere mitten am Tag, also ist es für mich nach Mahlzeit 2 und vor Mahlzeit 3.
* * * Verwenden Sie an Super Strict- oder Normal-Trainingstagen ein kohlenhydratfreies Peri-Workout-Ernährungssystem wie Plazma ™, MAG-10® und / oder Biotest BCAAs.

Es wird angenommen, dass alle Eier biologisch und von käfigfreien Hühnern stammen und alle Milchprodukte biologisch sind und vorzugsweise von grasgefütterten Kühen stammen.

Woher bekomme ich dieses Essen?? Ich kaufe hauptsächlich bei Whole Foods ein und die meisten dieser Lebensmittel finden Sie in der Salatbar oder in der Hot Bar. Es ist teurer, aber bequem, es so zuzubereiten.

Die überwiegende Mehrheit der restlichen Mahlzeiten kann zu Hause zubereitet und im Voraus zubereitet werden. Ich habe auch einen Ronco Rotisserie-Herd, mit dem ich steuern kann, was in und auf meine Proteinquellen fließt.

Am High Carb Tag habe ich versucht, Lebensmittel aufzunehmen, die üblich und leicht zu bekommen waren, vielleicht auf Kosten der Auswahl der absolut idealen Lebensmittel.

Das Gute, das Schlechte und der Hintern Fugly

Alle Diätpläne haben Vor- und Nachteile. Ich sage nicht, dass dies der einzige Weg ist, um Fettabbau zu erreichen, aber es ist ein gültiger Weg.

Für mich sind die positiven und negativen Aspekte dieses Systems wie folgt:

Positive Aspekte des Programms:

• Es ist relativ einfach zu folgen. Du wachst auf, du weißt an welchem ​​Tag du bist und du tust dein Bestes, um dich an die Richtlinien zu halten.
• Es funktioniert gut mit dem wirklichen Leben. Wenn Sie mit Freunden abhängen oder an einem gesellschaftlichen Ereignis teilnehmen möchten, machen Sie diesen Tag zu einem Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt. Es erlaubt einem, sich an den Feiertagen zu verwöhnen. Schließlich müssen Sie gelegentlich die Fesseln abnehmen, wenn Sie sich im Fitnessstudio und in der Küche den Arsch sprengen.
• Sobald Sie dieses System heruntergefahren haben, können Sie es für eine Vielzahl von Zielen modifizieren, indem Sie die Anzahl der Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt erhöhen / verringern. Wenn Sie zunehmen möchten, aber relativ schlank bleiben möchten, versuchen Sie diesen Plan mit 3 oder 4 Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt. Wenn Sie nicht so schnell Fett verlieren, wie Sie möchten, verringern Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie in Ihrem Wochenplan haben, jedes Mal um einen halben Tag.
• Dieses Programm konzentriert sich auf natürliche, unverarbeitete Vollwertkost, die der Eckpfeiler eines erfolgreichen Ernährungsplans sein sollte. Sie können auch in Substitutionen arbeiten - wenn Sie kein Huhn möchten, ersetzen Sie es in Lachs usw.
• Dieses Programm erlaubt Heißhungerattacken und leugnet sie nicht ständig, was die Willenskraft stark belasten kann und Sie möglicherweise nicht zur beliebtesten Person macht, die es gibt.
• Dieses Programm funktioniert! 'Nuff sagte.

Negative des Programms:

• Es kann leicht sein, den High-Carb-Tag in einen ausgewachsenen Cheat-Tag zu verwandeln. Sie sehen einige Pommes und denken: "Oh, es ist ein Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt" und essen sie, gefolgt von einem Schokoriegel, zwei Tellern Spaghetti usw. Sie können viele Kohlenhydrate essen, aber sie müssen mäßig natürlich und gesund sein. Wenn Sie zwei Ofenkartoffeln mit Ihrem Steak möchten, probieren Sie es aus. Zwei Portionen Pommes sind nicht dasselbe.
• Das Wiedereinführen der Kohlenhydrate in Ihr System nach einigen Tagen mit wenig Kohlenhydraten kann manchmal das Verlangen verstärken, anstatt es zu verringern. Ich habe festgestellt, dass das erste Frühstück nach ein paar Tagen mit hohen Kohlenhydraten schwierig sein kann, da ich bis dahin daran gewöhnt bin, viel zu essen. Der zweite oder dritte Tag ist tatsächlich einfacher, da ich diese kleinere Mahlzeit nicht mit den Festen vom Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt vergleiche.
• Es kann schwierig sein, an einem kohlenhydratarmen Tag ein intensives Training zu absolvieren. Die Lösung besteht darin, Ihre kohlenhydratreichen Tage an Ihre zwei härtesten Trainingstage anzupassen - oder zumindest am Tag zuvor -, damit Sie etwas Glykogen haben, das Sie durch das Training treibt. Normalerweise habe ich meine High-Carb-Tage am Montag und Freitag gemacht, aber Sie können Ihre Tage nach Belieben planen.
• Ihr Körpergewicht wird bei diesem Plan etwas stärker schwanken als normal. Es sollte von einem kohlenhydratarmen Tag zum nächsten relativ schnell abfallen, kann jedoch nach einem kohlenhydratreichen Tag aufgrund der Glykogenspeicherung und des damit verbundenen Wassers und Natriums ansteigen. Wenn Sie jedoch Ihr Gewicht im Auge behalten, sehen Sie immer noch einen regelmäßigen Gewichtsverlust mit einem ähnlichen Rückgang des Körperfetts.

Die Skinny auf Carb Cycling

Für mich sind all diese Nachteile überschaubar und werden von den Vorteilen dieses Programms aufgewogen. Du trainierst hart im Fitnessstudio, jetzt ist es Zeit, etwas von dieser harten Arbeit zu zeigen! Wenn Sie mit den Ergebnissen der üblichen Kalorieneinschränkungen frustriert sind und etwas Neues ausprobieren möchten, probieren Sie dieses Programm aus. Sie haben nichts zu verlieren als Ihre Taille.