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Seilspringen ist eine der schnellsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Außerdem verbessert es sowohl die Beweglichkeit als auch die Koordinationsfähigkeiten, die Sie in vielen anderen Bereichen des Sports, der Fitness und des täglichen Lebens unterstützen. Warum nehmen nicht mehr von uns ein Seil und fangen an zu hüpfen??
„Die Leute sind immer noch oft von der Idee des Seilspringens eingeschüchtert, besonders wenn sie nicht glauben, dass sie zu Beginn gut darin sind“, sagt Tim Haft, Schöpfer von Punk Rope Workouts und Trainer in New York City. Hafts beliebte Punk Rope-Gruppenklassen, in denen Seilspringen mit Konditionierungsübungen kombiniert werden, sollen einen Teil dieses Einschüchterungsfaktors beseitigen, indem sie den Schwerpunkt auf lustige Übungen legen. Und wenn Sie das Seil in Abständen von zwei Minuten herunterspringen lassen, werden Sie nicht so leicht vergast, fügt er hinzu.
Hafts 15-minütiger Jump-and-Burn-Kurs ist perfekt für selbst verrückte Tage, an denen Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder ein volles Training zu absolvieren. Es mischt kurze Springseilintervalle mit Körpergewichtsbewegungen, die jeden Muskel trainieren und gleichzeitig mehr als 200 Kalorien sprengen. Wenn es die Zeit erlaubt, beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen (leichtes Joggen oder dynamische Strecken wie hohe Knie, Hintern treten, Schulterrollen usw.).) und beenden Sie mit fünf Minuten, um sich abzukühlen und zu dehnen. Probieren Sie es aus, wenn Sie ein schnelles Training benötigen oder am Cardio-Tag eine zusätzliche Verbrennung wünschen.
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1. Seilspringen: Basic Bounce
(2 Minuten)
Halten Sie die Füße eng beieinander, die Knie leicht gebeugt, die Ellbogen dicht an den Rippen, drehen Sie das Seil mit dem Handgelenk und springen Sie leicht von den Füßen ab. Springen Sie nur etwa einen Zentimeter über den Boden.
2. Panther kriechen
(1 Minute)
Beginnen Sie auf allen Vieren, kriechen Sie mit der linken Hand und dem rechten Bein vorwärts und wechseln Sie dann die Seiten. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie durchgehend tief auf dem Boden.
3. Seilspringen: Skispringen / Glockenspringen
(abwechselnd jeweils 15 Sekunden für insgesamt 2 Minuten)
Skisprung: Machen Sie drei grundlegende Sprungsprünge, um loszulegen. Beim dritten Sprung seitlich nach rechts hüpfen und außerhalb des linken Fußes abstoßen. Hüpfen Sie bei der nächsten Umdrehung seitlich nach links und drücken Sie die Außenseite des rechten Fußes ab. Halten Sie den Bewegungsbereich klein, um zu beginnen.
Glockensprung: Machen Sie drei grundlegende Sprungsprünge, dann machen Sie einen kleinen Sprung nach vorne und lehnen Sie sich leicht zurück. Machen Sie bei der nächsten Umdrehung einen kleinen Sprung zurück und beugen Sie sich leicht vor. Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen und vergrößern Sie den Abstand, wenn Sie stärker werden.
4. Körpergewichtsreihe
(1 Minute)
Positionieren Sie sich unter einem Tisch oder einer Stange auf einem Gestell und halten Sie die Kante mit beiden Händen in Schulterabstand und ausgestreckten Armen fest. Ziehen Sie die Brust nach oben, bis sie fast Kontakt mit der Oberfläche hat, und senken Sie sie dann ab, um zu beginnen und zu wiederholen.
5. Seilspringen: Straddles / Scissors
(abwechselnd jeweils 15 Sekunden für insgesamt 2 Minuten)
Straddle Jump: Beginnen Sie mit dem Grundsprung. Bringen Sie nach dem dritten Sprung die Füße auseinander (wie ein springender Wagenheber) und versuchen Sie, die Fersen nicht hochzutreten. Bringen Sie die Füße bei der nächsten Umdrehung wieder zusammen. Bewegungsfreiheit klein halten; Versuchen Sie, die Knie nicht nach innen kollabieren zu lassen.
Schere: Beginnen Sie mit dem Grundsprung. Bringen Sie nach dem dritten Sprung den rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß nach hinten. bei nächster Umdrehung Schalterfußposition. Lande auf den Bällen beider Füße, halte die Knie leicht gebeugt und stelle dir vor, wie die Füße über den Boden gleiten.
6. Hochdrücken
(1 Minute)
7. Seilspringen: Arm Cross / Swing & Jump
(abwechselnd jeweils 15 Sekunden für insgesamt 2 Minuten)
Armkreuz: Beginnen Sie mit dem Grundsprung und kreuzen Sie nach dem dritten Sprung die Unterarme vor Ihrem Körper. Bei der nächsten Revolution die Arme entkreuzen. Halten Sie die Griffe beim Überkreuzen der Arme über die Hüften hinaus, sodass die Arme nach unten und nicht nach außen zeigen.
Swing & Jump: Halten Sie die Griffe knapp über der Taillenhöhe eng zusammen und halten Sie die Ellbogen fest an den Rippen. Bewegen Sie die Hände in einem Achtermuster, damit die Hüften bei der Bewegung schwanken können. Führen Sie nach dem Seitenschwingen eine Hand nach oben und zur gegenüberliegenden Hüfte und springen Sie durch diese Schlaufe. Abwechselnd schwingen und springen.
8. Hocke springen
(1 Minute)
9. Seilspringen: Double Unders / High Knees
(abwechselnd jeweils 15 Sekunden für insgesamt 2 Minuten)
Verdoppeln Sie unter: Dieser CrossFit-Favorit beinhaltet zwei Umdrehungen des Seils für einen einzelnen Sprung. Dazu müssen Sie etwas höher als gewöhnlich springen. Beginnen Sie, indem Sie ohne Seil springen und zweimal auf Ihre Oberschenkel klopfen (die erste, sobald Sie den Boden verlassen, und die zweite oben auf Ihrem Sprung). Ziehen Sie nicht die Knie ein, treten Sie nicht mit den Füßen zurück und hechten Sie nicht. Das Ziel ist es, das Seil so schnell zu drehen, dass es zweimal unter Ihren Füßen verläuft, bevor sie den Boden berühren. Bewegen Sie dazu Ihre Handgelenke zweimal hintereinander, sobald Sie in kreisenden Bewegungen nach oben springen, und halten Sie die Ellbogen an den Seiten fest.
Hohes Knie: Beginnen Sie mit dem Grundsprung. Hüpfen Sie nach dem dritten Sprung vom linken Fuß und fahren Sie mit dem rechten Knie nach oben. bei der nächsten Revolution erholen Sie sich mit einem einfachen Sprung. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie vom rechten Fuß hüpfen und das linke Knie nach oben fahren.
10. Plank Jack
(1 Minute)
Springen Sie aus einer vollen Plankenposition heraus die Füße zusammen und breiter als bis zur Hüfte voneinander entfernt, wobei Sie den Kern fest und den Oberkörper ruhig halten.
Auf der nächsten Seite finden Sie Tipps, mit denen Sie wie ein Profi Seilspringen können.
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Diese preiswerten Seile aus hochdichtem Kunststoff eignen sich perfekt für alle Fitnessstufen und sind vielseitiger und langlebiger als ihre Kabelgegenstücke. Sie verfügen über griffige Kunststoffgriffe und einen Schnappverschluss, mit dem sich das Seil leicht kürzen lässt. Erhältlich in acht leuchtenden Farben oder Mustern.
($ 8, Timhaft.com)
Überspringen Sie wie ein Profi mit diesen einfach zu befolgenden Trainingstipps.
1. FINDEN SIE DAS RICHTIGE SEIL FÜR SIE
Ein richtig dimensioniertes Seil ist entscheidend für den Erfolg. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Mitte des Seils und ziehen Sie die Griffe gerade nach oben, damit das Seil gespannt ist. Für Anfänger sollte die Oberseite der Griffe die Schulter erreichen; Für fortgeschrittenere Springer zielen Sie auf die Nippellinie.
2. FESTLEGEN SIE EINE FESTE STIFTUNG
Ihr Gewicht sollte mit entspannten Knöcheln, Knien und Hüften über Ihren Fußkugeln liegen. Legen Sie Ihre Ellbogen neben Ihre Rippen und halten Sie Ihre Hände leicht vor Ihre Hüften.
3. HALTEN SIE ES KLEIN
„Der größte Teil der Bewegung kommt von Ihren Handgelenken“, erklärt Haft. „Drehen Sie das Seil, indem Sie Ihre Handgelenke drehen, nicht indem Sie Ihre Ellbogen kurbeln oder mit Ihren Schultern muskeln.”
4. Holen Sie sich das Timing nach unten
Erst drehen, dann springen. Wenn Sie zu früh springen, werden Sie gezwungen sein, viel höher als optimal zu springen, bemerkt Haft.
5. ENTSPANN DICH
„Spannung ist dein Feind. Das führt zu Müdigkeit und ungeschickter Hinrichtung “, sagt Haft. „Stellen Sie sich das Seil als Ihren Tanzpartner vor, damit es sich sanft mit Ihnen bewegt
jederzeit.”
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