Ihre Kondition muss auf den Punkt gebracht werden, um Ihre Leistung im und außerhalb des Fitnessraums zu verbessern und einen besseren Körper zu bekommen. Aber was genau ist Konditionierung (außer einem Fitness-Schlagwort)? Wir werden im Folgenden darauf eingehen, aber es ist ein Sammelwort, das verwendet wird, um Ihre Arbeitskapazität oder Ihre Fähigkeit zu beschreiben, Gewichte zu heben, zu sprinten und über einen längeren Zeitraum eine erhöhte Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Ein gut konditionierter Athlet kann mehr Wiederholungen im Fitnessstudio abpumpen, mehr Muskeln aufbauen, schneller Fett verlieren und eine rundum gesündere Person sein als jemand, der sich ausschließlich auf Kraft oder Stärke konzentriert. Das liegt daran, dass die Person, die sich auf Kondition konzentriert, an allen Aspekten der Fitness arbeitet - Kraft, Kraft, Ausdauer, Koordination, Flexibilität und mehr.
Zu oft werden Workouts jedoch als Muskelaufbau- oder Ausdauersitzungen eingestuft, sodass Sie zwischen den beiden Trainingseinheiten wählen müssen. Es muss nicht so sein, und in diesem Artikel erklären wir, warum Sie sollte Arbeiten Sie an der Kondition Ihres Körpers, um Ihre Kraft und Beweglichkeit im und außerhalb des Fitnessraums zu verbessern.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Sie können einige Leute hören, die Konditionierung als Synonym für Cardio beschreiben, und obwohl es einige Ähnlichkeiten gibt, gibt es einige signifikante Unterschiede. Beide erfordern erhöhte Herzfrequenzen und beide sollen Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihre Ausdauer zu steigern.
Ein guter Weg, um den Unterschied zwischen den beiden zu beschreiben, ist, dass Cardio-Workouts Ihnen helfen, von Ihrem Auto zur Haustür zu rennen, während Sie dies durch Konditionierung tun können, während Sie jede Einkaufstüte in Ihrem Kofferraum auf einmal tragen, ohne auf halber Strecke anzuhalten. Es ist eine Einheit von Kraft und Cardio. Mit anderen Worten, Sie werden stärker und schneller - und verlieren gleichzeitig Körperfett -, indem Sie sich auf die Konditionierung konzentrieren.
Konditionierung belastet den Körper auch unterschiedlich. Cardio erfordert stetige Bewegungen, wie z. B. Laufen, aber durch Konditionierung werden Sie in kurzer Zeit explosiven Bewegungen ausgesetzt.
Die Bewegungen sind nicht gleichmäßig wie beim Laufen auf dem Laufband, sondern erfordern explosive Bewegungen in kurzer Zeit (denken Sie an eine einminütige Burpee-Übung oder 30 Sekunden Box-Jumps). Während des Cardio wird es eine Zeit geben, in der sich Ihre Herzfrequenz stabilisiert - nicht so bei Konditionierungsübungen. Ihre Herzfrequenz steigt, sinkt während Ihrer Ruhezeiten und steigt dann bei Ihrem nächsten Satz wieder an.
Sicher, diese Workouts verbessern Ihre Ausdauer wie ein Sprint, aber Sie trainieren auch Ihre Muskeln und verbessern gleichzeitig Ihre Kraft. Sie verbrennen also während des Trainings Kalorien und weil Sie Ihre Muskeln straffen, sind Sie auch auf einen langfristigen Fettabbau eingestellt.
Die Vorteile einer Verbesserung Ihrer Konditionierung sind enorm, und wir könnten ein separates Stück machen, das gerade herunterläuft Warum Du solltest es tun. Hier sind nur einige Gründe.
Lassen Sie uns das Beispiel für einen Einkaufsbummel noch einmal betrachten. Ein starker Athlet könnte dazu in der Lage sein abholen die Taschen, aber wenn sie nicht richtig konditioniert sind, dann ist es eine lange Reise in die Küche. Sie könnten es ablegen, um zu vermeiden, dass ihre Muskeln belastet werden und das Risiko besteht, sie zu verletzen (nicht, dass ein Krug Milch Ihren Bizeps vom Knochen reißen würde, aber es könnte etwas Unbehagen verursachen). Ein passenderes Beispiel wären starke Sportler, die Bauerntragen tragen. Sie müssen sehr stark sein, um diese Griffe aufzunehmen (die Hunderte von Pfund wiegen können), aber dann müssen sie sie manchmal schnell und über große Entfernungen tragen.
Eine Studie in der Klinisches Journal für Sportmedizin fanden heraus, dass die meisten Hockeyverletzungen gegen Ende jeder Periode und am Ende der Spiele auftreten. (1) Eine weitere Studie in der Britisches Journal für Sportmedizin In der zweiten Hälfte eines Rugbyspiels, insbesondere im dritten Quartal, war es wahrscheinlicher, dass Verletzungen auftraten. (2)
Konditionierung hilft Athleten, länger auf höheren Levels zu spielen - dies ist der Grund, warum ein 35-jähriger Lebron James während der NBA-Playoffs durchschnittlich mehr als 35 Minuten pro Spiel spielt. Der Typ hat einige ernsthafte Arbeitskapazitäten.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie durch Konditionstraining wahrscheinlich mehr Muskeln auf Ihren Körper packen können als durch Krafttraining allein. Eine Studie aus dem Jahr 2010 untermauerte dies und stellte fest, dass hochintensive Intervallübungen „eine signifikante Anpassung der Skelettmuskulatur bewirken." (3)
Wir wissen, dass mehr Muskeln einer erhöhten Fettverbrennung gleichkommen, aber Konditionierung bringt auch viel mehr. Dieselbe Studie aus dem Jahr 2010 ergab auch, dass hochintensive Intervallübungen „die Insulinresistenz signifikant senken“, was zur Behandlung oder Verzögerung von Typ-2-Diabetes beitragen kann. (Sie sollten sich jedoch nicht auf Konditionierungsarbeiten verlassen, um Krankheiten zu behandeln. Wenden Sie sich bei Erkrankungen immer an Ihren Arzt.)
Eine weitere Studie in der veröffentlicht Zeitschrift für Kraft und Kondition fanden heraus, dass ein 10-minütiger Kettlebell-Schwungbohrer (mit 35 Sekunden Arbeit, gefolgt von 25 Sekunden Pause vor dem Wiederholen) ähnliche aerobe Gewinne wie ein 10-minütiger Laufbandlauf erzeugte. (4) Der Kettlebell-Bohrer führte auch zu Muskelaktivierung und erhöhter Kraft, was auf dem Laufband nicht möglich ist.
Sicher, Konditionstraining hat viele körperliche Vorteile, aber es gibt auch ein geistiges Plus. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Erwachsene mittleren Alters und ältere Menschen, die an einem Kraft- und Konditionstraining teilnahmen, im Vergleich zu Gleichaltrigen bessere Erinnerungen hatten. (5)
Haben Sie jemals versucht, über eine dünne Linie zu gehen und dabei das Gleichgewicht zu halten?? Es ist schwieriger als es sich anhört, richtig? Es sei denn, Sie haben eine gute Koordination. Eine großartige Möglichkeit, dies zu verbessern, ist das Konditionieren von Workouts.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 wurde in der Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin fanden heraus, dass junge Fußballspieler, die regelmäßig Springseilen praktizierten, beim Laufen und Dribbeln eine deutliche Verbesserung zeigten als diejenigen, die sich an fußballspezifische Übungen hielten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Verwendung von Springseilen eine großartige Möglichkeit ist, das Gleichgewicht und die motorische Koordination zu verbessern. (6)
Dies liegt daran, dass das Abseilen von Sprüngen eine vollständige Körperbeherrschung erfordert - Sie verwenden während der Übung Ihre obere Hälfte, Ihre Hände sowie die untere Hälfte, Ihre Füße, Ihres Körpers. Auf diese Weise helfen Sie Ihrem Körper, besser mit sich selbst zu kommunizieren.
Jetzt wo du es weißt Warum Sie sollten Konditionstraining machen, hier ist Wie es zu tun.
Wie wir bereits angedeutet haben, geht es beim Konditionieren darum, Cardio- und Widerstandsarbeit zu kombinieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Ausdauer zu verbessern, Ihre Muskeln zu rekrutieren und Sie stärker zu machen. Es umfasst auch mehrere Muskelgruppen und meistens Ganzkörperbewegungen. Einige Beispiele sind:
Konditionierungsarbeiten erfordern jedoch mehr als nur die richtigen Schritte. Im Mittelpunkt dieser Methode steht das Wortspiel, bei dem es darum geht, die Herzfrequenz während des Trainings zu variieren.
Um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Herzfrequenzzone befinden, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln. Dies ist nur die Obergrenze dafür, wie oft Ihr Körper während des Trainings pro Minute schlagen sollte. Sie können dies tun, indem Sie sich einem Test unterziehen. Eine einfache Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, 220 zu nehmen und Ihr Alter zu subtrahieren. Wenn Sie 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190. (Dies ist nicht wissenschaftlich und diese Anzahl kann je nach Fitnessniveau variieren.).
Die meisten Experten sind sich einig, dass Ihre Herzfrequenz während der Konditionierungsübungen etwa 70 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen sollte. Für den 30-Jährigen sollten Sie sich also an 130 bis 170 Schläge pro Minute halten, um den Fettabbau zu maximieren. Zur Wiederherstellung möchten Sie, dass Ihre Herzfrequenz etwa 55 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt - im obigen Beispiel also etwa 105 BPM. Sie können auch in einen Fitness-Tracker investieren, um Ihre Herzfrequenz während der Arbeits- und Ruhezeiten besser überwachen zu können.
Nachdem Sie nun wissen, was Konditionierungsarbeit ist und wie sie ausgeführt wird, können Sie hier alles in einem Programm zusammenfassen.
Wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind, versuchen Sie zweimal pro Woche intensive Konditionierungsarbeiten durchzuführen - einmal am Anfang und einmal am Ende der Woche. Wenn Sie ein höheres Fitnessniveau haben, streben Sie drei- bis viermal pro Woche an.
Wenn Sie ein Konditionierungsprogramm durchführen, das Gewichte erfordert, streben Sie ein Gewicht an, das nicht so leicht ist, dass Sie es bei jeder Bewegung problemlos ausführen können, aber nicht so schwer, dass Sie aufgeben möchten, bevor Sie auf halbem Weg fertig sind. Halten Sie sich an ein Gewicht, das sich um die vorletzte Wiederholung schwer anfühlt.
Normalerweise möchten Sie 10 Wiederholungen jeder Übung machen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren. Wenn Sie eine Beinübung machen, z. B. Ausfallschritte, möchten Sie 10 pro Bein machen. Führen Sie jede Bewegung in Ihrem Training aus, bevor Sie sich bis zu einer Minute so wenig wie möglich ausruhen, bevor Sie eine weitere Runde machen.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie das aussehen könnte:
Eine Minute ruhen lassen und dann den gesamten Kreislauf zwei- bis viermal wiederholen.
Möchten Sie Ihre Kondition noch mehr einstellen?? Lesen Sie einige unserer praktischen Anleitungen durch.
Ausgewähltes Bild: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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