Ab und zu steige ich in einem örtlichen kommerziellen Fitnessstudio in einen Aufzug. Während ich mich eher um meine eigenen Angelegenheiten kümmere, kann der Trainer in mir nicht anders, als meine Umgebung zu beobachten, und ich kann besonders nicht anders, als auf den Müll zu hören, der aus dem Mund der Leute kommt - insbesondere auf einige der Trottel-Trainer.
„Alles was du tun musst ist Kniebeugen und Kreuzheben, Bruder. Das ist alles, was Sie jemals brauchen werden.”
Während der Meathead in mir zustimmen will, habe ich das Gefühl, dass es an Logik mangelt. Viele Menschen benötigen eine engagierte Kernarbeit, um Schwachstellen, Ungleichgewichte und Ausrichtungsprobleme anzugehen. Ich habe viele Leute mit beeindruckendem Körperbau und anständigen Zahlen im Fitnessstudio gesehen, die sich in einen zusammengebrochenen Haufen Jenga-Teile verwandelt haben, als sie gezwungen wurden, eine RKC-Planke auszuführen korrekt.
Am anderen Ende des Spektrums stehen die Leute (einschließlich Trainer), die Forschungsstudien lesen - was großartig ist! - Aber dann verbringen Sie 30 Minuten pro Trainingseinheit damit, den Querabdominus zu aktivieren, bevor sie überhaupt ein Gewicht berühren. Nicht so toll.
Es genügt zu sagen, dass es nichts gibt, das die Aufmerksamkeit der Leute mehr auf sich zieht als ein Gespräch über das Kerntraining (okay, es macht auch Spaß, sich über CrossFit lustig zu machen).
Flexion bekommt den größten Teil der (schlechten) Presse, wenn es um die Diskussion des Kerntrainings geht… und das aus gutem Grund. DR. Stuart McGills Forschungen zur Biomechanik der Wirbelsäule bei wiederholter Flexion und insbesondere geladen Flexion, hat nur sehr wenige Kritiker und hat dazu beigetragen, die Denkweise vieler Trainer beim Schreiben von Programmen für ihre Athleten und Kunden zu prägen.
Für diejenigen, die den größten Teil ihres Tages damit verbringen, in einem Flexionsball vor einem Computerbildschirm zu sitzen und dann in das einzige Fitnessstudio zu gehen, in dem sie nur auftreten können Mehr Flexion, mein Ansatz wird universell sein: Hämmern Sie die „neutrale“ Wirbelsäule mit geeigneten motorischen Kontrollübungen, fördern Sie eine stärkere Brustverlängerung in ihrem täglichen Leben, stärken Sie sie und arbeiten Sie an der Kernstabilität.
Es ist etwas komplizierter und detaillierter, aber es ist nicht so, dass wir hier versuchen, Krebs zu heilen. Es liegt jedoch an Dr. McGills Arbeit, dass die Fitnessbranche in den letzten zehn Jahren einen sehr "anti" -Ansatz für das Kerntraining gewählt hat. Damit meine ich, dass Dr. McGill setzt sich für Anti-Extension, Anti-Lateral-Flexion und Anti-Rotation ein.
Einfach ausgedrückt ist dies jede Übung, bei der Sie aktiv versuchen, einer Streckung der Wirbelsäule zu widerstehen. Zum Beispiel wird jemand, der an Flexions-intoleranten Rückenschmerzen leidet (denken Sie an einen Computer-Typ), vom Standpunkt der Programmierung aus ganz anders behandelt als jemand, der sich am anderen Ende des Spektrums befindet und mehr streckenbasierte Rückenschmerzen hat (denken Sie an die meisten Athleten) und Lifter).
Während es ein ist sehr Ein rudimentärer Ansatz: Eine der einfachsten Methoden, um festzustellen, ob Sie sich auf der Seite des Zauns befinden, die sich über die Ausdehnung erstreckt, besteht darin, herauszufinden, ob sich Ihr Rücken beim Sitzen über einen längeren Zeitraum unangenehmer anfühlt als durch langes Stehen Perioden. Eine andere Möglichkeit, sich selbst zu testen, ist eine Berührung mit geraden Zehen. Wenn Sie sich bücken, berühren Sie Ihre Zehen und haben Sie auf dem Rückweg Schmerzen oben, willkommen im Klub!
Etwas anderes zu berücksichtigen ist die Mentalität, die wir als Industrie in Richtung Flexion in den letzten 10-15 Jahren hatten. Obwohl die "Anti-Flexion" -Mentalität einer großen Anzahl von Menschen geholfen hat, aus den Schmerzen herauszukommen und Probleme mit der Bewegungsqualität anzugehen, haben wir es irgendwie geschafft, die Menschen dazu zu zwingen, dies zu denken alle Flexion ist schlecht.
Ich stimme zu, dass belastete Flexion ein wichtiges Nein-Nein ist und dass Menschen, die den ganzen Tag sitzen, sich selbst keinen Gefallen tun. Wenn wir jedoch bestimmte Trends zur Kenntnis nehmen, ist es schwer zu leugnen, dass sowohl in der sportlichen als auch in der allgemeinen Fitnesspopulation immer häufiger Probleme mit Facettengelenken, Bandscheiben oder Endplatten auftreten (Spondylose und Spondylolisthesis, um nur einige zu nennen).
Daher wird es immer häufiger versucht, Menschen aus einem übermäßigen Streckmuster oder einer übermäßigen Neigung des vorderen Beckens herauszuholen. Wir sehen dies sehr in der sportlichen Bevölkerung. Werfen Sie einen Blick auf Baseballspieler, die einen Großteil ihres Sommers in Verlängerung verbringen, sowie auf die Meathead-Bevölkerung, die Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge usw., die dazu neigen, die Lats und Aufrichter zu verkürzen. Mike Robertson hat diese „fehlerhafte aktive Stabilität“ geprägt, woraufhin Sie den Körper auffordern, die Paraspinale und Wirbelsäulenaufrichter zu aktivieren und die Wirbelsäule effektiv zu quetschen, um Stabilität zu erreichen.
Darüber hinaus ist es aufgrund der mit der APT verbundenen Fehlausrichtung im Allgemeinen nicht ungewöhnlich, dass Menschen an chronisch gezogenen Kniesehnen, Schmerzen im vorderen Knie, Hüftschmerzen und einer Vielzahl anderer Probleme leiden. Für die meisten kann es den Unterschied in der Welt ausmachen, mit etwas so Grundlegendem wie dem Deadbug zu beginnen.
Deadbugs sind eine fantastische Möglichkeit, dem Körper beizubringen, eine stärkere Neigung des hinteren Beckens zu fördern und gleichzeitig die Motorik zu verbessern und den vorderen Kern sowie die Stabilisatoren für das Lumbo-Becken-Hüfte zu aktivieren, um ihre Arbeit zu erledigen. Die meisten Leute saugen jedoch daran, Deadbugs korrekt auszuführen.
Auf den ersten Blick sehen diese nicht allzu schäbig aus, richtig? Bei näherer Betrachtung können wir jedoch definitiv einige häufig auftretende technische Mängel beseitigen, die viele zu schätzen wissen sollten. Bevor ich Flack erwische, weil ich mein T-Shirt in meine Jogginghose gesteckt habe, muss ich nur wissen, dass ich es aus einem Grund getan habe, der zeigen sollte, wie die meisten Menschen ihre Deadbugs ausführen: mit einem übermäßigen Bogen im unteren Rücken und einem ausgestellten Brustkorb.
Zugegeben, es ist schwer, es im obigen Video zu fangen, aber wenn Sie neben mir knien würden, könnten Sie Ihre Hand leicht zwischen den Boden und meine Lendenwirbelsäule legen. Dies sollte nicht passieren und macht den Zweck der Übung im Wesentlichen zunichte.
Ein weiterer Fehler, den Menschen machen, ist, dass sie dazu neigen, diese Übung zu beschleunigen. Viele werden nur ihre Arme und Beine durch das Set schlagen. Die meiste Zeit kommt es nur darauf an, die Menschen zu verlangsamen. Hier ist der richtige Weg, um einen Deadbug zu machen:
Es sieht nicht viel anders aus als das erste Video, aber ich versichere Ihnen, dass es viel zu beachten gibt:
Ein bisschen mehr Liebe zum Detail macht ein paar Dinge:
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen buchstäblich anfangen zu zittern, wenn sie mit ihrem Set fortfahren. Dies ist in Ordnung, solange Sie die richtige Wirbelsäulenposition beibehalten, da dies zeigt, dass die Muskeln in der Umgebung ihre Arbeit jetzt effizienter erledigen.
Planken sind langweilig, und das ist eine Art Planke, aber es ist ein Trottel! Es zwingt die Menschen nicht nur dazu, sich der Extension zu widersetzen, sondern fällt auch in die Mentalität der dynamischen neuromuskulären Stabilisierung (DNS) und trainiert den Kern, indem es Stabilität durch die kontralaterale Schulter und Hüfte entwickelt.
Kurz gesagt, es gibt eine Kraftübertragung zwischen den kontralateralen Seiten, und das Training des Kerns auf diese Weise hilft enorm.
Dies ist eine viel anspruchsvollere Übung als es aussieht und es ist ein gewisses Maß an Kraft erforderlich, aber für diejenigen, die es richtig machen können, ist es fantastisch.
Antilaterale Flexionsübungen sind solche, bei denen wir uns der lateralen Flexion oder Seitenbeugung widersetzen, z.g, beladen trägt. Für mein Geld kann man mit Trages nichts falsch machen. Die Durchführung von Tragevarianten bietet viele Vorteile - Griffstärke, Hüftstabilität, Aufbau eines monströsen oberen Rückens, ganz zu schweigen davon, dass sie nur cool aussehen - aber der Widerstand gegen seitliche Beugung ist die Nummer eins.
Wenn Sie fertig sind korrekt, Es gibt nicht viele Dinge, die parallel tragen. Leider gehen die meisten Auszubildenden viel zu schwer und vereiteln den Zweck der Übung vollständig. Wenn Sie ein konkurrenzfähiger starker Mann sind oder Ihr Nachname mit He-Man endet, gebe ich nicht zwei Scheiße, wie Sie Ihre Trage ausführen. Sie müssen nur die Arbeit erledigen, egal wie sie aussieht. Alle anderen hören jedoch zu.
Das Ziel ist es, völlig aufrecht zu bleiben, ohne sich zu lehnen. Der letzte Teil ist, warum ich Offset- oder Koffertragungen bevorzuge, weil man wirklich kämpfen muss, um nicht umzufallen.
Da wir mit vielen Athleten und Kunden zu tun haben, die sich mit geneigten oder niedergedrückten Schultern präsentieren und in Streckung stecken, werden wir sie fast immer auffordern, ihren Brustkorb nach unten zu „sperren“ (die Brust ist noch oben) und das Gewicht leicht zucken damit sie nicht in eine Schulterdepression hineingezogen werden.
Wir werden in der Regel auf Kettlebell-Trage zurückgreifen - Rack-Trage, Bottom-Up-Trage und / oder Kellner-Trage -, um Menschen aus einer abweichenden Haltung herauszuhalten.
Dazu gehören alle Übungen, die einer Rotation der Lendenwirbelsäule widerstehen. Hier einige beliebte Optionen, angefangen bei weniger anspruchsvollen Optionen vom Boden (mehr Stabilität) bis zum Stehen (weniger Stabilität):
In letzter Zeit ist das Atmen in der Fitnessbranche der letzte Schrei. Es scheint, dass das Erlernen des richtigen Atmens bei allem helfen kann, von der Heilung chronischer Rückenschmerzen bis hin zur Einstellung von Kreuzheben-PRs. Das einzige, was die richtige Atmung nicht heilt, ist Ebola. Abgesehen von der Frechheit steckt viel Logik dahinter, richtig atmen zu lernen. Wir nehmen mehr als 20.000 Atemzüge pro Tag und es liegt auf der Hand, dass, wenn jeder dieser Atemzüge ineffizient durchgeführt wird, einige schlimme Dinge passieren können.
Die Leute vom Postural Restoration Institute (PRI) gibt es schon seit mehr als zwei Jahrzehnten, aber erst in den letzten zwei bis drei Jahren haben ihre Sachen etwas mehr Aufmerksamkeit erhalten. Selbst Gandalf würde es schwer haben, ihre gesamte Philosophie zu verstehen, aber ich kann Ihnen sagen, dass eines ihrer Hauptthemen darin besteht, zu verstehen, dass der menschliche Körper aufgrund unserer Anatomie niemals symmetrisch sein wird.
Wenn wir noch einen Schritt weiter gehen, geht es darum zu erkennen, dass wir von Natur aus so gestaltet sind (denken Sie an Organe, Leber auf der einen Seite, Milz auf der anderen Seite; deutlichere Zwerchfellbefestigungspunkte auf der rechten Seite im Vergleich zu links), wo Asymmetrie ist unvermeidlich, und das, wie wir atmen, spielt dabei eine große Rolle.
PRI versucht den Menschen beizubringen, effizienter zu atmen, was wiederum in Verbindung mit ihren Korrekturmodalitäten hilfreich sein wird Versuch um sie wieder in den neutralen Zustand zu bringen. Menschen, die mehr auf Rückenschmerzen basierende Rückenschmerzen aufweisen, neigen dazu, eine überaktive oder dominierende hintere Streckkette (PEC Posture) zu haben, und so seltsam es auch klingt, entladen Flexion ist eine der besten Möglichkeiten, ihnen zu helfen.
Daher kann es einen großen Unterschied machen, einige spezielle Atemübungen zu verwenden, um den Menschen das „Einatmen in den Rücken“ beizubringen. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die wir mit unseren Athleten und Kunden durchführen, bevor sie tatsächlich eine Langhantel in die Hand nehmen. Sie brauchen vielleicht 2-4 Minuten, um fertig zu werden, und dann geht es los, um ein paar Gewichte zu zerquetschen.
In dem Video direkt darüber gehe ich mit zusammengefügten Füßen in eine tiefe Hocke und benutze die Vorderseite meiner Oberschenkel als Leitfaden oder Feedback, um meinen Brustkorb unten zu halten. Sobald ich in Position bin, atme ich tief durch die Nase ein, um mein „Brustbein zur Rückwand“ zu treiben, wodurch mein oberer Rücken in eine Kuppel verwandelt wird. Ich atme dann kräftig meine ganze Luft aus, um mein Zwerchfell effektiver in Eingriff zu bringen. Mit beiden Übungen werde ich zwischen 5 und 10 Atemzügen schießen.
Wenn Sie einen dreitägigen Trainingsplan pro Woche einhalten, müssen Sie bei jeder Trainingseinheit nur eine der Kategorien durchführen. Die einzige Konstante wären die Atemübungen.
Wenn Sie einen Zyklus von vier Tagen pro Woche verfolgen, sieht dies folgendermaßen aus:
Hinweis: In der ersten Trainingseinheit der folgenden Woche würden Sie eine antilaterale Flexionsübung einschließen und dann nach Bedarf recyceln.
Viel zu viele Menschen versuchen, das Training komplizierter zu gestalten, als es sein muss, insbesondere wenn es um das Kerntraining geht. Während schweres Heben eine enorme Menge an Kernkraft erfordert, ist das nur die halbe Miete. Es ist immer noch wichtig, spezielle Kernübungen aufzunehmen, die nicht nur dazu beitragen, Schwächen und Ungleichgewichte zu beseitigen, sondern uns auch außerhalb unserer Komfortzonen zu zwingen.
Versuchen Sie konzertiert, eine Übung aus jeder Kategorie während der Woche aufzunehmen, und ich verspreche, dass gute Dinge passieren werden.
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