Lassen Sie sich nicht von der Einfachheit der Zehen täuschen, mit der Sie trainieren können. Wenn Sie Ihre Füße von der Streckung zum Kopf heben, können Sie eisenähnliche Bauchmuskeln schmieden. Es gibt viele andere Gründe, diese Übung in Ihre Ab-Trainingsrotation aufzunehmen. Sie entwickeln eine Kernkraft, die Ihnen hilft, sich bei schweren Liften zu stützen, beherrschen CrossFit (was wichtig ist, wenn Sie ein CrossFitter sind), und die Zehen zum Stangen können praktisch überall dort ausgeführt werden, wo ein Power-Rack verfügbar ist. Sei es Ihr Big-Box-Fitnessstudio oder Ihr Heim-Fitnessstudio.
Das heißt, es gibt feine Punkte, die Sie wissen müssen, wenn es um die Zehen zu bar geht. Und wir werden sie in unserem praktischen Leitfaden zusammen mit Übungsvarianten, Alternativen und Programmierempfehlungen beschreiben.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Es gibt zwei Hauptzehen für Stangenvarianten: Strenge und Kippen. Obwohl beide Versionen besprochen werden, ist die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung für strenge Zehen zu halten.
Beginnen Sie, indem Sie mit etwas breiteren Händen als schulterbreit an einer Stange hängen. Die Daumen können gewickelt oder ausgepackt werden, wobei der Kopf zwischen dem Bizeps liegt. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihren Körper ziehen, Ihre Beine und Gesäßmuskeln in Eingriff bringen und Ihre Zehen zeigen.
Form Tipp: Denken Sie daran, die Stange nach unten zu ziehen, damit Ihre Schulterblätter niedergedrückt und leicht zurückgezogen werden (wie bei einem Skapulier-Pull-up). Dies minimiert nicht nur die Stabilität der Mittellinie, sondern minimiert auch das Schwingen des Rumpfes.
Um Ihre Füße bis zur Stange zu bringen, müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur beanspruchen und sich etwas zurücklehnen. Stellen Sie sich vor, Sie führen einen Pushdown mit geradem Arm durch und drücken Ihre Handflächen in die Stange, als würden Sie sie nach vorne und unten wölben. Ihr Kopf sollte sich hinter Ihrem Bizeps bewegen. Dies ist die Position, in der Sie sich vor Schritt drei befinden möchten.
Form Tipp: Bleiben Sie in dieser Position fest. Wenn Sie müde werden, ziehen Sie sich zur Unterstützung fester an die Stange.
Biegen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper - Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln, Beine, Ihren Po und Ihre Arme - und heben Sie Ihre Beine an, während Sie die Stange aktiv mit Ihren Händen nach unten ziehen.
Form Tipp: Wenn Sie Probleme haben, dies strikt zu tun, ziehen Sie zuerst die Stange fester zurück.
Wenn Sie sich der Spitze der Bewegung nähern (entweder mit geraden Beinen oder gebeugten Knien), müssen Sie noch einen letzten Versuch unternehmen, um die Zehen in Richtung der Stange zu treten.
Form Tipp: Das Treten oder besser gesagt das Streichen der Zehen zur Stange kann den dringend benötigten Schwung verleihen (verwenden Sie diesen Schritt nicht, wenn Sie diese strengen Regeln einhalten).
Im Folgenden finden Sie einige Vorteile für Zehen bis zur Stange (sowohl streng als auch kippend). Wenn ein Vorteil einem bestimmten Zehenstil (Strenge oder Kippen) inhärent ist, ist dies nachstehend zu vermerken.
Streng kippen, mit gebeugten Knien oder geraden Beinen - wenn Sie Ihre Beine aus einer hängenden Position auf und ab heben, erhöht sich Ihre Kernkraft. Das Hängen schafft eine Umgebung, in der Ihre Bauchmuskeln und alle Stabilisatormuskeln um Ihre Bauchmuskeln Überstunden leisten müssen, um Ihren Körper steif zu halten. Dann beugt sich Ihr Rectus abdominis - auch bekannt als Sixpack -, um Ihre Beine hochzuziehen.
Die Zehen bis zur Stange werden als Kernübung vermarktet, aber auch Ihr Rücken spielt eine Schlüsselrolle - insbesondere die Schulterblätter. Ihre Schulterblätter oder Ihr Schulterblatt müssen nach hinten und zusammen gedrückt werden, damit Ihre Schultern für maximale Stabilität in Position gebracht werden. Indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und zurückziehen, stärken Sie die richtige Haltung.
Die Muskeln in Ihren Unterarmen und Händen werden hart arbeiten, da sie Ihr gesamtes Körpergewicht tragen, wenn Sie an einer Klimmzugstange hängen. Die Zehen an der Stange werden Ihren Griff sicherlich stärken.
Unten finden Sie eine Liste der verschiedenen Muskelgruppen, auf die abgezielt wird. Hinweis: Das Kippen erhöht die Anforderungen an Griffigkeit, Schultern und Rückenmuskulatur sowie den gesamten Muskelschaden aufgrund der enormen Zunahme der exzentrischen Kraft und Kontrolle, die erforderlich ist, um Wiederholungen zyklisch und ballistisch durchzuführen.
Die Bauchmuskeln sind für die Beugung der Wirbelsäule und die Unterstützung der Hüftbeugung verantwortlich. Während der Zehenstange treten beide Aktionen auf. Bei einem strengeren Tempo können die zu ziehenden Zehen eine sehr exzentrische Komponente haben, die Muskelschäden und -wachstum fördert.
Die Hüftbeuger sind dafür verantwortlich, die Hüften zu beugen und die Bauchmuskeln während der Bewegung zu unterstützen. Für Personen, die es schwer haben, die Bauchmuskeln zu isolieren, sind die zu ziehenden Zehen möglicherweise nicht die beste Option. Stattdessen kann eine Regression wie die Knieerhöhung - die die Beteiligung der Hüftbeuger verringert - eine bessere Option sein.
Die Unterarme sind die Brücke zwischen Ihren Händen und dem Rest Ihres Körpers, sodass sie direkt an dieser Bewegung beteiligt sind.
Die Lats behalten während des gesamten Bewegungsbereichs die richtige Positionierung und Schulterstabilität bei.
Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Athleten von Zehen bis zur Stange profitieren können und warum.
Kraft- und Kraftsportler können Zehen verwenden, um zu straffen (streng oder kippend), um die Kernkraft, die Mittellinienstabilität, die Griffstärke und die Beweglichkeit über Kopf und Brust zu erhöhen. Aufgrund des Impulses kann das Kippen der Zehen an Stangen zu übermäßigen Schulterschmerzen führen. Das Festhalten an der strengen Version kann daher eine bessere Option für Kraftsportler sein, die Gewicht über Kopf drücken.
Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen für Kraft- und Kraftsportler ist Toes to Bar eine sportspezifische Bewegung für CrossFit- und Functional Fitness-Athleten. Dies kann verwendet werden, um die Gymnastikfähigkeiten, die Leistung von Zehen bis zur Stange in WODs zu verbessern und die Kernkraft und Ausdauer zu erhöhen.
Toes to Bar ist ein großartiger Schritt für alltägliche Sportler, da es zugänglich und einfach ist. Das heißt, viele Leute - vor allem Leute, die gerade erst anfangen - müssen höchstwahrscheinlich mit einer Regression der Zehen beginnen, um sie zu blockieren. Das hängende Knieheben ist ein großartiger Schritt, um zuerst stärker zu werden.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien, wie Sie mit dem Programmieren der Zehen beginnen, um sie in Ihr Training einzubinden. Denken Sie daran, dass die unten aufgeführten Sätze und Wiederholungen nur Vorschläge sind und Sie möglicherweise mehr oder weniger ausführen müssen oder möchten. Verwenden Sie diese Empfehlungen als Ausgangspunkt und passen Sie sie dann nach Bedarf an.
Stärke und Technik verbessern
Um stärker zu werden, möchten Sie weniger Wiederholungen und mehr Sätze machen. Ziel ist es, vier bis sechs Sätze mit vier bis acht Wiederholungen durchzuführen. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen. Um den Widerstand zu erhöhen, können Sie auch eine leichte Hantel zwischen Ihre Füße halten, ein Widerstandsband um Ihre Knöchel legen, während das andere Ende am Boden verankert ist, oder einen Partner Ihren Füßen manuellen Widerstand hinzufügen lassen.
Beim Muskelaufbau dreht sich alles um Volumen und normalerweise ist mehr mehr. Also wirst du Führen Sie vier bis sechs Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen eine Minute ruhen lassen. Mehr Zeit unter Spannung ist auch ein Faktor für das Muskelwachstum. Sie können mehr Spannung hinzufügen, indem Sie die oben genannten Widerstandstechniken verwenden oder einem langsameren Tempo folgen.
Wenn Sie ein Athlet sind, der sich auf die Kernarbeit und / oder das Training mit hohen Wiederholungszahlen vorbereiten muss, dann Mache drei Sätze mit 12 oder mehr Wiederholungen. Zwischen den Sätzen nur 45 Sekunden ruhen lassen.
Im Folgenden finden Sie drei gängige Variationen von Zehen zu Stangen, die durchgeführt werden können, um die Fähigkeiten von Zehen zu Stangen zu verbessern. Wenn Sie noch nicht stark genug sind, um Zehen zu verriegeln, arbeiten Sie bis zu Ihrer ersten.
Diese Übung ist den Zehen sehr ähnlich, außer dass Sie Ihre Füße nicht ganz mitbringen. Wenn Sie ein echter Anfänger sind, halten Sie Ihre Knie um 90 Grad gebeugt. Dies nimmt die Hüftbeuger aus der Gleichung. Sobald Sie das unten haben, strecken Sie Ihre Beine, damit Ihre Hüften härter arbeiten und Ihr Schwerpunkt nicht so kompakt ist. Befolgen Sie die oben aufgeführten Set- und Wiederholungsschemata und versuchen Sie schließlich, die Wiederholung mit vollen Zehen zu sperren.
Eine andere Möglichkeit, die Bewegung zu skalieren, besteht darin, die Wiederholungen langsamer durchzuführen. Versuchen Sie, Ihre Beine auf drei Sekunden anzuheben, oben zwei Sekunden lang anzuhalten und Ihre Beine auf drei Sekunden abzusenken. Sie werden nicht so viele Wiederholungen machen können, aber die Gesamtzeit unter Spannung wird ungefähr gleich sein.
Was ist schwerer als ein Zeh zu bar? Heben Sie jeweils ein Bein an, während Sie das andere ausgestreckt halten. Dies ist eine schwierige Variante und sollte nur versucht werden, wenn Sie die strengen Zehen vollständig beherrschen.
Im Folgenden finden Sie drei Zehen, um Alternativen zu blockieren, mit denen Sie Ihre Programmierung ändern und Lifter auf etwas andere Weise herausfordern können.
Liegende Beinheben sind eine regressive Version der hängenden Zehen zum Stangen und können durchgeführt werden, um die Kraft des Unterleibs zu erhöhen und die Beinbewegung der Zehen zum Stangen zu lehren. Darüber hinaus hilft diese Regression einem Lifter zu verstehen, wie die Kernspannung über den gesamten Bewegungsbereich aufrechterhalten werden kann.
Bei dieser hängenden Regression führt der Lifter dieselben Schritte wie die Zehen zum Stangen mit nur einem kleineren Bewegungsbereich aus. Zu diesem Zweck zieht der Lifter die Knie an die Ellbogen und nicht die Zehen an die Stange. Dies kann sowohl streng als auch ballistischer erfolgen, um die Fähigkeit der Kipping-Zehen zu verbessern.
Die Libelle ist eine fortgeschrittenere Version der liegenden Beinhebung, bei der der Athlet seine Hüften und Beine direkt in die Luft hebt, die Kontrolle behält und den exzentrischen Aspekt der Bewegung langsam kontrolliert. Diese Übung ist stark exzentrisch ausgerichtet, was bedeutet, dass sie das Muskelwachstum erheblich steigern kann. Es wird dich wund lassen!
Speichern Sie diese Variante für das Ende Ihres Trainings. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Ihr Kern ermüdet, und Sie möchten für schwerere Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen frisch sein.
Es hängt von Ihrem Ziel ab, aber hier ist eine allgemeine Faustregel.
Halten Sie sich mit strengen Zehen an die Stangen, es sei denn, Sie sind ein CrossFitter, der speziell die Kipping-Version ausführt. Die Kipping-Version ist nicht besser für die Entwicklung der Bauchmuskelkraft, und die erforderliche Bewegung kann möglicherweise zu übermäßigem Schulterstress führen. Das heißt, Kippen ist nicht ganz schlecht. Sie müssen nur wissen, was Sie tun und warum Sie es tun.
Ausgewähltes Bild: MilanMarkovic78 / Shutterstock
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