Bauen Sie Muskeln mit schweren Singles auf

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Sätze mit einer Wiederholung werden normalerweise verwendet, um die Stärke anzuzeigen, aber sie können verwendet werden, um die Größe zu erhöhen und Stärke, wenn Sie Last, Volumen und Dichte kombinieren.
2. Die schwere Arbeit erhöht die Rekrutierung der wachstumsanfälligen schnell zuckenden Fasern. Das Volumen initiiert die für das Wachstum verantwortliche Zellsignalisierung, und die Dichtearbeit sorgt für maximale Faserstimulation.
3. Damit dies funktioniert, müssen Sie das Training Ihres Hauptlifts in zwei Segmente unterteilen: das schwere Segment und das Volumen- / Dichtesegment.

Ich mag es nicht, mehr als fünf Wiederholungen pro Satz zu machen. Es ist nur so, wie ich verkabelt bin. Ich kann sehr hart arbeiten, aber meine Muskeln scheinen sich nur zu tanken, wenn die Wiederholungen hoch werden. Und wenn ich versuche, Energie zu sparen, indem ich bei den ersten Wiederholungen nicht alles mache, verlasse ich mich mental aus der Zone. Grundsätzlich bin ich dazu verdammt, für immer niedrige Wiederholungen durchzuführen!

Das ist jedoch in Ordnung, da intelligente Lifter verstehen, dass Sätze mit weniger als fünf Wiederholungen Kraft aufbauen. Das ist es, was Powerlifter, olympische Lifter und starke Konkurrenten tun. Aber ist es möglich, sehr niedrige Wiederholungen zu verwenden, um Muskelmasse optimal aufzubauen?? Insbesondere ist es möglich, viel Muskelmasse aufzubauen, indem nur Sätze mit 1 Wiederholung ausgeführt werden?

In der Vergangenheit hätte ich ja gesagt. Meine Erklärung wäre, dass Sie bei einer sehr hohen Anzahl schwerer Singles (15-20 Singles mit 92% +) das Volumen erreichen würden, das zur Stimulierung des Wachstums erforderlich ist.

Das Problem ist, dass dies zwar Muskelmasse aufbaut, aber auch das Nervensystem und die Gelenke zerstören kann. Meine Antwort auf die Frage wäre heute also immer noch Ja, aber ich würde einen ganz anderen Ansatz verwenden.

Die Massentrifecta

Um das Muskelwachstum zu maximieren, benötigen Sie drei Dinge:

1. Belastung
2. Volumen
3. Dichte

Jeder dieser drei wird von selbst Muskeln aufbauen, außer für optimal Ergebnisse Sie müssen etwas schweres Heben, ausreichendes Volumen und eine hohe Arbeitsdichte kombinieren.

Die schwere Arbeit erhöht die Rekrutierung der wachstumsanfälligen schnell zuckenden Fasern. Das Volumen liefert den mechanischen Reiz, der notwendig ist, um die für den Wachstumsprozess verantwortliche Zellsignalisierung auszulösen. Schließlich sorgt die Arbeitsdichte für maximale Ermüdung / Stimulation der Fasern und führt gleichzeitig zu einem optimal anabolen hormonellen Milieu.

Es wirft die Frage auf: Können Sie alle drei Faktoren nur mit Singles anwenden?? Nicht zur gleichen Zeit, sondern im gleichen Training?

Mit dem Training mit nur einer Wiederholung ist es einfach, den „schweren“ Faktor zu erreichen. Immerhin sind Singles eng mit dem Laden von Max Effort verbunden. Mit der Lautstärke ist die Antwort jedoch skizzenhafter. Wenn die Lautstärke gleichzeitig mit der starken Belastung erfolgt (e.G., Wenn du 20 Singles mit 92% oder mehr machst, wirst du ziemlich schnell auf Probleme stoßen, also ist das nicht die Antwort.

Der Schlüssel, um das Beste aus der Volumenarbeit mit Singles herauszuholen, ist die Verwendung Dichtearbeit. Wenn Sie sich für eine hohe „Dichte“ schwerer (aber nicht maximaler) Singles auf einem großen Lift entscheiden, können Sie das erforderliche Volumen erreichen und gleichzeitig die zur Maximierung des Wachstums erforderliche Muskelfaserermüdung erreichen - alles ohne die Nachteile für die Gesundheit von Nerven und Gelenken.

Damit dies funktioniert, müssen Sie das Training Ihres Hauptlifts in zwei Segmente unterteilen: das schweres Segment und der Volumen / Dichte-Segment.

Das schwere Segment

Für das schwere Segment zuerst Rampe bis a Training 1RM (Die maximale Menge an Gewicht, die Sie heben können an diesem Tag mit fester Form). Sie möchten Ihr Maximum in ca. 8-10 Sätzen erreichen. Beginnen Sie bei 60% und arbeiten Sie sich schrittweise in 1-Wiederholungs-Sätzen nach oben. (Sie können in den ersten beiden Sätzen mehr als eine Wiederholung ausführen, um sich aufzuwärmen.)

Nachdem Sie Ihr Training 1RM erreicht haben, führen Sie 3 weitere Singles durch - eines mit 95%, eines mit 92% und eines mit 90% des Trainings 1RM des Tages.

Das schwere Segment könnte also so aussehen:

• 1 x 10 - nur mit Langhantel
• 1 x 5 - 135 Pfund
• 1 x 3 - 185 Pfund
• 1 x 1 - 205 Pfund
• 1 x 1 - 225 Pfund
• 1 x 1 - 245 Pfund
• 1 x 1 - 265 Pfund
• 1 x 1 - 285 Pfund
• 1 x 1 - 305 Pfund
• 1 x 1 - 325 Pfund
• 1 x 1 - 307.5 Pfund (95%)
• 1 x 1 - 300 Pfund (92%)
• 1 x 1 - 292.5 Pfund (90%)

Das Volumen / Dichte-Segment

Nachdem Sie Ihr schweres Segment beendet haben, führen Sie das aus Volumen / Dichte Segment, wählen Sie eine Last zwischen 75 und 85%. (Jedes Feuerzeug und wird nicht die gewünschte Motorrekrutierung erhalten.) Es gibt zwei Möglichkeiten, sich dem Volumen- / Dichtesegment zu nähern:

1. Mach so viele Singles wie möglich in einer bestimmten Zeit.

Oder umgekehrt:

2. Mach eine vorgeschriebene Anzahl von Singles (e.G., 30) in so kurzer Zeit wie möglich.

Es ist klar, dass die Menge, die Sie zwischen den Wiederholungen ausruhen, in beiden Versionen ein wesentlicher Faktor ist. Während Sie also die Langhantel neu abstellen und bei jeder einzelnen Wiederholung zurücksetzen müssen, sollten Sie versuchen, so wenig wie möglich auszuruhen.

Hier sind einige Optionen, wie Sie den Volumen- / Dichte-Teil des Trainings in der Reihenfolge der Schwierigkeit durchführen können:

1. Führen Sie 30 Singles mit 80% so schnell wie möglich durch.
2. Führen Sie so viele Singles wie möglich mit 80% in 8 Minuten durch.
3. Führe 25 Singles mit 85% so schnell wie möglich durch.
4. Führen Sie so viele Singles wie möglich mit 85% in 7 Minuten durch.
5. Führe 10 Singles mit 85% so schnell wie möglich durch. DANN treten 20 Singles mit 80% in so kurzer Zeit wie möglich auf.
6. Führen Sie 15 Singles mit 85% so schnell wie möglich durch. DANN treten 15 Singles mit 80% in so kurzer Zeit wie möglich auf.
7. Führe 20 Singles mit 85% so schnell wie möglich durch. DANN führen Sie 10 Singles mit 80% in so kurzer Zeit wie möglich durch.
8. Führen Sie in 2 Minuten so viele Singles mit 85% wie möglich durch. DANN führen Sie in 6 Minuten so viele Singles mit 80% wie möglich durch.
9. Führen Sie in 4 Minuten so viele Singles mit 85% wie möglich durch. DANN führen Sie in 4 Minuten so viele Singles mit 80% wie möglich durch.
10. Führen Sie in 6 Minuten so viele Singles mit 85% wie möglich durch. DANN führen Sie in 2 Minuten so viele Singles mit 80% wie möglich durch.

Natürlich gibt es unzählige andere Möglichkeiten, aber diese zehn sind die richtige Mischung aus Volumen, Last und Dichte. Mehr Volumen führt nicht zu besseren Ergebnissen.

Dieses Dichtesegment löst ein Gefühl der Dringlichkeit aus, das Ihren Fokus erhöht. Und da Sie bei jeder Wiederholung zurücksetzen, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Technik einzuwählen, damit jede Wiederholung so nah wie möglich an der Perfektion ist. Dadurch werden die Muskeln besser belastet, wodurch das Training sicherer und produktiver wird.

Nur um sicherzugehen, dass Sie es haben, werden Sie zuerst das tun schweres Segment und hochfahren, um eine Reihe schwerer Singles zu machen, wie oben beschrieben. Dann gehen Sie weiter zum Volumen / Dichte Teil des Trainings, indem Sie zum Beispiel so viele Singles wie möglich mit 85% Ihres 1RM in 7 Minuten machen.

Jetzt verwenden Sie alle drei Wachstumsfaktoren gleichzeitig und verwenden nur Singles. Süss.