Breaking the Single Leg Squat

Kniebeugen mit einem Bein können eine wertvolle Ergänzung für praktisch jedes Lifterprogramm sein, unabhängig davon, ob das Ziel auf Kraft oder Körperbau ausgerichtet ist.

Das heißt, wenn der Lifter Kniebeugen mit einem Bein ausführen kann. Die meisten können es einfach nicht.

Lassen Sie mich diese Aussage klarstellen; die meisten können nicht am Anfang. Leider schafft es die Mehrheit der Lifter nie über die Anfangsphase hinaus. Sie versuchen es ein- oder zweimal - wenn sie es überhaupt versuchen - scheitern kläglich und schreiben es sofort als Scheinzirkusübung ab.

Ich war einer dieser Leute. Ich wurde mit Kniebeugen mit einem Bein bekannt gemacht, als ich anfing, für Mike Boyle zu praktizieren, in dessen Fitnessstudio ich jetzt arbeite. Ich erinnere mich, dass ich vor meinem Praktikum Mikes Schriften gelesen habe, in denen ich einbeinige Bewegungen lobte und „Bullshit“ dachte.”

Ich betrachtete mich als einen ziemlich starken Kerl (zu der Zeit hatte ich einen Kreuzheben mit dreifachem Körpergewicht und eine Kniebeuge mit fast doppeltem Körpergewicht) und als ich das erste Mal mit Kniebeugen mit einem Bein experimentierte, konnte ich nicht einmal eine Wiederholung mit nur machen mein Körpergewicht. Hätte ich mich nicht schon für mein Praktikum entschieden, hätte ich wahrscheinlich aufgehört, sie genau dort zu machen.

Ich erkannte schnell, dass es ein peinliches Unterfangen sein würde, einfach von Anfang an in eine Kniebeuge mit einem Bein zu fallen. Ich trat einen Schritt zurück und begann mit einem methodischen Fortschrittssystem, um mich darauf vorzubereiten. Es dauerte ungefähr drei Sitzungen, um den Dreh raus zu bekommen, und ungefähr sechs Sitzungen, um dahin zu gelangen, wo ich mich stabil genug fühlte, um zusätzliche Last hinzuzufügen.

Denken Sie daran, ich habe nicht ganze Trainingseinheiten nur Kniebeugen mit einem Bein gewidmet. Ich habe ein paar Sätze meiner Fortschritte gemacht, gefolgt von meinem regulären Beintraining, damit ich keine wertvolle Trainingszeit verpasst habe, während ich die Bewegung gelernt habe.

Mit einigen konzertierten Übungen wurde es bald zu einem festen Bestandteil meines Programms, und ich habe nie zurückgeschaut. Meine Beine sind deutlich stärker geworden und sogar gewachsen, obwohl ich nicht speziell für Hypertrophie trainiert habe. Als zusätzlichen Bonus hat sich mein Rücken nie besser angefühlt.

Es ist aber nicht nur ich; Ich habe auch gesehen, wie sie Wunder für die Hunderte von Athleten wirken, die mit uns trainieren.

Um zu verstehen, warum ich sie so sehr mag, schauen wir uns die Vorteile von Kniebeugen mit einem Bein gegenüber ihren bilateralen Kollegen genauer an.

Balance

Balance hat hier eine doppelte Bedeutung. Erstens wird das Gleichgewicht zwischen den Beinen aufgebaut. Kniebeugen mit einem Bein können sowohl Ungleichgewichte als auch Asymmetrien zwischen den Beinen erkennen und helfen, diese zu korrigieren, sobald sie ans Licht gebracht wurden. Symmetrie ist sowohl für die Ästhetik als auch für die Prävention von Verletzungen von entscheidender Bedeutung.

Der andere Teil des Gleichgewichts entsteht durch Stehen auf einem Bein. Kniebeugen mit einem Bein tragen zur Verbesserung des Gesamtgleichgewichts und der Propriozeption bei, indem einige der kleineren stabilisierenden Muskeln in den Hüften und im Becken gestärkt werden, nämlich der Adduktor Magnus, der Gluteus Medius, das Quadrates Lumborum und die externen Hüftrotatoren, um eine Rotation des Femurs und des Beckens zu verhindern ein Weg, der nicht in einer bilateralen Haltung auftritt.

Weniger Wirbelsäulenbelastung

Mit einbeinigen Kniebeugen können Sie die Beine mit stark reduzierten Scherkräften auf die Wirbelsäule anvisieren. Darüber hinaus sind die externen Belastungen, die für Kniebeugen mit einem Bein verwendet werden, in der Regel geringer als bei bilateralen Hebevorgängen, sodass weniger Druckkräfte vorhanden sind, wodurch sie viel rückenschonender sind als ihre bilateralen Gegenstücke.

Dies ist offensichtlich attraktiv für Rückenschmerzkranke, aber auch für gesunde Rückenpopulationen. Eine Studie ergab, dass in einer Zufallsstichprobe von 98 „gesunden“ asymptomatischen Rücken 64% der Probanden eine Art Bandscheibenanomalie aufwiesen.

Erwähnenswert ist auch, dass sich die Prävalenz von Bandscheibenanomalien bei körperlicher Aktivität zwar nicht wesentlich geändert hat, die Prävalenz von Bandscheibenvorsprüngen bei L5-S1 jedoch bei Personen, die regelmäßig Sport treiben, höher war als bei sesshafteren Personen (16% bis 4%). Denken Sie daran, dass dies asymptomatische Probanden waren. Nur weil Sie derzeit keine Rückenschmerzen haben, bedeutet dies nicht, dass Ihre Wirbelsäule unbedingt gesund ist. Die Chancen stehen gut, dass es nicht so ist.

Nehmen Sie Ihre Wirbelsäule nicht als selbstverständlich hin. Denken Sie daran, Sie bekommen nur einen.

Mehr Last auf den Beinen

Während die gesamten externen Belastungen, die für Kniebeugen mit einem Bein verwendet werden, typischerweise geringer sind als bei beidseitigen Kniebeugen, ist die Gesamtbelastung der Beine aufgrund eines Phänomens, das als bilaterales Defizit bekannt ist, tatsächlich höher, was bedeutet, dass die Summe der von jedem Bein erzeugten Kräfte beträgt größer als die gesamte bilaterale Kraftproduktion. Um dies zu verstehen, ist es hilfreich, einige Berechnungen und Beispiele aus der Praxis zu verwenden.

Sobald sich unsere Athleten mit der Übung vertraut gemacht haben, ist es nicht ungewöhnlich, dass Frauen zwischen 20 und 50 Pfund externe Last verwenden und männliche Athleten über 75 bis 110 Pfund, manchmal mehr.

Zum Beispiel hat einer meiner High-School-Neuling-Hockeyspieler kürzlich sechs Wiederholungen an jedem Bein mit 80 Pfund externer Last bei einem Körpergewicht von 176 Pfund durchgeführt.

Um die Last zu berechnen, die auf das Arbeitsbein ausgeübt wird, müssen wir zuerst sein „Super-Incumbent-Körpergewicht“ berechnen, das das Gewicht über dem Gelenk ist, mit dem die Last, in diesem Fall das Knie, angehoben wird.

Wenn wir schätzen, dass der Unterschenkel und der Fuß 12 Pfund wiegen, dann würde sein übergeordnetes Körpergewicht während einer Kniebeuge mit einem Bein 164 Pfund betragen. Fügen Sie die 80 Pfund externe Last hinzu und Sie erhalten 244 Pfund Last auf dem Arbeitsbein.

Vergleichen wir nun, wie viel Gewicht in einer bilateralen Hocke benötigt würde, um die gleiche Belastung für jedes Bein zu erzielen. Während einer Kniebeuge würde das übergeordnete Körpergewicht für dieses Kind 152 Pfund betragen, sodass er sechs Wiederholungen lang 336 Pfund hocken müsste, um die gleiche Überlastung seiner Beine zu erzielen. Es gibt keine Möglichkeit in der Hölle, dass er mit diesem Gewicht für eine Wiederholung fertig wird, geschweige denn für sechs.

Ich habe vor kurzem 184 Pfund externe Last für einen Satz von sechs bei einem Körpergewicht von 183 Pfund verwendet. Unter Berücksichtigung meines übergeordneten Körpergewichts (171 Pfund) sind das 355 Pfund Belastung für das Arbeitsbein.

Um die gleiche Überlastung meiner Beine während einer Kniebeuge zu bekommen, müsste ich 539 Pfund verwenden. Ich bezweifle, dass ich sogar 539 Pfund von den Stiften bekommen könnte, geschweige denn sechsmal hocken.

Die Botschaft ist, dass für die Mehrheit der Menschen das Potenzial besteht, die Beine während einer Kniebeuge mit einem Bein zu überlasten, und dass das Gleichgewicht mit zunehmender Kompetenz noch mehr zu ihren Gunsten schwankt.

Was jetzt?

All dies ist jedoch irrelevant, wenn Sie nicht gleich einbeinig in die Hocke gehen können.

Ich möchte mit Ihnen das Fortschrittssystem teilen, mit dem ich die vielen Vorteile von Kniebeugen mit einem Bein genutzt habe.

• Wenn es nach einem langen, beschwerlichen Weg aussieht, fürchte dich nicht. Es wird nicht annähernd so lange dauern, wie Sie vielleicht denken. Die einzelnen Zeiten variieren von Person zu Person, aber die meisten werden in etwa 6 bis 10 Sitzungen einigermaßen kompetent.
• Sie müssen bereit sein, Ihr Ego an der Tür zu überprüfen, denn wenn Sie versuchen, Schritte zu umgehen, dauert es nur länger, und Sie werden sich wahrscheinlich selbst zum Narren halten.
• Man muss auch aufgeschlossen sein. Viele Leute (insbesondere Männer) gehen mit der Einstellung ein, dass sie es nicht können oder einfach nicht dafür gebaut sind.”Das ist ein Polizist. Sicher, bestimmte Körpertypen eignen sich besser für bestimmte Übungen, aber wir verwenden diese Übung bei Menschen aller Formen und Größen. klein und groß, dick und dünn, von Mädchen der Mittelschule über ältere Erwachsene bis hin zu 300-Pfund-NFL-Lineman und allen dazwischen. Der Schlüssel ist nur, den Fortschritten zu folgen.
• Es gibt keine voreingestellte Zeit, die Sie für jeden Schritt aufwenden sollten. Bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo durch, aber stellen Sie sicher, dass Sie jedes einzelne gemeistert haben, bevor Sie fortfahren.
• Wenn Sie noch keine Erfahrung mit einseitigem Beintraining haben, verbringen Sie einige Zeit mit grundlegenderen Übungen wie geteilten Kniebeugen, Ausfallschritten und erhöhten geteilten Kniebeugen (bulgarische geteilte Kniebeugen), um Stabilität aufzubauen und sich mit dem Gefühl vertraut zu machen, auf einem Bein zu sein. Wenn Sie bereits einige dieser Übungen durchgeführt haben, sollten Sie bereit sein, loszulegen.

Brechen sie ab

Die Fortschritte hängen weitgehend mit dem Bewegungsumfang zusammen, aber die wichtigsten Grundsätze der Übung bleiben durchgehend gleich.

• Halten Sie kleine Hanteln in Ihren Händen, um als Gegengewicht zu dienen. Ich kann das nicht genug betonen. Es mag nicht intuitiv erscheinen, dass das Halten von zusätzlichem Gewicht die Übung erleichtern würde, aber es tut es. Ich würde 5-8 Pfund Hanteln für kleinere Personen und 8-15 Pfund für größere Jungs empfehlen.
• Beginnen Sie jede Wiederholung mit den Hanteln an Ihren Seiten und heben Sie sie auf Schulterhöhe an, während Sie in die Hocke gehen. Das ist wichtig. Es ist leicht, faul zu werden und sie nur bis zur Taille anzuheben, was dazu führt, dass Sie sich nach vorne lehnen, das Gleichgewicht verlieren und an der Lendenwirbelsäule rund sind. Je höher Sie die Arme heben, desto einfacher ist es, den Oberkörper aufrecht zu halten. Ebenso hilft es erheblich, die Arme gerade zu halten, wenn Sie sie ausstrecken. Aus diesem Grund empfehle ich selten, dass jemand mehr als 20-Pfund-Hanteln als Gegengewicht verwendet, da Schulterermüdung zu einem Problem wird, das die Form negativ beeinflussen kann.
• Am Anfang sollten Sie sich auf eine Bank hocken, die für alle außer den größten Menschen ein paar Zentimeter über der Parallele liegt. Dies könnte als das einzelne Bein angesehen werden, das der hohen Box Squat entspricht.
• Setzen Sie sich zunächst mit beiden Beinen auf die Bank und stehen Sie auf einem. Sobald Sie das erledigt haben, lassen Sie sich auf einem Bein auf die Bank sinken und stehen Sie mit beiden Beinen wieder auf. Versuchen Sie von dort aus, die gesamte Bewegung auf einem Bein auszuführen. Nicht von der Bank abprallen. Zuerst kann es hilfreich sein, auf der Bank anzuhalten, aber versuchen Sie, darauf hinzuarbeiten, dass es sich um eine kontinuierliche Bewegung handelt. Wenn Sie den Exzenter steuern und wieder nach oben kommen können, ohne dass das Knie nachgibt, ist es Zeit, weiterzumachen.
• Der nächste Schritt besteht darin, den Bewegungsbereich zu vergrößern. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, auf einer Stufe vor der Bank zu stehen, so dass das nicht arbeitende Bein unter den Fuß des arbeitenden Beins fallen kann. Arbeiten Sie schrittweise nach unten, bis Sie eine Tiefe erreichen, in der der Femur mindestens parallel zum Boden verläuft. Denken Sie daran, dass Sie hier nicht auf der Bank sitzen. Es fungiert lediglich als Tiefenmesser. Es ist wichtig, das Gewicht beim Abstieg auf den Fersen zu halten, um das Knie zu entlasten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ferse gepflanzt zu halten, können Sie einen Fersenkeil verwenden (eine kleine 5-Pfund-Platte kann auch funktionieren), bis Sie die erforderliche Beweglichkeit aufgebaut haben, um dies richtig zu tun.
• Sobald Sie reibungslose und kontrollierte Wiederholungen parallel ausführen können, haben Sie zwei Möglichkeiten: Beginnen Sie mit dem Laden der Übung oder gehen Sie zu einer freistehenden Kniebeuge ohne Box hinter Ihnen über. Wenn Sie sich für Letzteres entscheiden, stellen Sie sich auf die Kante einer Box oder Bank, damit das nicht arbeitende Bein frei hängen und absteigen kann, bis sich der Femur des Arbeitsbeins parallel zum Boden oder etwas darunter befindet.

Ich bevorzuge die freistehende Variante, weil die Leute oft von der Box abprallen. Wenn sie sie wegnehmen, müssen sie die Wiederholungen besser kontrollieren. Das heißt, die Box kann für bestimmte Personen nützlich sein, um die Tiefe zu standardisieren, z. B. für Personen mit Knieschmerzen in der Vorgeschichte, die vermeiden möchten, zu niedrig zu werden, oder für Personen, die ihre Wiederholungen gewöhnlich hoch ausführen.

Größere Athleten neigen auch dazu, mit einer Box besser abzuschneiden, obwohl ich gesehen habe, dass Jungs mit einer Größe von 6'6 "die freistehende Version ganz gut machen. Menschen mit Knieschmerzen können auch von einer Pause auf der Bank bei jeder Wiederholung profitieren.

Hinweis: Ich befürworte keine echte "Pistolen" -Hocke, die auf dem Boden stehen würde, "Arsch zu Gras".Ich denke nicht, dass die Pistole eine schlechte Übung ist; Es ist nur so, dass meiner Erfahrung nach die meisten aufgrund von Mobilitätseinschränkungen oder anthropomorphen Überlegungen nicht in der Lage sind, dies richtig zu tun. Entweder können sie die Tiefe nicht erreichen oder wenn sie können, geraten sie in eine schwere Lumbalflexion, was häufig zu Rückenschmerzen führt. Dies gilt insbesondere für größere Personen.

Das Stehen auf einer Box ist viel benutzerfreundlicher und Sie verlieren nichts, wenn Sie sie auf diese Weise ausführen. Wenn Sie einer der wenigen sind, die eine Vollbereichspistole unter Beibehaltung einer aufrechten Körperhaltung und einer neutralen Wirbelsäule herstellen können, haben Sie mehr Kraft.

Erweiterte Variationen

Wenn Sie den gesamten Fortschritt durchlaufen haben und immer noch nicht zufrieden sind, finden Sie hier einige Möglichkeiten, um sie noch schwieriger zu machen. Diese eignen sich hervorragend für Personen, die keinen Zugang zu Gewichtswesten und Ketten haben, da sie auf andere Weise als durch externe Belastung Schwierigkeiten verursachen.

Angehaltene Wiederholungen

Wenn Sie jede Wiederholung unten anhalten, wird der Dehnungsreflex aufgehoben und Sie müssen den exzentrischen Teil der Wiederholung steuern, um ein Herausspringen aus dem Boden zu vermeiden.

Langsame Exzentriker

Langsam auf dem Weg nach unten, schnell auf dem Weg nach oben. Diese sind brutal.

„1.5 ”Wiederholungen

Hocken Sie sich hin, kommen Sie auf halber Höhe wieder hoch, hocken Sie sich wieder hin und kommen Sie den ganzen Weg zurück. Das ist eine Wiederholung. Wenn Sie nach etwas suchen, das Ihren Quads mehr Größe verleiht, suchen Sie nicht weiter. Ich werde dich jetzt warnen, diese brennen.

Gedanken schließen

• Wie Sie sich für Kniebeugen mit einem Bein entscheiden, hängt weitgehend von Ihren Zielen ab. Für Menschen mit Rückenproblemen würde ich empfehlen, sie zu Ihrer primären Form des Hockens zu machen (zusammen mit anderen einseitigen Variationen), damit Sie die Beine weiterhin hart trainieren können, ohne die Wirbelsäule zu belasten.
• Für Kraftsportler, die ihre Kniebeugen verbessern möchten, können einbeinige Kniebeugen als Hilfsübung hilfreich sein. Ich persönlich bemerkte eine enorme Verschleppung meiner bilateralen Besetzung, nachdem ich mich fast ein Jahr lang fast ausschließlich auf einseitige Arbeit konzentriert hatte. Ich hocke immer noch alle paar Monate vorne (wahrscheinlich nicht die klügste Idee angesichts meiner früheren Probleme) und ich freue mich immer, wenn meine Zahlen steigen, obwohl ich sie kaum jemals mache. Es ist sinnvoll, dass sich Ihre Kniebeuge verbessert, wenn Sie Ihre Beine stärken und die stabilisierenden Muskeln in den Hüften aufbauen.
• Für Lifter, die relativ gesund sind und nur trainieren, um besser auszusehen und / oder bessere Leistungen zu erbringen, sollten Kniebeugen mit einem Bein unbedingt Teil der Gleichung sein und nicht nur nachträglich. Sie müssen sie ernst nehmen, um den maximalen Nutzen zu erhalten. Ich würde empfehlen, zu Beginn Ihres Beintrainings Kniebeugen mit einem Bein hinzuzufügen, während Sie frisch sind, da diese in einem müden Zustand viel schwieriger zu erlernen sind.

Das Ziel hier ist nicht, bilaterale Kniebeugen anzuprangern, sondern Ihnen zu zeigen, dass einbeinige Kniebeugen ein weiterer legitimer Weg sind, um größere und stärkere Beine zu bauen. Einbeinige Kniebeugen und bilaterale Kniebeugen sind Brüder derselben Mutter, genau wie Langhantelreihen und einarmige Hantelreihen. Sie sind alle eine gute Wahl unter den richtigen Umständen.

Überprüfen Sie Ihr Ego, seien Sie geduldig, folgen Sie den obigen Fortschritten und geben Sie der Übung vor allem eine Chance, bevor Sie sich eine Meinung bilden. Sie könnten angenehm überrascht sein.

Verweise

1. Mike Boyle. Fortschritte im Funktionstraining. Auf Zielpublikationen. Aptos, Kalifornien. 2010.
2. Mike Boyle. Funktionstraining für den Sport. Menschliche Kinetik. Champagner, Illinois. 2004.
3. Maureen C. Jensen et al. Magnetresonanztomographie der Lendenwirbelsäule bei Menschen ohne Rückenschmerzen. New England Journal of Medicine. 14. Juli 1994; 331: 69 & ndash; 73.