Die Kniebeuge der Pistole zerlegen

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Jeffry Parrish
Die Kniebeuge der Pistole zerlegen

Durch Alterung, Verletzung oder einfach mangelnde Nutzung können die Beine von einer Reihe unbesiegbarer Gliedmaßen, die die Olympischen Spiele gewinnen und Weltrekorde brechen, zu narbenbedeckten Zweigen mit Steifheit und begrenzter Kraft verkümmern.

Während die Proklamation „Schmerz ist vorübergehend und Ruhm ist für immer“ bei jugendlichen Sportlern üblich ist, ist die traurige Wahrheit, dass Ruhm vorübergehend und Schmerz für immer ist.

Missbrauche deine Beine und es wird zurückkommen, um dich zu verfolgen. Es gibt nichts Demütigeres, als eine Beinverletzung zu haben oder zuzusehen, wie eine passiert. Eine gesunde, mobile Person wird innerhalb von Sekunden zu einer hinkenden oder lahmen Figur.

Es gibt massive Debatten und es wird immer darum gehen, die Beine zu stärken und zu rehabilitieren. Wenn Sie zehn Trainer fragen, erhalten Sie zehn Methoden und viele Debatten darüber, wer Recht hat. Das ist das Problem - ihre Argumente scheinen sich auf die Unterschiede zu konzentrieren, nicht auf die Ähnlichkeiten. Ich werde nicht in die Forenkriege springen, sondern nur ein einfaches Tool anbieten, das einen starken Effekt hat.

Die Pistole oder einbeinige Hocke ist ein Körpergewicht oder ein gewichteter Bohrer, der Flexibilität, Schlankheit, Gleichgewicht und Beinkraft erfordert. Für einige ist es einfach und für andere nahezu unmöglich.

Diejenigen, die ein angeborenes Talent dafür haben, lassen die Aufgabe lächerlich einfach aussehen. Dann gibt es diejenigen, die leicht über 500 Pfund hocken können, die Pistolen versuchen und wie ein einbeiniger Mann in einem Arschtrittwettbewerb aussehen.

Die Pistole ist nicht nur eine Zirkusbewegung, mit der Sie Ihre Freunde beeindrucken oder online Wiederholungspunkte sammeln können. Es gibt viele Vorteile, wenn man sie beherrscht:

  • Es wird keine Ausrüstung benötigt
  • Sie können überall durchgeführt werden
  • Sie erhalten Beinkraft, Flexibilität und Gesundheit
  • Das schwächere Bein kann gestärkt werden
  • Sie aktivieren die Hüft-, Knie- und Winkelgelenke. Sogar die Füße sind betroffen.

Die Pistole hat jedoch Nachteile.

  • Das Laden, um die Intensität zu erhöhen, ist nicht immer einfach
  • Körperproportionen können Ihre Fähigkeiten einschränken
  • Sie produzieren keine massiven Größenzuwächse
  • Sie übertragen möglicherweise keine Kraft auf Standardkniebeugen
  • Frühere Verletzungen können Ihre Fähigkeiten oder Ihre Bewegungsfreiheit einschränken.

Anstatt uns mit den Höhen und Tiefen zu befassen, wollen wir den besten Teil der Pistole anvisieren und sie zu einer Übung machen, die uns jetzt dient, anstatt uns monatelang herauszufordern.

Die Boxpistole

Die Boxpistole wird als Zwischenwerkzeug zur Herstellung einer Standard-Vollbereichspistole verwendet. Es ist wie bei einer Box Squat, nur dass der progressive Bewegungsbereich verwendet wird, um eine Überlastung anstelle eines progressiven Widerstands zu erzeugen. Mit anderen Worten, Sie senken die Höhe der Box langsam ab, bis Sie Tiefpunktpistolen verwenden.

Es gibt zwei Arten von Boxpistolen, geladen und entladen. Einige Leute benötigen aufgrund ihrer Körperproportionen eine Last in ihren Händen, um den Körper auszugleichen. Für leichtere Personen können nicht gewichtete Boxpistolen das Ticket sein, da das Hinzufügen einer Ladung zu viel für sie ist, um sie zu überwinden, wenn ihre Beine nicht stark sind.

Das Bein ist wie der Arm eine Reihe von Gelenken. Der Meister des Wing Chun Gung Fu, Nino Bernardo, beschreibt die Schulter als Kugelgelenk, den Ellbogen als Scharnier und das Handgelenk als "universelles" Gelenk. Die gleiche Struktur tritt im Bein auf. Die Hüfte ist der Ball und die Pfanne, das Knie ist ein Scharnier und der Knöchel ist das Universalgelenk. Wenn wir die Boxpistole barfuß üben, wie Sie sollten, werden auch die vernachlässigten Muskeln des Fußes stimuliert.

Balance ist einzigartig und wird missverstanden. Es gibt nicht das Ganzkörper- „Gleichgewicht“ an sich, sondern einzelne „Gleichgewichte“.„Wenn Sie also das Balancieren auf einem Bein üben, verbessern Sie nur die Fähigkeit, genau das zu tun - das Balancieren auf einem Bein.

Unabhängig davon ist der Versuch, sich auf einem Bein zu stabilisieren, eine aufschlussreiche Übung. Was sich zeigt, ist, dass es einen deutlichen Unterschied zwischen dem linken und dem rechten Bein gibt. Indem Sie sie einzeln trainieren, können Sie die Unterschiede zwischen ihnen minimieren. Die Schwäche kann am Fuß, Knöchel, Knie, Hüfte oder sogar im Oberkörper und Rücken auftreten. Die Verwendung eines Schulungspartners, eines Spiegels oder eines Videos kann hilfreich sein, wenn Ihr Problem dramatisch ist.

Suchen Sie nach einer Box oder einem Stuhl, die Ihren Oberschenkel etwas unterhalb der Parallele platziert. Die meisten normalen Stühle funktionieren gut und sogar Parkbänke sind gut. Tatsache ist, ich empfehle meinen Kunden, die in Büros arbeiten, oft, mit dem Pistolenansatz von ihren Stühlen zu steigen.

Der Pistolenansatz

  • Beginnen Sie in sitzender Position.
  • Greifen Sie mit Ihren Händen nach vorne, als würden Sie im Pool tauchen, und strecken Sie Ihr nicht arbeitendes Bein aus. Die Hüftbeuger dieses Beins sind zweifellos schwach und beginnen sich zu verkrampfen. Dehnen Sie sie zwischen den Sätzen.
  • Lehnen Sie sich jetzt so weit wie möglich nach vorne und drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen. Spannung ist der Schlüssel.
  • Grunzen Sie leicht und treiben Sie die geerdete Ferse in den Boden. Kommen Sie mit verriegeltem Knie und gesperrter Hüfte in die aufrechte Position. Du bist noch nicht fertig. Sie müssen wieder nach unten senken und das ist der schwierige Teil.
  • Greifen Sie mit den Hüften nach hinten und ziehen Sie sich mit den Hüftbeugern in Zeitlupe nach unten. Nicht fallen lassen! Diese exzentrische Belastung ist für die Übung unerlässlich.
  • Wenn Sie auf die Box oder den Stuhl schlagen, schaukeln Sie leicht zurück, um die Achillessehne zu entladen, und schaukeln Sie dann vorwärts, um dies zu wiederholen. Dieses Entladen ist für die Übung genauso wichtig wie bei normalen Box Squats.

Sets und Reps

Dies ist eine Hochspannungsübung. Bei Koordination und Stärke kann es von Seite zu Seite einen Unterschied geben - genau wie Sie eine dominante Hand haben, haben Sie auch ein dominantes Bein.

Während ein Kraftunterschied zwischen den Gliedmaßen das Verletzungsrisiko erhöhen kann, kann dies auch zu einem Mangel an Ausdauer führen. Die Annäherung an diese Übung durch Training mit geringer Wiederholung / hohem Satz scheint am besten zu funktionieren. Denken Sie daran, dass beim Balancieren auf einem Bein das „Rollen“, „Steigen“ und „Gieren“ jedes Gelenks verstärkt wird. Hohe Spannungen, die häufig und relativ frisch ausgeführt werden, minimieren wackelige Bewegungen und sorgen für eine flüssige, kraftvolle Ausführung.

Es gibt eine Denkschule, in der Sie den ganzen Tag über Pistolen und in diesem Fall Boxpistolen einsetzen. Es ist bekannt als GTG oder „Grease the Groove.Andere mögen diesen Ansatz nicht und bevorzugen ein fokussierteres Training.„Sie zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Training aufzunehmen, scheint die meisten Menschen glücklich zu machen.

Das Hinzufügen von Gewicht ist ein interessantes Element. Indem Sie das Gewicht in Ihren ausgestreckten Armen halten, können Sie Ihren Körper effektiv ausgleichen, um ein Defizit an Flexibilität zu überwinden. Es ist mehr Arbeit für Ihr Bein aufgrund des zusätzlichen Gewichts, aber einfacher für einige, die kein optimales Verhältnis von Kraft zu Gewicht haben.

Es gibt zwei weitere Optionen:

Zuerst können Sie die Hantel oder Kettlebell auf Ihre Schulter legen und eine aufrechtere Haltung einnehmen. Dies wird für einige aufgrund von Anpassungen in Flexibilität und Haltung ein schrittweiser Prozess sein.

Zweitens, und vielleicht das Beste, ist eine Gewichtsweste oder ein Rucksack. Dies macht den Körper schwerer, ohne dass sich die Hebelwirkung ändert. Dieser schwerere Körper ist auf einem Bein balanciert und jetzt müssen Sie wiederholt auf diesem Bein hocken. Sie beschränken also den Bewegungsbereich, nutzen aber auch alle Vorteile der klassischen Box Squat.

Pack deine Pistole ein!

Eine gut durchgeführte Kniebeuge erhält im Fitnessstudio immer wieder beachtliche Aufmerksamkeit, aber die Bewegung bietet mehr als nur einen weiteren coolen Partytrick, um Ihre Freunde zu beeindrucken. Probieren Sie die Box Pistol Squat aus. Sie haben nichts zu verlieren und nur gesunde, starke Knie zu gewinnen.


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