Wir alle beginnen aus verschiedenen Gründen mit dem Heben. Aber für viele ist es das Aussehen, ob es das Aussehen ihres Körpers verbessert oder den Wunsch, beeindruckend aussehende körperliche Leistungen zu erbringen. Wie viele haben CrossFit gestartet, nachdem sie gesehen haben, wie Mat Fraser Muskeln aufgebaut hat, wie es niemanden betrifft, oder Bodybuilding, nachdem sie Arnold zum ersten Mal gesehen haben? Strongman ist genauso, und die meisten Leute kommen zu unserem Sport, nachdem sie Hafthor Bjornsson beobachtet haben, wie er Kettlebells in die Umlaufbahn geworfen und Flugzeuge auf den stärksten Mann der Welt gezogen hat.
Und so liegt es nahe, dass der aufstrebende starke Mann, wenn er das Fitnessstudio zum ersten Mal betritt, sich auf den Weg zum größten bösesten Teil des Kits macht. Ich weiß, dass ich es getan habe. Solange unser Held verletzungsfrei bleibt und gerne wiederkommt, ist das sicherlich keine schlechte Sache. Das Problem ist, wenn er weiterhin die Grundlagen vernachlässigt und sich nur auf die Geldbewegungen konzentriert, wird er sich bald in einer Welt voller Schwierigkeiten befinden.
Grundlegende Bewegungen als das Körpergewicht gibt es nicht, aber sie werden von der überwiegenden Mehrheit der Kraftsportler immer noch vernachlässigt. Ein großer Teil davon ist das Ego. Während ein größerer Athlet in der Lage sein könnte, sich mit 180 kg über Reihen zu beugen, könnte es schwierig sein, einen Seilzug herauszusperren. Es kann schwierig sein, zurück zu gehen und an den Grundlagen zu arbeiten, wenn Sie der größte böse Lifter in Ihrem Fitnessstudio auf den großen Liften sind. Aber legen Sie diese Angst beiseite und arbeiten Sie an diesen einfachen Bewegungen, ernten Sie die Belohnungen und werden Sie noch stärker (und gesünder).
Liegestütze (oder Liegestütze für Sie Amis) sind das Gegenteil von allem, was uns zu einem starken Mann gemacht hat. Es ist unglaublich einfach, visuell unscheinbar, für jedermann zugänglich und dennoch täuschend schwer. Hinzu kommt das Stigma gegen das Training der Brust bei starken Männern, und es ist keine Überraschung, dass Sie nicht viele starke Männer sehen, die Liegestütze machen. Was wirklich schade ist, denn der bescheidene Druck bietet Schutz vor einem der größten Risiken im Sport: Schulterverletzungen.
Angesichts der dringenden Ereignisse bei Strongman, die über uns liegen, gibt es viele Kontroversen über den Nutzen des Brusttrainings. Während die Mehrheit der Sportler im Bankdrücken vom Bankdrücken begeistert ist, ist es eine Bewegung, die unter starken Männern nicht viel Liebe findet (es sei denn, Sie sind Eddie Hall). Theoretisch ist das verständlich; Egal wie gut Sie sich erholen, Sie können nur so oft schwer drücken, und die Wettkampflifte werden immer Vorrang haben. Mit Liegestützen können Sie jedoch Ihre Brust trainieren und die Muskulatur Ihrer Schultern ausgleichen, ohne zu viel zusätzlichen Trainingsstress zu verursachen.
Weil Liegestütze überall so unglaublich einfach zu machen sind, finde ich, dass der beste Ansatz darin besteht, sie den ganzen Tag über zu trainieren. Beginnen Sie mit fünf Sätzen mit einfachen 5-10 Wiederholungen, verteilen Sie sie über den Tag und erhöhen Sie sie langsam, bis Sie mit vierzig Sätzen vertraut sind.
Kniebeugen tauchen möglicherweise nur gelegentlich als eigenständiges Ereignis im Wettbewerb auf, spielen jedoch in vielen anderen Bewegungen eine herausragende Rolle. Wenn Sie einen Stein läppen, einen Baumstamm reinigen, ein Conan-Rad aufheben und sogar in einem Kreuzheben sitzen, müssen Sie parallel oder darunter fallen und wieder aufstehen. Das Problem ist, dass viele starke Männer nicht über die erforderliche Beweglichkeit verfügen, um unbeladen in diese Position zu gelangen, insbesondere wenn sie flache Schuhe tragen.
Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern reduziert auch massiv die Kraft, die Sie in diesen Positionen erzeugen können. Dieses genaue Problem war das Rückgängigmachen vieler beim stärksten Mann der Welt u105, wo das Conan-Rad eine feste Höhe hatte. Viele der größeren Lifter konnten das Ding einfach nicht aufheben, ohne umzufallen. Sie müssen keine Kniebeugen im Körpergewicht hämmern, sondern müssen sich nur die Schlagtiefe bequem machen und dort bleiben.
Fünf Sätze mit zehn pausierten Wiederholungen zweimal pro Woche reichen aus.
Starker Mann ist weder eine Art noch ein verzeihender Sport. Die Bewegungen sind oft schwer und umständlich, und da die meisten von ihnen auf dem Boden beginnen und enden, trägt Ihr unterer Rücken die Hauptlast der Schläge. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil des Sports und etwas, das wir alle für selbstverständlich halten, aber es kann sich als echtes Problem erweisen, wenn Sie versuchen, Ihren Griff zu verbessern. Farmer's Holds und Double Overhand Deadlifts werden mächtige Handschuhe bilden, aber sie werden auch Ihren Rücken noch mehr verprügeln. Töte stattdessen zwei Fliegen mit einer Klappe, dekomprimiere deine Wirbelsäule und entwickle auch etwas Grip, alles mit Klimmzügen.
Im Gegensatz zu den anderen empfohlenen Körpergewichtsbewegungen müssen Sie bei Klimmzügen Ihr gesamtes Körpergewicht heben können, und für die größeren Männer kann dies problematisch sein. Lassen Sie sich nicht entmutigen, greifen Sie einfach zu einer Bar und hängen Sie sie auf. Beginnen Sie mit fünf Sätzen zu je 15 Sekunden und fahren Sie langsam mit fünf Sätzen zu je einer Minute fort. Selbst für die leichteren Athleten ist das Hängen eine großartige Möglichkeit, eine Sitzung zu beenden. Betrachten Sie es als Yoga aus einer Bar.
Wenn wir uns an das Thema der Wirbelsäulendekompression halten, gehen wir das Problem etwas riskanter an - Handstände. Im Gegensatz zu den anderen Bewegungen auf dieser Liste funktionieren Handstände nicht für alle. Es ist nicht zu leugnen, dass diese Bewegung größeren Athleten Probleme bereiten kann. Nämlich auf den Kopf fallen.
Wenn Sie also über 120 kg wiegen und noch keine Erfahrung im Turnen haben, würde ich empfehlen, dass Sie diesen Handstand durch Overhead-Tragetaschen ersetzen.
Haftungsausschlüsse fest aus dem Weg, weiter zu den guten Sachen.
Handstände waren früher ein Grundnahrungsmittel der alten Männer, aber als die Athleten größer und weniger beweglich wurden, gerieten sie verständlicherweise in Ungnade. Aber wenn Sie etwas leichter und lernbereit sind, können Sie eine unglaubliche Aussperrung und unerschütterliche Schultern aufbauen.
Versuchen Sie, am Ende einer Schulter-Sitzung zwei maximale Handstandgriffe an einer Wand anzubringen. Sobald Sie für beide Sätze bequem eine Minute geschlagen haben, beginnen Sie langsam mit Handstand-Liegestützen. Dies geschieht am besten, indem Sie den Bewegungsbereich im Laufe der Zeit vergrößern. Beginnen Sie mit einem Stapel Bauchmuskeln direkt unter Ihrem Kopf, sodass jede Wiederholung nur wenige Zentimeter beträgt. Wenn dies einfacher wird, entfernen Sie langsam die Matten, bis Sie Ihren Kopf kontrolliert bis zum Boden senken und wieder nach oben drücken können.
Im Gegensatz zum Powerlifting erfordert ein starker Mann, dass Sie mehr können, als nur ein schweres Gewicht aufzunehmen. Sie müssen sich oft damit bewegen - schnell und schnell.
Dies macht alle bewegenden Ereignisse bei ihren Kernübungen mit einem Bein, egal ob Joch, Bauern, Conan oder Sandsack, Sie werden eine riesige Last auf einem Bein tragen. Daher ist es wichtig, jedes Bein einzeln zu trainieren, um ein gleiches Kraftgleichgewicht auf beiden Seiten Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Es gibt vielleicht eine Vielzahl von Übungen mit einem Bein, aber nur wenige können sich gegen einfache Ausfallschritte behaupten.
Richtig gemacht, bauen sie Gleichgewicht und Kernkraft auf und trainieren das gesamte Bein. Ich möchte am Ende einer schweren Kniebeuge-Sitzung einen langen Satz (140 m) als Teil Abkühlung, Teil Finisher hinzufügen. Im Laufe der Zeit können Sie diese Bewegung gerne aufladen, aber wenn Sie noch keine Erfahrung mit Ausfallschritten haben, bleiben Sie vorerst beim Körpergewicht. Glauben Sie mir.
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