Bodybuilder groß, Powerlifter stark

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Die ideale Zeit unter Spannung (TUT) für Hypertrophie ist umstritten. Selbst eine kurze TUT kann das Wachstum eines fortgeschrittenen Hebers induzieren, wenn genügend Sätze durchgeführt werden.
2. Volumenprogramme mit submaximalen Belastungen erhöhen die Muskelgröße, aber der Effekt ist vorübergehend.
3. Programme mit höherer Intensität, die von Krafthebern bevorzugt werden, bauen eine länger anhaltende Größe auf, ganz zu schweigen von einer größeren Stärke.
4. Ein guter Weg, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen, besteht darin, schwere und mittelschwere Lasten zu kombinieren.

Können 10 3er-Sets genauso groß werden wie 3 10er-Sets?? Kurz gesagt, ja, aber die Art der Hypertrophie, die Sie erleben, ist anders. Lassen Sie mich erklären. Beim Krafttraining spiegelt die Zeit unter Spannung (TUT) die Gesamtdauer eines Satzes wider und wird berechnet, indem die Anzahl der Wiederholungen mit dem Tempo oder der Ausführungsgeschwindigkeit jeder Wiederholung multipliziert wird. Wenn beispielsweise 10 Wiederholungen in einem Satz ausgeführt werden und jede Wiederholung 6 Sekunden dauert (2 Sekunden, um das Gewicht zu erhöhen und 4 Sekunden, um es zu senken), beträgt die TUT 60 Sekunden.

Es gibt verschiedene Meinungen zum idealen TUT für Hypertrophie. Basierend auf Studien glauben einige, dass der effektivste TUT-Bereich für die Muskelmassenentwicklung 48-72 Sekunden pro Satz beträgt. Andere schlagen jedoch eine kontinuierliche Spannung von mindestens 36 Sekunden vor. Dann gibt es diejenigen, die eine niedrigere minimale Spannungszeit von 30 Sekunden für eine signifikante Stimulation der Muskelgröße empfehlen.

Krafttrainer Charles Poliquin geht noch einen Schritt weiter und sagt, dass Muskeln mit einer langsamer zuckenden Zusammensetzung eine TUT von 40 Sekunden oder mehr für eine optimale Entwicklung benötigen und Muskeln mit einer schnell zuckenden Zusammensetzung am besten auf Sätze reagieren, die in ungefähr 20-40 abgeschlossen wurden Sekunden.

Um die Sache noch verwirrender zu machen, müssen Sie wahrscheinlich Ihr Trainingsniveau berücksichtigen, da mit zunehmendem Trainingsalter die durchschnittliche Dauer eines Satzes abnimmt, die erforderlich ist, um den gleichen Trainingseffekt hervorzurufen. Mit anderen Worten, eine TUT unterhalb des von Poliquin empfohlenen Bereichs von 20 bis 40 Sekunden kann bei einem fortgeschrittenen Auszubildenden eine Hypertrophie auslösen, vorausgesetzt, es werden genügend Sätze durchgeführt. Viele massive Gewichtheber und Kraftheber, die normalerweise mit niedrigen Wiederholungen trainieren, sind gute Beispiele.

Nach Durchsicht der Literatur zum Thema und der von meinen Kunden zusammengestellten Daten sind hier einige Zahlen aufgeführt, die den mit dem TUT verbundenen Trainingseffekt je nach Ausbildungsniveau widerspiegeln: Anfänger (weniger als 1 Jahr Ausbildung), Mittelstufe (1-2 Jahre) Ausbildung) und Fortgeschrittene (über 2 Jahre Ausbildung).

TUT (Sekunden)

Anfänger	Mittlere	Fortgeschrittene	Trainingseffekt
1-20	1-15	1-10	Stärke und Kraft
20-40	15-30	10-20	Stärke und Hypertrophie (FT-Fasern)
40-60	30-50	20-40	Hypertrophie (Mischfasern)
60-120	50-90	40-60	Hypertrophie (ST-Fasern)
120+	90+	60+	Ausdauer

Low-Rep, High Sets vs. High-Rep, Low-Sets

Es gibt bestimmte Fälle, in denen ein TUT von mehr als 2 Minuten Länge auch die Hypertrophie fördern kann. Zum Beispiel erhöht das Radfahren für eine Stunde in einem anständigen Tempo die Ausdauer, aber wenn Sie auf genügend Hügel stoßen (i.e. hochintensive Arbeitsintervalle), werden Ihre Oberschenkel wahrscheinlich wachsen.

Der Schlüssel liegt in der Gesamtzeit, in der ein Muskel über einer Mindestschwelle unter Spannung stand. Die meiste Literatur zu diesem Thema schlägt 60% 1RM als Mindestschwelle vor, die erforderlich ist, um einen signifikanten Krafttrainingseffekt hervorzurufen. Wenn Sie eine 40-60-Sekunden-TUT in einem langsamen Tempo mit einer leichten Last durchführen, ist die Intensität möglicherweise zu niedrig, um eine ausreichende Hypertrophie zu erreichen. Daher wird der Trainingseffekt durch die Kraft (Spannung) und die Dauer des Stimulus beeinflusst, wie unten dargestellt.

Die Abbildung hier zeigt den Spannungszeiteffekt über einem Mindestschwellenwert für zwei verschiedene Methoden des Krafttrainings (nach Siff, 2000). Betrachten Sie die maximale Lastkurve als 10 Sätze 3RM-Protokoll und die submaximale Kurve als 3 Sätze 10RM-Protokoll.

Wie Sie sehen können, kann der Bereich über der minimalen Schwellenspannung für jede Kurve bei maximaler und submaximaler Belastung gleich sein, und daher können beide Trainingsmethoden eine Hypertrophie induzieren. Natürlich hängt die Muskelkraft mit der Intensität (Belastung) zusammen und die Größe erfordert Volumen (viel Arbeit). Die meisten Volumenprogramme, die submaximale Belastungen verwenden, erhöhen die Muskelgröße, aber der Effekt ist vorübergehend.

Die Pumpe, die aufgrund des hohen Arbeitsvolumens auftritt, verursacht nur wenige Stunden lang Ödeme und Schwellungen der Muskeln. Um diese Zunahme der Muskelmasse aufrechtzuerhalten, muss eine häufige Stimulation erfolgen. Wenn die richtigen Bedingungen erfüllt sind, erhöht sich das Volumen an nicht kontraktilem Protein und halbflüssigem Plasma zwischen den Muskelfasern. Dies ist als sarkoplasmatische Hypertrophie bekannt - der typische Bodybuilder zeigt diese Form der nicht funktionierenden Hypertrophie.

Leider spiegelt die Muskelkraft in diesem Szenario nicht ihren Querschnitt wider. Viele Bodybuilder, die auf diese Weise trainieren, sind groß, aber zumindest für ihre Größe nicht unbedingt stark. Wie Pavel Tsatsouline feststellt: „Beurteilen Sie die Stärke eines Mannes nicht an der Größe seines Bizeps.”

Andererseits beinhaltet die myofibrilläre Hypertrophie eine Erhöhung der kontraktilen Protein- und Filamentdichte. Diese Form der funktionellen Hypertrophie, die bei Kraft- und Kraftsportlern häufig vorkommt, ist chronisch und lang anhaltend, wenn Muskelkraft vorhanden ist tut spiegeln seinen Querschnitt wider. Um diese Art der Anpassung zu erreichen, müssen Sie ein ausreichendes Arbeitsvolumen bei hohen, maximalen Lasten erreichen. Da die Last hoch und die Wiederholungen niedrig sind, ist eine hohe Anzahl von Sätzen erforderlich. Der Effekt bleibt dann erhalten, wenn der Reiz oft genug wiederholt wird.

Ein guter Weg, um ein maximales Muskelwachstum (sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie) zu erreichen, besteht darin, schwere und mittelschwere Belastungen in Ihrem Training zu kombinieren. Nehmen wir an, Sie haben Brust und Rücken bearbeitet. Das folgende Trainingsrezept kombiniert ein Training mit niedriger Wiederholungszahl für die myofibrilläre Hypertrophie und ein Training mit hoher Wiederholungszahl für das sarkoplasmatische Muskelwachstum mit hoher Wiederholungszahl:

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Schrägbankpresse	10	3	5-0-1-0	90 Sek.
A2	Lean-Away-Klimmzug	10	3	5-0-1-0	90 Sek.
B1	Flache Hantelpresse mit neutralem Griff	3	10	3-0-1-0	60 Sek.
B2	Einarmige Hantelreihe mit neutralem Griff	3	10	3-0-1-0	60 Sek.

Wenn Sie nach der Stärke und Dichte eines Powerlifter sowie nach der Größe und Symmetrie eines Bodybuilders suchen, ist eine Mischung aus schwerem und moderatem Training die Antwort.