Es gibt eine Menge Kontroversen über die Vorzüge einseitiger Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und sogar einarmige Schulterdrücke. Einige Trainer fühlen sich minderwertig, andere sagen, sie treten so viel in den Arsch, dass die großen Lifte überflüssig werden. Was ist deine Meinung?
Das Beste an der Fitness- und Kraftindustrie ist, dass Sie sich immer darauf verlassen können, wenn Sie wirklich gut lachen. Die Tatsache, dass einseitige Übungen eine derart hitzige Debatte ausgelöst haben, ist amüsant, und wie immer liegt die Antwort irgendwo in der Mitte.
Lassen Sie uns zunächst die einseitige Menge untersuchen: Diese Leute glauben im Allgemeinen, dass einbeinige Kniebeugen aufgrund der geringeren Belastung des Rückens sicherer sind als normale Kniebeugen. oder weil sie jedes Bein unabhängig voneinander bearbeiten, können Sie einen viel gleichmäßigeren Effekt auf beide Beine erzielen; oder dass sie eine größere Übertragung auf sportliche Bewegungen haben. Ich bin mir sicher, dass es noch andere Argumente gibt, aber diese höre ich ständig.
Hier ist die Sache - jeder, der in seinem Leben irgendein Gewicht angehoben hat, erkennt, dass eine einbeinige Bewegung mit 50% seiner Kniebeuge-Trainingslast nicht dasselbe ist - Ihr anderes Bein kommt ins Spiel und wenn die Gewichte schwerer werden, noch mehr so. Also ein 200 lb. Einbeinige Kniebeuge entspricht nicht wirklich einem Gewicht von 400 Pfund. Hocken.
Und selbst wenn die Belastung des Rückens geringer ist, ist es wirklich sicherer, einen Beinrücken zu erreichen (auf der Suche nach der erhöhten Plattform), während man auf einem Bein steht, als mit zwei fest auf dem Boden gepflanzten Beinen zu hocken?
Ob sich diese einbeinigen Bewegungen auf Sportereignisse übertragen, hängt davon ab, wen Sie lesen, aber die Leute müssen wirklich, wirklich erkennen, dass Kraftraumarbeit für Sport nichts anderes als GPP ist. Der sportspezifische Begriff - und das Publikum - hat seine Begrüßung überspielt und übertrieben.
Einige Bewegungen eignen sich besser als andere, aber robuste Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wegzuwerfen ist nichts anderes als ein Werbegag. Sicher, wenn der Athlet massive Einschränkungen hat und einbeinige Bewegungen ALLES sind, was er tun kann, dann bin ich alles dafür, aber ich werde verdammt sein, wenn ich einem jungen Athleten oder einem unkoordinierten Lifter beibringe, wie man eine Bewegung auf EINEM ausführt Bein statt zwei.
Nun zu denen, die alle einbeinigen Bewegungen außer Acht lassen; wieder eine ruckartige Reaktion auf die andere Seite des Spektrums. Diese Lifte haben einen Platz - nicht unbedingt als Ersatz für größere Lifte - aber wenn sie richtig und mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden, bieten sie viele Vorteile, nämlich Flexibilität in den Hüften.
Für viele bietet eine einbeinige Kniebeuge oder Longe den Hüftbeugern eine enorme Gewichtsbelastung, was bei Sportlern dringend erforderlich ist. In Verbindung mit einem soliden Squat-Programm haben Sie jetzt das Beste aus beiden Welten.
Was auch immer Sie glauben, verstehen Sie einfach, dass die Branche voll von Leuten ist, die ein paar Federn kräuseln und die Leute dazu bringen wollen, darüber zu sprechen - jede Werbung ist gute Werbung. Eine lächerliche Haltung gegenüber etwas einzunehmen, das mit gesundem Menschenverstand leicht zu zerlegen ist, wird nur gegen Sie wirken.
Jim, welche Gewohnheiten halten Sie für ein Muss, wenn ich im Powerlifting eine lange Zukunft haben will?
Gute Frage. Ich kann mir viele vorstellen - und werde wahrscheinlich ein paar mehr einfallen lassen, sobald ich antworte, aber ich halte Folgendes für die großen:
Beständigkeit - Ohne Zweifel haben sich die stärksten und besten Lifter der Welt im Kraftraum immer wieder den Arsch gesprengt. Für Jahrzehnte. Keine Wochen, kein Jahr, sondern Jahrzehnte.
Es gibt genetische Freaks, die schnell ein hohes Maß an Kraft erreichen, aber sich mit ihnen zu vergleichen ist unfair und wird Sie wahrscheinlich aus dem Sport heraus und in einen 10-jährigen Pop Tarts & Vicodin Bender treiben. Konsistenz bedeutet nicht immer, dass sie jeden Tag Bälle rausgehen. Es bedeutet, dass sie langsam, aber sicher abplatzen.
Antrieb / Ausdauer - Auch bei Verletzungen, Hochebenen, Verlust von Trainingspartnern, Fitnessstudios usw., Die großen Lifter werden einen Weg finden, sich anzupassen und zu überwinden. Wenn das bedeutet, alleine in einem barbarischen Fitnessstudio in ihrer Garage zu trainieren, dann machen sie es. Wenn das bedeutet, dass sie alleine in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren müssen, erledigen sie das. Wenn das bedeutet, dass sie um eine Verletzung herum trainieren müssen, recherchieren sie und finden einen Weg.
Nichts wird ihnen im Weg stehen und wenn ein Hindernis auftaucht, werden sie nicht frustriert; Sie finden einfach eine andere Route.
Es ist leicht, motiviert und aufgeregt zu sein, um zu trainieren, wenn alles nach Ihren Wünschen verläuft. Es ist eine andere Sache, gegen eine Wand zu schlagen, zu kriechen, zu treten und zu kratzen, bis Sie zurückblicken und die Spuren von Blut und Schweiß sehen, die Sie zurücklassen.
Offener Geist (mit Filter) - Sie müssen offen für neue Ideen sein, aber Sie müssen auch vorsichtig sein, was Sie lesen. Normalerweise kann ein älterer, erfahrener Lifter einen Teil des Bullshits durchfiltern, aber manchmal kann Verzweiflung zu schlechten Entscheidungen führen.
Ein Lifter MUSS einen Kern haben, eine Philosophie, an der er festhält. Er muss für etwas stehen. Er muss aber auch lernen, sich neuen Ideen zu öffnen und klug genug zu sein, um sie in sein Training einzubeziehen, ohne seine Grundüberzeugungen zu stören.
Nun, das sind die „Mind Musts“, um lange Zeit mit dem Heben beschäftigt zu sein. Hier sind die „Körper muss“.”
Stretching und Mobilität sollten Priorität haben.
Behalten Sie ein anständiges Konditionierungsniveau bei - Sie müssen kein Marathonläufer sein, müssen sich aber auch nicht in einen schweren Atemklumpen verwandeln.
Verwenden Sie einen vollständigen Bewegungsbereich.
Verstehe den Unterschied zwischen Muskeln und Bewegungen.
Sie haben nicht angefangen, Gewichte zu heben, um kleiner zu werden. (Einige von euch müssen das wirklich einwirken lassen.)
Trainiere um Verletzungen herum, nicht durch sie hindurch.
Schreiben Sie ein Trainingsmanifest - Ich habe eine Liste mit dem Titel „Train to be Awesome“, auf die ich mich beziehe, wenn ich das Gefühl habe, den Überblick darüber zu verlieren, wohin ich gehe / wo ich gewesen bin. Beziehen Sie sich darauf, wenn Sie „verloren“ sind.„Jeder muss sein eigenes Trainingsmanifest haben und alles basiert auf dem, was Sie vom Training brauchen und wollen. Sie müssen dies mit niemandem teilen - machen Sie sich einfach selbst verantwortlich.
Hab keine Angst zu tun, was du willst, nicht was andere von dir wollen. Halten Sie sich nicht an die Standards anderer - besonders wenn Ihre Standards höher sein sollten.
Training sollte Spaß machen; Der Schmerz des Prozesses macht Freude. Wenn es lästig wird oder zu einem „Job“ wird, denken Sie daran, warum Sie überhaupt mit dem Training begonnen haben. Es soll niemanden außer dir beschwichtigen.
Modeerscheinungen kommen und gehen, aber die Langhantel bleibt gleich. Respektiere es entsprechend.
Es gibt viel Verwirrung über das Volumen der Hilfsarbeit in 5/3/1. Ich habe einige Jungs gesehen, die zwei oder drei Lifte für 5 10er-Sätze gemacht haben, während andere einen eher DoggCrapp-Ansatz mit Ruhepause verwenden. Was sind deine Gedanken?
Das Volumen der Assistenzarbeit wird immer von Lifter zu Lifter und von Training zu Training variieren - an manchen Tagen fühlen Sie sich großartig und können ziemlich hart pushen. In anderen Fällen haben Sie nur Zeit oder Energie für den Hauptlift und möglicherweise ein oder zwei weitere Lifte. Dies ist nichts Neues für das Training, aber sobald Sie genau „vorschreiben“, was mit der Assistenzarbeit zu tun ist, stoßen Sie auf eine Vielzahl von Problemen.
Das Schöne am 5/3/1-Programm (wenn ich es selbst sage) ist, dass es den wichtigsten Teil des Programms für Sie festlegt (die Hauptlifte und die Fortschritte) und Sie die Hilfsarbeit individuell auf Ihre Bedürfnisse abstimmen können , wie z. B. Training in der Saison, Fettabbau, Kraft, Konditionierung, Hypertrophie usw. All diese Dinge können im Rahmen des 5/3/1-Programms erreicht werden.
Offensichtlich kann eine Unterstützung mit höherem Volumen verwendet werden, wenn das Ziel größer wird. Seien Sie jedoch gewarnt, wenn dies erledigt ist, ist die Wiederherstellung der Hauptlifte beeinträchtigt. Gleiches gilt für einen höheren Grad an Konditionierung - die zusätzliche Arbeit wirkt sich auf Ihre Genesung aus.
Das Problem liegt nicht so sehr darin, diese Dinge zu verwalten, sondern sich damit abzufinden, dass, wenn eine Facette nach oben geht, wahrscheinlich etwas nach unten geht. Wenn Sie im brasilianischen Ju-Jitsu vier Nächte in der Woche trainieren und davon ausgehen, dass Sie vier Tage pro Woche (erfolgreich) wie ein Powerlifter trainieren, wird dies nicht passieren. Etwas muss geben - oder etwas wird brechen.
Mein Rat an alle ist, ein Ziel auszuwählen, auf das Sie sich konzentrieren möchten, und es anzustreben. Seien Sie nicht der Typ, der sich wie ein Kämpfer in Form bringen, an einem Powerlifting-Treffen teilnehmen, 40 Pfund Fett verlieren und stärker werden möchte - alles auf einmal und normalerweise in 8 Wochen. Wählen Sie eine Sache, die Sie wollen, und machen Sie es. Alles in. Keine Kompromisse.
Eine Sache, die ich in der Trainingswelt nie verstehen werde, ist folgende: Selbst wenn 99% eines Programms gegeben werden, werden die Leute immer einen Weg finden, die verbleibenden 1% zu überdenken und zu analysieren. Welches ist Ihrer Meinung nach das Wichtigste??
Ich liebe 5/3/1. Es ist das einzige Programm, dem ich jemals gefolgt bin und das es mir ermöglicht hat, konstant stärker zu werden. Hier ist jedoch die Sache: Ich bin im Herzen ein Bodybuilder und ertappe mich beim Versuch, Ihr Programm mit meinem Lieblings-Bodybuilding-Split zu „heiraten“. Hat dies das Zeug zur Eheglückseligkeit oder zu einer unordentlichen Scheidung??
Ein weiterer verschlossener Bodybuilder. Hast du das wirklich gedacht, nur weil du Begriffe wie Westside herumwirfst und dich beschwerst, dass dein Fitnessstudio keinen umgekehrten Hyper hat, den wir nicht sagen konnten, wer du wirklich bist?? Die Tatsache, dass Sie Ihre Initialen auf Ihre Hebebänder gestickt haben, war ein totes Geschenk.
Ich mache nur mit dir rum. Ihre Frage ist gut und die Lösung ist ziemlich einfach - bleiben Sie einfach bei den Hauptbewegungen, aber teilen Sie die Assistenzarbeit auf Körperteile auf, ähnlich wie bei einem Standard-Bodybuilding-Programm.
Die Hauptbewegung bleibt gleich und behält die Kraft im Programm. Dies ermöglicht es Ihnen, von Woche zu Woche voranzukommen und tatsächlich stärker zu werden, was in etwa 99% der Routinen von nicht unterstützten Bodybuildern fehlt.
Wenn Sie die Unterstützung im folgenden Programm drücken, halten Sie die Wiederholungen am letzten Satz auf das absolute Minimum oder etwas darüber hinaus.
Für die Konditionierung empfehle ich jeden Tag 30-40 Minuten zu Fuß. Ja, zu Fuß. Wenn Sie sich fragen, warum etwas so nicht anstrengend ist: Wenn körperliche Ziele Ihr einziges Anliegen sind, lassen Sie die Konditionierung nicht Ihre Genesung beeinträchtigen. (Siehe die frühere Frage zur Fokussierung auf jeweils ein Ziel.)
Hier ist eine Beispielvorlage:
Stehende Militärpresse 5/3/1
DB Military Press 4 × 12
Seitliche Seiten / hintere Seiten 4 × 12
Langhantel Locken 4 × 12
Predigerlocken 4 × 10
Kreuzheben -
5/3/1
Über Reihen gebeugt 4 × 12
Klimmzüge 4 × 10 (oder Lat Pulldowns machen)
Guten Morgen 4 × 10
Hängendes Bein hebt 4 × 12 an
Bankdrücken 5/3/1
Gewichtete Dips 4 × 10
DB fliegt 4 × 12
Trizeps-Pushdowns 5 × 20
Liegestütze 4 Sätze zum Scheitern
Kniebeugen 5/3/1
Beinpresse 5 × 15
Beincurls 5 × 15
Beinstrecker 4 × 12
Ab Wheel 4 × 12
Jim, an manchen Tagen fühle ich mich verdammt großartig und schiebe meine Sets zu 100% - nur um mich am nächsten Tag wie totaler Scheiß zu fühlen. An anderen Tagen ist es das Gegenteil - ich fühle mich beschissen und habe am Ende ein umwerfendes PR-Training. Meine Frage ist, ob es verlässliche Möglichkeiten gibt, um zu wissen, ob ich für ein großartiges Training oder nur für ein spezielles "Nur Wiederholungen" -Special eingerichtet bin?
Nicht wirklich. Das ist wahrscheinlich nicht die Antwort, die Sie wollen, aber es ist nicht einfach, alles vorherzusagen, was Sie an einem bestimmten Tag fühlen werden.
Es gibt jedoch einen Weg, dies zu umgehen, und es ist furchtbar einfach: Schneiden Sie den letzten Satz immer ein paar Wiederholungen ab - und für viele bedeutet dies möglicherweise, nur die erforderlichen Wiederholungen des Tages durchzuführen, auch wenn es einfach ist. Dies scheint auf der ganzen Linie zu funktionieren.
Dies stellt sicher, dass Sie jeden Tag Fortschritte machen, ohne die fiesen Trainingskater zu haben, die auftreten, nachdem Sie an der „All out or Die“ teilgenommen haben!" Trainingstag.
Jetzt sage ich nicht, dass ich diese niemals haben soll, aber wenn Sie dies tun, stellen Sie fest, dass Sie später in der Woche dafür bezahlen werden. Sie können diese Art von Anstrengung nicht Tag für Tag fortsetzen, ohne unter Nebenwirkungen zu leiden, nämlich mangelndem Glanztraining und dem Gefühl, scheiße zu sein. Dies gilt insbesondere beim Hocken und Kreuzheben, da diese Sie körperlich und geistig am meisten entlasten. Viele Leute haben herausgefunden, dass Sie durch kurzes Schneiden dieser Sets länger besser trainieren können.
Lassen Sie sich nicht auf das tägliche Training ein - manchmal kann es eine großartige Möglichkeit sein, Stress abzubauen und Ihre Gedanken an verschiedene Orte zu lenken, aber schauen Sie sich das Gesamtbild an.
Nebenbei bemerkt, genau so gehe ich mit meiner Konditionierung um. Der größte Teil meiner Konditionierung erfolgt ohne viel Intensität - ich entspanne mich und trainiere einfach gut und gehe. Tun Sie dies jedoch konsequent genug, und Ihre Konditionierung geht durch das Dach.
Das heißt, ich habe normalerweise 1-2 Tage im Monat, an denen ich meine Kondition wirklich drücke - ich mache etwas Dummes und töte mich im Grunde genommen. Ich bezahle es später, ABER ich mache das nicht die ganze Zeit; Ich strebe einfach nach guten Workouts, die konsequent durchgeführt werden. Sie werden überrascht sein, was passiert, wenn dies erledigt ist, und es dauert nicht lange, bis Sie die Vorteile erkennen.
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