In letzter Zeit dominiere ich absolut den Rack Pull. Ich begann sie nach meinen konventionellen Kreuzheben (die ich im 5/3/1-Stil durchführe) und das Gewicht, mit dem ich umgehen kann, ist in die Höhe geschossen. Die Sache ist, meine konventionellen Toten scheinen ins Stocken geraten zu sein. Was gibt?
Dies ist ein klassischer Fall einer Idee, die theoretisch wunderbar funktioniert, sich aber zumindest in Ihrem Fall in der realen Welt nicht auszahlt.
Die Theorie hinter Rack Pulls besagt, dass Sie damit mehr Gewicht verwenden können, als Sie normalerweise bei herkömmlichen Kreuzheben handhaben können. Dies hilft dabei, bestimmte Knackpunkte zu erreichen, nämlich die Verriegelungsposition - eine echte Wunde für viele Lifter. Hört sich gut an, oder?? Wie ich schon sagte, es ist eine Swell-Theorie.
Das Problem ist, ich bin mir nicht sicher, wie effektiv dies für die meisten Menschen ist. Ich habe viele extreme Zahnstangenzüge gesehen (und erlebt), die sich selten auf den eigentlichen Kreuzheben übertragen. Persönlich habe ich tatsächlich über 900 Pfund aus einem Gestell gezogen und konnte 700 im Kreuzheben mit voller Reichweite kaum aussperren.
Vielleicht hat mir dieser 900-Pfund-Rackzug erlaubt, den 700er auszusperren, aber es fällt mir schwer, das zu glauben.
Ich denke, ein Teil des Problems ist, wie Rack Pulls im Training ausgeführt werden. Meistens werden diese für 1er-Sätze durchgeführt, die bis zu 1 U / min arbeiten. Das ist in Ordnung und gut, wenn Sie Ihren Rackzug testen und sehen möchten, wo Sie sich befinden. Aber alles, was Sie tun müssen, ist Sie zu testen, nicht Sie zu bauen: Wenn Sie nur mit einem 1RM trainieren mussten, um stärker zu werden, müssen Sie nur jede Woche an einem Treffen teilnehmen und max!
Frage: Wie oft haben Sie gesehen, wie ein Lifter den Kraftraum getroffen hat und beim Bankdrücken bis zu einer maximalen Single gearbeitet hat? Und das jedes einzelne Training? Und wo ist diese Person in einem Jahr??
Antwort: Er ist der gleiche. Oder er ist verletzt oder überfordert oder am schlimmsten sitzt er zu Hause und diskutiert im Internet über Krafttraining.
Der Zahnstangenzug muss genauso behandelt werden wie andere Hilfsarbeiten, jedoch mit einer zusätzlichen Vorsicht: Es gibt einen Unterschied zwischen Zahnstangenzügen und Rückenverlängerungen, und es ist nicht annähernd so, dass mehrere Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen Rückenverlängerungen durchgeführt werden so stressig wie das gleiche mit Rack Pulls zu tun.
Allerdings können Wiederholungen einiger beliebter 1RM-Übungen wie Rack Pulls dazu beitragen, die Bereiche zu entwickeln und zu stärken, für die sie entwickelt wurden. Das Durchführen einiger Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen wird Ihnen sicherlich nicht schaden und wird wahrscheinlich die dringend benötigte Muskelmasse entwickeln.
Aber diese müssen mit Vorsicht in Ihr Training programmiert werden, mein Sohn. Nehmen wir also an, Sie führen mein 5/3/1-Programm aus und möchten dem Training Rack-Pulls hinzufügen. Da es sich um eine größere Hilfsübung handelt, können wir dies mit einigen geringfügigen Änderungen leicht erklären:
Kreuzheben: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (keine maximalen Wiederholungen für den letzten Satz)
Rack Deadlifts: 4 x 6-8 Wiederholungen bei 80% der Rack Dead Max
Glute Ham Raises: 3 10er-Sets
Ab Wheel: 3 Sätze à 20 Stück
Was das Setup betrifft: Wo die Stange während des Rack-Ziehens positioniert wird, wird weitgehend von Ihrem Power-Rack bestimmt. Gestelle mit großen Abständen zwischen den Löchern schränken Sie offensichtlich ein, obwohl Sie die Stange in das Gestell einsetzen und die Höhe Ihrer Füße mit Matten oder Platten einstellen können. Die Wahrheit ist jedoch, dass dies ein großer Schmerz im Arsch ist. Wählen Sie also einfach eine Einstellung unter Ihren Knien und ziehen Sie sie weg.
Beachten Sie, dass ich UNTER den Knien sagte. Ich bin kein Fan von sehr hohen Rack-Zügen (über den Knien), nämlich weil a) es sich um einen weiteren Faggity-Ego-Wettbewerb handelt, b) die Stange sich biegt und ein noch kürzerer Rack-Zug ist und c) die Die Körperposition während des Rack-Ziehens unterscheidet sich erheblich von der beim Kreuzheben mit voller Reichweite. Mit anderen Worten, versuchen Sie, eine Position unter Ihren Knien zu finden.
Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist Folgendes: Der Rack Pull ist nicht das Ziel selbst, sondern ein Mittel zum Zweck. Sei nicht einer von denen, die für Team Rack Pull spielen und ins Bett scheißen, wenn es Zeit ist, vom Boden zu ziehen. Es interessiert niemanden, was Sie an Pin 9 (mit Riemen) ziehen können; Es ist uns egal, was Sie mit nur einem Gürtel vom Boden aus tun.
Es macht mir immer Spaß, über Dave Tates Wäscheliste mit Verletzungen zu lesen. Die Tatsache, dass er so verprügelt werden kann und trotzdem so viel in den Arsch tritt, ist inspirierend. In letzter Zeit habe ich es mit einem Schulteraufprall und einem unteren Rücken zu tun, der ungefähr alle vier Wochen nachlässt. Welchen Rat haben Sie bezüglich des Trainings rund um Verletzungen??
Dein Rücken gibt monatlich nach? Haben Sie darüber nachgedacht, von einer oralen Empfängnisverhütung auf eine Spirale umzusteigen??
Tut mir leid, ich versuche nicht, dich eine Muschi oder so zu nennen (okay, das bin ich), aber deine Verletzungsliste klingt nur wie ein typischer Powerlifter an einem großartigen Tag. Wenn Sie Sympathie von mir suchen, werden Sie ernsthaft enttäuscht sein.
Hier ist der Deal: Es gibt einen Unterschied zwischen verletzt und verletzt zu werden. Du hörst dich an, als wärst du verletzt. Boo hoo. Ich bin auch verletzt, aber ich wünschte, ich hätte Ihre monatlichen menstruationsähnlichen Verletzungsprobleme: Ich habe eine Schulter, die so durcheinander ist, dass es weh tut, überhaupt daran zu denken, zu wichsen, und seit gestern eine Gimp-Achillessehne. Also humple ich mit einem toten Arm herum; Ich habe das Gefühl, wieder Fußball zu spielen.
Jetzt fällt es Ihnen und mir leicht, herumzusitzen und uns selbst zu bemitleiden. es scheint, dass dies unter Menschen auf der Welt sehr häufig ist. Aber da ich lebe und atme, kann ich mir nicht vorstellen, monatelang auf meinem Arsch zu sitzen und nur darauf zu warten, dass es besser wird. Nee. Und ich werde auch nicht auf ein paar Pussy-Workouts zurückgreifen. Ich kann verletzt sein, aber ich bin nicht verletzt.
Also, was ist ein Mann zu tun? Wachsen Sie einen richtigen Satz Nüsse und trainieren Sie, was trainierbar ist. Ich habe das vom nomadischen Krafttrainer Buddy Morris (jetzt an der Universität von Pittsburgh) gelernt und es ist mir bis heute geblieben. Anstatt meinen Oberkörper (oder jetzt meinen Unterkörper) völlig zu ignorieren, habe ich mich einigen Tests unterzogen, um zu sehen, was ich möglicherweise tun KÖNNTE. Dadurch konnte ich mich auf etwas Positives konzentrieren, im Gegensatz zum üblichen Pissen und Stöhnen.
Mit meiner lächerlich geschraubten Schulter kann ich also Folgendes tun:
Jetzt ist meine Oberschenkelverletzung relativ neu, daher bin ich mir nicht sicher, wo meine Grenzen liegen, aber ich werde sie heute testen. Ich weiß, dass ich nicht Kreuzheben oder Putzen kann (und Langhantelreihen könnten aus sein), aber ich kann ohne Schmerzen Kniebeugen im Körpergewicht machen, so dass dies für mich in Frage kommen könnte.
Ich werde nicht in der Lage sein, Hügel zu rennen, aber ich kann laufen, so dass gewichtete Weste nicht in Frage kommt. Ich bin mir nicht sicher über den Prowler, aber wer weiß? Ich werde es ausprobieren. Ich könnte in der Lage sein, mit der Gewichtsweste für Konditionierungsarbeiten Stufen auf und ab zu gehen, und ich werde wahrscheinlich auch Beinstrecker machen können. Natürlich ist eine Arbeit immer eine Option. Ich kann verletzt sein, aber ich bin nicht verletzt.
In jedem Fall müssen Sie Übungen finden und damit experimentieren, die Sie ausführen können, ohne die bestehende Verletzung zu verschlimmern, und diese dann mit der gleichen Intensität und den gleichen Bällen ausführen, mit denen Sie sich den „Großen“ nähern. Mit anderen Worten, Sie müssen die Motivation und die Wichtigkeit im Training behalten. Verletzt zu sein ist keine Entschuldigung, um Ihr Trainingsprotokoll gegen eine Pulloverweste und einen Walker einzutauschen. Es gibt Leute, die im Fitnessstudio trainieren, denen Gliedmaßen fehlen oder die ihre Beine nicht benutzen können. Was zum Teufel war wieder deine Entschuldigung?? Deine Schulter stört dich?
Ich bin immer noch ein Realist und glaube an ruhende Verletzungen, bis sie geheilt sind. Es macht keinen Sinn, ein abgenutztes Gelenk oder einen abgenutzten Muskel zu schlagen. Aber ich bin kein Fan davon, am Rande zu sitzen und der üblichen Leidensfalle von Selbstmitleid, Eiscreme und Wiederholungen von Selbstmitleid zum Opfer zu fallen Haus (Wie schlimm ist diese Show im Laufe der Jahre geworden?).
Lernen Sie also den Unterschied zwischen Verletzten und Verletzten. Wenn Sie etwas verletzt haben, trainieren Sie, was trainierbar ist. Greife es mit der gleichen Einstellung und Mentalität an, wie du es bei einem Squat-Training tun würdest.
Lassen Sie mich das umformulieren: Greife es mit der gleichen Einstellung und Mentalität an wie du sollte Greife ein Squat Workout an.
Jim, wenn ich einen Allzeitrekord anstrebe, sollte ich eine perfekte Form haben? Macht es einen Unterschied, ob ich eine tatsächliche 1RM oder eine 5RM anstrebe??
Nein, es sei denn, Sie tragen Ausrüstung (Bankhemd, Anzug / Slip).
Ich habe ziemlich viel darüber gesprochen und vielen verschiedenen Menschen die gleiche Frage gestellt. Wenn Sie maximal 10 Wiederholungen ausführen, sei es für 10 Wiederholungen oder 1 Wiederholung, werden die Dinge möglicherweise etwas hässlich. Dies gibt Ihnen keine Lizenz, mit schlechter Form zu heben oder einige einfache technische Hinweise zu vergessen, die wichtig sind, aber denken Sie bitte nicht, dass die Dinge während des gesamten Sets perfekt sein werden.
Wenn Sie beispielsweise eine echte 5RM anstreben, besteht eine gute Chance, dass Ihre fünfte Wiederholung etwas rau und möglicherweise nicht perfekt ist. Das ist es, was man braucht, um ein paar Gewichte zu graben und zu trainieren.
Jetzt kann ich bereits das histrionische Wehklagen der Weak Point Brigade hören, das mich in diesem Punkt herausfordern wird. Lassen Sie mich klar sein: Ich denke, gute Form ist eine großartige Idee. Aber das sind die gleichen Leute, die Ihnen sagen, dass Sie beim Kreuzheben den unteren Rücken krümmen sollen. Dies ist ein guter Rat, wenn Sie Ihrer 60-jährigen Mutter zeigen, wie man eine Topfpflanze aufnimmt. Die Realität ist, dass niemand, der mit einer konventionellen Haltung große Gewichte zieht, einen perfekten Bogen im unteren Rückenbereich hat. Ich bin mir also nicht sicher, was sie Ihnen verkaufen, aber ich kann Ihnen versichern, dass Sie den Rasen damit düngen könnten, wenn Sie ihn ein paar Stunden in der Sonne stehen lassen.
Ich sehe einfach zu viele Leute, die mich (und viele andere in Foren) bitten, ihre Form während einer Wiederholung zu bewerten. Das ist so, als würde ich meinen kritischen Denkprozess bewerten, wenn ich Sniffer's Row-Plätze beim kanadischen „Ballet“ habe.„Es gibt eine Zeit und einen Ort für alles, und während eines Wiederholungsmaximums jeglicher Art ist es nicht so.
Das Problem bei dieser Art von Mikromanagement ist, dass die Leute zu ängstlich werden, um gegen ein großes Gewicht anzutreten, aus Angst, dass ihre Form nicht perfekt für das Lehrbuch ist, und wenn sie dann ein wenig auf die Zehen kommen oder der Kopf nach unten fällt Die Weak Point Brigade taucht auf und beginnt zu evaluieren, nicht zu pflücken und am schlimmsten, Ratschläge zu geben.
Also abschließend wie Conan heben: für Crom heben. Zerstöre deine Grenzen, sehe sie vor dir fahren und höre das Wehklagen der Weak Point Brigade!
Jim, an manchen Tagen hasse ich verdammtes Training. Ich hasse es, darüber zu reden, darüber nachzudenken und mehr als alles andere hasse ich es, darüber zu streiten. Kannst du nachvollziehen?
Ich war in den letzten Jahren auf einer Mission, um zu den Wurzeln des Trainings zurückzukehren. Zurück zu dem Zeitpunkt, an dem das Training Spaß gemacht hat, einfach und vor allem frei von Flusen und Mist, der MEINE WELT verschmutzt hat.
Beim Training ging es um Kraft, Gewicht und Körper. Über stolz auf einen zusätzlichen Repräsentanten oder 10 weitere Pfund zu sein. Wo Leistung und Arschtreten wichtiger sind als wie du aussiehst. Wo Menschen essen, um zu leben, nicht leben, um zu essen. Wo Lastwagen geschoben und Schlitten gezogen werden. Wo Wiederholungen und Gewicht gezählt werden, sind Kalorien nicht. Wo Laufen nicht „Cardio“ ist, ist es Teil des Trainings und wenn Sie für Ihre Kondition gehen wollen, haben Sie am besten etwas auf dem Rücken oder in den Händen.
In diesem Sinne finden Sie hier eine Liste einiger einfacher Regeln, denen wir folgen:
Jetzt gibt es noch einige davon, aber Sie bekommen das Bild. Der Punkt ist folgender: Das Training ist überlaufen, und die Leute sagen uns, wie wir denken müssen, wie wir trainieren müssen und was akzeptabel ist. Das ist so, als würde ich Fenriz sagen, was Black Metal ist: Ich kann mich nicht entscheiden, er tut es.
Wenn man sich also an die Referenz hält, gibt es zwei Arten von „Hardcore“ -Leuten da draußen. Es gibt Metallica-Leute und Darkthrone-Leute. Metallica-Leute sind in Ordnung, aber kommen Sie nicht in meine Darkthrone-Welt und sagen Sie mir, was Raw ist oder was stark ist oder wie ich essen muss. Bring deine kniffligen Elemente nicht auf meine Plattform. Und bitte versuchen Sie nicht, uns zu verkaufen, wie hart Sie sind oder wie stark Sie sind. Ihre Aufzüge und Ihre Stille sprechen mehr als Ihr Internet-Geschwätz und Ihre Tapferkeit.
Hier ein Beispiel aus der Praxis: Nicht lange nach meinem letzten Treffen wurde ich wegen einiger Dinge, die absolut lächerlich waren, kritisiert. Einige Tage später wurde ich von einem Freund darüber informiert und war fassungslos. Dann wurde mir klar, dass ich in den letzten Tagen seit dem Ende des Treffens mit meinem Sohn über 2000 Meilen gereist war, zweimal gehoben hatte und 50 Hügel gelaufen war.
Sie können also wählen, ob Sie auf der Seite von Metallica stehen oder ob Sie Darkthrone sind?
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