Blut und Kreide 1

Jim Wendler von Elite Fitness Training Systems weiß viel über das Bewegen großer Gewichte.

Als ehemaliger Powerlifter im Wettkampf gehörten zu Jims besten Liften ein Kreuzheben mit einem Gewicht von 700 Pfund, ein Bankdrücken mit einem Gewicht von 675 Pfund und eine Kniebeuge mit einem Gewicht von 1000 Pfund.'

Jim hat sich seitdem vom Wettbewerb zurückgezogen und alle körperlichen Herausforderungen bewältigt, die mit einem Gewicht von 275 Pfund für die Vaterschaft und einer geschäftigen Karriere bei Elite als Dave Tates rechter Hand verbunden sind. Aber der neue schlanke, mittlere Jim ist noch leidenschaftlicher denn je in Bezug auf Stärke, nachdem er das beliebte E-Book veröffentlicht hat, 03.05.1: Das einfachste und effektivste Trainingssystem zur Steigerung der Rohkraft.

In Anbetracht der Tatsache, dass bei T NATION ungefähr 350 5/3/1 Trainingsprotokolle veröffentlicht wurden, haben wir angenommen, dass möglicherweise eine kleine Frage und Antwort mit dem großen Jim selbst erforderlich ist.

Aber für diejenigen, die mit einer etwas harten Sprache nicht umgehen können, sollten Sie sich gewarnt fühlen. Dies ist nicht die Kraftheber-Säule deiner Mutter! Der Anwalt des Teufels sagt es immer so, wie es ist.

Also ohne weitere Ratschläge und elterliche Ratschläge, hier ist der große Jim, roh und ungeschnitten.

T Nation: Mein Winterprojekt ist es, ein Joch zu bauen, das so einschüchternd ist, dass es die Jungs erschreckt, mit denen ich mich auseinandersetze. Irgendwelche Tipps zum Wachsen der Fallen / des oberen Rückens / des Nackens? Alle Vorteile für ein großes Joch?

Es gibt viele Vorteile eines gut ausgestatteten Jochs. Erstens ist es tatsächlich ein Zeichen dafür, dass Sie Gewichte heben, eine Visitenkarte, die die meisten fürchten oder nicht hart genug arbeiten, um jemals Geld zu verdienen. Zweitens sieht es fantastisch aus. Drittens müssen Sie keine Krawatten mehr tragen und müssen den oberen Knopf Ihres Hemdes zuknöpfen (Warum zum Teufel tragen Sie überhaupt ein Button-Down-Hemd?)?).

Viertens, weil es wieder einmal verdammt gut aussieht.

Das erste, was Sie tun müssen, ist das, was Sie bereits tun sollten - schweres Training und Kreuzheben. Tun Sie dies konsequent und nehmen Sie sich niemals freie Tage (es sei denn, sie sind geplant). Wiederholen Sie für etwa 5 Jahre.

Die zweite Sache ist, Power Clean zu machen. Nimm die Stange und lege sie auf deine Schultern. Mach das einmal pro Woche.

Die dritte Sache ist, eine Art Ruderbewegung zu machen: Langhantel oder Hantel. Verwandeln Sie dies jedoch nicht in einen Quasimodo Power Clean. Tun Sie dies einmal pro Woche für 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Die vierte Sache ist, ein Nackengeschirr in die Hand zu nehmen und zu einem größeren Hals zu nicken. Für Anfänger empfehle ich dreimal pro Woche 30-50 Wiederholungen. Bauen Sie dies auf, bis Sie 100 Wiederholungen pro Tag machen.

Runden Sie dies mit einem Ausgleich Ihres Schultergürtels ab - Gesichtszüge, hintere Seitenteile, die Joe DeFranco-Vogelscheuche usw. Diese sollten OHNE Betonung des Gewichts, sondern der Bewegung erfolgen. Tun Sie dies zweimal pro Woche für 3-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Bevor jemand fragt, ist der Grund, warum ich keine Achselzucken für das Joch aufgenommen habe (obwohl sie eine sehr gute Bewegung sind): 1) Um euch alle wütend zu machen und zum Weinen zu bringen, 2) 100% der Leute wären besser dran Wenn sie sich nur auf Kreuzheben und Kraftreinigung konzentriert haben, 3) habe ich selten jemanden gesehen, der richtig mit den Schultern zuckte, und 4) ich habe größere Fallen als 99% der Menschen und ich mache sie nie.

T Nation: Immer wenn ich Kreuzheben mache, scheint mein Griff vorher durch Rücken oder Kniesehnen zu versagen. Ich habe alles versucht, um meine Griffstärke aufzubauen, aber kein Glück. Hilfe!

Die typische Antwort lautet: „Verwenden Sie Gurte!Aber das wird nichts anderes lösen, als ein größeres Ego und einen beschisseneren Kreuzheben aufzubauen. Es gibt ein paar sehr nützliche Dinge, die mir geholfen haben, etwas zu erreichen, das kein Problem mehr darstellt.

1. Machen Sie Hantelreihen mit hohen Wiederholungszahlen. Diese müssen mit dem schwersten Gewicht durchgeführt werden, das Sie für mehr als 20 Wiederholungen handhaben können. Diese sind auch als Kroc-Reihen bekannt und wirken Wunder bei der Entwicklung der Stärke des oberen Rückens, des Lats und des Griffs. Ihr Ziel sollte sein: "Was auch immer Sie für eine Wiederholung Ihrer Meinung nach nicht für eine Wiederholung tun können" x 50. Ernsthaft.

2. Machen Sie Wiederholungen auf dem Kreuzheben. Jeder hat Angst, Wiederholungen auf dem Kreuzheben zu machen, weil er sagt, dass es seinen Rücken verletzen könnte oder dass er auf Geschwindigkeit trainiert usw. Die Wahrheit ist, dass sie saugen und nichts Hartes tun wollen. Ich weiß, weil diese Muschi ich vor vielen Jahren war. Aber Wiederholungen, sogar bis zu 10 oder mehr beim Kreuzheben, sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Griffstärke zu verbessern.

3. Achselzucken mit hohen Wiederholungszahlen. Es gelten die gleichen Prinzipien wie bei den Hantelreihen mit hohen Wiederholungszahlen. Tun Sie dies mit einem doppelten Überhandgriff und einer Langhantel.

4. Führen Sie im Kreuzheben Aufwärm- und Absenkvorgänge (falls für Ihre Programmierung zutreffend) mit einem doppelten Überhandgriff durch.

Beachten Sie, dass jeder dieser Griffverbesserer mehr als nur eine Griffübung ist. Dies ist die Definition von "Ausbildungsökonomie".'

T Nation: Nachdem ich einige Artikel bei T NATION und EliteFTS über Power Clean gelesen habe, habe ich beschlossen, sie meinem 5/3/1 Setup hinzuzufügen. Wird dies mein Kniebeugen- oder Kreuzheben-Training vermasseln?? Jeder Rat, den Sie haben könnten, wird geschätzt.

Erstens ist Power Clean nicht so schwer zu erlernen. Es scheint, als ob jeder glaubt, dass sie genauso kompliziert und schwierig sind wie die organische Chemie. Wenn dies der Fall wäre, wären Leute, die Regale bei Home Depot und Lowe's auf Lager haben, die erstaunlichsten Athleten aller Zeiten. Etwas aufzuheben und über die Schultern zu legen, ist eine natürliche Bewegung. Lassen Sie diese Experten also keine lustige Übung ruinieren.

Wenn Sie ein wettbewerbsfähiger olympischer Lifter sein wollen, mag das anders sein, aber Sie müssen keinen Quarterback-Trainer einstellen, um mit Ihren Freunden einen Fußball herumzuwerfen, oder??

Diese werden Ihre Kniebeuge oder Ihren Kreuzheben nicht im geringsten verletzen. für einige könnte dies ihren Kreuzheben aufgrund der zusätzlichen Arbeit im oberen Rückenbereich tatsächlich erhöhen. Normalerweise lassen ich Leute diese als erste Übung des Tages machen, kurz bevor sie in die Hocke gehen oder Kreuzheben.

Die meisten Leute bekommen einen guten Schub für ihre zweite Übung aufgrund der explosiven Natur der Kraftreinigung. Für Sätze und Wiederholungen empfehle ich dringend, mein 5/3/1-Setup zu verwenden. Es ist leicht zu folgen und Sie könnten tatsächlich stärker werden.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, sich selbst beizubringen, wie man Power Clean macht:

1. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie gleichzeitig gehen und Red Man kauen können.

2. Bitte können Sie mir zeigen, dass Sie eine Art Muskelaufbau und -koordination haben und Liegestütze, Sit-Ups, Dips und Ausfallschritte machen können (ohne zu fallen).

3. Hebe die Bar mit guter Form auf (i.e. Kreuzheben).

4. Sobald die Stange die Knie passiert hat, springen Sie so, wie Sie es meinen.

5. Legen Sie die Langhantel über die Schultern und stehen Sie auf.

6. Legen Sie die Stange wieder hin.

7. Sei keine verdammte Muschi mit dieser Übung oder mach sie fertig.

T Nation: In Ihrem 5/3/1 Handbuch sprechen Sie kurz über die besten Aufzüge, um Ihren Kreuzheben aufzurufen. Leider gehst du ins Detail, du fauler Bastard. Sorgfältig ausarbeiten?

Das ist wirklich einfach und ich werde es allen leicht machen. Hier sind die Übungen:

1. Kreuzheben. Du machst das schon. Bitte haben Sie einen Plan, wie mein 5/3/1 Programm.

2. Gute Morgen. Tun Sie dies an Ihrem Kreuzheben-Tag, gute Form, Arsch zurück, Knie fast gerade (leichte Beugung) für 5 Sätze mit 10 Wiederholungen. Dies dient dazu, Ihren unteren Rücken und Ihre Kniesehnen aufzubauen. Ich mache das mit der Sicherheits-Kniebeuge. Sie müssen sich nicht mit diesen Dingen auseinandersetzen, da ich selten mehr als 135 mache. Tragen Sie keinen Gürtel.

3. Hocken. Sie sollten dies bereits tun. Dies sollte auch ohne Ausrüstung erfolgen. Da Sie ohne Ausrüstung hocken, verwenden Sie eine schulterbreitere oder engere Haltung, die Ihre Quads besonders hervorhebt. Stellen Sie sicher, dass Sie parallel oder tiefer gehen, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen ins Spiel zu bringen. Starke Beine sind wichtig für einen guten Kreuzheben.

4. Hantelreihen mit hohen Wiederholungszahlen. Dies ist ideal, um die Verriegelungs- und Griffstärke zu erhöhen. Lange Zeit konnte ich Kreuzheben nie aussperren. Ich dachte, ich brauche mehr Gesäßmuskulatur, Rücken oder Kniesehnenarbeit. Während diese Dinge wichtig sind, haben die Hantelreihen mit hohen Wiederholungszahlen das Problem für mich gelöst.

5. Gewichtete Sit-Ups und hängende gerade Beinheben. Für Bauchkraft. Muss ich das wirklich erklären??

Tun Sie diese fünf Dinge mit Plan, Zweck und rücksichtsloser Begeisterung. Ihr Kreuzheben wird steigen.

T Nation: Dieser Fickball in meinem Fitnessstudio (ich trainiere mit lahmem 24-Stunden-Fitness) tauchte tatsächlich auf, um in einem Kniebeugenanzug zu hocken. Ich hätte mich fast umgebracht, weil sein maximales Gewicht 365 betrug. Ich glaube ehrlich, er hat es getragen, um einige der Küken dort zu beeindrucken.

T Nation: Aber es hat mich irgendwie zum Nachdenken gebracht, was ich mit einem Anzug machen könnte? Meine beste parallele Hocke ist 495, geben oder nehmen. Was könnte ich theoretisch aus einem Anzug herausholen?? Was ist mit einem Bankhemd?? Meine beste Rohbank ist 385.

Es braucht einen mutigen Mann, um bei einer 24-Stunden-Fitness zu trainieren, und einen noch mutigeren, um einen Kniebeugenanzug zu tragen. Das Drama der Great Gear Debate ist überwältigend. Powerlifting ist eine der wenigen Sportarten, bei denen Männer meckern, stöhnen und kritisieren, was ein anderer Mann trägt. Ich hätte nie gedacht, dass Powerlifting auf Bravo landen könnte, aber es sieht auf jeden Fall so aus. Modediven!

Helfen Kniebeugen und Bankhemden?? Ja, sie helfen dir sicherlich dabei, mehr Gewicht zu heben. Für die meisten wird es eine sofortige Verschleppung geben, aber nicht das, was die meisten für empörend halten würden. Es ist schwer, mehr als 200 Pfund aus einem Bankhemd herauszuholen. Die Technik ist anders, der Druck in Kopf, Brust, Rücken und Armen ist verrückt und das Gewicht kann sich überwältigend anfühlen. als würden deine Arme brechen und deine Schulter aus ihrer Fassung springen.

Das gleiche gilt für einen Kniebeugenanzug. Sie können vielleicht mehr hocken, aber Sie können es sogar aus dem Gestell nehmen? 700 oder 800 Pfund fühlen sich ein bisschen anders an als 500 und das ist etwas, bei dem Ihnen kein Anzug, Slip oder Hemd helfen kann.

Was Sie aus Powerlifting-Ausrüstung herausholen können / nicht, hängt von Ihrem Engagement für das Erlernen der Ausrüstung ab. Und wenn Sie nicht viel davon haben, werden Sie diejenigen hassen, die es tun, und behaupten, dass es den Sport ruiniert. Und wenn Sie viel davon haben, werden Sie behaupten, dass Sie es wirklich nicht sind. So läuft das.

T Nation: Ich habe ungefähr 30 Bücher und E-Books über Powerlifting… 5/3/1 ist natürlich mein Favorit. Leider sind ungefähr 2/3 meiner Bücher im Grunde genommen Scheiße. Wem soll ich in diesem Bereich vertrauen?? Wie erkenne ich die Ware aus dem Bullshit?? Können Sie Ihre Lieblingsbücher für Krafttraining auflisten??

Ich bin kein Experte für Schulungsbücher, aber ich kann Ihnen sagen, wie Sie einen eingebauten Bullshit-Detektor erhalten. Bist du bereit für diese Perle der Weisheit?? Setzen Sie sich und nehmen Sie Ihren Stift heraus oder noch besser, schreiben Sie dies in Ihr eigenes Blut und Sperma:

Trainiere seit 10 Jahren wie ein Arschloch, keine Pausen, kein Mist, nichts als du und die Bar, das Gestell und etwas Kreide

Sobald Sie dies getan haben, können Sie die meisten Dinge über das Training lesen und feststellen, ob sie voller Scheiße sind oder nicht. Sie werden Leute sehen, die weithin als Experten angesehen werden, als die Scharlatane, die sie wirklich sind. Ohne den Autor jemals zu treffen, können Sie feststellen, ob er oder sie tatsächlich Schwielen hat oder ob sie sich nur hinter einer Tastatur verstecken. Es ist, als würde dieser erstaunliche Schleier der Scheiße von deinen Augen gelöst und alles wird klar sein.

Hin und wieder verlieren Sie den Überblick, aber alles, was Sie tun müssen, ist, sich die Schienbeine und Hände von jemandem anzusehen. sehen sie beschissen aus?? Dann hör ihnen zu.

T Nation: Was ist der größte Technik-Mythos, der einfach nicht sterben wird??

Der größte Mythos ist, dass Sie eine perfekte Form haben, wenn Sie eine Wiederholung max. Wenn es sich um eine echte Wiederholung handelt, nicht um 5 Wiederholungen, sondern um 5 U / min, ist Ihre Form nicht perfekt. Dies liegt daran, dass es sich um einen REP MAX handelt. Wenn Ihre Form perfekt war, bezweifle ich, dass es ein echter Wiederholungsmaximum war, oder wenn Sie sich überhaupt so sehr bemüht haben.

Das Problem liegt in der Tatsache, dass es Leute gibt, die während eines Wiederholungssatzes Feedback zu ihren Videos wünschen und wissen möchten, wo das Problem mit ihrer Form liegt. Dies ist in Ordnung, außer dass es Fehler geben wird und es Fehler geben sollte.

Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren Körper nicht in eine Position bringen, in der eine Verletzung auftreten kann, oder wenn Sie etwas ernsthaft Falsches tun (z. B. mit der Stange auf der Stirn hocken oder mit Ihrem Arsch 3 Fuß von der Bank entfernt auf der Bank sitzen), sind Sie es wahrscheinlich okay.

Jetzt werden die Leute mich und andere Leute fragen, wo ihre Schwachstellen liegen - und das ist in Ordnung -, aber der Schwachstellenmythos ist etwas, das am besten für eine weitere Diskussion übrig bleibt.

Ich habe eine Frage an Big Jim? Hüpfen Sie in den Artikel-Diskussionsthread und feuern Sie ab.