Bi's & Tri's Kettlebell Blast
Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 101 von 10
Kettlebells sind ein hervorragendes Werkzeug, um explosive, rohe Stärke aufzubauen. Und KB-Schwünge sind hervorragend geeignet, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen. Aber wenn es darum geht, kleinere Muskeln wie Schultern, Bizeps und Trizeps zu trainieren, bleiben Sie möglicherweise bei Kurzhanteln oder Langhanteln, da ein fortgeschrittener Lifter wie Sie möglicherweise keine Ergebnisse mit einer dürftigen 15-Pfund-Kettlebell sieht.
Nicht wahr.SIEHE AUCH: Ganzkörper-Kettlebell-Training Tatsächlich erzeugen Kettlebell-Übungen eine einzigartige Hebelwirkung, die die Zeit Ihrer Muskeln unter Spannung (TUT) verlängert, Gelenkschmerzen lindert und Betrug bei bestimmten Übungen eliminiert. Wenn Sie das nächste Mal an einem Gestell dieser Kanonenkugeln mit Griffen vorbeigehen, schnauben Sie nicht und winken Sie ab. Werden Sie stattdessen kreativ und tauchen Sie in diese acht Armübungen ein, um Ihr Training zu optimieren.
2 von 10
Dieses kettlebelllastige Programm wurde entwickelt, um ernsthaftes Muskelwachstum auszulösen. Wechseln Sie zwischen Training 1 und 2 mit vier bis sieben Tagen Pause dazwischen. Halten Sie ein 3-2-0-2-Tempo ein - die erste Zahl ist die Absenkphase, die zweite ist die Pause unten, die dritte ist die Hebephase und die vierte Zahl ist die Pause oben - für jede Übung , ggf. Gewicht anpassen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden nach jeder Übung und 90 bis 120 Sekunden zwischen den Obermengen aus.
ExerciseSetsReps1A. Stehender KB Bizeps Curl45-81B. KB Schädelbrecher46-82A ablehnen. Steigen Sie DB Curl38-102B ein. Cose-Grip-Bankdrücken 36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Alternierender KB Schädelbrecher25-6 (pro Arm)
(für fortgeschrittene Lifter) *
ExerciseSetsReps4A. Maschinenprediger Curl112-154B. Reverse-Grip Pressdown112-15
* Halten Sie das Gewicht nach Erreichen des Fehlers so lange wie möglich in einer isometrischen Position.
ExerciseSetsReps1A. Zwangsvertreter KB Skull Crusher46-81B. Neigen Sie Kettlebell Curl44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Trizepsseil Pressdown38-10, 8-10, 12-152B. Cable Curl36-8, 6-8, 10-123A. Kniende KB Overhead Extension38-103B. Kniend abwechselnd KB Curl35-6 (pro Arm)
ExerciseSetsReps4A. Gewichteter Dip112-154B. Stehender Hammer Curl112-15
* Führen Sie nach Erreichen eines Fehlers bei Dips und Hammercurls einen Satz Diamant-Liegestütze bzw. Klimmzüge für so viele Wiederholungen wie möglich durch.Blättern Sie durch diese Galerie, um schrittweise Anweisungen zur Durchführung der Übungen zu erhalten.
3 von 10
Stehende Locken sind ein starker Massenbildner, da Sie im Stehen am stärksten sind und eine maximale Überlastung des Bizeps ermöglichen. Tauschen Sie nun die Langhantel gegen Kettlebells aus, die unter den Handgelenken hängen, was ein konstantes Zuggefühl erzeugt, und machen Sie sich bereit, neu zu definieren, was es bedeutet, eine Pumpe zu bekommen.Tu es: Positionieren Sie den Griff im Fleisch Ihrer Handfläche, um zu verhindern, dass die Kettlebells verrutschen und sich drehen. Wenn Sie größere Kettlebells verwenden, lassen Sie Ihre Handflächen nach innen drehen, um mehr Platz zu schaffen, damit die Glocke neben Ihrem Bein ruhen kann.Trinkgeld: Die Verwendung einer Kettlebell verhindert ein Überkräuseln - ein todsicherer Weg, um Ihren Muskel zu entlasten. Wenn Sie spüren, wie die Glocke schlägt oder an Ihrem Unterarm anliegt, verwenden Sie keinen angemessenen Bewegungsbereich.
4 von 10
Hantel-Schräglocken dehnen und überlasten gleichzeitig den Muskel, was sich natürlich in Wachstum niederschlägt. Kettlebells rekrutieren noch mehr Muskelfasern, da das versetzte Gewicht einen Widerstandseffekt erzeugt, der Sie dazu zwingt, Widerstand zu leisten und stärker zu drücken.Tu es: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf 45 Grad und lehnen Sie sich mit zurückgezogenem Schulterblatt und angehobener Brust dagegen. Spannen Sie Ihre Muskeln an und rollen Sie das Gewicht langsam zusammen.
5 von 10
Wenn Sie Hammercurls mit Kettlebells ausführen, liegt das Gewicht mehr vor Ihnen als bei Hanteln. Diese Bewegung ist unglaublich herausfordernd, da mehr kleine Muskeln in Ihren Bizeps-Brachialis und Unterarmen aktiviert werden.Tu es: Halten Sie Ihre Handgelenke in Position und rollen Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme knapp über 90 Grad sind. Verwenden Sie ein geringeres Gewicht als bei Kurzhanteln.
6 von 10
Wie erschweren Sie das Eisstockschießen auf einer instabilen Struktur?? Halten Sie das Gewicht in einer isometrischen Position, um Ihren nicht arbeitenden Bizeps vor Ermüdung zu ermüden. Sie werden das Brennen am Morgen spüren.Tu es: Knien Sie auf einer Bank, während Sie die Kettlebells in einer isometrischen Position halten und Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad halten. Senken Sie einen Arm und kräuseln Sie sich für die Anzahl der Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
7 von 10
Schädelbrecher mit Langhantel oder EZ-Stange können Ellenbogenschmerzen verursachen, insbesondere wenn das Gewicht schwer wird. Die Verwendung von Kettlebells entlastet das Gelenk und ermöglicht Ihren Gliedmaßen mehr Freiheit, was für ein komfortableres Heben sorgen sollte.Tu es: Legen Sie sich auf eine Absenkbank, die um 15 bis 20 Grad abgewinkelt ist. Senken Sie die Kettlebells, bis das Gewicht knapp über Ihrer Stirn liegt. Halten Sie unten an und fahren Sie die KBs kurz vor der Sperrung mit Gewalt nach oben.
8 von 10
Die Idee ist, mehr Gewicht zu verwenden, als Sie normalerweise verwalten könnten (ca. 120% Ihres Onerep-Maximums). Sie konzentrieren sich jedoch nur auf den exzentrischen Teil des Lifts, der Ihren Trizeps stärkt und ein massives Wachstum hervorruft. Tu es: Legen Sie sich auf eine auf 45 Grad eingestellte Schrägbank. Schwenken Sie das Ellbogengelenk und senken Sie das Gewicht langsam auf die Seiten Ihres Kopfes. Wenn Sie unten angekommen sind, ziehen Sie die Kettlebells in Richtung Ihrer Brust und führen Sie eine normale Schrägpresse durch, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.Trinkgeld: Wenn Ihr Trizeps versagt und Sie die exzentrische Phase der Bewegung nicht mehr kontrollieren können, versuchen Sie, 5-6 strenge Bankdrücken-Wiederholungen durchzuführen, um mehr Muskelwachstum zu stimulieren.
9 von 10
Während die Überkopfverlängerung normalerweise verwendet wird, um auf den langen Kopf des Trizeps abzuzielen, rekrutiert das Halten einer instabilen Last (der Kettlebell) über dem Kopf zusätzlich zur knienden Position mehr Muskelfasern als eine Hantel, wobei alle drei Trizeps-Köpfe im Gegensatz zu nur einem arbeiten.Tu es: Nehmen Sie eine Kettlebell, knien Sie sich auf eine Bank und heben Sie die Hanteln über sich. Senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf, während Ihre Schultern in Position sind. Die Ellbogen können leicht aufflackern, da eine zu gerade Haltung die Schulter- und Ellbogengelenke belasten kann.
10 von 10
Bei dieser Version des Schädelbrechers hält der Lifter eine Kettlebell fest, während er mit dem gegenüberliegenden Arm Wiederholungen durchführt. Dieser isometrische Halt in der unteren Position, kombiniert mit einer erhöhten Dehnung von der Kettlebell, fügt der Bewegung Spannung und metabolischen Stress hinzu.Tu es: Verwenden Sie ein leichteres Paar Kettlebells als bei normalen KB-Schädelbrechern, und senken Sie beide Kettlebells ab, bis sich Ihre Unterarme in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halten Sie einen Arm gebeugt und wiederholen Sie ihn mit dem anderen Arm.
Zurück zum IntroKettlebells sind ein hervorragendes Werkzeug, um explosive, rohe Stärke aufzubauen. Und KB-Schwünge sind hervorragend geeignet, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen. Aber wenn es darum geht, kleinere Muskeln wie Schultern, Bizeps und Trizeps zu trainieren, bleiben Sie möglicherweise bei Kurzhanteln oder Langhanteln, da ein fortgeschrittener Lifter wie Sie möglicherweise keine Ergebnisse mit einer dürftigen 15-Pfund-Kettlebell sieht.
Nicht wahr.
SIEHE AUCH: Ganzkörper-Kettlebell-Training
In der Tat erzeugen Kettlebell-Übungen eine einzigartige Hebelwirkung, die die Zeit Ihres Muskels unter Spannung (TUT) verlängert, Gelenkschmerzen lindert und Betrug bei bestimmten Übungen eliminieren kann. Wenn Sie also das nächste Mal an einem Gestell dieser Kanonenkugeln mit Griffen vorbeigehen, schnauben Sie nicht und winken Sie ab. Werden Sie stattdessen kreativ und tauchen Sie in diese acht Armübungen ein, um Ihr Training zu optimieren.
Dieses kettlebelllastige Programm wurde entwickelt, um ernsthaftes Muskelwachstum auszulösen. Wechseln Sie zwischen Training 1 und 2 mit vier bis sieben Tagen Pause dazwischen. Halten Sie ein 3-2-0-2-Tempo ein - die erste Zahl ist die Absenkphase, die zweite ist die Pause unten, die dritte ist die Hebephase und die vierte Zahl ist die Pause oben - für jede Übung , ggf. Gewicht anpassen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden nach jeder Übung und 90 bis 120 Sekunden zwischen den Obermengen aus.
| Übung | Sets | Vertreter |
|---|---|---|
| 1A. Stehende KB Bizeps Curl | 4 | 5-8 |
| 1B. KB Schädelbrecher ablehnen | 4 | 6-8 |
| 2A. DB Curl neigen | 3 | 8-10 |
| 2B. Bankdrücken mit Cose-Grip | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3B. Alternierender KB-Schädelbrecher | 2 | 5-6 (pro Arm) |
(für fortgeschrittene Lifter) *
| Übung | Sets | Vertreter |
|---|---|---|
| 4A. Maschinenprediger Curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Reverse-Grip-Pressdown | 1 | 12-15 |
* Halten Sie das Gewicht nach Erreichen des Fehlers so lange wie möglich in einer isometrischen Position.
| Übung | Sets | Vertreter |
|---|---|---|
| 1A. KB-Schädelbrecher mit erzwungener Wiederholung | 4 | 6-8 |
| 1B. Kettlebell Curl neigen | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Trizeps-Seilpressung | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Cable Curl | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Kniende KB-Overhead-Erweiterung | 3 | 8-10 |
| 3B. Kniend abwechselnd KB Curl | 3 | 5-6 (pro Arm) |
| Übung | Sets | Vertreter |
|---|---|---|
| 4A. Gewichteter Dip | 1 | 12-15 |
| 4B. Stehender Hammer Curl | 1 | 12-15 |
* Führen Sie nach Erreichen eines Fehlers bei Dips und Hammercurls einen Satz Diamant-Liegestütze bzw. Klimmzüge für so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Blättern Sie durch diese Galerie, um schrittweise Anweisungen zur Durchführung der Übungen zu erhalten.
Stehende Locken sind ein starker Massenbildner, da Sie im Stehen am stärksten sind und eine maximale Überlastung des Bizeps ermöglichen. Tauschen Sie nun die Langhantel gegen Kettlebells aus, die unter den Handgelenken hängen, was ein konstantes Zuggefühl erzeugt, und machen Sie sich bereit, neu zu definieren, was es bedeutet, eine Pumpe zu bekommen.
Tu es: Positionieren Sie den Griff im Fleisch Ihrer Handfläche, um zu verhindern, dass die Kettlebells verrutschen und sich drehen. Wenn Sie größere Kettlebells verwenden, lassen Sie Ihre Handflächen nach innen drehen, um mehr Platz zu schaffen, damit die Glocke neben Ihrem Bein ruhen kann.
Trinkgeld: Die Verwendung einer Kettlebell verhindert ein Überkräuseln - ein todsicherer Weg, um Ihre Muskeln zu entlasten. Wenn Sie spüren, wie die Glocke schlägt oder an Ihrem Unterarm anliegt, verwenden Sie keinen angemessenen Bewegungsbereich.
Hantel-Schräglocken dehnen und überlasten gleichzeitig den Muskel, was sich natürlich in Wachstum niederschlägt. Kettlebells rekrutieren noch mehr Muskelfasern, da das versetzte Gewicht einen Widerstandseffekt erzeugt, der Sie dazu zwingt, Widerstand zu leisten und stärker zu drücken.
Tu es: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf 45 Grad und lehnen Sie sich mit zurückgezogenem Schulterblatt und angehobener Brust dagegen. Spannen Sie Ihre Muskeln an und rollen Sie das Gewicht langsam zusammen.
Wenn Sie Hammercurls mit Kettlebells ausführen, liegt das Gewicht mehr vor Ihnen als bei Kurzhanteln. Diese Bewegung ist unglaublich herausfordernd, da mehr kleine Muskeln in Ihrem Bizeps und Ihren Unterarmen aktiviert werden.
Tu es: Halten Sie Ihre Handgelenke in Position und rollen Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme knapp über 90 Grad sind. Verwenden Sie ein geringeres Gewicht als bei Kurzhanteln.
Wie erschweren Sie das Eisstockschießen auf einer instabilen Struktur?? Halten Sie das Gewicht in einer isometrischen Position, um Ihren nicht arbeitenden Bizeps vor Ermüdung zu ermüden. Sie werden das Brennen am Morgen spüren.
Tu es: Knien Sie auf einer Bank, während Sie die Kettlebells in einer isometrischen Position halten und Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad halten. Senken Sie einen Arm und kräuseln Sie sich für die Anzahl der Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
Schädelbrecher mit Langhantel oder EZ-Stange können Ellenbogenschmerzen verursachen, insbesondere wenn das Gewicht schwer wird. Die Verwendung von Kettlebells entlastet das Gelenk und ermöglicht Ihren Gliedmaßen mehr Freiheit, was für ein komfortableres Heben sorgen sollte.
Tu es: Legen Sie sich auf eine Absenkbank, die um 15 bis 20 Grad abgewinkelt ist. Senken Sie die Kettlebells, bis das Gewicht knapp über Ihrer Stirn liegt. Halten Sie unten an und fahren Sie die KBs kurz vor der Sperrung mit Gewalt nach oben.
Die Idee ist, mehr Gewicht zu verwenden, als Sie normalerweise verwalten könnten (ca. 120% Ihres Onerep-Maximums). Sie konzentrieren sich jedoch nur auf den exzentrischen Teil des Lifts, der Ihren Trizeps stärkt und ein massives Wachstum hervorruft.
Tu es: Legen Sie sich auf eine auf 45 Grad eingestellte Schrägbank. Schwenken Sie das Ellbogengelenk und senken Sie das Gewicht langsam auf die Seiten Ihres Kopfes. Wenn Sie unten angekommen sind, ziehen Sie die Kettlebells in Richtung Brust und führen Sie eine normale Brustpresse durch, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Trinkgeld: Wenn Ihr Trizeps versagt und Sie die exzentrische Phase der Bewegung nicht mehr kontrollieren können, versuchen Sie, 5-6 strenge Bankdrücken-Wiederholungen durchzuführen, um mehr Muskelwachstum zu stimulieren.
Während die Überkopfverlängerung normalerweise verwendet wird, um auf den langen Kopf des Trizeps abzuzielen, rekrutiert das Halten einer instabilen Last (der Kettlebell) über dem Kopf zusätzlich zur knienden Position mehr Muskelfasern als eine Hantel, wobei alle drei Trizeps-Köpfe im Gegensatz zu nur einem arbeiten.
Tu es: Nehmen Sie eine Kettlebell, knien Sie sich auf eine Bank und heben Sie die Hanteln über sich. Senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf, während Ihre Schultern in Position sind. Die Ellbogen können leicht aufflackern, da eine zu gerade Haltung die Schulter- und Ellbogengelenke belasten kann.
Bei dieser Version des Schädelbrechers hält der Lifter eine Kettlebell fest, während er mit dem gegenüberliegenden Arm Wiederholungen durchführt. Dieser isometrische Halt in der unteren Position, kombiniert mit einer erhöhten Dehnung von der Kettlebell, fügt der Bewegung Spannung und metabolischen Stress hinzu.
Tu es: Verwenden Sie ein leichteres Paar Kettlebells als bei normalen KB-Schädelbrechern, und senken Sie beide Kettlebells ab, bis sich Ihre Unterarme in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halten Sie einen Arm gebeugt und wiederholen Sie ihn mit dem anderen Arm.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.