Die meisten von uns haben eine Situation erlebt, in der Sie ins Fitnessstudio gehen und das Gefühl haben, eine neue PR zu vernichten, nur um zu kurz zu kommen. Oder die Kehrseite: Sie haben das Gefühl, dass Sie ein unterdurchschnittliches Training absolvieren und einen Ihrer besten Lifte des Monats machen werden. Was gibt?
Das Problem ist, dass subjektive Tests von Energie und Fähigkeiten nicht immer die wissenschaftlichste Methode sind, um Ihren Körper zu verstehen. Aber Biofeedback-Tests ist ein objektiver Weg, um die tägliche Fähigkeit des Körpers zu testen, schwer zu heben, und er gewinnt in Trainingskreisen schnell an Dampf.
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Als allgemeines Konzept verwendet Biofeedback eine quantifizierbare, objektive Metrik, um herauszufinden, wie sich Ihr Körper basierend auf einem Reiz verändert.
Ein häufiges Beispiel ist ein Herzfrequenzmesser: Eine Person könnte einen Lauf mit dem Ziel machen, ihre Herzfrequenz auf 145 Schläge pro Minute zu beschränken. Basierend auf dem Feedback auf dem Herzfrequenzmesser können sie langsamer werden, schneller werden oder sich ausruhen, um ihren Körper in dem gewünschten Zustand zu halten. Das nutzt Biofeedback.
Es gibt aber auch objektive Möglichkeiten, wie ein Lifter messen kann, wie der Körper auf Übungen reagiert, und er oder sie kann diese Informationen verwenden, um zu bestimmen, welche Lifte er wählen sollte und wie schwer er bei einem bestimmten Training trainieren möchte. Es ist kostenlos, einfach, effektiv und dauert zwei Sekunden.
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"Was wir tun, ist dasselbe wie der Herzfrequenzmesser, aber wir verwenden den Bewegungsbereich als Ihr objektives Maß", sagt Dave Dellanave, ein in Minneapolis ansässiger Krafttrainer und Autor von Off the Floor weithin für die Popularisierung des Systems verantwortlich gemacht.
Im Wesentlichen bewertet der Test Ihren passiven Bewegungsbereich vor und nach einer Übung, um festzustellen, ob der Körper positiv reagiert und ob er für diese Art von Bewegung „bereit“ ist - oder ob Sie ein anderes Gewicht oder eine andere Übung ausprobieren sollten. Wenn sich Ihr Grundbewegungsbereich nach einer Übung verbessert, bewegen Sie sich besser. Wenn sich Ihr Körper nach einer Übung besser bewegt, reagiert er gut darauf und ist bereit für mehr Gewicht.
So funktioniert das. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, bevor Sie irgendeine Art von Mobilisierung oder Dehnung durchführen, setzen Sie Ihre Fersen zusammen, entspannen Sie sich, beugen Sie sich vor und wenn Sie Anspannung spüren, halten Sie an und markieren Sie, wo Ihre Fingerspitzen erreichen konnten.
"Sie spüren möglicherweise Anspannung in den Hinterbeinen, Sie spüren sie möglicherweise in Ihrem Rücken, aber wo immer Sie diese Anspannung spüren, die Sie aufhält, hören Sie dort auf", sagt Dellanave. „Ich sage den Leuten nur, sie sollen sich vollkommen entspannen und nach vorne beugen. Machen Sie es nicht komplizierter. Markieren Sie dann, wo sich dieser Bewegungsbereich befindet.”
Es ist nicht unbedingt erforderlich, dass sich Ihre Fersen berühren oder dass Ihre Knie gerade sind. Wichtig ist, dass der Umzug ist leicht wiederholbar. Sie müssen in der Lage sein, genau die gleiche Bewegung auszuführen, nachdem Sie mit dem Heben begonnen haben, um Ihr Biofeedback richtig einzuschätzen. Zu diesem Zweck ist es einfacher, die Fersen zusammenzusetzen, als sich genau zu merken, wie weit Ihre Füße beim Start voneinander entfernt waren, und so weiter.
Führen Sie dann Ihr erstes Aufwärmset durch. Wenn Sie beispielsweise Kreuzheben machen, führen Sie die Bewegung mit einer leeren Stange aus, es sei denn, Sie heben ein ernstes Gewicht (denken Sie an mehr als 400 Pfund). In diesem Fall beginnen Sie möglicherweise mit 135 Pfund oder so. Die Idee ist, Ihr Nervensystem zu stimulieren. Mach noch eine Zehenberührung.
Ein Beispiel für einen erfolgreichen Test. Bild mit freundlicher Genehmigung von Dave Dellanave.
Wenn sich Ihr Bewegungsumfang nach dem ersten Satz verbessert hat, ist das großartig! Wenn es gleich geblieben ist oder schlechter geworden ist, sind Kreuzheben wahrscheinlich nicht die beste Übung für dieses Training, und Sie möchten möglicherweise stattdessen eine andere Übung ausprobieren.
Die Idee ist, dass jedes Mal, wenn Sie das Gewicht erhöhen, Ihre Bewegungsfreiheit besser sein sollte als beim Betreten des Fitnessraums. Nicht unbedingt besser und besser mit jedem Set, nur besser als beim ersten Betreten.
„Also könntest du 135 heben und dann testen, immer noch gut, 225, immer noch gut. Sie erreichen dreihundert und es wird nicht mehr gut getestet “, sagt Dellanave. „Nun, jetzt wissen Sie, dass Kreuzheben gut getestet wurde, Kreuzheben über dreihundert Pfund jedoch nicht, weil sich Ihre Bewegungsfreiheit danach verschlechterte. Jetzt wissen Sie also, dass heute ein guter Tag für Kreuzheben am leichteren Ende und kein guter Tag für Kreuzheben schwer ist.”
Ein nicht so erfolgreicher Test. Bild mit freundlicher Genehmigung von Dave Dellanave.
Der gleiche Test kann für Bankdrücken, Pulldowns oder jede Übung überhaupt verwendet werden. Wenn Ihre Finger vor dem Hockenhocken die Zunge Ihres Schuhs erreichen und Sie nach dem ersten Aufwärmen Ihre Schnürsenkel berühren, ist dies ein grünes Licht. Aber wenn Ihre Bewegungsfreiheit nachlässt und Sie nur Ihr Schienbein berühren können, ist dies an diesem Tag keine gute Bewegung für Sie. Vordere Kniebeugen, Zercher-Kniebeugen oder sogar ein völlig anderes Körperteil sind möglicherweise besser zu trainieren.
Es mag simpel klingen zu glauben, dass eine Berührung der Zehen Ihre Bereitschaft zum Bankdrücken anzeigen kann, aber die Idee ist zu sehen, wie Ihr zentrales Nervensystem auf Reize reagiert und das ZNS mit jedem Teil des Körpers verbunden ist.
"Der Bewegungsumfang ist global", betont Dellanave. „Es ändert sich im ganzen Körper, wenn sich Ihr Zustand ändert.”
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Laut Dellanave kann jeder Bewegungstest die Reaktion Ihres Körpers auf jeden Lift bestimmen, aber er verwendet die Zehenberührung, weil sie so leicht wiederholbar ist. Manchmal verwendet er die Seitenarmhebung auch als Biofeedback-Tool, obwohl es etwas schwieriger ist, die Änderung im ROM zu beobachten. Es erfordert einfach, den Arm bei der Abduktion zur Seite zu heben, und wo immer er aufhört, ist dies Ihr aktueller Bewegungsbereich. Führen Sie Ihre Kniebeugen aus und heben Sie dann Ihren Arm wieder an.
Hat sich Ihr ROM vergrößert oder verkleinert?? Selbst wenn es gleich geblieben ist (was selten vorkommt), würde Dellanave empfehlen, eine andere Übung zu versuchen.
"Man kann immer etwas finden, das besser ist", sagt er. „Es gibt also wirklich keinen Grund, etwas zu tun, bei dem Ihre Bewegungsfreiheit gleich bleibt.”
Der Toe-Touch-Test ist einfach, ohne Ausrüstung, dauert zwei Sekunden und ist eine überraschend zuverlässige Methode, um das Biofeedback zu messen und eine Vorstellung davon zu bekommen, wie stark Sie einen bestimmten Lift an einem bestimmten Tag schieben sollten. Probieren Sie es für Ihr nächstes Training aus und wir glauben, dass Sie eine ziemlich positive Korrelation mit Ihrer Hebekapazität feststellen werden.
Ausgewähltes Bild über @megsquats auf Instagram.
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