Gute Form ist ein ernstes Thema, so ernst, dass Lifter oft engstirnig werden und ihr Wachstum begrenzen. Kein Wunder, dass Mitglieder der „Formpolizei“ nicht oft die Ärmel ihrer Uniformen spalten. Wenn Sie jedoch einen großen Bodybuilder nach den spezifischen und strategischen Übungen fragen, die er verwendet, werden Sie feststellen, dass die größten häufig Regelverstöße sind, die unvollständige Bewegungsbereiche und fragwürdige Tempi verwenden.
Wenn Sie dieses Krafttraining schon eine Weile machen und Erfahrung im Spiel haben, dann achten Sie genau darauf. Wenn nicht, fahren Sie fort. Die Wahrheit ist, dass fortgeschrittene Lifter sich bereits der Tatsache bewusst sind, dass es für eine bestimmte Übung keinen einzigen „pauschalen Hinweis“ gibt - alles hängt vom Körper und der Anthropometrie des Lifters ab. Denken Sie über die richtige Haltung zum Hocken nach. (Kurz gesagt, es gibt keine). In ähnlicher Weise würden fortgeschrittene Lifter, die nach Größe und Muskelentwicklung streben, davon profitieren, über den Tellerrand hinaus zu denken und eine Seite aus den Büchern der Bodybuilder herauszunehmen. Was in der Welt der Taschenschutztechnik als „Betrug“ bezeichnet werden kann, kann ein dringend benötigter Hack sein, um die direkte Isolation zu erreichen, die Sie zum Wachsen benötigen.
Als Haftungsausschluss sage ich nicht, dass Sie Ihr tatsächliches Rückentraining durch das ersetzen sollen, in dem Sie schlechte Form üben. Und um Gottes willen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, an einem normalen Tag wieder richtig zu arbeiten, sind Sie wahrscheinlich nicht weit genug fortgeschritten, um aus diesen Methoden einen Wert abzuleiten.
Wir haben alle gehört, dass die Schultern zuerst zurückgezogen werden müssen, um den Rücken während der Zugübungen zu berühren. Das ist ein allgemeiner und notwendiger Hinweis - für zurück Ausbildung. Wenn die Schultern nicht zurückgezogen werden, wird der größte Teil des Gewichts von den Armen angehoben und der Rücken wird nicht ausreichend trainiert. Rate mal? Dein Rücken ist ausreichend trainiert, warum also nicht die gleiche Last nutzen, die verfällt, indem Sie einige armdominante Züge ausführen, um den Bizeps aus verschiedenen Winkeln zu treffen??
Klimmzüge: Legen Sie Ihre Schultern nicht fest, bevor Sie sich über die Latte gezogen haben. Ziehen Sie einfach mit Ihren Armen! Was Sie bei der Lat-Aktivierung aufgeben, muss durch Bizepsarbeit kompensiert werden. Wenn Sie von oben ziehen, wird der Brachialis-Muskel stimuliert, um den „Peak“ deutlicher hervorzuheben.
Sitzende Reihen: Wenn Sie dieselbe Taktik mit Reihen anwenden, werden die Unterarmmuskeln wie die Brachioradialis durch den neutralen Griff, den wir mit dem V-Griff-Aufsatz verwenden, stimuliert. Wenn Sie den Oberkörper höher ziehen, entsteht auch ein engerer Winkel am Ellbogen, was eine stärkere Armbeteiligung bedeutet.
Als erfahrener Lifter, der alles getan hat, reichen die zahlreichen Variationen von Hantel- und Langhantel-Locken nicht immer aus. Nehmen Sie Ihren Rücken aus dem Bild und fügen Sie diese Bewegungen in Ihren Armtag ein, und Sie werden Nähte herausreißen.
Ah, der Kreuzheben. Eine falsche Bewegung und Sie könnten Ihre Mahlzeiten für den Rest Ihrer Tage aus einem Strohhalm schlürfen. Okay, wahrscheinlich nicht, aber gute Technik wird immer betont, und gute Technik erfordert, dass die richtigen Muskeln zum richtigen Zeitpunkt die Kontrolle über das Becken haben.
In seinem Buch, Startstärke, Mark Rippetoe erkennt an, wie wichtig es ist, das Kreuzheben in einer schwachen Position zu trainieren, um in realen Situationen erfolgreich zu sein / zu überleben, in denen Sie möglicherweise nicht genug Zeit haben, um über die Verwendung der richtigen Form mit einem Zug vom Boden nachzudenken. Rip bezog sich auf Kreuzheben mit „rundem Rücken“, und sie können bei der Stärkung oder Entwicklung der Wirbelsäulenaufrichter und des Quadratus lumborum hilfreich sein.
Stellen Sie sicher, die Gesäßmuskeln nicht Feuer kann Kreuzheben zu einer großartigen Möglichkeit machen, ausschließlich den unteren Rücken zu trainieren, ohne die Einschränkungen und die Belastungsobergrenze, die eine Überstreckungsmaschine für den Rücken verursachen kann. Das folgende Video ist eines, das ich Anfang dieses Jahres als Beispiel für a gepostet habe Arm Kreuzheben-Muster. Beachten Sie, dass sich mein Becken nicht nach hinten neigt, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu berühren, sondern dass mein unterer Rücken gewölbt bleibt und die ganze Arbeit erledigt.
Ich würde dies niemals für einen Mann empfehlen, der gerade erst anfängt, aber für einen fortgeschrittenen Mann, der den Unterschied kennt und einfach versucht, die Größe der Bremsschwellen an seinem unteren Rücken zu maximieren, könnte es sehr nützlich sein, insbesondere wenn er einen stoppt Einige Grad vor der Endposition, damit die Last die Wirbelsäule nicht so stark zusammendrückt.
Wir sind alle mit den Blanket Squat Cues vertraut. Es ist üblich, die Knie nicht über die Zehen nach vorne laufen zu lassen, ebenso wie die Empfehlungen zur Breite und vor allem das „Durchschieben der Fersen“.”
Sissy Squats sind eine effektive, aber kontroverse Übung, da sie keinen Hüfttrieb, keinen Fersenkontakt und direkte Isolation für die Quads beinhalten. Warum kann nicht die gleiche Idee auf vordere oder hintere Kniebeugen angewendet werden?? Wenn Sie Kniebeugen haben und nach größeren Quads suchen, nutzen Sie die Hebel (oder Nachteile), die Sie verwenden können, um ihren Reiz zu maximieren. Solange Ihre Knie gesund sind, ziehen Sie einige Fersen an, verengen Sie Ihre Haltung, bleiben Sie senkrecht zum Oberkörper, lassen Sie die Knie nach vorne kommen und tun Sie dies nicht Betonen Sie einen großen Fersen- oder Hüfttrieb. Zur Hölle, Sie müssen nicht einmal vollständig aussperren, um die Zeit unter Spannung zu verlängern - die Quads reagieren gut darauf.
Die gleichen allgemeinen „Nicht“ -Prinzipien gelten für Übungen wie Beinpresse und Hack Squat. Wenn Sie mein Wort nicht dafür nehmen möchten, denken Sie an die Tage von Vince Gironda mit seinen „Froschkniebeugen“ zurück.Hier ist ein Video, in dem John Meadows selbst von Tom Platz auf einem harten, erweiterten Satz von Hack Squats trainiert wird.
Wie Sie sehen können, lösen sich die Absätze routinemäßig von der Plattform, die Entenhaltung ist voll wirksam und die Verlängerung ist kurz. Die Füße sind auch in Richtung der Rückseite der Plattform positioniert, so dass die Knie weit nach vorne verfolgen können. Und John Meadows ist riesig. Genug gesagt.
Das klingt einfach genug. Das erste, worüber Sie nachdenken sollten, ist, ob Ihr Körper bereits bestehende Bedingungen hat, die Sie daran hindern würden, während der Leistung gesund zu bleiben irgendein Bewegung. Wenn das gut ist, dann ist das nächste, was Sie sich ansehen müssen, wie sehr Sie ein "Veteranen" -Lifter sind. Wenn Sie wissen, wie man sich richtig bewegt, werden ein paar Workouts mit stark veränderter Technik Ihr Muskelgedächtnis nicht durcheinander bringen und die guten Muster, die jeder kennen sollte, aufheben. Außerdem verfügen Sie über genügend Trainingskenntnisse, um vernünftig zu sein. Sobald Sie einen bestimmten Punkt erreicht haben, ist es immer noch genauso wichtig wie immer, die Grundlagen zu trainieren, aber um Größenplateaus zu durchbrechen, können manchmal ein paar Änderungen genau das Richtige tun. Fragen Sie einfach die großen Hunde.
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