Egal, ob Sie ein Powerlifter, Gewichtheber oder Sportler mit funktioneller Fitness sind, Ihr Hintern ist Ihr Motor. Praktisch jede wichtige sportliche Bewegung, vom Kreuzheben über das Schnappen über den Kettlebell-Schwung bis hin zum einfachen Joggen, wird von den Hüften angetrieben, die größtenteils von Ihren Gesäßmuskeln angetrieben werden. Wenn sie nicht ihre beste Arbeit leisten, leiden die Bewegungsmechaniken in den Hüften sowie Ihre Kraft, Kraft, Haltung und Leistung entsprechend.
„Starke Gesäßmuskeln und Kniesehnen sind für alle Formen der menschlichen Fortbewegung, explosive Bewegungen wie Reinigen und Schnappen sowie Kraft in der Hocke und im Kreuzheben enorm“, sagt Mike Dewar, CSCS, USAW2, ein in New York City ansässiger Gewichtheber-Trainer sowie Kraft- und Konditionstrainer Spezialist. „Ich habe alle meine Lifter in unterschiedlichen Zugpositionen, um die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken besser zu isolieren, da dies die Hauptantriebskräfte in den Zug- und Explosionsphasen der olympischen Lifte sind.”
In gewisser Weise sind die Gesäßmuskeln der Dreh- und Angelpunkt, an dem sich die Fitness eines Athleten ausbalanciert: Wenn sie nicht richtig funktionieren, sind die Auswirkungen am ganzen Körper spürbar. Schwache oder inaktive Gesäßmuskeln wurden mit Schmerzen in den Knien, Problemen des unteren Rückens, Gleichgewichts- und Stabilitätsproblemen, engen Hüftbeugern und sogar schwachen Füßen und Knöcheln in Verbindung gebracht.
„Aus Sicht der funktionellen Fitness können Sie mit Hüftkraft und Engagement die Hüften und damit auch den Kern und das Knie stabilisieren“, fügt Dewar hinzu. „Dies erhöht die Gesamtleistung in WODs, den meisten Sportarten, und hilft Ihnen sogar dabei, härter zu trainieren, um Ihre ästhetischen Ziele zu erreichen.”
Wenn Sie der Meinung sind, dass Kreuzheben und Kniebeugen alles sind, was Sie für einen perfekt kraftvollen Seitenzahn benötigen, denken Sie noch einmal darüber nach. Versuchen Sie für einen maximal starken Hintern die folgenden Übungen - der Beweis wird in den PRs sein.
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Kreuzheben wird oft als das A und O von Übungen für die hintere Kette bezeichnet. Wenn Sie jedoch die Knie weniger beugen, fördert der rumänische Kreuzheben tatsächlich ein höheres Maß an Aktivierung des hinteren Bereichs.
Es wird häufig nach dem Kraft- und Krafttraining verwendet, um die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den unteren Rücken weiter zu isolieren. Sie können es jedoch vorziehen, sie in Ihren Aufwärmsätzen zu verwenden, wenn Sie sich auf Züge, Kniebeugen und plyometrische Bewegungen vorbereiten. Weitere Informationen zur Verwendung in Ihrem eigenen Schulungsprogramm finden Sie in unserem vollständigen Artikel über Roma und Kreuzheben.
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Der Hüftschub ist wahrscheinlich die beste Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur auf der Erde. Er isoliert und trainiert alle drei Gesäßmuskeln - Gluteus maximus, medius und minimus - und sorgt für maximale Aktivierung an der terminalen Hüftverlängerung.
Wie viele nützliche Übungen (und viele auf dieser Liste) sieht es etwas umständlich und seltsam aus. Lassen Sie sich davon nicht abhalten: Der Hüftstoß ist das Bankdrücken für Ihren Hintern. Es ist ein Muss. Setzen Sie sich einfach mit dem oberen Rücken gegen eine Bank auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie eine gepolsterte Langhantel in Ihre Hüftfalte und drücken Sie, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammendrücken, bis Ihre Hüften mit Ihrem Körper übereinstimmen. Sie können sich gut für eine Kreuzheben-Sitzung aufwärmen und diese beenden, aber experimentieren Sie mit Workouts, bei denen Hüftstöße die primäre Übung für den Unterkörper sind. Überprüfen Sie, ob Sie mit 1 bis zu zehn Wiederholungen ausführen können.5 mal dein Körpergewicht auf der Stange.
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Für das ungeübte Auge gibt es wenig Grund für umgekehrte Ausfallschritte und reguläre Ausfallschritte, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie jedoch zurücktreten und den Oberkörper ungefähr an der gleichen Stelle halten, ist der umgekehrte Ausfallschritt mit einer Langhantel auf dem Rücken einfacher durchzuführen und das Knie wird etwas weniger belastet. Wenn Sie nach hinten springen, können Sie sich auch etwas tiefer beugen, während Sie die richtigen Gelenkwinkel für die Kraft beibehalten.
Der umgekehrte Ausfallschritt ist nicht nur eine ernsthafte Herausforderung für Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität, Ihre Quads und Ihre Kniesehnen, sondern auch eine Dynamit-Arsch-Übung. Versuchen Sie für Kraft und Stärke, sie direkt nach dem Hocken auszuführen. Versuchen Sie für eine ernsthafte Herausforderung, das Bein auf einem Valslide nach hinten zu schieben.
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Warum sollten Sie Ausfallschritte über Ausfallschritte mit hoher Wiederholungszahl empfehlen?? Weil das Fortfahren einer Reihe von Ausfallschritten eine etwas explosivere Hüftverlängerung erfordert und für eine große aktive Dehnung der Hüftbeuger sorgt.
Versuchen Sie bei schweren Verbrennungen, ein Training mit zehn bis fünfzehn Minuten Ausfallschritten auf einem Laufband mit einer Meile pro Stunde und einer Neigung von einem Grad zu beenden.
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Dies ist eine fantastische Übung zur Aktivierung schläfriger Gesäßmuskeln, die durch zu viel Sitzen, Schlafstörungen und chronische Schmerzen aller Art „ruhend“ werden können. Diese Bewegung beginnt in der Hüftbrückenposition, jedoch mit den Fußsohlen zusammen, sodass die Knie zur Seite fallen. Grabe die Ellbogen in den Boden und brücke in die Luft. Das ist eine Froschpumpe! Diese Bewegung entführt und dreht die Hüften nach außen, beugt die Lendenwirbelsäule und zielt direkt auf die Gesäßmuskulatur, wodurch die Rekrutierung der Kniesehnen und Erektoren minimiert wird.
Froschpumpen werden normalerweise als Finisher für hohe Wiederholungen ausgeführt, 50 bis 100 verteilt auf einige Sätze. Sie werden oft nur mit Körpergewicht verwendet, aber Sie können sie auch ausprobieren, während Sie eine Hantel auf Ihre Leistengegend legen. Genieße deinen härteren, kraftvolleren Hintern! Ihre Aufzüge (und Jeans) werden es Ihnen danken.
Dieser Artikel ist Bret Contreras, PhD, für seine unermüdliche Forschung zur Biomechanik des Hinterns zu Dank verpflichtet. Ausgewähltes Bild über @ bretcontreras1 und @r.Logan.Kimball auf Instagram.
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