Großer, stämmiger, böser Bizeps

Wenn Ihr Bizeps trotz Ihrer heftigsten Bemühungen im Fitnessstudio nicht genau dort ist, wo Sie ihn haben möchten, lesen Sie weiter und vielleicht stoßen Sie auf einen Bi-Law Das wird Ihnen helfen, die Arbeit für Sie zu erledigen.

Beuge sie zurück

Die Auszubildenden sagen mir oft, dass ihre Unterarme bei der Arbeit am Bizeps intensiver gepumpt werden. Das ist keine gute Sache, wenn Sie nach größeren Waffen suchen. Wenn das nach Ihnen klingt, sollten Sie bei den meisten Curling-Bewegungen Ihre Handgelenke beugen zurück und Halten dieser Position während des gesamten Sets. Dadurch werden die Unterarmbeuger effektiv aus der Bewegung genommen und der Bizeps gezwungen, fast die gesamte Arbeit zu erledigen.

Ja, es wird sich zunächst etwas seltsam anfühlen - und es besteht die Möglichkeit, dass Ihr Curling-Poundage etwas nachlässt -, aber vertrauen Sie mir, wenn ich Ihnen sage, dass Sie Ihren Bizeps tatsächlich härter als je zuvor schlagen werden. Versuchen Sie, diese Methode bei mindestens einer Übung in jedem Bizeps-Training anzuwenden (ich schlage eine Langhantelbewegung vor), und ich wette, Sie werden Verbesserungen feststellen.

Kopf hoch

Wenn ich über Ihr „Kinn“ spreche, beziehe ich mich nicht auf das auf Ihrem Gesicht, sondern auf die Art, die Sie im Fitnessstudio machen sollten, wenn Sie diesen Bizeps in Wachstum versetzen möchten. Unterhandkinn mit engem Griff ist eine der effektivsten Bizepsübungen, die Sie machen können. Dennoch nutzen sie nur wenige Auszubildende. Stellen Sie sicher, dass Sie die perfekte Form verwenden, um das Beste aus Ihrem eng anliegenden Kinn herauszuholen. Ich empfehle, Ihre Hände nicht breiter als 6 "voneinander zu beabstanden.

Beginnen Sie die Bewegung mit völlig toten Armen. Auf dem Höhepunkt des konzentrischen Teils der Wiederholung sollte sich Ihr Kinn knapp über die Stange erheben (bitte keine halben Wiederholungen), während Sie Ihre Bi's fest zusammendrücken. Versuchen Sie, sich sehr langsam abzusenken. Nehmen Sie sich bis zu vier bis sechs Sekunden Zeit, um in die untere Position zu gelangen. Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht 10 bis 12 Wiederholungen erzielen können, fügen Sie mit einem Gürtel, der Platten und / oder eine Hantel um Ihre Taille hält, zusätzlichen Widerstand hinzu. Sobald Sie saubere Wiederholungen mit 50 zusätzlichen Pfund machen, wird Ihr Bizeps die Masse haben, die Sie jemals wollen könnten.

Zweimal ist schön

Es ist heutzutage sehr angesagt, jedes Körperteil nur einmal pro Woche zu trainieren, und das aus gutem Grund: Es funktioniert. Wenn Sie jedoch nach einem zusätzlichen Wachstum in einem bestimmten Muskel suchen, kann es sehr effektiv sein, diesen Muskel eine Zeit lang zweimal pro Woche zu schlagen. Die Schlüssel zu einem effektiven Bizeps-Priorisierungsprogramm an zwei Tagen pro Woche sind: 1) Stellen Sie sicher, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens drei Tage liegen, und 2) führen Sie jede Woche zwei verschiedene Trainingsarten durch. Hier ist eine Aufteilung, die Sie verwenden können, wenn Sie zwei Bizeps-Workouts pro Woche durchführen:

Montag: Brust und Bizeps
Dienstag: Quads und Schinken
Donnerstag: Lats und Fallen
Freitag: Schultern, Bizeps und Trizeps

Mit einem Programm wie diesem schlage ich vor, dass Sie den Montag zu Ihrem Hauptbizeps-Tag machen und dabei etwa ein Drittel mehr Volumen verwenden, dh Sets, als Sie am Freitag verwenden. Es kann auch sehr effektiv sein, bei einem Training schwerere Gewichte und niedrigere Wiederholungen und bei dem nächsten leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen zu verwenden. Eine andere Möglichkeit, die beiden Bizeps-Workouts zu variieren, besteht darin, alle Langhantelbewegungen am ersten Tag und alle Hantelbewegungen am nächsten Tag zu verwenden. Damit können Sie experimentieren, solange es zwischen den beiden Workouts einige bedeutende Unterschiede gibt.

Angeln gehen

Ändern Sie Ihre Zuglinien, Körperpositionen und / oder Bewegungsebenen, um Ihren Bizeps auf eine Weise zu stimulieren, die sie nicht gewohnt sind. Dies verändert die motorischen Rekrutierungsmuster, weckt das Zentralnervensystem und ermöglicht es Ihnen sogar, den inneren oder äußeren Bizeps-Kopf vorzugsweise in größerem Maße zu rekrutieren. Hier sind einige Möglichkeiten, dieses Konzept zu verwenden:

• Anstatt sich von der abgewinkelten Seite einer Predigerbank zu kräuseln, kräuseln Sie sich von der vertikalen Seite.
• Versuchen Sie, anstatt sitzende DB-Locken zu machen, DB-Locken zu neigen. Wenn Sie dies bereits tun, versuchen Sie, einen steileren Winkel zu wählen.
• Wenn Sie DB-Locken jeglicher Art ausführen, versuchen Sie, die Glocken entweder an der Innen- oder an der Außenplatte und nicht in der Mitte zu fassen. Das allein wird ändern, wie sich die Bewegung auf den Bizeps auswirkt.
• Wenn Sie eine Langhantel verwenden, variieren Sie Ihren Griff von breit bis schmal.
• Versuchen Sie bei der Verwendung von DBs, sich entweder über Ihren Körper zu kräuseln oder Ihre Handflächen nach außen zu drehen und sich von Ihrem Körper weg zu kräuseln.
• Versuchen Sie, an einer Kabelstation der oberen Riemenscheibe zu sitzen und eine gerade Stange hinter Ihrem Kopf zu kräuseln.
• Versuchen Sie, sich an eine sitzende Kabelreihenstation zu legen und Locken zu machen, während Sie flach auf dem Rücken liegen.

Wachsen Sie mit Zeitlupe

Es war meine Beobachtung, dass die meisten Jungs ihre Locken mit einem Tempo von 1/0/1/0 machen. Wenn Sie mit dieser Methode zum Ausdrücken der Hubgeschwindigkeit nicht vertraut sind, bedeutet dies einfach, dass der exzentrische oder negative Teil des Hubs in einer Sekunde abgeschlossen ist. Unten gibt es keine Pause. Der konzentrische oder positive Teil des Aufzugs ist in einer Sekunde abgeschlossen. und oben gibt es keine Pause. Bei diesem Tempo dauert jede Wiederholung ungefähr zwei Sekunden, und da die meisten Sätze zwischen sechs und zehn Wiederholungen umfassen, beträgt die Zeit unter Spannung nur 12 bis 20 Sekunden.

Das ist nicht genug für diejenigen, die die Hypertrophie in einem Muskel stimulieren möchten. Studien haben gezeigt, dass die optimale TUT für die Zunahme der Muskelgröße 40 bis 70 Sekunden pro Satz beträgt. Mein Vorschlag an alle, die mehr Größe für ihre Bi's suchen, ist ein Wiederholungstempo von 3/1/2/1, wodurch sich die Länge jeder Wiederholung auf sieben Sekunden erhöht. Dies entspricht einer TUT von 42 bis 70 Sekunden für Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen. Perfekt!