Wenn dich jemand bittet, einen Muskel aufzubauen, schlägst du am muskulösesten und biegst deine Fallen? Rollen Sie Ihre Shorts hoch und spannen Sie Ihre Quads an?? Wir würden Sie nicht beurteilen, wenn Sie das tun würden, aber nein - Sie beugen Ihren Bizeps. Großer Bizeps lässt die Welt wissen, dass Sie heben. Sie sind ästhetisch ansprechend und es ist in Ordnung, gut aussehen zu wollen. Über die reine Muskelmasse hinaus hilft ein stärkerer Bizeps auch beim Ziehen von Bewegungen wie gebeugten Langhantelreihen und sogar Kreuzheben.
Natürlich hängt es von Ihrem Ziel ab, warum Sie Ihren Bizeps trainieren möchten. Wenn Sie ein Powerlifter oder ein starker Mann sind, kann das Training Ihres Bizeps Ihnen bei Ihren Ziehübungen helfen und möglicherweise dazu beitragen, einen Bizepsriss zu verhindern. Bodybuilder brauchen große Arme, um einen bühnenwürdigen Körperbau zu vollenden. CrossFitter benötigen einen konditionierten Bizeps, um Hunderte von Wiederholungen zu überstehen. Und starker Bizeps kann olympischen Gewichthebern beim Reinigen und Ruckeln helfen und auch Überkopflasten stabilisieren.
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Ihr Bizeps, auch bekannt als Bizeps Brachii, ist der runde Muskel, der auf der Vorderseite Ihres Oberarms zwischen Ihren Schultern und Ihrem Ellbogen liegt. Ihr Bizeps ist in zwei Köpfe aufgeteilt - kurzen und langen Kopf - die von Ihrem Schulterblatt (Schulterblatt) stammen und sich in der Mitte Ihres Arms treffen. Es ist der Muskel, der für die Beugung Ihres Ellbogengelenks verantwortlich ist. Obwohl sie teilweise durch zusammengesetzte Zugbewegungen trainiert werden können, kann der Bizeps nur mit Curling-Übungen direkt trainiert werden.
Abgesehen von der Waffenausstellung, die Sie jedem mit Ihrem Bizeps geben können, sind sie für viele Ihrer Übungen wichtig. Wie stark Ihr Bizeps ist, wirkt sich auf größere zusammengesetzte Bewegungen aus, wie Klimmzüge, Kreuzheben und Langhanteln, die über Reihen gebeugt werden, da sie als sekundärer Muskel bei Zugbewegungen verwendet werden. Aus diesen Gründen ist es wichtig, dass Ihre Bizeps-Brachii ihre volle Kapazität erreichen.
Ihre Bizeps-Hauptfunktion ist die Beugung Ihres Ellbogens und die Supination Ihres Unterarms. Es ist die treibende Kraft Ihres Unterarms und hilft auch bei der Schulterhebung, da es sich mit Ihrem Glenohumeralgelenk schneidet.
Wenn Ihr Armtag nachgebessert werden muss, geben Sie eines dieser fünf Workouts - unterteilt nach Sport und Ziel -, um Ihre Ärmelbahren aufzupumpen.
Wenn Sie ein typischer Sportler sind und Ihren Armen eine Muskelschicht hinzufügen möchten, erfordert das Training Ihres Bizeps für mehr Muskeln im Vergleich zu anderen Programmen eine bestimmte Menge an Volumen (bestimmt durch Sätze und Wiederholungsschemata).
Sie müssen sicherstellen, dass Sie sich im richtigen Wiederholungsbereich befinden, um das Muskelwachstum zu stimulieren und Ihre Bizepsgröße zu maximieren. Eine gute Faustregel ist, den Wiederholungsbereich im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen zu halten. Dieser spezielle Wiederholungsbereich ermöglicht es Ihnen, ausreichend schweres Gewicht für genügend Zeit zu heben, um die richtige Menge an mechanischer Spannung zu stimulieren, was zu Hypertrophie führt. Wählen Sie ein Gewicht aus, das für zwei Wiederholungen mehr als der Endbereich Ihrer Wiederholungszahl angehoben werden soll (in diesem Fall also 14 Wiederholungen).
Je nach Bewegung sollten Sie auch zwei bis vier Sätze pro Übung ausführen. Bei Bewegungen, bei denen Sie schweres Gewicht verwenden können - wie bei der Langhantel-Locke - halten Sie die Wiederholungen niedriger und setzen sie höher, da Sie aufgrund des hohen Gewichts nicht so viele Wiederholungen ausführen können. Halten Sie die Bewegungen für Bewegungen, die am besten geeignet sind, um leichtere Gewichte wieder herzustellen - z. B. Kabelrollen - höher und niedriger, da Sie mit dem leichteren Gewicht mehr Wiederholungen ausführen und so die Lautstärke erhöhen können.
Sie sollten 10 - 14 Sätze pro Training anstreben. Beginnen Sie mit einem Armtraining pro Woche und fügen Sie dann ein weiteres hinzu, sobald Ihre Gewinne ein Plateau erreicht haben. Außerdem sollten Sie zwischen jedem Satz zwischen 90 Sekunden und zwei Minuten ruhen - lang genug, damit Sie sich immer noch auf das Gewicht drücken können, aber nicht zu lange, bis Ihnen kalt wird.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Lifter ihre Körper mit einem Auto vergleichen - essen Sie den richtigen Kraftstoff, konzentrieren Sie sich auf die Details und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kilometer sammeln. Es ist ein gewöhnlicher, aber passender Trope. Wenn Muskelmasse der Spoiler, das Stoßfängerset und die Felgen sind, dann ist Stärke der Motor. Und nur weil Ihr Bizeps ein kleiner Muskel ist, heißt das nicht, dass er nicht mächtig sein kann. Stärkerer Bizeps ist widerstandsfähiger. Selbst wenn Sie sich weniger für sportliche Bergmuskelspitzen interessieren, benötigen Sie diese, um Kreuzheben, Bankdrücken und Gewicht über Kopf zu üben. Der Bizeps ist schließlich das, was Ihr Ellbogengelenk beugt.
Wenn Sie auf Kraft trainieren, halten Sie die Lautstärke niedriger - weniger Wiederholungen und Sätze -, aber Sie heben schwerere Gewichte. Das liegt daran, dass Sie, um die größtmögliche Kraft zu erlangen, das schwerste Gewicht heben müssen, mit guter Form und natürlich unter Minimierung von Verletzungen. Es ist jedoch auch wichtig, dass die Lautstärke nicht zu niedrig ist, damit Ihre Kraft und Ihr Muskelwachstum nicht beeinträchtigt werden. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie sich an einen Wiederholungsbereich zwischen sechs und acht Wiederholungen halten und nicht mehr als drei bis vier Sätze ausführen.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der beim Krafttraining berücksichtigt werden muss, ist Ihre Ruhezeit. Wenn Sie auf Kraft trainieren, sollten Ihre Ruhezeiten länger sein. Das liegt daran, dass Sie möchten, dass Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) zwischen den einzelnen Sätzen vollständig ruhen, damit Sie das größtmögliche Gewicht verwenden können.
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Viele Sportler verlassen sich im Rahmen ihrer sportlichen Leistung auf Muskelausdauer. Daher ist das Training des Bizeps, insbesondere für die Ausdauer, in Ausdauersportarten wie Rudern, Wrestling und Boxen, für die viele Ihrer Bizeps-Brachii erforderlich sind, von großer Bedeutung. Sie folgen einem anderen Trainingsprotokoll, wenn Sie auf Ausdauer trainieren, als wenn Sie auf Muskeln und Kraft trainieren. Der große Unterschied ist die Lautstärke, die Sie tun, und die Menge an Ruhe, die Sie nehmen.
Um die Konditionierung Ihres Bizeps zu verbessern, ist es wichtig, sich weniger auszuruhen und viel Volumen zu tun, indem Sie die Wiederholungen und Sätze erhöhen. Sie werden auch die als Drop-Sets bekannte Trainingstechnik verwenden, um Ihre Kondition zu verbessern. Bei Drop-Sets müssen Sie für einige Wiederholungen ein festgelegtes Gewicht ausführen und dann ohne Pause sofort die Last um 20% Prozent reduzieren und einen weiteren Satz für dieselben Wiederholungen ausführen. Wenn Sie beispielsweise 16 Wiederholungen mit 35 Pfund Schräghantel-Locken ausführen, würden Sie das Gewicht nach Ihrer 16. Wiederholung sofort auf 25 Pfund senken und weitere 16 Wiederholungen durchführen.
Drop-Sets bieten zwei Vorteile. Zum einen erhöhen Sie das Volumen Ihrer Muskeln, um das für die Konditionierung wichtige Brennen zu spüren. Außerdem haben Sie während eines Drop-Sets keine Pause zwischen den einzelnen Sätzen, was auch für die Verbesserung Ihrer Bizeps-Brachii-Ausdauer wichtig ist.
Im Folgenden finden Sie ein Konditionstrainingsschema für Ihren Bizeps, mit dem Sie versuchen können, Ihre Bizeps-Ermüdungsschwelle zu katapultieren. Hinweis: Führen Sie nach dem letzten Satz der Schräghantel- und Zottman-Locken einen Drop-Set durch.
Bodybuilder verfolgen beim Training einen anderen Ansatz. Ihr Ziel ist es, sich auf Shows vorzubereiten, die ausschließlich auf ihrer Ästhetik basieren. Die Kraft und Ausdauer eines Bodybuilders haben keine Priorität.
Wenn dies gesagt ist, werden Bodybuilder das meiste Volumen aus allen anderen Athleten herausholen, die in diesem Artikel erwähnt werden. Das liegt daran, dass Bodybuilder so viele Wiederholungen, Übungen und Sätze wie möglich ausführen sollten, damit ihr Bizeps so massiv und zerrissen wie möglich aussieht, ohne zu viel zu trainieren. Das Einbeziehen von Übungen wie Predigerlocken ist wichtig, da sie Sie zu einer negativen Bewegung zwingen, die Ihre Bizepsgröße und -ästhetik erheblich verbessert.
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Drop-Sets und andere Trainingsmethoden wie Rampensets - die das Gewicht jedes Sets mit begrenzter Pause erhöhen - helfen Bodybuildern dabei, die Ästhetik ihres Bizeps zu maximieren. Auch eine Burnout-Übung, bei der jeder Satz bei Ihrer letzten Übung so oft wie möglich mit geringem Gewicht ermüdet wird, ist eine weitere effektive Methode für Bodybuilder, die einen ästhetischen Bizeps aufbauen möchten.
Das Hauptziel von CrossFitters ist die Leistung. Sie versuchen, eine möglichst abgerundete physische Probe zu sein, indem sie über unglaubliche Kraft, Beweglichkeit, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelausdauer verfügen und für bestimmte Aufgaben wie Seilklettern, Schwimmen und Rudern qualifiziert sind.
Aus diesem Grund kann man davon ausgehen, dass CrossFitter ihren Bizeps konditioniert und stark haben müssen. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Kraft- und Ausdauermethoden zu kombinieren. Sie beginnen Ihr Training mit einem schweren Satz Langhantel-Locken, wechseln zu einem moderateren Wiederholungsbereich und enden dann mit Langhantel-21-Locken mit hohen Wiederholungszahlen.
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Egal, ob Sie für Kraft, Kondition trainieren oder in Ihrer nächsten Fitness-Pose einen größeren Bizeps wünschen, jedes Bizeps-Trainingsziel folgt einer anderen Struktur. Probieren Sie eines dieser Bizeps-Workouts an Ihrem nächsten Armtag aus, je nachdem, welches Ziel Sie haben oder welche Art von Sportler Sie sind.
Denken Sie auch daran, dass der Bizeps nur ein Drittel Ihres Arms ausmacht (Ihr Trizeps macht die anderen zwei Drittel aus). Schauen Sie sich diese anderen Armartikel an, um Ihren Bizeps besser zu entwickeln.
Ausgewähltes Bild: MAD_Production / Shutterstock
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