Niemand hat mehr für Trizeps getan als Linda Hamilton. Als sie ein schwarzes Trägershirt schaukelte Terminator 2 1992 erkannten viele Frauen zum ersten Mal, dass sie Sarah Connors Trizeps wollten.
Zu diesem Zeitpunkt hoben nur wenige Frauen Gewichte. Eine Generation später finden Sie in vielen Fitnessstudios und CrossFit-Boxen so viele Frauen wie Männer. Sie alle verfolgen einen großen Trizeps, der ungefähr zwei Drittel der Masse Ihres Oberarms ausmacht.
Aber es ist ein Fehler, den Trizeps als reine Strandmuskulatur anzusehen (obwohl sie in Badebekleidung oder engen T-Shirts gut aussehen). Der dreiköpfige Trizeps-Brachii-Muskel spielt eine Schlüsselrolle im Sport und in den Bewegungen des Alltags. Er arbeitet mit den Lats zusammen, um den Arm zum Körper zu bringen, und spielt eine große Rolle bei der Streckung des Ellbogengelenks.
Versuchen Sie, einen Basketball zu starten, Ihren Namen zu unterschreiben oder einen Schwimmschlag ohne Trizeps zu machen. Das geht nicht. Sie können auch keinen Schläger, Schläger oder Golfschläger schwingen, ohne dass Ihr Tris eine herausragende Rolle spielt.
Es lohnt sich also, etwas Zeit mit dem Trizeps zu verbringen, auch wenn Sie sie nicht brauchen, um die Welt wie Sarah Connor zu retten.
In diesem Training haben wir fünf Paar Trizeps-Supersets. Wie es normalerweise bei Supersätzen der Fall ist, ruhen Sie sich nicht zwischen den gepaarten Übungen aus (markiert mit A und B in derselben Nummer). Sie können 60 Sekunden zwischen Superset-Paaren ruhen.
Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Zwei Experten geben Antworten auf Ihre größten Trizeps-Trainingsprobleme.
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1A. TRICEPS STRETCH
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies streckt nicht nur Ihren Trizeps, sondern liefert auch ein gutes Barometer für Ihre Schulterbeweglichkeit.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit einer Hand hinter Ihren Nacken und zeigen Sie mit dem Ellbogen nach oben. Verwenden Sie Ihre andere Hand - oder wahrscheinlicher Ihre andere Hand, die sanft an einem Seil oder Handtuch zieht, das in Ihrer anderen Hand gehalten wird -, um Ihren Ellbogen nach unten zu ziehen. Sie werden dies wahrscheinlich auf der einen Seite einfacher finden als auf der anderen. Im Gegensatz zu vielen Strecken können Sie bei dieser Strecke relativ schnell Fortschritte machen, wenn Sie dies täglich tun, bis zu dem Punkt, an dem Sie auf das Handtuch oder Seil verzichten und nach und nach die Hände auf beiden Seiten greifen können.
REZEPT: Halten Sie auf jeder Seite 10 Sekunden lang gedrückt.
1B. TRICEPS PRESSDOWNS
WARUM ES FUNKTIONIERT: Bei richtiger Ausführung isoliert diese Bewegung den Trizeps effektiv, ohne Ihre Ellbogengelenke übermäßig zu belasten.
WIE ES GEHT: Dies ist vielleicht die bekannteste Trizepsbewegung, aber die Leute führen sie oft schlecht aus. Der Schlüssel beim Herunterdrücken des Kabels (oder der Stange) in die vollständig ausgefahrene Position besteht darin, eine gute Haltung bei nach hinten und unten gezogenen Schultern beizubehalten. Führen Sie das Kabel / die Stange bei jeder Wiederholung nicht höher als auf Brusthöhe zurück und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Oberarme nicht bewegen oder Ihre Hüften verwenden, um beim Gewicht zu helfen.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Per Bernal / M + F Magazin
2A. SUSPENSION TRAINER TRICEPS EXTENSION
WARUM ES FUNKTIONIERT: Der vom TRX bereitgestellte Widerstand gegen das Körpergewicht ist eine effektive, kontrollierte Bewegung, die den Trizeps herausfordert.
WIE ES GEHT: Lehnen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe vor Ihnen nach vorne und halten Sie den TRX-Griff so, dass der TRX diagonal hängt. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis sich die Hände neben Ihrem Kopf befinden. Strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Schalten Sie nach dem ersten Satz Ihre geteilte Haltung um.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
2B. TAUCHEN
WARUM ES FUNKTIONIERT: Die vielleicht einfachste Trizepsübung, das Tauchen, ist auch eine der effektivsten und kann auf einer Bank, einem Stuhl oder einer Stange durchgeführt werden - sogar auf dem Boden.
WIE ES GEHT: Positionieren Sie sich über und zwischen den Stangen (oder mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl) und greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff. Kreuzen Sie Ihre Knöchel hinter sich, um es etwas einfacher zu machen und mehr Gewicht auf Ihre Brust zu legen. Strecken Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre Zehen für mehr Trizepsisolation. Senken Sie sich langsam und drücken Sie kontrolliert nach oben.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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3A. CHATURANGA
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es gibt einen Grund, warum dein kleiner Yogalehrer so erstaunliche Tris hat. Diese einzigartige Yoga-Bewegung fordert Sie heraus, Ihren gesamten Körper mit Ihrem Trizeps zu unterstützen.
WIE ES GEHT: Senken Sie Ihre Ellbogen von einer normalen Plankenposition auf Schulterhöhe und drücken Sie sie an Ihre Seite. Ihre Brust, Schultern, Oberarme und Ellbogen sollten ausgerichtet sein. Zurück auf die Planke drücken.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
3B. DUMBBELL SKULLCRUSHER
WARUM ES FUNKTIONIERT: Der klassische Schädelbrecher wirkt nicht nur direkt auf den Trizeps, sondern baut auch die Koordination zwischen dem oberen Rücken und dem Trizeps auf.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und senken Sie die Hanteln, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind. Dann zurück in die Ausgangsposition ziehen.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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4A. PLANK-TO-PUSHUP
WARUM ES FUNKTIONIERT: Der Trizeps trägt einen Großteil der Last für diese herausfordernde zusammengesetzte Bewegung.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Drücken Sie von Ihrem Trizeps, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und dann Ihre linke Hand und steigen Sie allmählich in die Liegestützposition. Kehren Sie zur Unterarmplanke zurück, indem Sie Ihren rechten und dann Ihren linken Unterarm nach unten legen.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4B. KABELKREUZ ABZIEHEN
WARUM ES FUNKTIONIERT: Neben der Arbeit am Trizeps erhalten Sie auch einige Vorteile für Rücken und Schultern. Und weil es sich um eine Zugbewegung handelt, können Sie dies zwischen zwei Druckbewegungen tun, ohne eine Pause einzulegen.
WIE ES GEHT: Knien Sie vor einer Kabelmaschine, die Kabelgriffe diagonal über den Körper hält. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten und dann die Griffe diagonal nach unten und über Ihren Körper, während Sie Ihre Ellbogen strecken und Ihre Handflächen nach vorne drehen.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Per Bernal / M + F Magazin
5A. DIAMANT PUSHUPS
WARUM ES FUNKTIONIERT: Wenn Sie Liegestütze von dieser Position aus ausführen, machen Sie eine traditionelle Allround-Bewegung des Oberkörpers und machen daraus eine trizepsintensive Übung.
WIE ES GEHT: Nehmen Sie die Liegestützposition mit sich berührenden Zeigefingern und Daumen ein, um eine Rautenform zu bilden. Mit dem Trizeps nach oben drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie zur vollständigen Erweiterung gehen.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5B. SUSPENSION TRAINER TRICEPS FLYE
WARUM ES FUNKTIONIERT: Wie ein Brustflieger bearbeitet ein Suspensionstrainer den Trizeps. Der Unterschied ist, dass Ihr Körpergewicht den Widerstand bietet.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, damit Sie den Ankern des Fahrwerkstrainers zugewandt sind. Fassen Sie die Griffe und lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Arme in einem Winkel von 90 ° stehen. Strecken Sie Ihre Arme wie bei einer normalen Brustfliege von den Ellbogen aus und bringen Sie Ihren Körper fast in eine aufrechte Position.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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