Die Muskeln, die Sie interessieren, sind die Muskeln, die Sie sehen können. Wollen Sie schließlich große Lats oder starke Hüftbeuger haben?? Das haben wir uns gedacht. Wie Sie jedoch möglicherweise bereits wissen oder nicht, können Sie nicht sehen, was Sie nicht sehen können tut Angelegenheit. Betreten Sie die Schulterblätter. Ok, ok, Ihre Schulterblätter sind sichtbar und Sie wissen, dass sie existieren, aber wussten Sie auch, dass sie für die Druckkraft, Schulterstabilität und Beweglichkeit entscheidend sind?
Ihre Schulterblätter oder Schulterblätter sind dreieckige Knochenstücke, die den Befestigungspunkt für 17 verschiedene Muskeln bilden. Wenn wir es so ausdrücken, klingt es wichtiger, richtig? Während Sie Ihre Schulterblätter nicht direkt trainieren können (sie sind schließlich Knochen), können Sie Bewegungen ausführen, um Ihr Schulterblatt-Stützsystem zu stärken. Im Folgenden werden wir uns eingehend mit den besten Skapulierübungen befassen und weitere Informationen über das Gebiet im Allgemeinen bereitstellen.
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Band-Auseinanderziehen ist gut für das Schulterblatt, aber Band-Rückwärtsfliegen sind besser. Beide Bewegungen konzentrieren sich auf das Zurückziehen des Schulterblatts (mehr dazu weiter unten), aber die gebänderte Rückfliege bietet einen größeren Bewegungsbereich (und damit mehr Spannung). Da der Bewegungsbereich (ROM) erweitert ist, können Sie die Muskeln um Ihre Schulter herum vollständiger trainieren, als dies bei den begrenzten Auseinanderzügen des ROM-Bandes der Fall ist.
Schlingen Sie ein Widerstandsband mit Griffen um eine Stange oder die Säule einer Kabelmaschine. Nehmen Sie einen Griff in jede Hand und treten Sie ein paar Schritte zurück, bis die Band vollständig unterrichtet ist. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, Brust hoch und Schultern runter und ziehen Sie das Band auseinander, bis Ihre Arme ein T bilden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Diese werden entweder mit einem Band oder mit einer Kabelmaschine durchgeführt. Dies ist eine einarmige Standardreihe mit einer Drehung. Zu Beginn der Bewegung greifen Sie nach vorne und bewegen ein Schulterblatt vom anderen weg, um Ihren Serratus anterior in Eingriff zu bringen und eine aktive Dehnung in Ihrem oberen Rücken zu erzielen.
Nehmen Sie entweder einen an einer Kabelmaschine befestigten D-Griff oder ein Widerstandsband mit Griffen, die sich um ein stabiles Objekt legen. Gehen Sie mit dem Widerstand in einer Hand zurück, bis das Band (oder Kabel) eingelernt ist. Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und greifen Sie in Richtung des Ankerpunkts. Ziehen Sie dann den Griff in Richtung Ihrer Hüfte, während Sie die Schulter nach unten halten, und stehen Sie dann gerade auf.
Viele Leute beenden den Liegestütz, indem sie ihre Ellbogen sperren. Dies ist nicht falsch, aber Sie möchten über die Aussperrung hinausgehen, um Ihre Schulterblätter so zu verlängern, dass sie gezielt auf die Bewegung des Schulterblatts abzielen. Das sieht so aus, als würde man den oberen Rücken abrunden, aber es trainiert den Serratus anterior - einen Muskel, der das Schulterblatt am Brustkorb befestigt und Ihnen einen Schnitt unter Ihrer Brust verleiht.
Stellen Sie die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse auf. Senken Sie sich in Richtung Boden, bis sich Ihre Brust fast berührt, und drücken Sie dann nach oben und dann Ihre Hände durch den Boden, wobei Sie Ihre Schulterblätter verlängern, indem Sie Ihren oberen Rücken abrunden, wie es eine Katze tun würde. Richten Sie Ihren Rücken gerade aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Wenn Sie eine Übung mit einem Stabilitätsball ausführen, wird dies schwieriger. Das heißt nicht, dass es eine gute Idee ist, jede Übung auf einem Stabilitätsball zu machen - aber Liegestütze auf einem zu machen, ist eine gute Idee. Ihre Schulterblätter sind für die Bewegung, aber auch für die Stabilisierung verantwortlich. Dies ist eine der wenigen Bewegungen in der Liste, die Ihre Stabilität des Schulterblatts in Frage stellen, indem Sie eine grundlegende Bewegung auf einer instabilen Oberfläche ausführen. Das Gleichgewicht und die Stabilität, die erforderlich sind, um aufrecht auf dem Ball zu bleiben, zielen auf die stabilisierenden Muskeln um die Schulterblätter ab, was sich auf die allgemeine Schulterstabilität auswirkt.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei die Hände auf beiden Seiten des Stabilitätsballs zentriert sind und beide Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt auf dem Boden liegen. Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und senken Sie sich auf den Ball. Stabilisieren Sie sich und drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
Dies wird entweder mit einer Kurzhantel, Ihrem eigenen Körpergewicht oder einem geschlungenen Band durchgeführt. Der Vorteil hierbei ist, dass Sie alle Aspekte der Bewegung treffen, die Ihre Schulterblätter ermöglichen. Ipso facto werden die Muskeln, die benötigt werden, um sich auf diese spezifischen Bewegungsebenen einzulassen, stärker und flüssiger. Beachten Sie, dass Sie in einigen Positionen (wie dem „W“) stärker sind als in anderen. Daher ist es möglicherweise effektiver, jede Phase der Übung in separaten Sätzen zu trainieren.
Verankern Sie ein geschlungenes Band in der oberen Brusthöhe, greifen Sie nach beiden Enden und treten Sie dann ein paar Schritte zurück. Heben Sie mit Ihren Armen vor sich die Arme in Form eines Y für fünf Wiederholungen, eines T für fünf Wiederholungen und eines W für fünf Wiederholungen an. Halten Sie die Ellbogen mit der L-Bewegung hoch, während Sie das Band zu sich ziehen und dann fünf Wiederholungen lang nach oben drehen.
Der Overhead-Transport wird entweder mit einer Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Fallenstange durchgeführt. Egal welche Variation Sie machen, es ist eine der schwierigeren aller Trages. Überkopf trägt zur Stärkung der Schulterblattstabilität bei, indem Sie Ihre Schulterblattmuskeln in einer schwierigen Position trainieren und die Überkopfstabilität für Bewegungen wie Überkopfdrücken, Kniebeugen sowie Reinigen und Ruckeln verbessern.
Um eine Langhantel über Kopf zu tragen, müssen Sie zunächst das Gewicht über Kopf reinigen und drücken. Oder Sie können mit der Stange beginnen, die in ein Power Rack geladen ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Ihr Bizeps sollte an Ihren Ohren sein und Ihre Handgelenke sollten gerade und neutral sein. Machen Sie kleine, langsame und absichtliche Schritte, während Sie geradeaus schauen. Wenn Sie sich umdrehen müssen, tun Sie dies bitte langsam.
Am bekanntesten als brutale Kernübung, erfordert das L-Sit auch, dass Sie das Schulterblatt drastisch zurückziehen und die vernachlässigten unteren Fallen trainieren, was für die Stabilität des Schulterblatts wichtig ist. Drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter nach unten und von Ihren Ohren weg. Wenn es zu hart ist, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und heben Sie sie einzeln ab.
Legen Sie Ihre Hände mit geraden Armen auf das Gerät und halten Sie es fest. Heben Sie Ihre Beine an und halten Sie sie gerade, bis sie parallel zum Boden sind und Sie die Form eines L haben. Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie mit einem neutralen Nacken geradeaus.
Die Brustbeweglichkeit fördert die Stabilität des Schulterblatts, wodurch die Schulterbeweglichkeit verbessert wird. Wenn Ihr Körper einen Mangel an Mobilität feststellt, werden Kompensationen entlang der kinetischen Kette vorgenommen, die im Laufe der Zeit zu Schmerzen und Verletzungen führen. Es gibt Unmengen von T-Spine-Verlängerungsvarianten von nicht vielen, die sich im unteren Rückenbereich festsetzen und gegen die Schwerkraft wie diese wirken.
Legen Sie Ihren Bauch mit den Händen hinter dem Kopf und den über Ihnen gekreuzten Knöcheln auf einen Stabilitätsball. Strecken Sie Ihren Oberkörper sanft aus, indem Sie Ihre Brust vom Ball nehmen, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Sie sollten eine Straffung des oberen Rückens und eine leichte Dehnung in Ihrer Brust spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Dies ist eine hervorragende Übung, die Wandrutschen auf ein neues Niveau bringt. Der serienmäßige Standard-Wandschieber arbeitet mit den Skapulier-Retraktoren, Außenrotatoren und unteren Fallen. Durch Hinzufügen des Minibands werden Ihre Außenrotatoren und Skapulierspreizer weiter gestärkt, da Ihre Hände dem Band widerstehen, das Sie hineinzieht.
So machen Sie die Mini Band Wall Slide
Legen Sie ein Miniband um Ihre Handgelenke, einen Fuß an die Wand, den anderen Fuß zurück. Legen Sie Ihre Unterarme auf Schulterhöhe an die Wand. Atme die ganze Luft aus deinen Lungen und stehe aufrecht. Schieben Sie Ihre Unterarme langsam an die Wand, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang,
Das Schulterblatt, allgemein als Schulterblatt bekannt, ist ein Knochen, an dem 17 verschiedene Muskeln befestigt sind. Dieser Knochen ist entscheidend für die Fähigkeit, die Arme und auf verschiedene Arten zu bewegen. Fast jede Bewegung des Oberkörpers beinhaltet die Beweglichkeit und Stabilität des Schulterblatts. Hier sind die sechs verschiedenen Arten von Bewegungen, die Ihre Scaps zulassen:
Ihr Schulterblatt ist der anatomische Klebstoff, der viele Muskeln verbindet und eine Vielzahl von Bewegungen ermöglicht. Einfach ausgedrückt: Ohne Ihr Schulterblatt - ein Knochen, der so vielen Muskeln als Dreh- und Angelpunkt dient - könnten Sie Ihre Arme nicht benutzen.
Das Schulterblatt verbindet sich mit dem Humerus am Glenohumeralgelenk (Schultergelenk) und mit dem Schlüsselbein (Schlüsselbein) am Akromioklavikulargelenk (AC). Bei dieser Reihe von Verbindungen verbindet das Schulterblatt Ihre Arme mit Ihrem Rumpf.
Es ist ein dreieckiger und flacher Knochen, der als Befestigungsstelle für 17 Oberkörpermuskeln dient. (1) Zwei große Muskeln haften an der Vorderseite des Schulterblatts, wo sie am Brustkorb anliegen.
Zusammen mit den anderen ziehen und drücken diese beiden Hauptmuskeln die Schulterblätter, ähnlich wie ein Hebel, um hauptsächlich die Arme zu bewegen.
Lassen Sie uns eines klarstellen: Sie können Ihr Schulterblatt nicht wirklich trainieren. Es ist ein Knochen. Wenn jemand (wir eingeschlossen) sagt "trainiere das Schulterblatt", dann sind dies die Muskeln, die den Schulterblattknochen stabilisieren, unterstützen und bewegen. Es ist schwieriger, die Vorteile des Schulterblatttrainings zu verkaufen, da es nicht sichtbar ist. Wenn Sie jemand fragen würde, ob Sie ein Paar geschredderte 18-Zoll-Arme oder stabile Schulterblätter möchten? Nun komm schon.
Trotzdem ist es wichtig, den Muskeln um Ihr Schulterblatt Aufmerksamkeit zu schenken. Stärkere Schulterblätter bedeuten normalerweise stabilere und beweglichere Schultern - und dies kann zu stärkeren Überkopfdrücken, glatteren Schnappschüssen und weniger Rückrunden beim Kreuzheben führen. Jetzt sprechen wir deine Sprache?
Wenn die Muskeln um Ihre Schulterblätter stärker sind, bedeutet dies, dass sie unterstützender sind. Auf Umwegen bedeutet dies, dass Sie mehr Muskeln aufbauen können. Stellen Sie sich das so vor: Ein stärkeres Schulterblatt-Stützsystem (in diesem Fall Ihre Fallen und die oberen Rückenmuskeln) kann sich stärker zurückziehen. Und das Zurückziehen des Schulterblatts ist normalerweise der Hauptgrund für Bewegungen wie Langhantelreihen und Klimmzüge. Starke Muskeln im Zusammenhang mit den Schulterblättern bedeuten einen stärkeren Rückzug des Schulterblatts, was zu mehr Reihen und Klimmzügen (und anderen muskelaufbauenden Bewegungen) führen kann.
Die gleiche Logik gilt für die Stabilisierung des hohen Gewichts über dem Kopf. Wenn Sie sauber machen und ruckeln und beispielsweise 300 Pfund über dem Kopf tragen müssen, stehen Ihre Schulterblätter im Mittelpunkt all dieser unterstützenden Muskeln. Ein stärkeres Stützsystem für Ihr Schulterblatt bedeutet eine bessere Fähigkeit, Überkopflasten zu tragen. Ist das Training deiner Schulterblätter sexy? Nein. Aber du solltest es tun.
Da das Schulterblatt an so vielen Muskeln haftet, werden sie bei Rücken- und Brustbewegungen trainiert. Wir empfehlen, zwei bis drei Übungen aus der obigen Liste auszuwählen und sie als Teil Ihres Aufwärmens durchzuführen. Für die L-Sit- und Farmer-Trage empfehlen wir, dies aus Zeit- und Entfernungsgründen zu tun. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen von 10 Sekunden und 30 Schritten. (Wir messen die Trage von Landwirten gerne schrittweise, da dies praktischer ist als der Versuch, Meter oder Füße zu messen.)
Für Züge, die Sie mit Wiederholungen zählen können, bleiben Sie bei zwei bis drei Sätzen, aber streben Sie sechs bis 10 Wiederholungen an. Du willst hier nicht alles rausgehen. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, heben Sie mit Kontrolle und spüren Sie, wie die Muskeln hier arbeiten.
Jetzt, da Sie die besten Schulterblattübungen zur Stärkung Ihrer Schulterregion im Griff haben, können Sie auch diese anderen hilfreichen Artikel zum Schultertraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler lesen.
Ausgewähltes Bild: Paul Aiken / Shutterstock
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