Wenn es um Supersets geht, stellt die Brust eine Herausforderung dar: So viele Brustübungen beinhalten Druckbewegungen und nicht viel mehr. Hier kommen Supersets ins Spiel.
Der Vorteil einer Obermenge besteht natürlich darin, Bewegungen zu kombinieren, die es Ihnen ermöglichen, ohne Pause in Bewegung zu bleiben. Wenn wir eine Reihe von Druckbewegungen ohne Pause dazwischen ausführen, werden wir schnell müde. Der Schlüssel zur Obermenge besteht darin, Bewegungen abzuwechseln. Auf diese Weise ruht der andere Muskelsatz, wenn ein Muskelsatz arbeitet. Dies ist nicht nur eine zeiteffiziente Methode zum Trainieren, sondern auch eine effektive Methode, um jede Übung besser auszuführen, da Supersets es nicht arbeitenden Muskeln ermöglichen, sich schneller zu erholen, während ihre gegnerischen Muskeln arbeiten. Sie sollten in der Lage sein, direkt in diese zweite Übung zu springen, ohne sich auszuruhen.
Glücklicherweise können wir viele Zugbewegungen ausführen, um die Brust so effektiv zu sprengen wie unsere vielen Druckoptionen. Durch Abwechseln dieser Bewegungen können wir uns ohne Pause zwischen Bewegungen oder sogar zwischen Obermengen bewegen.
Mit diesem Training machen wir fünf Obermengen von zwei Übungen. Führen Sie einen Satz der ersten Übung, einen Satz des anderen und dann jeweils einen zweiten Satz aus, bevor Sie mit der nächsten Obermenge fortfahren.
Rüsten Sie Ihre Waffen mit dieser Superset-Routine auf.
Artikel lesen
Werden Sie oben größer und stärker.
Artikel lesen1 von 5
Edgar Artiga / M + F Magazin
1A. BANKDRÜCKEN
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es gibt einen Grund, warum die NFL ihre Aussichten auf der 22 kg schweren Bank im Kombinat testet: Sie testet Kraft und Stärke in Brust, Schultern und Trizeps. Sie können natürlich mit viel weniger Gewicht beginnen, aber der Effekt ist der gleiche.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich offen mit den Füßen auf den Boden auf die Bank. Ihre Schultern und Hüften sollten in Kontakt mit der Bank bleiben. Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit und halten Sie sie mit geraden Armen über Ihre Schultern. Atmen Sie ein, senken Sie die Stange auf Ihre Brust und fahren Sie die Stange dann zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Arme und Schultern vollständig aus.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
1B. PULLUP
WARUM ES FUNKTIONIERT: Bei keiner anderen Bewegung haben Sie das Gefühl, diesen V-förmigen Torso zu bauen, und das aus gutem Grund. Sie trainieren die Muskeln Ihres oberen Rückens, Ihrer Schultern, Ihres Bizeps und Ihrer Unterarme sowie der Brust.
WIE ES GEHT: Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben. Halte deine Beine gerade - kein Treten.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Sie nur fünf machen können, machen Sie fünf. Wenn der Pullup zunächst zu schwierig ist, beginnen Sie mit einem „horizontalen“ Pullup, indem Sie unter der Stange eines Squat-Racks liegen.
2 von 5
Westend61 / Getty
2A. DUMBBELL BANK PRESSE
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Bankvariante stabilisiert Ihre Schultern und bietet die gleichen Vorteile wie das traditionelle Bankdrücken.
WIE ES GEHT: Legen Sie die Hanteln mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und halten Sie die Hanteln an den Außenkanten Ihrer Schultern fest über Ihre Brust. Senken Sie die Hanteln, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schultern und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
2B. EINARM, EINBEIN HUMMELREIHE
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies ist eine Ganzkörperübung, die aber auch die Brust trifft. Sie werden auch eine Strecke der Kniesehnen bekommen und auch die Lats herausfordern.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit einer Hand eine stabile Oberfläche vor sich (möglicherweise die Hantelablage). Beugen Sie sich, indem Sie Ihre Brust fallen lassen und das Bein gegenüber Ihrer freien Hand anheben. Nimm eine Hantel mit deiner freien Hand. Ziehen Sie es an die Seite Ihrer Taille und senken Sie es dann ab. Mach 10 und wechsle die Seiten.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
3 von 5
kali9 / Getty
3A. KETTLEBELL SWING
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese zielen nicht direkt auf die Brust, bieten aber so viele Vorteile in Bezug auf die Stärkung der Hüften, Schultern und des Kerns (und die Verbrennung vieler Kalorien). Sie werden unweigerlich auch Ergebnisse in Ihrer Brust sehen.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit beiden Händen mit geraden Armen vor eine Kettlebell. Hocken Sie, während Sie die Kettlebell entlang eines Bogens unter und zwischen Ihren Beinen senken. Fahren Sie mit den Hüften und schwingen Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Denken Sie daran, Ihre Arme gerade zu halten und Ihre Schulterblätter während des gesamten Schwungs nach hinten und unten zu ziehen.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
3B. PHYSIO BALL PUSHUP
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies ist die brustintensive Übung in diesem Set. Wie bei einem Liegestütz erhöht diese ausgleichsintensive Bewegung die Kraft in Brust, Schultern und Trizeps - aber die Instabilität des Balls zwingt Sie dazu, Ihre Kern- und Schulterstabilität zu verbessern.
WIE ES GEHT: Nehmen Sie die Liegestützposition auf einem Schweizer oder Physioball ein, wobei die Finger an den Seiten nach unten zeigen. Schieben Sie Ihre Schulterblätter voneinander weg. Senken Sie sich, bis Ihre Brust den Ball kaum noch berührt. Behalten Sie die Kontrolle über den Ball, während Sie so weit wie möglich vom Ball wegschieben. Halten Sie Ihren Körper gerade vom Ohr bis zum Knöchel.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4 von 5
Westend61 / Getty
4A. DUMBBELL INCLINE PRESSE
WARUM ES FUNKTIONIERT: Da dieser Lift in einem anderen Winkel auf Ihre Brust trifft, müssen Sie Ihre obere Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern betonen.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank in einem Winkel von 45 Grad. Halten Sie die Hanteln an den Außenkanten Ihrer Schultern und drücken Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust. Senken Sie die Hanteln, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schultern und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
4B. KABEL DREHREIHE
WIE ES GEHT: Befestigen Sie einen Griff an einer niedrigen Riemenscheibe. Knien Sie mit dem rechten Knie und dem linken Fuß auf dem Boden zur Kabelmaschine. Greifen Sie mit der rechten Hand über Ihren Körper, um den Griff zu ergreifen und die Hüften und Schultern zur Maschine zu drehen. Drehen Sie Ihre rechte Schulter nach hinten und ziehen Sie den Griff an Ihre rechte Hüfte. Die Bewegung sollte sich anfühlen, als würden Sie einen Rasenmäher starten.
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies wirkt sich auf Ihren gesamten Oberkörper und Ihre Brust aus und verbessert die Stabilität und Kraft. Es verbessert auch die alltäglichen Drehbewegungen wie natürlich das Starten eines Rasenmähers.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
5 von 5
Per Bernal / M + F Magazin
5A. TAUCHEN
WARUM ES FUNKTIONIERT: Es zwingt Sie, Ihren Trizeps und - abhängig von Ihrem Rumpfwinkel - Ihre Brust zu benutzen, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu heben.
WIE ES GEHT: Positionieren Sie sich über und zwischen den Stangen und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff. Kreuzen Sie die Knöchel hinter sich, um die Übung etwas einfacher zu machen. Um es schwieriger zu machen, halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Zehen nach vorne gerichtet. Senken Sie sich langsam und drücken Sie sich kontrolliert wieder nach oben.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
5B. DUMBBELL FLYE
WARUM ES FUNKTIONIERT: Nur wenige Bewegungen fordern die Brust so effektiv heraus und treffen gleichzeitig die Schultern und den Bizeps. Ein weiterer Vorteil der Hantelfliege: Sie ist nicht so trizepsintensiv wie andere Brustbewegungen, sodass Sie sie produktiv mit Dips kombinieren können.
WIE ES GEHT: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen und den einander zugewandten Handflächen über Ihre Brust. Trennen Sie die Hände und senken Sie die Hanteln zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Kehren Sie die Bewegung um, bis Sie den Startpunkt erreichen. Diese Bewegung ähnelt dem Umarmen eines Fasses.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.