Kein anderes Körperteil zeigt das Trainingsdilemma der Wadenmuskulatur. Sie sind notorisch schwer zu entwickeln, besonders für bogenbeinige Typen mit wenig Basis, auf denen sie aufbauen können.
Andererseits ist es schwierig, die Kälber zu überanstrengen. Der Schlüssel zum Training der Kälber besteht nicht darin, sie als rein ästhetischen Nachgedanken oder als zweitrangiges Anliegen zu betrachten, wie so viele Männer mit massiven Oberkörpern und Zweigbeinen. Priorisieren Sie stattdessen Ihre Kälber für die wichtige Rolle, die sie in den Bewegungen des Sports und des Alltags spielen.
Ob Sie schneller laufen oder höher springen möchten, Kälber spielen eine Schlüsselrolle. Die Flexibilität und Beweglichkeit des Knöchels ist entscheidend für die richtige Bewegung und die Muskeln Ihrer Waden - der Gastrocnemius und der Soleus - sind für die Streckung des Knöchels verantwortlich. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Waden zu bauen und Ihre Knöchel für funktionelle Bewegung und Kraft zu stärken, werden Sie sie unweigerlich härter trainieren. Das Ergebnis? Besser aussehende Kälber.
Diese 10 Übungen helfen Ihnen, diese Ziele zu erreichen.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese einfache Bewegung streckt sanft das Kalb. Mobilität trägt wesentlich zum Aufbau einer größeren Muskulatur bei.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit dem rechten Fuß über der linken Ferse. Ziehen Sie die linken Zehen in Richtung Schienbein, während Sie die linke Ferse mit dem rechten Fuß nach unten drücken. Halten Sie für zwei zählen und heben Sie dann Ihre linke Ferse.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese einfache Bewegung streckt sanft die Wade und verbessert gleichzeitig die Flexibilität des Knöchels - beides Schlüssel für den Alltag.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung nach vorne, halten Sie sich an einer Wand oder einer anderen Stütze fest, z. B. an der Rückseite einer Schrägbank. Die Füße sollten geradeaus zeigen. Lehnen Sie sich auf den Fersen zurück, um die Waden zu dehnen. Zwei Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies ist ein einfacher Bodybuilding-Klassiker und ungefähr so direkt wie es nur geht. Nehmen Sie sich Zeit für die exzentrische (Verlängerungs-) Phase der Übung und drücken Sie dabei Ihre Waden fest zusammen.
WIE ES GEHT: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Bank und beugen Sie Ihre Waden so hoch wie möglich, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Drücken Sie die Waden bei maximaler Ausdehnung zusammen und machen Sie die Bewegung langsam; kein Hüpfen.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Indem Sie „Knöchelschritte“ machen, stärken und dehnen Sie Ihre Waden, während Sie gleichzeitig Ihre Kniesehnen und die unteren Rückenmuskeln trainieren und so Stabilität in Ihrem Kern aufbauen.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie mit geraden Beinen und Händen auf dem Boden. Halten Sie die Beine gerade und strecken Sie die Hände aus. Gehen Sie dann mit den Füßen zurück zu den Händen und halten Sie die Beine gerade. Machen Sie kleine Schritte nur mit den Knöcheln. Vermeiden Sie die Verwendung von Hüften, Knien und Quads.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies ist eine schwierige Aufgabe, ohne Ihre Waden zu benutzen. Die zusätzliche Herausforderung der Instabilität trifft alle Teile des Muskels.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit den Fersen offen auf den Boden auf einen Physiokugel. Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben in Richtung Schienbein und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Ziehen Sie mit erhobenen Hüften die Fersen in Richtung Gesäß. Rollen Sie den Ball langsam zurück, während Sie Ihre Beine strecken und die Hüften hoch halten. Machen Sie einen Satz von 10.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Es sprengt das Kalb, indem es Ihr gesamtes Gewicht auf den Muskel legt. Das Beste ist, dass Sie dies praktisch überall dort tun können, wo Sie eine sichere Bank oder Stufe haben. Nimm ein paar Hanteln, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich auf einen Fuß auf eine Treppe, wobei eine Ferse von der Stufe hängt. Halten Sie das Knie gerade und senken Sie die Ferse so weit wie möglich. Dann strecken Sie Ihren Knöchel so weit wie möglich. Sie können fortfahren, eine Hantel in einer Hand zu halten und das Gleichgewicht zu halten, indem Sie eine Schiene oder Wand greifen.
REZEPT: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies ist eine großartige Wadenübung, die auch Schnelligkeit und Stabilität in Ihrem Unterkörper schafft.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich mit einem Fuß parallel zu einer Linie im Boden und heben Sie den gegenüberliegenden Fuß vom Boden ab. Springen Sie 10 Wiederholungen lang so schnell wie möglich mit einem Fuß über die Leine, um Ihre Hüften stabil zu halten. Dann mache 10 Wiederholungen am anderen Fuß.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies wirkt sich auf Ihre Waden aus und verbessert gleichzeitig die seitliche Schnelligkeit.
WIE ES GEHT: Stellen Sie drei Mini-Hürden auf, die jeweils zwei Fuß voneinander entfernt sind. Sie können Handtücher, Tassen oder andere Gegenstände verwenden, die eine niedrige Hürde schaffen. Beginnen Sie, indem Sie das erste Hindernis überspannen. Laufen Sie seitlich über die Hindernisse, ohne Ihre Füße zu kreuzen. Geh 10 mal raus und zurück.
REZEPT: 2 Sätze.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Ganzkörper-Dehnung - oft als „größte Dehnung der Welt“ bezeichnet - bietet eine gute Wadendehnung aus einer Longe-Position.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne in eine Longe treten. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren linken Ellbogen auf die Innenseite Ihres linken Fußes und halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang. Legen Sie dann Ihre linke Hand außerhalb Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Sie Ihre vorderen Zehen nach oben zeigen, um die Wade zu dehnen. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem rechten Fuß aussteigen. Wechseln Sie die Seiten weiter.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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WARUM ES FUNKTIONIERT: Das Schaumrollen ist besonders gut für Kälber geeignet, da der Außendruck dazu beiträgt, einen notorisch engen Bereich zu lockern.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter einem Kalb auf den Boden und kreuzen Sie das andere Bein an den Knöcheln. Rollen Sie über den Schaum und bewegen Sie den Rücken Ihres Unterschenkels (den auf der Walze) auf und ab. Halten Sie an engen Stellen an, um sie freizugeben.
REZEPT: Zwei einminütige Sätze.
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