Steht Ihr Bankdrücken irgendwo zwischen 225 und 275 Pfund fest?? Für die meisten nicht wettbewerbsfähigen Lifter ist dies der Fall. Das schwer fassbare 3-Platten-Bankdrücken bleibt unerreichbar, und als solches auch jede andere Zahl, über die es sich zu sprechen lohnt.
Vor ein paar Jahren war ich einer dieser mittelmäßigen Banker. Tatsächlich habe ich das Bankdrücken alle zusammen aufgegeben. Ich habe alle üblichen Ausreden gemacht. Ich habe es mir vorgenommen, um eine bessere Schultergesundheit zu erreichen, und dieses Bankdrücken war kein nützlicher Weg, um eine nennenswerte Oberkörpermasse aufzubauen. In diesen Tagen rufe ich BS bei beiden an.
Zwei Jahre schneller Vorlauf und ich habe 100 Pfund auf mein Bankdrücken gelegt. Als ich mich dem jetzt schwer fassbaren 4-Platten-Bankdrücken nähere, habe ich einige Ratschläge für alle, die mehr Bankdrücken möchten.
Hone-Technik. Die meisten Menschen haben viel mehr Kraftkapazität in sich; Ihnen fehlt einfach die richtige Technik, um es anzuzeigen. Um sich in Ihr Formular einzuwählen, müssen Sie üben, viel. Das Erhöhen des Volumens und / oder die Exposition gegenüber einem bestimmten Stress führt ebenfalls zu einer Verbesserung. Sie müssen mehr tun, damit sich der Körper von mehr erholt und wiederum mehr tun kann.
Die Beweise dafür sind alarmierend offensichtlich. Warum haben so viele Sportler viel bessere Banknummern als bei jedem anderen Lift?? Der Beweis ist klar: Sie haben jede Woche eine Bankdrücken-Variante in ihre Routine aufgenommen, seit sie einen Fuß auf einen Fitnessraumboden gesetzt haben. Es ist wirklich ein Kinderspiel. Hätten sie etwas mehr Programmiersinn und etwas Technik-Coaching, wären die meisten Männer über 25 leicht in der Lage, 3 Platten auf dem Bankdrücken zu drücken, wenn sie dies nicht bereits können.
Obwohl dies kein Artikel über Technik ist, sollten Sie mit einem Bankdrücken im Powerlifting-Stil drücken. Das schont Ihre Schultern und ist der optimale Weg, um mit schwereren Lasten umzugehen. Unabhängig davon, wie Sie sich selbst nennen - Bodybuilder, Powerlifter oder Fitnessbegeisterter - sollten Sie wie ein Powerlifter auf der Bank sitzen. Kurz gesagt, der obere Rücken fest und zusammengedrückt, der Rücken gewölbt, zwei Berührungspunkte mit der Bank (oberer Rücken und kleiner Teil des unteren Rückens), mittlerer Griff und Füße auf dem Boden. Du verstehst es.
Aber der Hauptpunkt ist folgender: Fast jedes Bankprogramm, das ich schreibe, enthält mindestens zwei Variationen des Aufzugs; Einige umfassen bis zu vier. Die Häufigkeit, mit der Sie Bankdrücken, ist ebenfalls wichtig. Wenn möglich, verteilen Sie drei bis vier Druckvarianten auf 2-3 Trainingstage, wenn Sie mit niedrigeren Gewichten umgehen, und reduzieren Sie diese auf 1-2 Variationen über 1-2 Trainingstage, wenn Sie das Gewicht erhöhen.
Es gibt keinen Mangel an Menschen, die versuchen, Wege zu finden, um die Dinge einfacher zu machen. Allzu oft wenden wir uns Variationen des Bankdrücken zu, die es uns ermöglichen, sie zu verwenden Mehr Gewicht. In Powerlifting-Kreisen kann dies mehr Board-Pressing, mehr Reverse-Band-Pressing, mehr Ketten und eine Reihe anderer Tricks bedeuten, um die Presse zu überlasten. Sie haben ihren Platz, sollten aber auf der Prioritätenliste niedriger stehen.
In einem kommerzielleren Fitnessstudio, in dem diese Geräte weniger verbreitet sind, werden die Leute versuchen, Phantomspotter („Es ist alles, du, Bruder“), Teilwiederholungen und lächerliche Techniken zu verwenden, die ihnen optimale Hebel bieten, um mehr Gewicht zu heben. Denken Sie an diese Dummköpfe, deren Hintern einen Fuß vom Pad entfernt ist, oder an diejenigen, die die Stange von ihrem Brustbein abprallen lassen. Normalerweise drücken sie monatelang oder sogar jahrelang jede Woche genau die gleichen Lasten im gleichen Stil.
Um häufiger drücken zu können, müssen Sie produktive Wege zum Bankdrücken finden, die tatsächlich Gewicht beanspruchen aus die Bar. Auf diese Weise können Sie die Technik herausfordern, Schwachstellen herausfordern und sich im Gegenzug in beiden Bereichen verbessern, während Sie den Stress auf einem überschaubaren Niveau halten, sodass Sie sich schnell erholen können.
Zwei effektive Möglichkeiten, um das Drücken zu erschweren: Ändern Sie den Griff und das Tempo. Vom Standpunkt des Griffs aus, schmaler verbessert breiter, Deshalb fordere ich Sie auf, an einem Bankdrücken mit engerem Griff zu arbeiten.
Arbeiten Sie vom Tempo-Standpunkt aus mit Pausen. Halten Sie die Stange auf Ihrer Brust für 1, 2 oder sogar 3 Sekunden länger an und tun Sie dies ebenfalls an verschiedenen Stellen des konzentrischen Bankdrücken (z. B. 2 Zoll über der Brust und auf halbem Weg zur Aussperrung).
Es ist sehr wertvoll, zwei entscheidende Punkte in der Presse zu trainieren - von der Brust und von der Aussperrung. Ich scheue mich zu sagen, dass dies die beiden häufigsten „Knackpunkte“ sind, da alle beim Aussperren versäumten Aufzüge hauptsächlich eine Funktion der Energieverschwendung sind, die aus dem Boden kommt. Es ist jedoch sicher, dass der schwierigste Punkt bei jedem Bankdrücken immer der Boden sein wird. Wenn Sie jedoch am oberen Ende eine große Stärke haben, kann dies einen glanzlosen Druck vom Boden ausgleichen und möglicherweise den Aufzug retten.
Verwenden Sie die Stiftpresse, um die Brust besser zu trainieren. Stiftpressen machen ein paar großartige Dinge für uns. Erstens geben sie Ihnen die Möglichkeit, sich in die Technik einzuwählen und das Gefühl zu verstehen, „sich selbst auf die Bank und von der Bar weg zu fahren.Als nächstes entfernen sie den Dehnungsreflex von der Unterstützung beim Drücken mit jeglicher gespeicherter kinetischer Energie. Schließlich minimieren sie die exzentrische Belastung, da der Auszubildende die Stange im Wesentlichen kontrolliert auf die Stifte zurückfallen lassen kann. Diese minimale exzentrische Belastung macht es zu einer weiteren großartigen Möglichkeit, das Pressen stärker zu belasten, ohne zu viel Belastung hinzuzufügen.
Verwenden Sie die Bodenpressung, um die Muskeln zu überlasten, die für die Unterstützung des oberen Endbereichs der Presse verantwortlich sind. Das Drücken auf dem Boden fordert uns auf, den größten Teil des Bewegungsbereichs beim Bankdrücken zu durchlaufen (abhängig davon, wie dick Ihr Oberkörper ist und wie lang Ihre Arme sind), ohne von einem Beinantrieb zu profitieren. In vielen Fällen zwingt Sie die Unfähigkeit, durch die Beine zu fahren, auch dazu, weniger Gewicht zu verwenden, was es zu einer weiteren praktikablen Option für wiederholte Exposition ohne zu viel Gesamtstress macht.
Wie verbindet man alles miteinander?? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihr Training zu organisieren, aber hier ist etwas, das Sie sofort in die Tat umsetzen können. Es ist ein einfacher 4-wöchiger Ansatz für das Bankdrücken, der alle oben genannten Tipps enthält.
Dieses Mini-Programm soll anstelle Ihrer normalen Bankdrücken-Übungen durchgeführt werden. Sie können an jedem dieser Tage weiterhin leichtere Hantelpressen mit höheren Wiederholungszahlen ausführen - beschränken Sie sich einfach auf einen Tag und eine Hantelpressübung.
Hinweis: Wenn Sie nur zweimal pro Woche Bankdrücken können, kombinieren Sie Tag 1 und 3. Wenn Sie nur einmal pro Woche Bankdrücken können, kombinieren Sie Tag 1 und 3 und verschrotten Sie Tag 2 alle zusammen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.