Bank, Kniebeugen und Kreuzheben Wie oft?

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Yurchik Ogurchik
Bank, Kniebeugen und Kreuzheben Wie oft?

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Hochfrequenztraining (HFT) kann aus der Verwendung derselben Übung (en) zwischen 3-5 Sitzungen pro Woche und 15-20 Sitzungen pro Woche bestehen.
  2. So ziemlich alles und jedes funktioniert für Anfänger, aber HFT funktioniert für alle, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Lifter.
  3. Submax-Heben, 3-5 Mal pro Woche, ist ein guter Anfang. Bewegen Sie die Lasten zwischen 50-80% von 1 RM und testen Sie sich dann alle drei Wochen mit 90-100% von 1 RM.
  4. Die verschiedenen Lifte leben und sterben nach dem Gesetz des Dschungels: Sie treten gegeneinander an. Wenn Sie an einem bestimmten Lift wirklich stark werden möchten, machen Sie nicht viele Lifte. Konzentrieren Sie sich auf einige, bei denen Sie sich auszeichnen möchten.

In den letzten 10 bis 15 Jahren haben viele Trainer das Hochfrequenztraining (HFT) ins Rampenlicht gerückt. HFT hat jedoch eine breite Definition. Es kann darin bestehen, die gleichen Übungen zwischen 3-5 Sitzungen pro Woche und 15-20 Sitzungen pro Woche zu verwenden. Der Powerlifting-Ansatz liegt im Allgemeinen näher an 3-5 Trainingseinheiten, während einige olympische Gewichtheber-Trainer bis zu 15-20 kurze Trainingseinheiten pro Woche empfehlen.

Der Unterschied hat mit der meist konzentrischen Natur von Gewichtheberbewegungen wie dem Reinigen und Ruckeln oder Schnappen zu tun, die das Zentralnervensystem weniger belasten. Schwerere Lifte wie der Kreuzheben, die ebenfalls eine exzentrische Komponente haben (es sei denn, Sie lassen die Stange fallen), brauchen länger, um sich zu erholen. In den meisten Fällen bedeutet dies weniger Trainingseinheiten pro Woche für Bewegungen mit einer starken exzentrischen Komponente.

Sie brauchen kein Paar Trikots mit Leopardenmuster, um HFT zu machen

Obwohl der HFT-Ansatz für einige von Ihnen vielleicht etwas neu ist, ist diese Art der Ausbildung alte Schule. Wirklich alte Schule. Wenn wir hundert Jahre zurückgehen, stellen wir fest, dass die stärksten Menschen dieser Zeit mindestens 3-4 Mal pro Woche und manchmal mehr die gleichen Lifte trainierten. Starke Typen wie Arthur Saxon, Herman Gorner und George Hackenschmidt hatten oft mehrere Auftritte vor Publikum, bei denen sie mehrmals am Tag eine enorme Leistung zeigen mussten.

Sie könnten denken, dass diese Typen in ihren Trikot-Outfits mit Leopardenmuster lächerlich aussahen, aber es war nichts Lächerliches an ihrem Heben. Betrachten Sie Herman Gorner und seinen Kreuzheben mit einem Gewicht von 360 Kilo im Jahr 1920 und Sie werden feststellen, dass es absolut möglich ist, ohne Drogen sehr, sehr stark zu werden. (Dies war die Prästeroid-Ära. Testosteron wurde in den 1930er Jahren entdeckt und hergestellt.)

Der olympische Goldmedaillengewinner und Squatmaestro Paul Anderson hockte mindestens dreimal pro Woche und manchmal täglich und verteilte seine Sets oft über den Tag. Meiner Meinung nach lebt heute nur ein Mann, der das Potenzial hat, so viel zu hocken wie der mächtige Paul Anderson. Er heißt Carl Yngvar Christensen und ist ein norwegischer Powerlifter. Kürzlich hockte er 485 Kilo bei einem IPF-Wettbewerb um einen Weltrekord. Dies ist ein drogengetesteter Wettbewerb, für das, was das wert ist.

Schauen Sie sich das Video an und Sie werden feststellen, dass dieser Mann bald mehr als 500 Kilo hocken wird. Wie oft pro Woche hockt Carl Yngvar? Er variiert zwischen drei und vier wöchentlichen Squat-Sessions. Wie oft pro Woche Sie Hocken?

Den Starken helfen, noch stärker zu werden

So ziemlich alles und jedes funktioniert für Anfänger, aber HFT funktioniert für alle, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Lifter. Ich habe das Privileg, der deutsch-amerikanischen Powerlifterin Gundula Fiona Sommer von Bachhaus zu helfen, noch stärker zu werden. Da sie eine drogenfreie Weltmeisterin und Weltrekordhalterin mit einem Bankdrücken von fast 3x Körpergewicht ist, ist dies eine echte Herausforderung. Es erfordert ... Sie haben es erraten, HFT.

Fionas maximale Bank sprang in nur zwei Monaten von unwirklichen 170 Kilo auf böse 180 Kilo. Sie tritt in der 63-Kilo-Klasse an und wiegt 64 Kilo. Ihre Routine besteht aus fünf wöchentlichen Banksitzungen mit 50-80% von 1 RM Pfund. Alle drei Wochen macht sie eine sehr schwere Max-Load-Trainingseinheit.

Trainer und Lifter, die mit hoher Frequenz trainieren, wissen, dass diese Methode der heilige Gral der Kraftzuwächse ist. Sogar Studien belegen dies. Vor einigen Jahren führten die Norweger ein so genanntes „Frequenzprojekt“ für norwegische Kraftheber durch. Die Lifter wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei eine Gruppe dreimal pro Woche und die andere sechsmal pro Woche trainierte. Beide Gruppen verwendeten gleiches Volumen und gleiche Intensität. Mit anderen Worten, die Lifter, die sechsmal pro Woche trainierten, machten die gleiche wöchentliche Anzahl von Sätzen mit der gleichen Intensität wie die Lifter, die dreimal pro Woche trainierten. Die Ergebnisse waren kristallklar. Die Lifter in der höheren Frequenzgruppe wurden viel stärker als die anderen.

Reite diese Wellen

Der Schlüssel zur Erholung von vier oder mehr Kniebeugen- oder Banksitzungen ist (Überraschung!) zur Überwachung von Intensität und Lautstärke. Chemisch unterstützte Lifter können wahrscheinlich täglich mit sehr schweren Lasten umgehen und sich trotzdem erholen. Wenn Sie jedoch drogenfrei trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, müssen Sie wirklich darauf achten, wie Sie Ihr Training planen. Submax 3-5 mal pro Woche zu heben ist ein guter Anfang. Bewegen Sie die Lasten zwischen 50-80% von 1 RM und testen Sie sich dann alle drei Wochen mit 90-100% von 1 RM, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Sie werden PRs wiederholt durchschlagen.

HFT funktioniert am besten, wenn Sie mit Licht beginnen und es nur mit tun einer Aufzug. Achten Sie auch darauf, ein konservatives 1RM zu wählen, nicht Ihr Allzeithoch, das Sie vor sechs Monaten erreicht haben könnten. Hier ist eine Möglichkeit, dies zu tun:

Woche 1

  • Tag 1: Finden Sie Ihre 1RM
  • Tag 2: 2 × 5 bei 55% von 1 U / min
  • Tag 3: 2 × 5 bei 65% von 1 U / min
  • Tag 4: 2 × 5 bei 50% von 1 U / min
  • Tag 5: 2 × 5 bei 65% von 1 U / min

Woche 2

  • Tag 1: 2 × 5 bei 70% von 1 U / min
  • Tag 2: 2 × 5 bei 55% von 1 U / min
  • Tag 3: 2 × 5 bei 65% von 1 U / min
  • Tag 4: 2 × 5 bei 50% von 1 U / min
  • Tag 5: 2 × 5 bei 65% von 1 U / min

Woche 3

  • Tag 1: 2 × 5 bei 70% von 1 U / min
  • Tag 2: 2 × 5 bei 55% von 1 U / min
  • Tag 3: 2 × 5 bei 65% von 1 U / min
  • Tag 4: 2 × 5 bei 50% von 1 U / min
  • Tag 5: 2 × 5 bei 65% von 1 U / min

Woche 4:

  • Tag 1: Testen Sie Ihre 1 RM und passen Sie die Prozentsätze entsprechend an.

Sie werden nicht in der Lage sein, Ihre 1 RM alle drei Wochen zu schlagen, also müssen Sie schließlich eine 5 RM einrichten und stattdessen versuchen, diese Zahl zu schlagen. Nachdem Sie Ihre 5RM einige Male geschlagen haben, sind Sie bereit für einen neuen 1RM-Test.

Denken Sie daran, dass diese Prozentsätze nicht in Stein gemeißelt sind, sondern allgemeine Richtlinien sind, um Sie zum Laufen zu bringen. Fangen Sie zu schwer an und Sie zahlen den Preis. Verwenden Sie Ihren Kopf, trainieren Sie intelligent, gewinnen Sie an Dynamik, und Sie können möglicherweise an einigen Tagen die Prozentsätze langsam erhöhen und / oder eine Reihe von Fünfern hinzufügen.

Die 2 × 5-Sätze mit 70% können schließlich mit 75% oder sogar 80% auf 3 × 3 umgestellt werden, wenn Sie einige Monate im 5-Tage-Woche-Zyklus trainiert haben. Beeilen Sie sich jedoch nicht, um dorthin zu gelangen.

Das Gesetz des Dschungels

Gewichtheber und Kraftheber, die den Hochfrequenztrainingstil verwenden, trainieren normalerweise nicht viele Lifte. Sie trainieren die Wettkampflifte und vielleicht einige Hilfslifte - entweder Variationen des Wettkampflifts (wie eine griffige Bank für einen Powerlifter) oder andere Bewegungen wie Hantelreihen oder Klimmzüge. Es kann auch klug sein, ein paar Reha- / Prehab-Übungen zu integrieren.

Unabhängig davon, welche anderen Übungen Sie wählen, sollten sie auf einer niedrigeren Frequenz gehalten werden. Für die meisten Menschen bedeutet dies 1-3 Mal pro Woche, abhängig von ihren Zielen. Es ist nichts Falsches daran, Hochfrequenztraining mit mehr als einem Lift gleichzeitig durchzuführen. Um Ihre Erholungsfähigkeit jedoch nicht zu früh zu stark zu belasten, sollten Sie zusätzliche Lifte langsam einbauen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit einem Aufzug zu beginnen und einen Monat lang mit höherer Frequenz auf diesem Aufzug zu trainieren und dann einen weiteren Aufzug einzubauen. Sie sollten jedoch die Anzahl der Übungen, die Sie mit einer so hohen Frequenz ausführen, dennoch begrenzen. Die verschiedenen Lifte leben und sterben nach dem Gesetz des Dschungels, indem sie gegeneinander antreten. Wenn Sie an einem bestimmten Lift wirklich stark werden möchten, machen Sie nicht viele Lifte. Konzentrieren Sie sich auf einige, bei denen Sie sich auszeichnen möchten.

Daiki Kodama, ein japanischer Bankpresser, der über zahlreiche Weltmeistertitel und Weltrekorde verfügt, fällt mir ein. Er erzählte mir einmal, dass er sechsmal pro Woche das Bankdrücken trainiert und „nur das Bankdrücken.„Wenn es insgesamt 10.000 Stunden dauert, um wirklich gut in etwas zu werden, warum in aller Welt wäre es dann ganz anders, wenn es darum geht, Gewichte zu heben??

Machen Sie sich an die Arbeit und steigern Sie Ihre Frequenz.


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