Schlechte Knie ruinieren dein Training? Hier sind die besten Schritte für ein schmerzfreies Beintraining.
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Simon Mcdermott-Johnson
Sogar ein Knie sollte keine Entschuldigung sein, um die Beine am Tag zu überspringen - nicht, dass die meisten Jungs eines brauchen. Denken Sie nur daran, dass die Trainingsbeine eine enorme Menge an Unterkörpermuskeln rekrutieren, die mehr Kalorien verbrennen und eine Flut von Testosteron und Wachstumshormon auslösen, zwei Hormonen, die eine massive Rolle bei der Muskelregeneration und dem Muskelwachstum spielen. Alles, was Sie brauchen, um den Tag mit einem schlechten Knie durch die Beine zu navigieren - und eine Reihe von Vorteilen nicht zu verpassen -, ist ein wenig anatomisches Verständnis und die richtige Auswahl an Übungen. Wir helfen Ihnen dabei, eine Knieverletzung für einen Unterkörper zu trainieren, der besser aussieht und eine bessere Leistung als neu hat.
Ihr Knie fungiert als stabiles Scharnier, mit dem Ihre Quads Ihren Unterschenkel nach vorne beugen und Ihre Kniesehnen ihn nach hinten zurückziehen können. Es ist mit den Tibia- und Fibulaknochen durch ein Netzwerk von Bändern verbunden, das hauptsächlich aus dem vorderen Kreuzband, dem medialen Kollateralband, dem hinteren Kreuzband und dem lateralen Kollateralband besteht. Und aufgrund der Komplexität dieses Netzwerks spielen sowohl die Hüfte als auch der Knöchel, die die Hauptantriebskräfte für sportliche Bewegungen wie Springen und Sprinten sind, eine Rolle für die Gesundheit der Kniegelenke.
Das scharnierartige Design des Knies ermöglicht nicht viel Bewegung von einer Seite zur anderen, weshalb ACL- und MCL-Verletzungen bei Sportarten, die viele seitliche Schnitte erfordern, wie Fußball, Basketball und Fußball, häufig sind. Die glanzlose Beweglichkeit in Ihren Hüften und Knöcheln zwingt Ihren Körper zum Ausgleich, indem Sie sich darauf verlassen, dass Ihr Knie einen Teil des Durchhangs für Bewegungen aufnimmt, für die es nicht geeignet ist. Auf dem Feld könnte dies ein Juking sein, und im Fitnessstudio könnte es sich um eine gewichtete seitliche Longe handeln. Und wie bereits erwähnt, ist das Knie ein stabiles Gelenk. Wenn Sie also aufgefordert werden, an einer Bewegung teilzunehmen, für die es nicht geeignet ist, ist möglicherweise eine Verletzung wahrscheinlich. Während eine Bewegung von Seite zu Seite einen Sehnenriss verursachen kann, kann eine zu starke Vorwärtsflexion, die dazu führt, dass die Tibia vor Ihrem Knie verirrt ist, zu Verschleiß führen, der auch als Arthrose, auch bekannt als OA, bezeichnet wird. Es ist auch üblich. Mehr als 30 Millionen Erwachsene in der U.S. sind nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten von OA betroffen.
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Edgar Artiga
Das Setup für die Beinpresse erfordert, dass Sie Ihren Rücken an Ort und Stelle fixieren. Dies nimmt Ihre Hüften aus der Gleichung und lässt Ihre Knie die meiste Arbeit erledigen, während Sie den Schlitten schieben. Daher ist es wichtig, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die die Hüften berühren und sie besser mobilisieren, ohne das Kniegelenk zu belasten. Die Becherhocke macht dies perfekt, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Halten Sie eine Hantel wie einen Becher direkt unter Ihr Kinn. Steigen Sie in die Hocke ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden brechen und Ihr Gewicht auf den Fersen bleibt.
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Pavel Ythjall
Beinstrecker, die Ihre Knie einrasten lassen, bringen ein hohes Drehmoment auf das Gelenk. Und wenn Sie mit einer bestehenden Verletzung zu tun haben, ist das Letzte, was Sie tun möchten, Druck auf das Knie auszuüben und dafür nur eine minimale Belohnung zu erhalten. Versuchen Sie stattdessen Reverse Lunges, eine großartige kniedominante Bewegung, die Ihre hintere Kette (nicht nur Ihre Quads) rekrutiert, damit Sie mehr für Ihr Geld bekommen. Es bringt Ihrem Körper auch bei, wie man richtig nach unten bremst, da Sie keinen Gewichtsstapel haben, der Ihre Beine nach jeder Wiederholung kräftig nach unten drückt, was sie insgesamt viel sicherer für Ihr Gelenk und Ihre Gliedmaßen macht.
Treten Sie aus der stehenden Position zurück, während Sie den Druck durch die Ferse des Vorderfußes aufrechterhalten. Abstieg auf 90 ° oder wenn das hintere Knie den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch die Ferse des Vorderbeins fahren und dabei das Gewicht vom Hinterbein nehmen.
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Edgar Artiga
Das Ziehen von Gewicht vom Boden belastet das Kniegelenk nicht direkt, erfordert jedoch Knöchel- und Hüftbeweglichkeit. Wenn Sie in diesen Bereichen fehlen, spürt Ihr Knie die Auswirkungen, wenn es dies kompensiert. Die einfache Lösung besteht darin, das Gewicht über dem Boden zu halten, um die Knöchel nicht zu belasten und die Gesäßmuskulatur und die Hüftmuskulatur zu stärken.
Halten Sie eine Langhantel gegen Ihre Oberschenkel und drücken Sie Ihre Hüfte zurück, bis sie knapp über Ihre Knie abfällt. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch und Ihren Rücken gerade. Sobald Sie spüren, dass sich Ihre Kniesehnen zusammenziehen, fahren Sie das Gewicht wieder hoch.
Zurück zum IntroSogar ein Knie sollte keine Entschuldigung sein, um die Beine am Tag zu überspringen - nicht, dass die meisten Jungs eines brauchen. Denken Sie nur daran, dass die Trainingsbeine eine enorme Menge an Unterkörpermuskeln rekrutieren, die mehr Kalorien verbrennen und eine Flut von Testosteron und Wachstumshormon auslösen, zwei Hormonen, die eine massive Rolle bei der Muskelregeneration und dem Muskelwachstum spielen. Alles, was Sie brauchen, um den Tag mit einem schlechten Knie durch die Beine zu navigieren - und eine Reihe von Vorteilen nicht zu verpassen -, ist ein wenig anatomisches Verständnis und die richtige Auswahl an Übungen. Wir helfen Ihnen dabei, eine Knieverletzung für einen Unterkörper zu trainieren, der besser aussieht und eine bessere Leistung als neu hat.
Ihr Knie fungiert als stabiles Scharnier, mit dem Ihre Quads Ihren Unterschenkel nach vorne beugen und Ihre Kniesehnen ihn nach hinten zurückziehen können. Es ist mit den Tibia- und Fibulaknochen durch ein Netzwerk von Bändern verbunden, die hauptsächlich aus dem vorderen Kreuzband, dem medialen Kollateralband, dem hinteren Kreuzband und dem lateralen Kollateralband bestehen. Und aufgrund der Komplexität dieses Netzwerks spielen sowohl die Hüfte als auch der Knöchel, die die Hauptantriebskräfte für sportliche Bewegungen wie Springen und Sprinten sind, eine Rolle für die Gesundheit der Kniegelenke.
Das Setup für die Beinpresse erfordert, dass Sie Ihren Rücken an Ort und Stelle fixieren. Dies nimmt Ihre Hüften aus der Gleichung und lässt Ihre Knie die meiste Arbeit erledigen, während Sie den Schlitten schieben. Daher ist es wichtig, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die die Hüften berühren und sie besser mobilisieren, ohne das Kniegelenk zu belasten. Die Becherhocke macht dies perfekt, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Halten Sie eine Hantel wie einen Becher direkt unter Ihr Kinn. Steigen Sie in die Hocke ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden brechen und Ihr Gewicht auf den Fersen bleibt.
Beinstrecker, die Ihre Knie einrasten lassen, bringen ein hohes Drehmoment auf das Gelenk. Und wenn Sie mit einer bestehenden Verletzung zu tun haben, ist das Letzte, was Sie tun möchten, Druck auf das Knie auszuüben und dafür nur eine minimale Belohnung zu erhalten. Versuchen Sie stattdessen Reverse Lunges, eine großartige kniedominante Bewegung, die Ihre hintere Kette (nicht nur Ihre Quads) rekrutiert, damit Sie mehr für Ihr Geld bekommen. Es bringt Ihrem Körper auch bei, wie man richtig nach unten bremst, da Sie keinen Gewichtsstapel haben, der Ihre Beine nach jeder Wiederholung kräftig nach unten drückt, was sie insgesamt viel sicherer für Ihr Gelenk und Ihre Gliedmaßen macht.
Treten Sie aus der stehenden Position zurück, während Sie den Druck durch die Ferse des Vorderfußes aufrechterhalten. Abstieg auf 90 ° oder wenn das hintere Knie den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch die Ferse des Vorderbeins fahren und dabei das Gewicht vom Hinterbein nehmen.
Das Ziehen von Gewicht vom Boden belastet das Kniegelenk nicht direkt, erfordert jedoch Knöchel- und Hüftbeweglichkeit. Wenn Sie in diesen Bereichen fehlen, spürt Ihr Knie die Auswirkungen, wenn es dies kompensiert. Die einfache Lösung besteht darin, das Gewicht über dem Boden zu halten, um die Knöchel nicht zu belasten und die Gesäßmuskulatur und die Hüftmuskulatur zu stärken.
Halten Sie eine Langhantel gegen Ihre Oberschenkel und drücken Sie Ihre Hüfte zurück, bis sie knapp über Ihre Knie abfällt. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch und Ihren Rücken gerade. Sobald Sie spüren, dass sich Ihre Kniesehnen zusammenziehen, fahren Sie das Gewicht wieder hoch.
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