Wenn Sie groß heben wollen, müssen Sie ziehen lernen. Und wenn Sie einen größeren Rücken wollen, müssen Sie lernen, mit Ihren Lats zu ziehen. Die einzige Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihren Rücken anzugreifen und ihn zu schlagen, indem Sie länger, stärker und härter ziehen. Wenn Sie nicht bereit sind, hart zu arbeiten, die Flügel zu isolieren und jede Wiederholung tief und kontrolliert durchzuführen, bleibt Ihr Rücken weiterhin zurück, was völlig in Ordnung ist, wenn Sie nie vorhaben, Ihr Hemd vor irgendjemandem auszuziehen.
Es ist so gut wie unmöglich, die Lats und den oberen Rücken wirklich zu isolieren, und aufgrund ihrer komplexen Muskelfaseranordnung - die Fasern verlaufen in mehrere Richtungen - wird durch Ziehen in einer Ebene keine ausreichende Rückengröße und -stärke aufgebaut. Sie müssen jede Bewegung trennen und in jedem Winkel anheben, um Symmetrie und Größe zu verbessern. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie möglicherweise weniger Gewicht verwenden müssen, damit Sie Ihre Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang (ROM) ausführen und Ihre Hilfsmuskeln nur bei den letzten Wiederholungen jedes Satzes verwenden können. Andernfalls werden Sie niemals ein solides Fundament aufbauen.
Beim Rückentraining ist die Ellbogenposition entscheidend. Wenn Sie Ihre Ellbogen ausstrecken, aktivieren Sie mehr Ihrer oberen Lats, Fallen und Rhomboidmuskeln. Wenn Sie Ihre Ellbogen straff fallen lassen, werden Ihre Lats länger, da diese Position dazu neigt, den unteren Teil der Muskeln zu trainieren. In Bezug auf ROM verkaufen Sie sich nicht zu kurz, indem Sie Ihr Kinn bei Klimmzügen nicht über die Stange bringen oder beim Reihenhalten Platz zwischen Ihrem Oberkörper und der Stange lassen. Wenn Sie Ihre Handgelenke proniert halten (Handflächen zeigen nach unten oder unten), reduzieren Sie außerdem die Arbeit des Bizeps, wodurch die Lat-Beteiligung maximiert wird.
Die Übungen im folgenden Trainingsplan treffen aus jedem Winkel auf den Rücken und isolieren die Lats so weit wie möglich, um eine dramatischere V-Verjüngung zu erzielen.
Probieren Sie dieses Trainingspaar für die nächsten vier Wochen aus, um sowohl Kraft als auch Größe aufzubauen - auf lange Sicht hilft eine erhöhte Kraft bei der Größe und umgekehrt. Es ist eine Win-Win-Situation.
Tag 1: Stärke
| Übung | Sets | Vertreter | Zeit |
| Sitzende Kabelreihe (breiter Griff) | 4 | 8 | 2 Minuten. |
| Pull-Up * | 4 | 8 | 2 Minuten. |
| Einarmige stehende Kabelreihe | 4 | 8 | 2 Minuten. |
| Pulldown mit geradem Arm | 4 | 12 | 9 Sek. |
Tag 2: Größe
| Übung | Sets | Vertreter | Zeit |
| Pulldown mit geradem Arm | 4 | 12 ** | 90 Sek. |
| Pull-Up * | 4 | 12 | 2 Minuten. |
| Sitzende Kabelreihe (breiter Griff) | 4 | 12 † | 90 Sek. |
| Einarmige stehende Kabelreihe | 4 | 8 | 9 Sek. |
* Wenn Sie das Set nicht mit vollständigen ROM-Klimmzügen vervollständigen können, führen Sie unterstützte Klimmzüge oder Lat-Pulldowns durch (nachdem Sie bei nicht unterstützten Klimmzügen einen Fehler erreicht haben), um die Anzahl der Zielwiederholungen zu erreichen. Setzen Sie sich im Laufe der Zeit ein Ziel, um alle Sätze ohne Unterstützung abzuschließen.
** Führen Sie mit einem 2-Sekunden-Positiv und einem 4-Sekunden-Negativ durch.
† Machen Sie 1-2 Tropfen Sätze auf Ihren letzten beiden Sätzen.
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