Rückenübungen, auf die Sportler schwören

Rückenübungen, auf die Sportler schwören

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David Laus

IFBB Frauenkörper Pro Mindi O'Brien

IFBB Frauenkörper Pro Mindi O'BrienSexy-Back-Geheimnis: Klimmzug mit weitem Griff.Warum es ihr Favorit ist: „Diese zusammengesetzte Übung hilft sowohl beim Aufbau der Breite als auch beim Erstellen einer schönen V-Verjüngung.”

Wie es geht:

Greifen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und entspannten Schultern an die Bar, um Ihre Lats zu dehnen.Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, biegen Sie Ihren Rücken und ziehen Sie sich hoch, um mit Ihrer Brust die Stange zu berühren. Halten Sie die Kontraktion oben in der Bewegung, senken Sie sie dann langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Mindis Rückentraining

Pulldown mit geradem Arm: 2 x 15-20Klimmzug mit weitem Griff: 5 x 8-10Reverse-Grip-Langhantelreihe: 4 x 8-10Einarmige Hantelreihe: 4 x 8 *Lat-Pulldown mit engem Griff: 4 x 12-15 **Kabel-Pushdown mit geradem Arm: 4 x 12-15 *Superset mit Rückenverlängerung: 4 x 10-15 * Keine Pause zwischen den Sätzen.** Halten Sie die Kontraktion zwei Sekunden lang gedrückt.SIEHE AUCH: Das ultimative Training für die hintere Kette für einen sexy Rücken

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Leigh Hagen

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles BurkeSexy-Back-Geheimnis: Einarmige kniende Hantelreihe.Warum ist es ihr Favorit: „Durch einseitiges Training kann ich jede Seite meines Rückens unabhängig voneinander bearbeiten und so Muskelungleichgewichten vorbeugen.”

Wie es geht:

Halten Sie eine Hantel mit ausgestrecktem Arm in einer Hand, knien Sie sich über die Seite der Bank und legen Sie Knie und Hand des Stützarms auf die Bank. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Gewicht an die Seite Ihrer Brust ziehen und Ihren Ellbogen hinter sich beugen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Angeles 'Rückentraining

Breitgriff-Pulldown mit großem Griff: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *Sitzende Kabelreihe: 5 x 25, 20, 15, 12, 10Wide-Pullup mit weitem Griff: 4 x 15, 10, 8 bis zum VersagenEinarmige kniende Hantelreihe: 4 x 20, 15, 12, 12 (jede Seite)Smith Machine invertierte Reihe: 3 x Burnout des Körpergewichts bis zum Versagen * Verwenden Sie bei jedem Satz ein moderates Gewicht.SIEHE AUCH: 4 Bewegungen für das perfekte Langhanteltraining

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Tim Mantoani

Olympia-Schwimmerin Amanda Beard

Olympia-Schwimmerin Amanda BeardSexy-Back-Geheimnis: Schwimmübungen.Warum sie ihr Favorit sind: „Die geschwungene Bewegung beim Ziehen durch das Wasser gibt Ihren Rückenmuskeln ein herausforderndes Training ohne Gewichte.”

Amandas Rückentraining

Drücken Sie zunächst mit den Füßen von der Wand und führen Sie zwei Schmetterlingsschläge aus.Drehen Sie sich zu Ihrem Rücken und machen Sie sechs Rückenschläge in einem schnellen Tempo.Klappen Sie zurück zu Ihrem Bauch und machen Sie zwei Brustschwimmen.Zum Abschluss sprinten Sie mit einem Freestyle-Strich an die Wand. Das ist eine volle Runde. Wiederholen Sie dies für Runden.Beginnen Sie mit sechs bis acht Runden und versuchen Sie dann, Ihre Runden pro Training um eine weitere Runde zu verlängern. Ziel ist es, 20 oder mehr Runden mit kurzen Ruhezeiten zu absolvieren.

Trinkgeld:

Führen Sie jede Runde so schnell wie möglich durch und achten Sie dabei darauf, dass Sie durchgehend in guter Form bleiben. Lassen Sie Ihre Hüften nicht nach unten sinken, während Sie jeden Schlag ausführen.Verwenden Sie zur Steigerung der Intensität Handpaddel wie die Aqua-X Training Power Gloves von Aqua Sphere (35 US-Dollar).SIEHE AUCH: Wie Schwimmen Ihre Genesung fördern kann

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IFBB Frauenkörper Pro Mindi O'Brien

IFBB Frauenkörper Pro Mindi O'Brien

Sexy-Back-Geheimnis: Klimmzug mit weitem Griff.

Warum es ihr Favorit ist: „Diese zusammengesetzte Übung hilft sowohl beim Bauen der Breite als auch beim Erstellen einer schönen V-Verjüngung.”

Wie es geht:

• Greifen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und entspannten Schultern an die Bar, um Ihre Lats zu dehnen.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, biegen Sie Ihren Rücken und ziehen Sie sich hoch, um mit Ihrer Brust die Stange zu berühren. Halten Sie die Kontraktion oben in der Bewegung, senken Sie sie dann langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Mindis Rückentraining

• Pulldown mit geradem Arm: 2 x 15-20
• Klimmzug mit weitem Griff: 5 x 8-10
• Reverse-Grip-Langhantelreihe: 4 x 8-10
• Einarmige Hantelreihe: 4 x 8 *
• Lat-Pulldown mit engem Griff: 4 x 12-15 **
• Kabel-Pushdown mit geradem Arm: 4 x 12-15
• * *Superset mit Rückenverlängerung: 4 x 10-15

* Keine Pause zwischen den Sätzen.

** Halten Sie die Kontraktion zwei Sekunden lang gedrückt.

SIEHE AUCH: Das ultimative Training für die hintere Kette für einen sexy Rücken

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

Sexy-Back-Geheimnis: Einarmige kniende Hantelreihe.

Warum ist es ihr Favorit: „Durch einseitiges Training kann ich jede Seite meines Rückens unabhängig voneinander bearbeiten und so Muskelungleichgewichten vorbeugen.”

Wie es geht:

• Halten Sie eine Hantel mit ausgestrecktem Arm in einer Hand, knien Sie sich über die Seite der Bank und legen Sie Knie und Hand des Stützarms auf die Bank. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Gewicht an die Seite Ihrer Brust ziehen und Ihren Ellbogen hinter sich beugen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Angeles 'Rückentraining

• Breitgriff-Pulldown mit großem Griff: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *
• Sitzende Kabelreihe: 5 x 25, 20, 15, 12, 10
• Wide-Pullup mit weitem Griff: 4 x 15, 10, 8 bis zum Versagen
• Einarmige kniende Hantelreihe: 4 x 20, 15, 12, 12 (jede Seite)
• Smith Machine invertierte Reihe: 3 x Burnout im Körpergewicht bis zum Versagen

* Verwenden Sie bei jedem Satz ein mäßiges Gewicht.

SIEHE AUCH: 4 Bewegungen für das perfekte Langhanteltraining

Olympia-Schwimmerin Amanda Beard

Olympia-Schwimmerin Amanda Beard

Sexy-Back-Geheimnis: Schwimmübungen.

Warum sie ihr Favorit sind: „Die geschwungene Bewegung beim Ziehen durch das Wasser gibt Ihren Rückenmuskeln ein herausforderndes Training ohne Gewichte.”

Amandas Rückentraining

• Drücken Sie zunächst mit den Füßen von der Wand und führen Sie zwei Schmetterlingsschläge aus.
• Drehen Sie sich zu Ihrem Rücken und machen Sie sechs Rückenschläge in einem schnellen Tempo.
• Klappen Sie zurück zu Ihrem Bauch und machen Sie zwei Brustschwimmen.
• Zum Abschluss sprinten Sie mit einem Freestyle-Strich an die Wand. Das ist eine volle Runde. Wiederholen Sie dies für Runden.
• Beginnen Sie mit sechs bis acht Runden und versuchen Sie dann, Ihre Runden pro Training um eine weitere Runde zu verlängern. Ziel ist es, 20 oder mehr Runden mit kurzen Ruhezeiten zu absolvieren.

Trinkgeld:

Führen Sie jede Runde so schnell wie möglich durch und achten Sie dabei darauf, dass Sie durchgehend in guter Form bleiben. Lassen Sie Ihre Hüften nicht nach unten sinken, während Sie jeden Schlag ausführen.

Verwenden Sie zur Steigerung der Intensität Handpaddel wie die Aqua-X Training Power Gloves von Aqua Sphere (35 US-Dollar).

SIEHE AUCH: Wie Schwimmen Ihre Genesung fördern kann