Hier ist eine Tatsache:
Jungs heben Gewichte, um das andere Geschlecht anzuziehen. Das ist vielleicht nicht ihr einziger oder sogar der Hauptgrund, aber etwas anderes vorzuschlagen ist eine dampfende Ladung Pferdeschuppen.
Hier ist eine weitere Tatsache, die ich gelernt habe, nachdem ich geheiratet und viele weibliche Gespräche mitgehört habe: Frauen sehen den Hintern eines Mannes so, wie Männer die Brust einer Frau sehen.
Aber hier enden die Ähnlichkeiten, denn während Frauen oft nach Verbesserungsoperationen und gepolsterten Wunder-BHs suchen, um ihr Vermögen zu verbessern, sind sich Männer entweder völlig bewusst, dass sie tragisch arschlos sind, oder denken, dass sie ihre anämischen Hinterbacken in Hipster-Skinny quetschen Jeans ist irgendwie attraktiv für zukünftige Freunde.
Dies ist falsch mit einem Großbuchstaben „W“ und geht auf die Evolution zurück. Es wurde gesagt, dass Männer dazu verdrahtet sind, sich von größeren Brüsten angezogen zu fühlen, da sie eine größere Fortpflanzungsfähigkeit bedeuten. Frauen können jedoch auch von gut geformten Gesäßmuskeln angezogen werden, da sie auf Stärke und Männlichkeit hinweisen oder was einige weniger vornehme Typen als „Kolbenkraft“ bezeichnen würden.”
Machen Sie sich über alles lustig, was Sie wollen, aber denken Sie darüber nach. Aus evolutionärer Sicht macht ein Presslufthammer dahinter das Aufhängen wie ein Keebler-Elf weniger zu einem Deal Breaker, wenn es darum geht, Babys zu bekommen.
Der Glute Guy selbst, Bret Contreras, hat wiederholt darüber gesprochen, was die Glutes sind und was sie tun. Für eine eingehendere Analyse sollten Sie sich die Artikel von T Nation ansehen, die er geschrieben hat, wie diesen hier.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gesäßmuskulatur eine Hüftstreckung und eine Außenrotation bewirkt, in erster Linie schnell zuckt und eine hohe Kraft erzeugt und sehr schwer vollständig zu ermüden ist.
Denken Sie an einen Eislaufschritt im Hockey. Der Zeh fällt aus, so dass die flache Klinge in das Eis graben kann (Außenrotation und Abduktion), und dann erstreckt sich die Hüfte zurück in das Eis, um eine gewisse Vorwärtsbewegung (Streckung) zu ermöglichen.
Denken Sie außerdem an ein Zurücklaufen im Fußball, um einen scharfen Schnitt zu machen und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Die harte Rotation und Streckung der Hüfte bewirkt, dass sie die Lücke schießen und für 6 ins Haus gehen, während der Typ, der einen Satz Hosenträger benötigt, um seine Hose hochzuhalten, auf einem Stapel auf der 30-Yard-Linie zurückgelassen wird.
Während dies alles gut und schön ist, neigen die meisten Menschen dazu, den ganzen Tag in Kabinenfarmen zu sitzen, wodurch ihre Gesäßmuskeln weniger als ideal geformt und funktionell sind. Dies bedeutet, dass die meisten Hüftverlängerungsarbeiten von den kleinen Brüdern der Gesäßmuskulatur, den Kniesehnen und in weniger wünschenswertem Maße von der Lendenwirbelsäule aufgenommen werden.
Nach der Arbeit mit vielen Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich scheint ein direkter Zusammenhang zwischen Schmerzen im unteren Rückenbereich, Hypermobilität im unteren Rückenbereich, schwachen und dysfunktionellen Gesäßmuskeln und engen Kniesehnen zu bestehen.
Dies bedeutet, dass, wenn ich Sie nur dazu bringen würde, eine Glute-Übung zu machen, wenn Ihre Standardanwendung darin besteht, die Kniesehnen und den unteren Rücken zu strecken, Ihr Hintern mit dem traurigen Sack nur lose dort baumelt, während sich Ihre Kniesehnen verkrampfen. auf und lass deinen unteren Rücken dich tagelang hassen.
Wenn Sie einen Muskel zusammenziehen, sollte sich die Form des Muskels und die Spannung, die Sie in dem Bereich spüren, tatsächlich verändern.
Probieren Sie es jetzt aus, während Sie sitzen und dies lesen. Biegen Sie Ihre Gesäßmuskulatur im Sitzen. Sie sollten spüren, wie sich Spannung entwickelt, und Sie werden wahrscheinlich ein paar Zentimeter nach oben stoßen, wenn sie ihre Form ändern. Wenn Sie starke und beträchtliche Gesäßmuskeln haben, können Sie sogar hören, wie Ihre Unterwäsche ein wenig wimmert, während Sie das Leben für einen Moment erwürgen.
Der Trick, um die Gesäßmuskulatur zum Laufen zu bringen, besteht darin, die gebeugten Gesäßmuskeln in verschiedene Positionen zu bringen - z. B. halb kniend, hoch kniend, stehend, stürzend, hockend und hüftscharnierend - und sie übermäßig hart gegen eine Last schießen zu lassen Wenn du rausgehst und Kreuzheben, Kniebeugen oder Sprint machst, wirst du dir keinen neuen aufreißen.
Sobald Sie sie biegen können, besteht der nächste Schritt darin, sie immer härter und unter höherem Widerstand biegen zu lassen.
Das Folgende ist eine einfache Leitermethode, mit der Sie eine solide Rille entwickeln können, um Ihre Gesäßmuskulatur in Schwung zu bringen. Jeder Schritt auf der Leiter ist eine größere Herausforderung, was bedeutet, dass die Gesäßmuskeln härter arbeiten müssen, wodurch es mehr zu einem mentalen Spiel in dir wird, zu sehen, auf welchem Level du sein solltest. Mit anderen Worten, es ist wie Inception, außer in deinem Hintern.
Beginnen Sie am Anfang, und wenn Sie in der Lage sind, die Gesäßmuskulatur zu biegen, ihre Form zu ändern und die Kontraktionsstärke beizubehalten, fahren Sie mit dem nächsten Level fort, bis Sie zu einem Schritt gelangen, der Ihnen Probleme bereitet.
Bleiben Sie so lange wie nötig dort, um sicherzustellen, dass Sie eine solide Aktivierung haben, und fahren Sie erst dann mit dem nächsten Level fort.
Jede Übung wird 10-15 Wiederholungen dauern und vorzugsweise nicht scheitern.
Auch dieser Artikel ist für diejenigen gedacht, die schläfrige Gesäßmuskeln haben und Probleme haben, etwas in ihrer Kombüse zum Laufen zu bringen. Wenn Sie jedoch 500 Pfund ziehen und ein Back-End haben, das dem von Serena Williams ähnelt, kann dies dennoch als gelegentliches Aufrütteln dienen.
Dieser ist ein Oldie, aber ein Goodie. Halten Sie in einer 4-Punkt-Position (als würden Sie sich darauf vorbereiten, auf dem Boden herumzukriechen) eine starke Rückenposition und strecken Sie Ihr Bein so aus, dass Sie Ihren Fuß an die Wand hinter sich erreichen.
Wenn Sie Ihre volle Beinstreckposition erreicht haben, versuchen Sie, diese verlängerte Wange so gut wie möglich zu beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie spüren, wie sich Ihre Hosen oder Shorts von der massiven Formänderung bewegen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Geh auf ein Knie, als würdest du gleich den großen Sprung wagen. Jetzt werden Sie so groß wie möglich, und Ihre Schultern und Hüften stehen perfekt senkrecht über Ihrem Knie auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hand auf den Gesäßmuskel des Unterschenkels und prüfen Sie, ob sich der Sauger wieder biegen kann. Sie sollten eine sehr harte Kontraktion und eine große Formänderung aus dieser heraus bekommen, und wenn nicht, arbeiten Sie weiter daran, bis Sie können.
Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, die Hüften so weit wie möglich zu strecken, ohne von den Kniesehnen oder dem unteren Rücken getreten zu werden. Legen Sie bei Bedarf Ihre Hände auf Ihre Gesäßmuskeln, um sicherzustellen, dass sie sich richtig zusammenziehen. Fahren Sie durch die Fersen und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Sie durch die Hüften klappen, anstatt sich durch die Wirbelsäule zu rollen.
Dies ist wahrscheinlich eine der körperlich und geistig herausforderndsten Übungen, die Sie machen können, besonders wenn Sie ein enges Quad oder einen schwachen Gesäßmuskel haben. Der Schlüssel hier ist, den Gesäßmuskel anzuzünden und ihn während der gesamten Bewegung vom Boden bis zum Stehen in Betrieb zu halten.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Quad den Knochen abreißt und Ihr Gesäß explodieren kann, machen Sie es richtig. Denken Sie nicht daran, aus diesem herauszustehen, sondern das Knie zu strecken und den Gesäßmuskel dazu zu bringen, die gesamte Bewegung anzutreiben.
Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und ein paar Zentimeter entferntem Hintern vor einer Wand und strecken Sie Ihren Hintern mit einer leichten Biegung in den Knien aus, bis Sie spüren, wie er die Wand berührt. Zusätzliche Punkte, um dem Nacken mit einer Kettlebell oder einem Teller etwas Gewicht zu verleihen.
Sie sollten an dieser Stelle eine massive Dehnung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und kurbeln Sie die Gesäßmuskeln fest an.
Es wurde mehr als genug darüber geschrieben, wie man richtig hockt, aber hier ist ein Hinweis, der Ihnen hilft, Ihre Gesäßmuskulatur besser aufzubauen.
Denken Sie beim Absenken in die Bewegung daran, Ihre Gesäßmuskeln zurück an die Wand zu drücken und in das Loch zwischen Ihren Füßen zu gelangen. Wenn Sie dann wieder hochkommen, stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Hüften wieder unter den Schwerpunkt. Dies ist ein glute-fokussiertes Programm; Konzentrieren wir uns also auf die Gesäßmuskulatur.
Sie können eine Hantel oder eine Kettlebell für diese oder einen schweren Gegenstand verwenden, mit dem Sie etwas Glute-Verrücktheit in Gang bringen können. Der Vorteil dieser Variante besteht darin, dass Sie das Gewicht näher an Ihren Schwerpunkt bringen können, was bedeutet, dass Sie Ihre Hüften leichter in Ihren Kreuzheben als in Ihren Rücken bringen können.
Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander, halten Sie die Wirbelsäule steif und fest und greifen Sie mit den Knien leicht hinter den Knöcheln nach dem Griff.
Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen hochziehen, und drücken Sie dann mit den Methoden, die Sie in den vorherigen Schritten entwickelt haben, um Ihre Gesäßmuskeln zusammenzuziehen und ihre Form zu ändern, Ihre Hüften nach vorne, bis Ihre Oberschenkel Ihre Hände berühren.
Schlagen Sie auf die Oberseite und beugen Sie Ihre Wangen hart, um sicherzustellen, dass sie ernsthafte Spannungen entwickeln können, damit die Gesäßmuskulatur einige Trainingsanpassungen entwickelt. Atmen. Jetzt senken und wiederholen.
Die Positionierung der Stange weiter vom Schwerpunkt entfernt bedeutet, dass Ihr unterer Rücken über die Gesäßmuskulatur treten möchte. Die Herausforderung besteht jedoch darin, sicherzustellen, dass Sie diese Saugnäpfe zum Festhalten bringen können.
Beginnen Sie mit einem erhöhten Lift oder einer Fangstange und gehen Sie dann in der Höhe nach unten, solange Sie während des gesamten Lifts eine gute und starke Aktivierung der Gesäßmuskulatur aufrechterhalten können. Wenn Sie oben angekommen sind, schnappen Sie die Gesäßmuskeln fest.
Eine offensichtliche Frage lautet: „Wie lange sollte ich bei jedem Schritt verbringen??"Aber es ist eher eine Art Fortschritt," solange es dauert ".
Angenommen, Sie können Schritt 6 vollständig besitzen, haben jedoch Schwierigkeiten mit Schritt 7. Ideal wäre es, in Schritt 6 ein oder drei Sätze zu vervollständigen, damit die Gesäßmuskeln laut sprechen, und dann in Schritt 7 zu prüfen, ob Sie sie zum Laufen bringen können.
In Schritt 7 erhalten Sie möglicherweise nur ein oder zwei Wiederholungen, aber wenn Sie 5-6 Sätze damit verbringen, wird dies sicherlich zu Fortschritten führen.
Wenn Sie 10-15 Wiederholungen in einer Phase ausführen können, ist es Zeit, mit der nächsten fortzufahren. Denken Sie daran, wenn Sie feste, harte Gesäßkontraktionen haben und eine massive Formänderung erleben, sind Sie golden.
Sobald Sie in Schritt 8 in der Lage sind, die vollständigen Kreuzheben mit festen Gesäßmuskeln zu überwinden, die Kohle in Karat zerkleinern können, sind Sie fertig. Sie haben jetzt auch ein Back-End, das in der Satellitenbildgebung angezeigt wird, sehr zur Zustimmung arschhungriger Frauen überall.
Ich kann Ihnen nicht versprechen, dass dieses Programm Ihnen mehr Action bringen wird, aber ich kann Ihnen versprechen, dass es Ihren Bemühungen nicht schaden wird. Und am Ende des Tages hilft nur ein kleiner Druck in die richtige Richtung.
Bewahren Sie die Röhrenjeans für die Jungen auf, die an Soja nippen und in der Freundeszone schmachten. Indem Sie ein qualitativ hochwertiges Badonkadonk bauen, können Sie beginnen, Ihren Weg über die Torlinie hinaus zu finden und die Punktzahl zu erhöhen.
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