In einem früheren Artikel habe ich erläutert, wie Sportler von der Einführung des Atlassteins in ihr Trainingsprogramm profitieren können. Heute werde ich mehr Einblick in eine bestimmte Bewegung geben, die mit dem Atlasstein verwendet wird: die „eine Bewegung“.
Es ist schwer, mit der Kraft und Stärke zu streiten, die das Training mit dem Atlasstein bieten kann. Das Anheben des Atlassteins ist eine äußerst anstrengende und herausfordernde Bewegung, die den Körper auf eine Weise vollständig belastet, die viele andere Bewegungen mit mehreren Gelenken nicht erreichen können. Abgesehen davon kann es durch die Einführung des „One Motion“ noch schwieriger werden.”
Viele Menschen, die nicht an der Strongman-Community beteiligt sind, neigen dazu, den Atlasstein als eine einzigartige Bewegung zu betrachten. Für diejenigen, die sich auf die Leistung in der Strongman-Community konzentrieren, ist jedoch die Verwendung der „One-Motion“ -Technik erforderlich, um Wettbewerbsvorteile zu erzielen. In der Umgebung von starken Wettbewerbern wird die eine Bewegung verwendet, um einen Vorsprung zu erlangen, der typischerweise bei der Atlasstein-Serie liegt. Dies liegt daran, dass es entweder an den meisten Steinen gemessen wird, die in einer bestimmten Zeit geladen wurden, oder an der Zeit, die für die Fertigstellung der Serie benötigt wird.
Normalerweise bewegen Sportler so viele Steine wie möglich mit einer Bewegung, um Zeit zu sparen, anstatt den Stein zu läppen und ihn dann zu laden. Dies kann wertvolle Zeit verkürzen und dazu beitragen, das endgültige Ansehen zu verbessern.
Paradebeispiele für „One Motioning“ sind beim Wettbewerb der stärksten Männer der Welt zu sehen. Oft wurde der Titel davon bestimmt, wer die Steine gewinnt. Obwohl diese hochrangigen Athleten dies als Mittel nutzen, um den Sieg zu erringen, kann das Erlernen der „One Motion“ jedem Athleten helfen, unabhängig davon, an welchem Wettbewerbsvorhaben sie beteiligt sind.
Für die eine Bewegung ist die Startposition für „zwei Bewegungen“ und eine gleich. Ein Athlet muss den Stein mit dem Mittelfuß überspannen und eine Linie in der Mitte des Steins bilden. Wenn ich die „eine Bewegung“ unterrichte, muss sich ein Athlet normalerweise bücken und den Oberbauch so nah wie möglich an den Stein bringen. Dies begrenzt die Entfernung, die der Athlet benötigt, um den Stein zu seinem Körper zu „rudern“.
Der Athlet muss den Stein so fest wie möglich zusammendrücken und auf ähnliche Weise wie eine RDL anheben, während er gleichzeitig den Stein hart in seinen Körper rudert. Sobald der Stein das Knie passiert, muss der Athlet die Hüften heftig strecken und den Stein so fest wie möglich umarmen, dann den Rücken strecken und sich in die volle dreifache Streckung begeben. Diese Bewegung sollte eine sanfte Bewegung ohne Stopp- oder Rückstellzeit sein. Schließlich gibt der Athlet den Stein auf der Plattform oder über der Stange frei.
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Alle Vorteile, die mit dem Laden eines Atlassteins verbunden sind, bleiben bei der „One Motion“ erhalten. Der größte Unterschied besteht darin, dass vor der Erweiterung keine Pause oder Chance zum Zurücksetzen besteht. Die Bewegung wird viel schwieriger. Diese Variation erfordert eine unglaubliche Ganzkörperkoordination und ein hohes kinästhetisches Bewusstsein. Wenn Sie den Stein ziehen und gegen den Körper halten, werden auch die hintere Kette und die Muskulatur des oberen Rückens in hohem Maße rekrutiert.
Wenn Sie sich die besten „One Motioner“ von Strongman ansehen, haben alle eine verrückte Rückenstärke und -entwicklung. Durch die Verwendung der „One Motion“ wird auch das Vertrauen der Lifter erhöht, da ein hohes Maß an Kraft und Kraft erforderlich ist. Der letzte Vorteil ist für diejenigen, die auch den Maximalstein trainieren. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Kraft in einer Bewegung zu erhöhen, erhöht sich auch Ihre Standardsteinlast. Und wer hebt nicht gerne noch größere Steine?
Wenn ich als Trainer die „One Motion“ programmiere, gehe ich sie ähnlich wie bei den olympischen Liften an. Dies liegt daran, dass die Bewegung explosiv und kontinuierlich sein muss. Ich habe dies in einem früheren Artikel angesprochen, aber für allgemeine Athleten, die nicht im Strongman antreten, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Tacky verwenden, sehr unwahrscheinlich. Aus Sicherheitsgründen empfehle ich weiterhin, entweder Handschuhe oder klebrige Handtücher zu verwenden, damit beim Anheben des Steins ein besserer Halt gewährleistet ist. Ich verstehe, dass die meisten Athleten keinen Zugang zu Atlassteinen haben, aber Sie können diese Bewegung trotzdem trainieren. Verwenden Sie einfach entweder einen Steintrainer, bei dem es sich um den Ärmel einer nicht befestigten Langhantel handelt, oder verwenden Sie einen Slam mit großem Durchmesser oder einen Dynamax Medicine-Ball.
Sätze und Wiederholungen beim Programmieren der „einen Bewegung“ können auf viele verschiedene Arten angesprochen werden. Einer meiner persönlichen Favoriten ist eine Trainingstechnik, die ich auch für fast alle Kraft- und CrossFit-Athleten verwende, nämlich ein EMOM. Verwenden Sie einen Stein, von dem Sie wissen, dass Sie bereits „eine Bewegung“ leicht starten können, und die ersten Sitzungen, in denen Sie den „eine Bewegung“ trainieren, bleiben mit demselben Gewicht erhalten.
Fügen Sie im Laufe der Wochen eine Wiederholung pro Minute hinzu. Beispiel. Wk1: 10 × 1, wk2: 10 × 2, Wk3: 10 × 3, Wk4: 10 × 1. Befolgen Sie für die nächsten vier Wochen das gleiche Schema, erhöhen Sie jedoch das Gewicht des Steins. Da die absolute Belastung geringer ist als eine typische Steinbelastung, können Athleten diesen Fortschritt noch einige Zeit verfolgen, bevor sie ausfallen.
Ein anderer Ansatz besteht darin, schwere Einzel- und Doppelspiele für 3-5 Sätze mit einer guten Erholungszeit zwischen den Sätzen von mindestens 3-5 Minuten durchzuführen. Dies ermöglicht eine ausreichende Erholung der eigenen Energiesysteme, sodass Sie die Leistung eines Athleten von Satz zu Satz maximieren können. Athleten sind auch in der Lage, ihr maximales Kraft- und Selbstvertrauenstraining mit schwereren Lasten zu steigern, was äußerst herausfordernd sein kann.
Die endgültige Trainingsmodalität ist zeitlich festgelegt. Dafür habe ich Athleten, die mit einem einzigen Satz beginnen und einen Athleten eine Bewegung über eine Stange haben. Ähnlich wie beim Fortschreiten des EMOM jede Woche einen Satz hinzufügen. Sobald Sie eine 4-wöchige Phase durchlaufen haben, erhöhen Sie das Gewicht des Steins. Dies erhöht die Arbeitsfähigkeit und Kondition der Athleten, während sie auch in einem müden und abgenutzten Zustand die richtige Technik üben. Durch dieses Training kann ein Athlet im Laufe seiner Karriere größere Trainingsintensitäten bewältigen.
Feature-Bild aus dem Screenshot des YouTube-Kanals von Strength Asylum.
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