Langhantel-Explosion zu Hause

Wenn Sie eine Langhantel und einige Gewichte in Ihrem Haus haben, ist es Zeit, sie sinnvoll einzusetzen. Hier ist ein großartiges „Quick Pump“ -Training, das Ihren Oberkörper herausfordert und Ihnen im Laufe der Zeit die gleiche großartige Muskelform verleiht, die Sie im Fitnessstudio erhalten würden.

Während die meisten Leute, besonders die Jungs, denken, dass es schwierig ist, zu Hause ein gutes Training zu bekommen, wenn nicht genügend Eisen vorhanden ist, geht es darum, die richtige Technik genau zu beachten, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen. Mit anderen Worten, wenn Ihre Aufmerksamkeit auf die Trainingsform gerichtet ist - vorausgesetzt, Sie haben mindestens ein Minimum an Ausrüstung -, können Sie trotzdem auf der Überholspur zu Ihren Trainingszielen bleiben.

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Das folgende Training erfordert, dass Sie nur eine Langhantel und ein Paar 25-Pfund-Teller haben, aber unterschätzen Sie nicht die Schwierigkeit. Das Volumen ist der Schlüssel zur Erhöhung der Muskelgröße, daher konzentriert sich diese Routine auf die Verlängerung von Sätzen, was zu viel Muskelermüdung führt. Militärische Pressen und Liegestütze sind das Zentrum der Routine für Ihre Delts und Ihre Brust. Um jedoch Ihr Körpergleichgewicht in Schach zu halten, geben wir Ihrem Rücken eine leichte Zugbewegung und Ihrem Bizeps eine starke Dosis Curling-Kraft.

Sie beginnen mit Liegestützen an der Langhantel, die Ihren Kern und Ihr gesamtes Gleichgewicht herausfordern. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie diese Liegestütze auf die nächste Stufe bringen, indem Sie Ihre Beine auf einer Couch oder einem Stuhl anheben, um die Bewegung zu erschweren. Die folgenden militärischen Pressen werden mit geringem Gewicht durchgeführt, aber nachdem Sie Brust, Schultern und Trizeps mit Liegestützen bearbeitet haben, sind die Wiederholungen härter als normal. Wenn das Gewicht jedoch immer noch zu gering ist, verlangsamen Sie die Wiederholungsgeschwindigkeit und nehmen Sie sich einige Sekunden Zeit, um jede Wiederholung abzuschließen.

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Nachdem Sie diese Routine eine Woche lang jeden zweiten Tag durchgeführt haben, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Ruhezeit um 15 Sekunden verkürzen. Das bedeutet, dass Sie zwischen den Sätzen 45 Sekunden anstatt 60 Sekunden ruhen müssen. Nach 3-4 weiteren Sitzungen nach 45 Sekunden verkürzen Sie die Ruhezeit auf 30 Sekunden. Überprüfen Sie nach einer weiteren Trainingswoche, ob Sie Ihre Ruhezeiten auf nur 15 Sekunden verkürzen können. Mit jedem weiteren Abfall der Ruhezeit stärken Sie nicht nur Ihre aerobe Kapazität, sondern erhöhen auch die Belastung Ihrer Muskeln. Sie werden nach der Hälfte der Routine mit nur 15 Sekunden zwischen dem letzten anstrengenden Satz und dem nächsten nach Gnade schreien.

Hantel-Trainingsroutine zu Hause

Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
Langhantel Push-Up	6 *	12	60
Militärpresse	6 *	12	60
Langhantel gebeugte Reihe	4	12-15	60
Langhantel Curl	4	10-12	60

^{* Drei Sätze mit schulterbreitem Griff, drei Sätze außerhalb der Schulterbreite.}