Der konventionelle Kreuzheben ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Trainingsprogrammen für Kraftsportler. Und ob Sie ein Athlet, Trainer oder Anfänger sind, das Nageln und Unterrichten der richtigen Kreuzheben-Mechanik für diesen Lift ist entscheidend für die Langlebigkeit der Rückengesundheit.
Für das ungeübte Auge ist der herkömmliche Kreuzheben eine relativ einfache Bewegung. Sie bücken sich, greifen nach dem Gewicht und heben es auf. Aber es gibt viele Eigenschaften, die einen großen Kreuzheben ausmachen, wie ein gutes Hüftgelenk und einen starken Kern (als Ganzes), und stabiler oberer Rücken. In diesem Artikel werden drei Hauptkomponenten des Kreuzheben bewertet und untersucht.
Um diese drei Bereiche abzudecken, werden uns die Physiotherapeuten Stephen Horney und Karl Eichenfeldt von iPT Integrated Health Science in New York City durch drei benutzerfreundliche Tests führen, um Ihre konventionelle Kreuzheben-Bereitschaft zu verbessern, zu coachen und zu testen.
Egal, ob Sie jemanden trainieren, zum ersten Mal Kreuzheben versuchen oder einfach nur Ihre konventionelle Form verbessern möchten, die drei Tests im Video können Ihnen helfen.
Die Fähigkeit eines Athleten, durch Zurückziehen des Schulterblatts eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
Zu Beginn wird der Athlet mit einem neutralen Rücken an der Wand sitzen und seine Ellbogen parallel zum Boden heben, als ob er ein Feldtorzeichen machen würde.
Der Athlet wird seine Arme an der Wand hochschieben, bis sich seine Hände fast treffen (oder sind gerade nach oben), und dann bringen sie wieder runter. Wenn der Athlet seinen Rücken krümmt, seinen Kopf nach vorne bringt oder seine Ellbogen von der Wand hebt, ist es wahrscheinlich, dass er nicht in der Lage ist, das Schulterblatt mit einer neutralen Wirbelsäule richtig zurückzuziehen.
Dies kann ein Problem beim Kreuzheben am oberen Ende der Bewegung sein. Oft führt die Unfähigkeit, das Zurückziehen des Schulterblatts während eines Kreuzheben aufrechtzuerhalten, zu einem Athleten mit einem abgerundeten oberen Rücken. Die Lats könnten auch das Problem sein, wenn ein Athlet feststellt, dass dies häufig vorkommt. Unten finden Sie ein Beispiel für einen fehlgeschlagenen Test.
Wenn ein Athlet diesen Test nicht besteht, empfehlen Horney und Eichenfeldt, diese Bewegung einige Male vor dem Training langsam auszuführen. Es ist nicht nur ein großartiger Mobilitätstest, sondern kann auch eine nützliche dynamische Strecke sein.
Für diesen Test werden Sie die richtige Hüftgelenkmechanik in einem herkömmlichen Kreuzheben-Setup beurteilen. Häufige Probleme, die Sportler haben, sind ein zu niedriger Sitz oder ein aufrechtes Setup (hohe Hüften). Dieser Test kann nützlich sein, um Ihre Scharnierfähigkeit zu beurteilen, aber auch um Ihre optimale Einrichtungsposition zu finden.
Wenn ein Athlet Probleme hat, richtig zu schwenken, kann die Belastung in den unteren Rücken verlagert werden oder das Bewegungsmuster kann weggeworfen werden (zB: Hüften steigen zu schnell an).
Zu Beginn zieht ein Athlet seine Schuhe aus und stellt eine geladene Langhantel mit normalen Tellern auf, als ob er das Gewicht heben würde. Sie stehen mit dem Mittelfuß unter der Langhantel und legen einen Schuh direkt von der Ferse. Sobald sie dies getan haben, nehmen sie eine Schaumstoffrolle und stellen sie am Ende des Schuhs auf (die Seite, die am weitesten von der Langhantel entfernt ist).
Von hier aus greifen sie nach der Stange, hängen an der Hüfte und legen den Rücken zurück, als würden sie sich darauf vorbereiten, das Gewicht zu ziehen. Horney und Eichenfeldt haben festgestellt, dass eine große Mehrheit der Athleten die Walze schlägt oder umstößt, wenn sie in ihrem herkömmlichen Setup richtig angelenkt sind.
Während es aufgrund anthropometrischer Unterschiede einige Ausreißer gibt, ist der Mittelfuß in der Regel die beste universelle Einstellung für das Hüftgelenk. Größere Athleten (6 '1 "+) Möglicherweise funktioniert es am besten, wenn Sie die Stange vom kleinen Zeh auskleiden.
Ein weiteres Problem, mit dem Sportler zu kämpfen haben - insbesondere beim ersten Erlernen konventioneller Kreuzheben - ist die Aufrechterhaltung eines starken Kerns und einer starren Lendenwirbelsäule. Dieser Schaumstoffrollentest wurde entwickelt, um die Fähigkeit eines Athleten zu bewerten, die hohle, starre Haltung beizubehalten, die zum Heben des Gewichts ohne übermäßige Beugung am Oberkörper erforderlich ist.
Um diesen Test zu starten, positioniert sich ein Athlet auf allen Vieren (Tischposition, Knie unter den Hüften) Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule mit einer Schaumstoffrolle oben auf den Schienbeinen.
Sobald ein Athlet eingestellt ist, verlagert er sein Gewicht leicht nach vorne und rollt die Knie in Richtung der Rückseite seiner Handgelenke. Während der Athlet vorwärts rollt, wird er versuchen, die ganze Zeit über eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
Ein fehlgeschlagener Test hinterlässt beim Athleten eine abgerundete Neigung des mittleren Rückens oder des hinteren Beckens (Becken rund unter dem Körper). Dies können Anzeichen für eine schlechte Rückenbeweglichkeit und einen schwachen Kern sein.
Das Bild unten ist ein Beispiel dafür, wie ein abgerundetes Becken in einem fehlgeschlagenen Test aussehen wird. Es ist ein subtiler Unterschied, weshalb Horney und Eichenfeldt empfehlen, dies im Spiegel oder mit einem Partner zu tun.
Egal, wo Sie sich in Ihrer Krafttrainingskarriere befinden, es gibt immer Bereiche, die Sie verbessern können. Einfache Tests wie diese sind großartige Möglichkeiten, um andere zu unterrichten und sich an die grundlegenden Mechanismen zu erinnern, die den herkömmlichen Kreuzheben umfassen.
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