Lange bevor er den Goldenen Staat regierte und Bösewichte auf der großen Leinwand überlistete, noch bevor er einen Rekord von sieben Mr. Arnold Schwarzenegger, ein Olympia-Titel, war ein vielversprechender junger Bodybuilder, der eine (ernsthafte) Schwäche hatte - seine Beine. Bei 6'2 "wusste Arnold aus erster Hand, wie schwierig es für große Bodybuilder ist, ihre unteren Hälften hochzuziehen. Anstatt dieses Manko zu akzeptieren, ertrug Arnold bis zu dreimal pro Woche anstrengende, sogar krankmachende Trainingseinheiten, um massive Baumstammschenkel zu bauen, die jemandem mit dem Spitznamen The Oak würdig waren.
Während Arnold konventionelle Übungen machte, war sein Trainingsansatz alles andere als. Er näherte sich den Beintagen mit einer außergewöhnlichen Toleranz gegenüber Schmerzen und Engagement, um seinen Körper an seine physischen Grenzen zu bringen. Während jeder die Übungen wiederholen kann, die er in seiner Routine verwendet, können nur wenige seine Bein-in-Jell-O-Intensität duplizieren. Aber wir vermuten, dass zumindest einige von Ihnen die Cojones haben, um es zu versuchen.
Ausdauer macht neben der Größe die Beine zu einem schwer zu trainierenden Körperteil. "Es reicht nicht aus, nur die Beine einer starken Überlastung auszusetzen", sagte Arnold. „Man muss schwere Gewichte und genügend Volumen verwenden, um die beteiligten Fasern zu belasten und die Ausdauerleistung der Muskeln zu erschöpfen.”
Arnolds frühes Training war nicht groß genug. "Viele Jahre lang habe ich nur fünf Kniebeugen gemacht, als ich eigentlich acht hätte machen sollen ... [und] ich habe die Beinpresse nicht genug belastet", sagte er. „Als ich meine Fehler erkannte und korrigierte, wurden meine Oberschenkel dick und massiv.Auf seinem Höhepunkt machte Arnold mindestens 20 Arbeitssätze für die Beine und nahm jeden Satz mit Ausnahme seiner Aufwärmübungen zum Scheitern. Dieser Ansatz mit hohem Volumen half ihm, die Größe zu erhöhen und die Kraft aufzubauen (sein Bestes war eine Kniebeuge von 400 Pfund für acht Wiederholungen), die sich um ein schwaches Körperteil drehte.
Arnolds Ansatz mit hohem Volumen ist zunächst äußerst anstrengend, aber schließlich passt sich der Körper an und stärkt sich. Versuchen Sie es 6-8 Wochen lang, um dramatische Veränderungen in Ihren eigenen Beinen hervorzurufen.
Muskelermüdung setzt unweigerlich ein, wenn Sie mehrere Sätze zum Scheitern bringen, aber Arnold nutzte seinen Verstand, um dagegen anzukämpfen. "Ich habe die Tatsache akzeptiert, dass Beintraining einfach brutal sein muss, um effektiv zu sein", sagte er. „Normales Training ist hart genug, aber wenn die Oberschenkel eine Schwachstelle in Ihrem Körper darstellen, müssen Sie darauf vorbereitet sein, sich noch mehr zu pushen. Dies beinhaltet eine mentale Anstrengung fast genauso wie eine physische.… Dies bedeutet, dass Sie sich zwingen müssen, jegliche Hemmung oder Barriere abzubauen.”
Trainiere keine Beine ohne Partner. "Ein guter Trainingspartner drängt Sie dazu, mit mehr Poundage umzugehen, und gibt Ihnen den Anreiz, mehr Wiederholungen pro Satz zu erzielen", schrieb Arnold in seiner frühen Autobiografie. „Workouts machen mit einem Partner mehr Spaß und sind wettbewerbsfähiger. Sie fordern sich gegenseitig heraus.„Wenn Sie alle Wiederholungen für Kniebeugen erzwungen haben, halten Sie beispielsweise einen Moment lang das Gewicht und wiederholen Sie dann eine weitere Wiederholung (mit einem Partner, der Sie entdeckt), um Ihren Körper an seine absolute Grenze zu bringen.
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