Denken Sie daran, als alle sagten, Kniebeugen seien die beste Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen? Vergiss was du weißt. Heute werden wir uns mit der menschlichen Anatomie befassen, die Funktion der Kniebeuge und der Gesäßmuskulatur aufschlüsseln und erklären, warum dies zunächst ein kontroverses Thema ist.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Zunächst ist es wichtig, den Ursprung und die Insertionen dieser Muskeln zu kennen. Dies sagt uns, wo die Muskeln beginnen und enden. Es ist wichtig zu verstehen, da dies uns wissen lässt, wie sich der Muskel zusammenzieht und welche Übungen dies am effektivsten tun.
Wenn Sie über den Gluteus maximus (den größten Ihrer Gesäßmuskeln) sprechen, liegt Ihr Ursprung im äußeren Ilium des Beckens, auf der hinteren Seite des Kreuzbeins und des Steißbeins sowie in einem Teil des sakrotuberösen und hinteren Kreuzbandes. Ihre Insertion erfolgt an der Gesäßtuberosität des Femurs und des Iliotibialtrakts.
Die Funktion Ihres Glute Max besteht darin, die Hüftstreckung konzentrisch zu beschleunigen und eine Außenrotation durchzuführen. Wenn Sie einen Muskel zusammenziehen, werden die Orte - Ursprung und Insertion - näher zusammenrücken.
Zum Beispiel sind Ihre Gesäßmuskeln im Sitzen völlig inaktiv, was Sie sich vorstellen können, wenn Sie sehen, dass der Abstand zwischen Ursprung und Einsetzen weiter voneinander entfernt ist, als wenn Sie sich in einer neutralen, stehenden Position befinden. Menschen, die Schreibtischjobs haben, werden aus diesem Grund auch in neutralen Positionen mit extrem inaktiven Gesäßmuskeln gesehen. Ihre Gesäßmuskulatur würde aktiver werden, sagen wir, wenn Sie die Treppe hinaufgehen würden, um zur Arbeit zu kommen. Während Sie sich bewegen, ziehen sich Ihre Gesäßmuskeln zusammen und der Ursprung und das Einsetzen werden während dieser Bewegung näher zusammengebracht.
Bewegungen wie diese tragen dazu bei, stärkere und aktivere Gesäßmuskeln aufzubauen. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass sie die besten Übungen für Ihre Gesäßmuskeln sind.
Wir haben mehrere Argumente gehört, die behaupten, dass die Hocke der König aller Gesäßübungen ist, aber wie können wir dies beweisen oder widerlegen??
Der beste Weg, um die Muskelaktivierung in einer Übung zu zeigen, wird durch% MVC (Prozentsatz der maximalen freiwilligen Kontraktion) in EMG-Daten ausgedrückt. In einfachen Worten bedeutet dies, dass angezeigt wird, wie viel Prozent des Muskels während des Trainings aktiviert werden. Die optimalste Übung für die Aktivierung wird bei 100% angezeigt.
Obwohl EMG eine Muskelaktivierung zeigt, zeigt es keine Rekrutierung von Muskelfasern. Trotzdem wird vermutet, dass eine höhere Aktivierung eine höhere Muskelrekrutierung bedeutet, was eine größere Hypertrophie impliziert, die auch als Muskelwachstum bezeichnet wird.
Eine einfache Möglichkeit, den Unterschied zwischen Aktivierung und Rekrutierung zu erklären, besteht darin, sich einen Raum vorzustellen. Es gibt mehrere Lichter im Raum. Sie können die Lichter ein- und ausschalten oder sogar dimmen. Das wäre ähnlich wie bei der Aktivierung. Sie können feststellen, ob ein Muskel in einer Übung zu 30% aktiviert, zu 70% aktiviert, vollständig aktiviert oder überhaupt nicht aktiviert ist.
Stellen Sie sich nun vor, es gibt mehrere Lichter im Raum. Sie können die Lichter mit dem Lichtschalter einstellen, aber Sie können nicht sagen, welche Lichter verwendet werden. Werden einige am Anfang teilweise verwendet und dann übernehmen andere die Hälfte? Werden die gleichen Lichter die ganze Zeit verwendet, während andere überhaupt nicht verwendet werden?
Dieses Beispiel ähnelt dem Unterschied zwischen Muskelaktivierung und Rekrutierung. Mit EMG können Sie nicht sagen, welche Fasern rekrutiert werden, da es möglicherweise eine hohe Aktivierung dieses Muskels gibt, aber möglicherweise keine hohe Aktivierung der Rekrutierung aller Fasern an und für sich.
Das alles bedeutet wirklich, dass wir nicht mit 100% iger Sicherheit wissen, welche Übungen besser sind als andere, wenn Übungen mit ähnlicher Aktivierung verglichen werden. Dies liegt daran, dass bei der Hypertrophie mehrere andere Faktoren ins Spiel kommen, einschließlich der Rekrutierung von Muskelfasern (die durch die Zeit unter Spannung, Volumen, Intensität usw. beeinflusst werden können). Aus diesem Grund wurde dies als kontroverses Thema angesehen.
Trotzdem wissen wir, welche Übungen eine höhere Aktivierung nachweisen, und da ein Zusammenhang zwischen Aktivierung und Hypertrophie besteht, können wir davon ausgehen, dass die Übungen mit höherer Muskelaktivierung bessere Ergebnisse beim Wachstum der Gesäßmuskulatur liefern.
Die Antwort ist nein. Die EMG-Aktivität zeigt, dass die EMG-Aktivität der Gesäßmuskulatur im Vergleich zu anderen Übungen, die wir gefunden haben, weniger aktiv ist, obwohl die Gesäßmuskulatur wichtig ist, um eine Kniebeuge effektiv auszuführen.
Die Aktivität der Gesäßmuskulatur reicht von nur 17-70% MVC, während die Quads (Vastus lateralis) für die Aktivierung während der Kniebeuge zwischen 47-100% MVC liegen.
Meiner Meinung nach sind die besten Übungen zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur Hüftstöße, Gesäßmuskelbrücken, gewichtete Gesäßmuskelrückschläge und Rückenverlängerung. Ist das ein Ende alle sein alle Liste? Nein, aber diese rangieren für mich immer ganz oben!
Das bedeutet nicht, dass Sie Kniebeugen vermeiden sollten, wenn Sie größere und stärkere Gesäßmuskeln anstreben. Tatsächlich schlage ich persönlich vor, dass Sie eine Vielzahl dieser Übungen in Ihre Routine integrieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. In Ihre glute-fokussierten Workouts sollten Sie nicht nur eine Variation der oben genannten Übungen einbeziehen, sondern auch eine Variante für Kniebeugen und Kreuzheben.
Obwohl Kniebeugen möglicherweise nicht die beste Übung für Gesäßmuskeln sind, gibt es Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln effektiver aktivieren, insbesondere in der heutigen Welt, in der die meisten Menschen sitzen und ihre Gesäßmuskeln darauf trainiert haben, inaktiv zu werden.
Wenn Sie sich für inaktiv halten, haben Sie höchstwahrscheinlich auch inaktive Gesäßmuskeln. Mobilitäts- und Aktivierungsübungen sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Gesäßkraft wieder aufzubauen. Ich schlage vor, diese Korrekturübungen zu machen, bevor Sie ein Langhantel- oder Krafttraining machen.
Einige meiner Lieblingsübungen zum Aufwärmen, um die Gesäßmuskulatur vor Ihren Kniebeuge-Sitzungen zu aktivieren, sind seitliche Spaziergänge mit entführten Bändern, Monster-Spaziergänge mit Bändern, Kniebeugen mit Bändern und Glute-Brücken mit Bändern. Alle diese Übungen sollten leicht sein und verwendet werden, um den Muskel aufzuwecken. Ihr Ziel hier ist nichts anderes, als Ihren Körper auf anstrengendere Übungen vorzubereiten und den Blutfluss zu Ihren Gesäßmuskeln zu fördern. Verwenden Sie daher nur leichte Bänder oder leichte Gewichte.
Die Wahl der auszuführenden Kniebeugenvariante wirkt sich auch auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur aus. Die optimalste Kniebeugenvariante ist beispielsweise eine breitere Kniebeuge mit leicht nach außen gerichteten Knien und Zehen. Der Grund dafür ist, dass eine erhöhte Hüftabduktion eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur erfordert.
Wenn Sie in die Hocke gehen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben in der Hocke vollständig zusammenziehen oder zusammendrücken und die Tiefe (parallel oder knapp darunter, ohne die Spannung zu verlieren) unten in der Hocke vollständig treffen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kniebeugen zwar nicht die beste Übung zum Trainieren Ihrer Gesäßmuskulatur sind, sie jedoch durch Übungen wie Hüftstöße, Gesäßmuskelbrücken, Rückschläge und Rückenverlängerungen effektiver gestaltet werden können. Ich schlage vor, alle diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Feature-Bild von @lexesohara Instagram-Seite.
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