Es kann schwierig sein, herauszufinden, wie Sie Ihre Powerlifting-Routine verbessern können, ohne Ihre Wiederherstellung oder Programmspezifität zu beeinträchtigen. Das Hinzufügen neuer Züge wird nicht unbedingt viel bedeuten, und Sie möchten sicherstellen, dass alles, was Sie in Ihr Training integrieren, die Gesamtgewinne nicht beeinträchtigt.
Glücklicherweise kann Tierfluss für Kraftheber Helfen Sie dabei, Ihre Hebegewinne zu maximieren ohne Ihre Genesung zu beeinträchtigen. Es wird auch nicht absurd viel Zeit und Stress zu Ihrer Routine hinzufügen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Die markenrechtlich geschützte Version ist eine Kreation des Fitnesstrainers Mike Fitch, aber im Grunde ist es auch der Tierfluss eine Studie in Bewegungspraktiken so breit gefächert wie Yoga, Kampfkunst, Parkour und Calisthenics.
Wir werden in diesem Artikel eine Vielzahl von Positionen diskutieren, die im Tierfluss verwendet werden. Eine davon ist die Krabbenposition, bei der Sie sich auf allen Vieren bewegen und Ihre Brust zur Decke zeigen. Sie können eine Variation davon unten sehen:
Dies ist das Gegenteil der aktiven Bestienposition, bei der die Brust zum Boden zeigt. Grundsätzlich ist der Tierfluss a eine Reihe von bodengestützten Bewegungen unterschiedlicher Intensität, die in einem Yoga-ähnlichen Fluss zusammengestellt sind. Jede Bewegung fordert Ihre Ganzkörperkoordination, Stabilität und Kraft heraus. Wenn Sie sie nacheinander kombinieren, können Sie Ihre Muskelausdauer und Ihre geistige Ausdauer verbessern.
Wenn Sie zum ersten Mal den Tierfluss lernen, bleiben Sie zunächst ziemlich ruhig. Für diese grundlegenden (aber nicht einfachen) Bewegungen, wie aktive Bestien und Krabben, sind Sie auf allen Vieren stationär auf dem Boden. In der Tierposition befinden Sie sich beispielsweise in der gleichen Position, in der Sie sich im Yoga in eine Katzen-Kuh-Pose begeben würden, jedoch mit neutraler Wirbelsäule.
Spannen Sie Ihren Kern an und übertragen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Hände und Zehen, wobei Sie Ihre Knie nur hoch genug vom Boden abheben sich vorstellen, ein einzelnes Blatt Papier darunter zu schieben. Halten Sie das und atmen Sie - und da haben Sie es. Sie haben eine grundlegende, stationäre Tierflussposition gelernt.
Selbst wenn Sie an diese Bewegungsmuster nicht gewöhnt sind, können Sie sich besser mit diesen Arten von Isometrien auseinandersetzen.
Andere Tierflussbewegungen sind… Bewegungen. Sie werden auf allen Vieren in einzigartigen Mustern „reisen“, in denen menschliche Erwachsene normalerweise nicht reisen. Um unser Tierbeispiel fortzusetzen, können Sie das Tier vorwärts, rückwärts und von einer Seite zur anderen kriechen, indem Sie sich in eine aktive Tierposition begeben (wobei Ihre Knie kaum vom Boden abheben).
Dann mit kontralaterale Bewegungen der Gliedmaßen - Bewegen Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß gleichzeitig und Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß gleichzeitig - versuchen Sie, in mehrere Richtungen zu kriechen (eine nach der anderen). Machen Sie Ihre "Schritte" so klein wie nötig. Sie können lernen, in Krabben-, Affen- und sogar Eidechsenkonfigurationen vorwärts, rückwärts und von Seite zu Seite zu kriechen oder zu springen (wir werden in Kürze darüber sprechen, was die beiden letzteren sind).
Sobald Sie sich an die Grundlagen der Tierflussbewegungen gewöhnt haben, können Sie diese einbeziehen seitlicher Übergang von einem Zug zum anderen. Beginnen Sie beispielsweise in einer Tierposition und wechseln Sie - während Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper dicht am Boden halten - so, dass Ihre Brust zur Decke zeigt und in Krabbenposition landet .
Sie müssen sich seitlich bewegen, um dorthin zu gelangen, und Ihren Körper herausfordern, sich nicht nur horizontal oder vertikal, sondern gleichzeitig in alle Richtungen zu halten. Schauen Sie sich dieses Video unten auf dem YouTube-Kanal von Move With Mya an, um zu sehen, wie die Position des Affen in Aktion aussieht.
Der multi-planare Aspekt von Tierflussübergängen kann schwierig zu lernen sein, insbesondere wenn Sie sich immer konzentrieren müssen, um sich daran zu erinnern, welche Seite links und welche Seite rechts ist (das klingt dumm, kann aber für Anfänger schwierig sein). Der beste Rat, den ich je erhalten habe, ist, deinem Körper und den Hinweisen, die du hörst, zu vertrauen - es mag für eine Weile nicht schön sein, aber du wirst es irgendwann schaffen.
Wenn ein Wettkampf ansteht, müssen Powerlifter die Trainingsroutinen so spezifisch wie möglich für die großen Drei halten - Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Dies könnte es schwierig machen, etwas völlig Neues in Ihr Programm zu integrieren, aber hier ist der Fall für den Tierfluss:
Zusätzlich gibt es einige Überkreuzungen, wenn es um das Verspannen geht. Wenn Sie Ihren Kern während des gesamten Flusses beschäftigt halten, experimentieren Sie mit der Nachahmung der Atmung eines Lifts.
Das gedankenlose Durchlaufen Ihrer Aufwärmübungen ist ein großer Fehler vieler, wenn nicht der meisten Powerlifter. Die Integration des Tierflusses als grundlegender Bestandteil Ihres Aufwärmens kann dazu beitragen, dies zu ändern. Warum? Weil es außerordentlich schwierig ist, sich gedankenlos durch Tierflussbewegungen zu bewegen, wenn Sie sie richtig machen.
Unten sehen Sie ein Video auf dem YouTube-Kanal von Pooja Kothari, das Anfängerwechsel, Übergänge und Anzeigen der Positionen von Affen, Krabben, Bestien und Skorpionen als Teil einer Sequenz behandelt:
Die Ganzkörperaktivierung, die erforderlich ist, um Ihren Fluss vom Tier zur Krabbe und zurück zum Tier aufzubauen, in ein seitliches Tier, das durchtritt, in ein geladenes Tier und eine vordere Stufe - die Kombinationen sind endlos. Grundlegende Flüsse können Ihren gesamten Körper erwärmen, Ihre Muskeln aktivieren und den Bewegungsumfang verbessern, der erforderlich ist, um Ihre drei großen Lifte zu zerquetschen.
Es ist höchst unwahrscheinlich, dass Sie sich einem aktiven Affen öffnen können - geschweige denn einem seitlichen Affensprung -, ohne dass die Beweglichkeit von Knöchel und Hüfte erforderlich ist, um mit geraden Zehen in eine tiefe Hocke zu gelangen. Der Tierfluss kann Ihnen helfen, den Bewegungsbereich zu öffnen, der erforderlich ist, um tief in Ihre Hocke zu gelangen und Ihre Kreuzheben-Startposition zu verbessern.
Es gibt viele Bewegungen im Krabbenstil, die Ihnen helfen können, mehrere schwere Sitzübungen ohne massive Schulterschmerzen zu überstehen. Je besser Ihre Bewegungsfreiheit ist, desto weniger Kraft tritt aus. Je weniger Kraft Sie auslaufen, desto effektiver ist Ihre Bewegung (und desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie sich verletzen).
Der Tierfluss fordert den gesamten Körper über mehrere Bewegungsebenen hinweg auf eine Weise heraus, die Muskeln und Stabilisatoren aktiviert, die sonst durch typische Hilfsübungen möglicherweise nicht beachtet werden.
Sicher, Ihre Griffstärke wird durch all diese schweren Kreuzheben ziemlich solide, aber wenn Sie Ihren Unterarmen insgesamt (Ihren Fingern, Händen, Handgelenken, Unterarmen und dem Ellbogengelenk) keine besondere Aufmerksamkeit schenken, verpassen Sie diese auf immense potenzielle Powerlifting-Gewinne.
Da Sie immer auf dem Boden sind, auf allen Vieren oder sozusagen auf allen Dreien im Tierfluss, wird dies die Entwicklung und Aufrechterhaltung einer besseren Gesundheit des Handgelenks fördern. Das bedeutet nicht nur eine bessere Flexibilität des Handgelenks (obwohl dies der Fall ist), sondern auch eine verbesserte Finger- und Unterarmkraft, die Wunder für Ihre Bank und Ihren Kreuzheben bewirken wird.
Als Powerlifter haben wir viele Hinweise zum Ausbalancieren, aber eigentlich nur eine Richtung, in die wir fahren: Bewegt sich die Stange nach oben und unten? Ja, der Fokus ist ein idealer Balkenpfad, aber letztendlich… nach oben oder unten.
Der Tierfluss durchläuft ständig Bewegungsmuster, bei denen Sie multi-planar denken müssen. Dies erfordert, dass Sie über Ihren Körper nachdenken ein ganzheitlicher, koordinierter Weg Das müssen Sie einfach nicht tun, wenn Sie die ganze Zeit die Rille der gleichen drei großen Lifte schmieren. Sie müssen aus den Bewegungsmustern ausbrechen, in die Sie beim Hocken, Kreuzheben und Bänken geraten.
Bevor Sie sich Sorgen machen, dass der Tierfluss Ihre Gewinne negativ beeinflussen könnte, denken Sie daran, dass sich Ihre Bewegungsfreiheit verbessern wird helfen Ihnen, weniger Kraft zu verlieren und somit besser zu heben.
In ähnlicher Weise kann es für Sie einfacher sein, gezwungen zu sein, auf die gesamte Bandbreite der Bewegungen und Fähigkeiten Ihres Körpers zu achten - um Ihren mentalen Fokus und Ihr kinästhetisches Bewusstsein zu verbessern Verstehe, wo deine Form zusammenbricht in deiner Hocke zum Beispiel. Eine bessere Koordination Ihres Körpers kann die Effektivität selbst der grundlegendsten Lifting-Hinweise erhöhen, da Sie dies tun werden Entwickeln Sie ein besseres, intuitiveres Gefühl dafür, wie jedes Ihrer Körperteile zusammenarbeitet, um Bewegung zu erzeugen.
Der Tierfluss verbessert auch die Fähigkeit, sich in einer Vielzahl von kompromittierenden Positionen zu stabilisieren. Plötzlich fühlt sich der untere Bereich Ihrer Kniebeuge möglicherweise stabiler an (insbesondere nach dem Aufwärmen mit einigen seitlichen Affensprüngen). Es geht nicht nur darum, Ihre Bewegungsfreiheit zu vergrößern - es geht darum Entwicklung von Stärke und Sicherheit in diesen tieferen Bereichen, und Tierfluss kann genau das tun.
Da bodengestützte Bewegungen bedeuten, dass alle Kompensationen extrem sichtbar und spürbar sind, haben Sie keine andere Wahl, als Ihre Form zu korrigieren - machen Sie sich noch mehr verantwortlich, indem Sie Ihre Flüsse genau wie bei Ihren drei großen Liften filmen. Alle aktiven Bewegungen erfordern die Vervollständigung von Flüssen auf beiden Seiten, sodass Sie sich wahrscheinlich der Mängel bewusster werden, z. B. welcher Hüftbeuger straffer oder welche Schulter schwächer ist.
Asymmetrien und Kraftungleichgewichte, die in der Langhantelarbeit eines Powerlifter verborgen sein könnten, werden beim Üben des Tierflusses sofort deutlich. Fortgesetzte Übung im Laufe der Zeit kann Ihrem Körper helfen, diese Schwächen auszugleichen.
Dies mag sowohl offensichtlich als auch überhaupt nicht offensichtlich erscheinen, aber der Tierfluss kann Ihnen helfen, auf große Weise Kraft aufzubauen. Es könnte verlockend sein zu glauben, dass Sie Ihre Knie auf jeden Fall minutenlang nur einen Zentimeter über dem Boden in Vierbeinerposition halten können - Sie können schließlich über 400 Pfund hocken. Aber so funktioniert es einfach nicht.
Der Tierfluss hilft Ihnen dabei, Kraft für Pfund aufzubauen, da alles auf Ihrem Körpergewicht basiert, da dies das einzige Gerät ist, das Sie manipulieren werden. Es stärkt Ihren gesamten Körper in mehrere Richtungen, anstatt nur bei einem oder drei Bewegungsmustern, die Sie fast täglich üben, stark zu sein.
Diese insgesamt gesteigerte und koordinierte Ganzkörperkraft kann sich gut in Ihren Powerlifting-Gewinnen niederschlagen. Der Tierfluss hilft dabei, Kraft aufzubauen, ohne das Zentralnervensystem zu belasten, wie dies bei einer schweren Trainingseinheit der Fall ist. Das bedeutet, dass Sie mehr arbeiten und sich schneller erholen können - eine großartige Kombination, um Ihren Körper richtig zu behandeln und ein stärkerer Powerlifter zu werden.
Wenn Sie ein Powerlifter sind, lassen Sie uns real sein - Sie sind nicht für die ständige Änderung des Tempos dabei. Sie sind Woche für Woche für die Schleifdisziplin der gleichen Routine dabei. Wie oft haben Sie die Möglichkeit, eine wirkungsarme und hochwirksame Form der Übung in Ihre Routine zu integrieren? Besonders wenn es zum Aufwärmen und Abkühlen verwendet werden kann? Sie sollten die Gelegenheit nutzen. Oder vielleicht solltest du .. fließen hinein (es tut mir überhaupt nicht leid).
Animal Flow ermöglicht es Ihnen - und ermutigt Sie sogar -, mit Ihrem Powerlifting-Training auf eine Weise kreativ zu werden, die Ihrem Teller keinen weiteren cool aussehenden, aber erschöpfenden Accessoire-Zug hinzufügt. Sie können Ihr Regime aufpeppen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass es die Energiereserven davon ablenkt, sich für Ihren nächsten großen Lift zu erholen. Dieses sprichwörtliche Gewürz könnte genau das sein, was Ihre Routine in diesem Zyklus braucht.
Wenn Sie der Meinung sind, dass ein hohes Maß an geistiger Disziplin nicht erforderlich ist, um eine solide Kontrolle über Ihr Körpergewicht über mehrere Ebenen hinweg zu gewährleisten und eine Vielzahl komplexer Bewegungen zu durchlaufen, haben Sie den Tierfluss nicht ausprobiert. Es ist leicht, die Knie zu senken oder sich aus der Krabbenposition zu erholen - und das sollten Sie auf jeden Fall tun, wenn Sie müssen -, aber es erfordert viel geistige Ausdauer, um nach Ihrer Pause weiterzumachen, anstatt es für den Tag als erledigt zu bezeichnen.
Der Tierfluss erfordert, dass Sie immer wieder in unbequeme Positionen versinken, und zwar in Mustern, in die sich Ihr Körper seit Ihrer Kindheit möglicherweise nicht mehr bewegt hat… oder, wie Sie wissen, jemals.
Die Disziplin, die erforderlich ist, um eine Langhantel zu bewegen, ist eine Sache - die Disziplin, die erforderlich ist, um Ihr Körpergewicht in allen möglichen seltsamen, aber starken Verrenkungen zu manipulieren, ist eine ganz andere. Glaub mir nicht? Versuch es. Es ist genau so cool, wie es aussieht, wenn Sie denken, dass es cool aussieht, und viel cooler als es aussieht, wenn Sie denken, dass es albern aussieht.
Der Tierfluss ist möglicherweise das Coolste, was Sie in Ihre Aufwärm- und Erholungstage eingeführt haben, seit Sie tatsächlich so hydratisiert haben, wie Sie es sollten. Sie werden stärker sein, wenn Sie in kürzester Zeit in tiefere Bewegungsbereiche versinken - und Sie werden wahrscheinlich beobachten, wie Ihre Liftzahlen mit steigen.
Feature Bild über Shutterstock / Viktoriia Hnatiuk
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