Ohne Zweifel ist Strongman die am schwierigsten zu programmierende Gewichtsdisziplin. Es gibt so viele Variationen eines Themas, dass Sie nie vollständig auf jede Veranstaltung zu einem bestimmten Zeitpunkt vorbereitet sein können. Der Sport steckt auch in den Kinderschuhen mit etwas mehr als 15 Jahren Regulierung als sportlicher Wettkampf, nicht nur als jährliches TV-Unterhaltungsprogramm. Ich programmiere seit etwas mehr als einem Jahrzehnt sportlich für Strongman als eigenständigen Sport. Durch Versuch, Irrtum und etablierte wissenschaftliche Konzepte habe ich eine Standardvorlage entwickelt, die die allgemeine Ganzkörperkraft und Leistung im Sport verbessert. Diese Gliederung ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt für Anfänger und komplex genug, um einen Athleten zum Erfolg auf nationaler Ebene zu führen.
Der erste und wichtigste Teil dieser Reihe (dieser Artikel) beschreibt die Konzepte hinter diesem Trainingsstil. Das Verständnis dieses Ansatzes ist entscheidend für die Ausführung eines periodisierten Programms. In Teil 2 zeige ich Ihnen eine grundlegende Vorlage und wie Sie sie ändern und an Ihre Bedürfnisse anpassen können. Der Abschluss wird einen Trainingstag für Gruppenveranstaltungen besprechen. Dies ist oft der am meisten missbrauchte und missbrauchte Teil des Programms eines Athleten. Ich werde klären, wie man Events ohne Burnout trainiert und gleichzeitig die Gesamtleistung maximiert.
„Du musst formlos sein, formlos wie Wasser. Wenn Sie Wasser in eine Tasse gießen, wird es die Tasse. Wenn Sie Wasser in eine Flasche gießen, wird es zur Flasche. Wenn Sie Wasser in eine Teekanne gießen, wird diese zur Teekanne. Wasser kann tropfen und abstürzen. Werde wie Wasser, mein Freund.”
- - Bruce Lee
Viel zu viele Strongman-Athleten sind in dieselbe Falle geraten. Während ihrer wöchentlichen Programmierung haben sie einen Beintag, einen Pressetag, einen Rückentag; fallen aus alten, oft weniger effektiven Bodybuilding-Methoden heraus. Diese Workouts belasten einen Teil des Körpers sofort stark und fordern dann eine Woche Erholung an, bevor sie erneut trainiert werden. Viele Sportler wissen nicht einmal, dass es andere Trainingsmöglichkeiten gibt! Die Vermarktung dieser Schulung ist stark und seit über 30 Jahren weit verbreitet, da sie leicht zu schreiben ist und sich effektiv anfühlt.
Feel gewinnt jedoch keine Goldmedaillen. Ergebnisse tun. Während des Kalten Krieges (1947-91) wollten die kommunistischen Länder eine Weltbühne, um die körperliche Überlegenheit ihrer Athleten zu demonstrieren, und sie nutzten das Gewichtheben bei den Olympischen Spielen, um ihre Fähigkeiten unter Beweis zu stellen. Ihre Wissenschaftler und Trainer arbeiteten an dem Konzept: „Der Körper wird zu seiner Funktion.” Dies bedeutet, dass Sie, um etwas besser zu machen, es öfter tun und sich schneller anpassen können. Die Athleten wurden gebeten, täglich in die Hocke zu gehen und zu drücken, und gingen mit immer mehr Medaillen davon. Auf dem Höhepunkt ihrer olympischen Überlegenheit absolvierten einige Spitzensportler aus dem Ostblock mehrere (4 oder 5) Minisitzungen pro Tag mit maximalem Gewicht.
Jetzt hatten diese Athleten das Beste in Bezug auf Essen, Massage, Ruhe und andere Erholungstechniken, um ihnen zu helfen. Der gewöhnliche Auszubildende kann sich nicht so viel Zeit im Fitnessstudio leisten, aber das Gesetz der sinkenden Renditen zeigt uns, dass Sie nur den Sweet Spot treffen müssen, um den Großteil der Belohnungen zu ernten. Für die meisten Athleten reicht eine einzige Sitzung an sechs Tagen in der Woche aus, um ihre Ziele als erfolgreicher Wettkämpfer zu erreichen.
Jetzt hat ein Strongman viel mehr zu tun als ein Gewichtheber, aber das allgemeine Konzept ist dasselbe. auf effizienteste Weise so stark wie möglich physisch werden. Dazu konzentrieren wir uns auf die Grundlagen: Hocken, Drücken und Ziehen. Wir verwenden eine Vielzahl von Wiederholungen in den Bereichen Kraft, Kraft und Ausdauer und kombinieren dies mit zeitgesteuerter Pause, um den Fokus jeder Sitzung zu betonen. Jede Sitzung wird sorgfältig geplant und präzise verfolgt, wobei nur Qualitätswiederholungen durchgeführt werden.
Sie werden feststellen, dass Sie mit diesem Programm (auf das ich in Teil 2 ausführlich eingehen werde) über 12 Wochen immer wieder dieselben Dinge tun. Die Vielfalt ist aus gutem Grund begrenzt; Sie werden besser darin sein, diese sehr spezifischen Dinge zu tun, die Sie wiederum rundum stärker machen. Sie werden auch sehen, dass Ihre Zeit im Fitnessstudio oft auf etwa eine Stunde reduziert wird. In der Regel ist dies für die meisten Athleten mit einem intensiven Programm wie diesem ausreichend.
Um es kurz zu machen, verwenden wir das folgende Glossar für Teil 2:
Single (1): Dies ist eine Qualitätswiederholung, die bei oder nahe dem Maximum durchgeführt wird. Es sollte keine Fehler geben. Dies ist kein Versuch, eine Zahl zu treffen, die Sie gerne sehen würden, sondern eine einzelne schwere Wiederholung, die perfekt ausgeführt wird.
Beispiel: Ihre beste Single auf dem Log ist 350 lbs. Sie müssen heute 5 Sätze von 1 durchführen. Nach dem Aufwärmen hast du zweimal 330 getroffen. Sie wissen, dass ein Drittel bei diesem Gewicht nicht wahrscheinlich ist, also fallen Sie für die nächsten beiden Sätze auf 320. Ihr Trainer sagt, dass Sie vergast sind, aber noch einen Satz haben und einen letzten Qualitätsreferenten bei 300 machen. Sie haben bei etwa 90 bis 95 Prozent für diesen Satz gearbeitet und sind nie gescheitert.
Arbeitssätze (WS): Die einzigen im Programm aufgeführten Sätze sind WS.
Sich warm laufen: Führen Sie Ihr Lieblings-Ganzkörper-Aufwärmen vor dem Training etwa 10 Minuten lang durch. Mit Kniebeugen, Pressen und Kreuzheben machen die meisten Leute eine Menge Sets auf dem Weg nach oben. Ich glaube daran, auf dem Weg nach oben das Minimum zu tun, um beim WS nicht müde zu werden. In einem Wettbewerb bekommt man oft sehr wenig Aufwärmzeit. Sie sollten trainieren, um sich daran zu gewöhnen.
Beispiel: Sie hocken heute 5 × 3. Ihr Arbeitsgewicht beträgt 450 lbs. Nach dem Aufwärmen des ganzen Körpers nehmen Sie einen Satz von 5 bei 225, 3 bei 365 und 3 bei 400. Dann beginnen Sie Ihre Arbeitssätze.
Drücken, reinigen und drücken, reinigen: Wenn Sie eine Presseübung haben, können Sie die Stange, die Achse oder den Stamm auswählen. Wählen Sie Ihre schwächste Übung oder eine, die Sie in einem bevorstehenden Wettbewerb haben. Sie können während der Woche auch verschiedene Übungen machen, aber ändern Sie sie nicht zu stark. Dieses Programm basiert auf konsequenter Wiederholung. Wie der Name schon sagt, werden Sie nur den Teil der aufgeführten Übung ausführen. Alle Pressen sind Overhead; Brustarbeit ist ausdrücklich vermerkt.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Bilder mit freundlicher Genehmigung von Michele Wozniak.
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