Eine explosive Kniebeuge ist eine größere Kniebeuge

„Durch das Dach, durch das Dach, durch das Dach.Das wiederholte ich mir immer wieder, als ich mich der mit 905 Pfund beladenen Bar näherte.

Wenn ich es tun würde, würde ich die American Record Raw Squat in der Gewichtsklasse 308 besitzen.

Ich wollte die Bar so schnell starten, dass sie durch das Dach sprengt, und ich brauchte explosive Kraft, um dies zu erreichen.

Einige Experten fragen sich, ob Explosivität so wichtig oder sogar trainierbar ist, aber ich frage mich, wie stark diese Experten tatsächlich selbst sind.

Denn meiner Erfahrung nach - und ich habe meinen Anteil - führt kein Weg daran vorbei. Um große Gewichte zu hocken, müssen Sie explosiv sein.

Die effektive Entwicklung dieser Qualität ist jedoch kompliziert und auch nicht einfach. Eine explosive Kniebeuge erfordert, dass 4 entscheidende Trainingsaspekte berücksichtigt werden - Springen, schwere Kniebeugen, Geschwindigkeitskniebeugen und Pause-Kniebeugen.

Ja, 4 verschiedene Trainingsmodalitäten. Wenn Sie nur einen überspringen, erreichen Sie nicht Ihr volles Potenzial, da jeder eine andere Komponente der Hockbewegung anspricht. Die Belohnung ist jedoch ein fest verdrahtetes Muskelsystem, das wie eine Bombe vorbereitet ist und bereit ist, mit riesigen Gewichten aus dem Loch zu explodieren.

Springt

Ich befürworte kein Sprinttraining, wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Ihre Kniebeuge zu verbessern, da dies ein zu hohes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Sprünge dienen jedoch dazu, Ihre Kraftentwicklungsrate (RFD) zu verbessern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, die Stange durch Knackpunkte zu beschleunigen.

Dieses Programm verwendet gewichtete Box-Jumps, Box-Jumps und Tiefensprünge, um Ihre RFD zu verbessern.

Bei Boxensprüngen ist es wichtig, dass Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich verschieben und nicht nur Ihre Knie nach oben ziehen, um auf der Box zu landen. Sie sollten keine Box verwenden, die dazu führt, dass Sie in einer niedrigeren als einer parallelen Hocke landen, und sicherstellen, dass Sie bei allen Wiederholungen sanft auf der Box landen.

Tiefensprünge sind ein äußerst leistungsfähiges Trainingsinstrument, das jedoch auch den Körper und das Nervensystem stark belastet. Daher müssen sie strategisch eingesetzt werden.

Das folgende Video geht auf die 3 Sprungvarianten ein:

Schwere Kniebeugen

Um große Gewichte zu hocken, müssen Sie natürlich große Gewichte hocken. Die Gewichtsauswahl für Ihre schwere Arbeit ist jedoch entscheidend - Sie müssen sicherstellen, dass Sie keine Wiederholung verpassen!

Fehlende Wiederholungen machen dich nicht stärker, Herstellung sie tut es. Sie werden viel besser bedient sein, um 10-15 Pfund von Ihren Trainingsgewichten zu nehmen und sie zu dominieren, als jede Trainingseinheit pleite zu machen.

In der Lage zu sein, von einem Trainingssatz mit 3 Wiederholungen wegzugehen und sich selbst zu sagen, dass Sie es für 5 Wiederholungen hätten tun können, wird nicht nur Kraft aufbauen, ohne Ihr ZNS zu überfordern, sondern auch Vertrauen aufbauen - und Vertrauen ist äußerst wichtig, wenn Sie große Gewichte hocken.

Speed ​​Squats

Speed ​​Squats - auch als kompensatorische Beschleunigungskniebeugen bezeichnet - werden Ihre Technik verbessern, Ihre Arbeitskapazität verbessern und Ihnen die Übung geben, der Stange maximale Geschwindigkeit zu verleihen.

Ihre Speed ​​Squats werden nach Ihren schwersten Kniebeugen ausgeführt und in kontrollierten Ruhezeiten ausgeführt, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie während dieser Sätze immer versuchen, die Stange so schnell wie möglich zu bewegen - ich versuche, den gesamten Satz in einem Atemzug zu machen. Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein, bevor Sie mit dem ersten Abstieg beginnen, und halten Sie ihn während des gesamten Sets an.

Denken Sie daran, 1 Wiederholung pro Sekunde auszuführen. Versuchen Sie daher, 4 Wiederholungen in 4 Sekunden oder weniger durchzuführen. Diese Sets sind auch der beste Zeitpunkt, um Ihre Technik zu perfektionieren. Während Geschwindigkeit entscheidend ist, ist Geschwindigkeit mit optimaler Technik noch wichtiger.

Einer der häufigsten Fehler, den Menschen beim Hocken maximaler Lasten machen, ist das zu langsame oder langsamere Absenken der Stange als bei leichteren Sätzen. Verwenden Sie diese Sets, um sich ohne schnellen Abstieg wohler zu fühlen.

Kniebeugen anhalten

Direkt aus dem Loch heraus ist der häufigste Ort, an dem rohe Lifter Kniebeugen verpassen. Um die Sprengkraftqualitäten zu trainieren, die zur Verbesserung dieses Bereichs Ihrer Kniebeuge erforderlich sind, sind Pause-Kniebeugen eine einfache (aber nicht einfache) Antwort.

Wir machen Kniebeugen mit 7, 5 und 3 Sekunden Pause in der unteren Position. Diese langen Pausen bringen Ihnen bei, wie Sie es aus dem Loch heraus „einschalten“ und gleichzeitig Kraft in den Hüften und im Rücken aufbauen.

Eine unterbrochene Arbeit lehrt Ihren Körper auch, seine stärkste Position zu finden und Ihre Fähigkeit zu verbessern, diese Position während des regelmäßigen Hockens zu wiederholen.

Die andere Art und Weise, wie rohe Hausbesetzer normalerweise Gewichte verfehlen, besteht darin, dass sie aufgrund der Schwäche des oberen Rückens nach vorne fallen. Die Verwendung einer Safety Squat Bar (falls Sie Zugriff auf eine haben) für Pause Squats hilft dabei, dies zu korrigieren, während Sie mit der Pause Kraft aus dem Loch aufbauen.

Hier ist ein begleitendes Video, das diese Squat-Variationen weiter aufschlüsselt:

Das Programm

Bereit, diese 4 Komponenten zu einem Trainingsprogramm zusammenzufügen, das Sie zu einer explosiven Hockmaschine macht?

Hier ist ein 13-wöchiges Kniebeugenprogramm, mit dem Sie Ihre Explosivität in der Kniebeuge radikal verbessern können. Führen Sie dieses Training einmal pro Woche anstelle Ihres typischen „Squat-Tages“ durch.”

Woche 1

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Box Jump	6	3*
Halten 25-Pfund-Hanteln
B	Hocken		3
Rampe bis zu 80% von 1RM
C	Speed ​​Squat	5	4 ** **
1 min Ruhezeit
D	Enge Haltung 7-Sekunden-Pause Kniebeugen	3	5 ***
E	Gewichtete Sit-Up	5	fünfzehn

* 75% der maximalen Höhe, ** 60% 1 U / min, *** 40% 1 U / min

Woche 2

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Box Jump	5	2 *
Hholding 25-Pfund-Hanteln
B	Hocken		3
Rampe bis zu 85% von 1RM
C	Speed ​​Squat	6	4 ** **
1 min Ruhezeit
D	Enge Haltung 7-Sekunden-Pause Kniebeugen	3	5 ***
E	Gewichtete Sit-Up	5	fünfzehn

* 85% der maximalen Höhe, ** 60% von 1 U / min, *** 42.5% 1RM

Woche 3

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Box Jump	4	1 *
Halten 25-Pfund-Hanteln
B	Hocken		3
Rampe bis zu 90% von 1RM
C	Speed ​​Squat	7	4 ** **
1 min Ruhezeit
D	Enge Haltung 7-Sekunden-Pause Kniebeugen	3	5 ***
E	Gewichtete Sit-Up	5	fünfzehn

* Maximale Höhe, ** 60% von 1 U / min, *** 45% 1 U / min

Woche 4 (Deload)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Box Jump	3	3*
B	Hocken	3	3**
C	Gewichtete Sit-Up	3	10

* 75% der maximalen Höhe, ** 60% von 1 U / min

Woche 5

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Box Jump	6	3*
B	Hocken		2
Rampe auf 92.5% von 1 U / min
C	Speed ​​Squat	6	3**
90 Sekunden Ruhezeit
D	Enge Haltung 7-Sekunden-Pause Kniebeugen	3	5 ***
E	Gewichtete Sit-Up	5	12

* 80% der maximalen Höhe, ** 65% von 1 U / min, *** 50% 1 U / min

Woche 6

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Box Jump	5	2 *
B	Hocken		2
Rampe bis zu 95% von 1RM
C	Speed ​​Squat	5	3**
90 Sekunden Ruhezeit
D	Enge Haltung 5 Sekunden Pause Kniebeugen	3	4 ***
E	Gewichtete Sit-Up	5	12

* 90% der maximalen Höhe, ** 67.5% von 1 U / min, 52.5% 1RM

Woche 7

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Box Jump	4	1 *
B	Hocken		2
Rampe auf 97.5% von 1 U / min
C	Speed ​​Squat	4	3**
90 Sekunden Ruhezeit
D	Enge Haltung 5 Sekunden Pause Kniebeugen	3	4 ***
E	Gewichtete Sit-Up	5	12

* Maximale Höhe, ** 70% von 1 U / min, *** 55% 1 U / min

Woche 8 (Deload)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Box Jump	3	3*
B	Hocken	3	3**
C	Gewichtete Sit-Up	3	10

* 75% der maximalen Höhe, ** 60% von 1 U / min

Woche 9

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Tiefensprung	2	5
Aus 12-Zoll-Box
B	Hocken		1
Rampe auf 100% von 1 U / min
C	Speed ​​Squat	4	2 *
2 min Ruhezeiten
D	Enge Haltung 3 Sekunden Pause Kniebeugen	3	3**
E	Gewichtete Sit-Up	5	12

* 75% von 1 U / min, ** 60% 1 U / min

Woche 10

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Tiefensprung	2	4
Aus 18-Zoll-Box
B	Hocken		1
Rampe auf 102.5% von 1 U / min
C	Speed ​​Squat	3	2 *
2 1/2 min Ruhezeiten
D	Enge Haltung 3 Sekunden Pause Kniebeugen	3	3**
E	Gewichtete Sit-Up	4	10

* 80% von 1 U / min, ** 62.5% 1RM

Woche 11

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Tiefensprung	2	3
Aus 24-Zoll-Box
B	Hocken		1
Rampe bis zu 105% von 1RM
C	Speed ​​Squat	2	2 *
2 1/2 min Ruhezeiten
D	Enge Haltung 3 Sekunden Pause Kniebeugen	3	3**
E	Gewichtete Sit-Up	3	10

* 85% von 1 U / min, ** 65% 1 U / min

Woche 12 (Deload)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Box Jump	3	3*
B	Hocken	3	3**
C	Gewichtete Sit-Up	3	10

* 75% der maximalen Höhe, ** 60% 1 U / min

Woche 13

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Box Jump	3	3, 2, 1
Erhöhen Sie die Höhe jedes Satzes, um das Zentralnervensystem zu aktivieren
B	Hocken		1
Arbeiten Sie bis zu einem neuen 1RM!

Beleuchte es!

Machen Sie keinen Fehler, dieses Programm ist deutlich komplizierter als Ihr typisches „Beinprogramm“.„Und es könnte sogar übertrieben sein für diejenigen, die immer noch jede Woche gerne Gewicht zulegen, während sie auf der Welle der Neulingsgewinne reiten.

Aber irgendwann hören für alle die leichten Gewinne auf zu kommen, und weitere Fortschritte erfordern, dass Sie Ihre Programmierung auf die nächste Stufe bringen.

Machen Sie einen Schritt zurück vom Rack und bewerten Sie Ihr Programm - tun Sie genug, um (intelligent) Explosivität zu entwickeln?? Wenn nicht, kann ich Ihnen garantieren, dass Sie Ihren Fortschritt verkürzen.

Probieren Sie dieses Programm für die nächsten 3 Monate aus und begeben Sie sich auf den explosiven Weg zu einer neuen PR!