Jeder kennt 21s, die klassische Bizepsbewegung, die direkt von den Seiten von Arnold's gerissen wurde Enzyklopädie des modernen Bodybuildings.
Wenn nicht, hier ist das schnelle und schmutzige:
Trotz ihrer alten Grundlagen sind 21er immer noch ein sehr effektives Trainingsprotokoll, das nicht nur dem Bizeps vorbehalten sein muss.
Einundzwanzig und seine neuen Variationen sind einfach Überlastungstechniken, die durch Erhöhen der Zeit unter Spannung (TUT) funktionieren. Die Erhöhung des TUT erhöht den metabolischen Stress, einer der drei Mechanismen zur Erhöhung der Muskelhypertrophie, die in Brad Schoenfelds wegweisender Forschungsarbeit (1) beschrieben sind.
Diese Techniken geben Ihnen auch eine unglaubliche Pumpe, die auch mit Hypertrophie durch „Zellschwellung“ zusammenhängt.”
Der größte Unterschied zwischen diesen neuen Versionen von 21s und der traditionellen Methode besteht darin, dass sich diese Protokolle mehr auf den mittleren Bereich der Übung konzentrieren. Der Grund dafür hat mit einem Prinzip der Physiologie zu tun, das als das bekannt ist Längen-Spannungs-Beziehung oder derLängen-Spannungs-Kurve. Einfach ausgedrückt ist dies die Beziehung zwischen der Länge der Muskelfaser und der Kraft, die die Faser bei dieser Länge erzeugt.
Muskeln haben das geringste Kraftpotential, wenn sie entweder vollständig gestreckt (gedehnt) oder vollständig verkürzt (zusammengezogen) sind. Sie erzeugen die höchstmögliche Spannung in der Mitte - in der Mitte des Bewegungsbereichs.
Ein weiterer Grund, sich auf den mittleren Bereich zu konzentrieren, ist die Position, an der die maximale Belastung des Bizeps auftritt. Während einer Kräuselung wird der Bizeps an der Stelle im ROM, an der sich der Unterarm in einem 90-Grad-Winkel zum Lastvektor befindet, maximal belastet (stimuliert). Wenn Sie freie Gewichte verwenden, ist die Schwerkraft der Lastvektor. Der Punkt maximaler Belastung ist also der Punkt, an dem der Ellbogen 90 Grad Biegung erreicht oder wenn Ihr Unterarm parallel zum Boden ist.
Je weiter Sie sich mit dem Lastvektor aus einem 90-Grad-Winkel bewegen, desto kürzer wird der Hebelarm und desto weniger Arbeit muss Ihr Bizeps leisten. Das ist der Grund, warum bei einer Bizeps-Locke mit freiem Gewicht die Arbeit Ihres Bizeps umso geringer ist, je näher Sie sich dem unteren oder oberen Bereich des Bereichs nähern, da sich der Hebelarm verkürzt. Es ist auch der Grund, warum Lifter, die Langhantel- oder Hantelcurls machen, normalerweise zwischen Wiederholungen an der oberen und unteren Position ruhen.
Nachdem die Gründe für eine stärkere Konzentration auf den mittleren Bereich klar sind, wollen wir uns einige praktische Anwendungen ansehen.
Führen Sie dieses Protokoll mit Hanteln, einer Langhantel oder einer EZ-Curl-Stange durch.
Führen Sie dieses Protokoll mit zwei Kurzhantelsätzen durch. Beginnen Sie mit dem leichteren Set und führen Sie die erste Übung durch. Wechseln Sie dann zu einem Paar, das 5 Pfund schwerer ist, und führen Sie die beiden anderen Übungen aus. Beginnen Sie beispielsweise mit 20-Pfund-Hanteln und wechseln Sie dann zu 25-Pfund-Hanteln.
(zu schwereren Hanteln wechseln)
Hinweis: Sie können Leaning Curls auch als eigenständige Bizepsübung verwenden.
Ich habe nie verstanden, warum Bodybuilder 21s nur auf ihren Bizeps anwenden. So wie ich es sehe, sind 21s eine einfache und vielseitige Überlastungstechnik, die leicht auf fast jede Kraftübung angewendet werden kann.
Wie bei allen anderen Überlastungsmethoden funktionieren jedoch bestimmte Techniken bei einigen Bewegungen besser als bei anderen.
Dieses Protokoll wird mit Kurzhanteln durchgeführt. Sie können es entweder sitzend oder stehend ausführen. Da der Hebelarm in dieser Übung am längsten ist, wenn der Humerus parallel zum Boden ist, wird die Isometrie in dieser Position durchgeführt.
Dies kann mit Hanteln oder mit einer Langhantel gemacht werden. Da der Hebelarm in dieser Übung am längsten ist, wenn der Humerus parallel zum Boden ist, wird die Isometrie in dieser Position durchgeführt.
Sie können dieses Protokoll mit einem neutralen, breiten oder Unterhandgriff ausführen. Ich benutze jedes Mal gerne einen anderen Griff, um einen anderen Reiz zu erzeugen. Die Isometrie wird an der unteren Position durchgeführt, da dies der Punkt des ROM ist, an dem die meisten Leute betrügen.
Sie können dieses Protokoll mit Hanteln, einer Langhantel oder auf einer sitzenden Reihenmaschine ausführen. Die Isometrie wird bei voller Kontraktion gehalten, da Sie sich auf den oberen Rand der Reihe konzentrieren müssen, den Teil der Übung, in dem die meisten Leute schummeln.
Wenn Sie freie Gewichte verwenden, können Sie die Neigung Ihres Rumpfes von einem 45-Grad-Winkel bis parallel zum Boden variieren, wodurch Ihre Muskeln etwas anders getroffen werden.
Wenn Sie noch mehr Arbeitsvolumen hinzufügen möchten, können Sie die 28s-Protokolle ausprobieren.
Um 28 Sekunden auszuführen, müssen Sie lediglich 7 Teil-ROM-Wiederholungen - entweder Teilbereiche im oberen Bereich oder Teilbereiche im unteren Bereich - am Anfang oder Ende eines der oben gezeigten 21s-Protokolle hinzufügen. Es liegt an Ihnen, welche Art von Teilwiederholungen Ihrer Meinung nach am besten zum Protokoll passt und wo im Protokoll (am Anfang oder am Ende).
Denken Sie auch daran, dass Sie nicht nur 7 Wiederholungen verwenden müssen, da „7“ sicherlich keine magische Zahl ist. Vielleicht möchten Sie lieber 6 Wiederholungen jeder Übung machen? Oder vielleicht schlagen Sie diese Protokolle mit einem Countdown-Stil, bei dem Sie die erste Übung für 8 Wiederholungen, die zweite für 7 Wiederholungen / Sekunde und die dritte für 6 Wiederholungen durchführen.
Unabhängig davon, wie Sie es drehen, erhöhen diese Protokolle das Arbeitsvolumen, die TUT und damit den metabolischen Stress.
Führen Sie 21- und 28-Sekunden-Protokolle für 1-2 Sätze mit einer Pause von 90 Sekunden bis 3 Minuten zwischen den Sätzen durch. Da diese Protokolle leichtere Belastungen beinhalten, die bei hohen Volumina ausgeführt werden, werden sie am besten am Ende eines umfassenden Krafttrainings durchgeführt.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.