Aaron Clark trainiert Quads und Hams

Fragen Sie den 212 Bodybuilder Aaron Clark, wer seine Helden sind, und er wird die Champions der späten 90er Jahre wie Kevin Levrone und Flex Wheeler als diejenigen nennen, die sein anfängliches Interesse am Bodybuilding geweckt haben. Jetzt findet er, dass er zu Jungs aufschaut, die eine lange Lebensdauer haben, die außerhalb des Bodybuildings schauen, um Spaß zu haben. Er nennt Dexter Jackson, einen anderen Athleten, der für sein ästhetisches Aussehen bekannt ist, als ein großartiges Beispiel dafür, wie man im Spiel bleibt - immer noch in großartiger Form, immer noch gewinnende Shows, immer noch verletzungsfrei.

Vorsicht ist geboten, als Clark sich seinem Bein-Tag-Training nähert. Es ist Teil seines Prozesses, darauf zu achten, das Verletzungsrisiko zu verringern. „Wenn es Beintag ist und du erschöpft bist, geh nicht ins Fitnessstudio. Du wirst sowieso nicht so viel rausholen, wenn es so ist. Sich durch ein hartes Training zu zwingen, wenn Sie nicht in Topform sind, riskiert nur Verletzungen. Ruh dich aus, treibe deinen Körper an und schlag ihn hart, wenn du morgen zurückkommst.”

Clark arbeitet zweimal im Abstand von vier bis sechs Tagen an den Beinen, wobei fünf Tage ideal für die Erholung und Erholung sind. Im ersten dieser beiden Workouts wird er sich auf die Quads konzentrieren, aber auch Übungen für Schinken beinhalten. Beim zweiten nehmen Schinken die Scheinwerferposition ein. Er trifft fast jedes Training auf Kälber. „Trennung und Dichte im Schinken- und Gesäßbereich gewinnen viele Wettbewerbe, daher ziele ich mit meinem Beintraining direkt auf diesen Bereich ab“, sagt er.

HYPEREXTENSION

SETS: 2 | REPS: 20+

„Es ist wichtig, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Hüften zu lockern, um loszulegen. Überdehnungen helfen, besonders wenn die Sehnen weh tun. Beginnen Sie nicht mit kalten und engen Kniesehnen zu drücken. Sie möchten Aufwärmsätze durchführen, um sicherzustellen, dass die Gelenke sowohl für die negativen als auch für die positiven Kontraktionen vollständig bereit sind. Manchmal halte ich einen Teller.”

STEHENDES EINBEIN-BEIN-CURL

SETS: 3 | REPS: 10 (jedes Bein)

„Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Muskel zu isolieren und sich auf die Dehnung und die Kontraktion zu konzentrieren. Vergessen Sie nicht, sich auf die negative Kontraktion zu konzentrieren. Wenn Sie eine vollständige Muskel-Bauch-Entwicklung wünschen und Kraft aufbauen und das Risiko von Verletzungen verringern möchten, müssen Sie sich darauf konzentrieren, unter Kontrolle zu senken. Die negative Phase einer Wiederholung ist sehr wichtig.”

BEINVERLÄNGERUNG

SETS: 3 | REPS: 8-10

„Beinstrecker sind eine Aufwärmübung. Normalerweise ziehe ich es vor, sie jeweils ein Bein nach dem anderen zu machen, um sicherzustellen, dass jedes Bein die gleiche Arbeit erhält. Wieder konzentriere ich mich darauf, die Negative langsam zu machen, um die Entwicklung zu maximieren. Ich lasse das Gewicht nie wieder in die Ausgangsposition fallen.”

BEINBEUGER

SETS: 3 | REPS: 10-12

„Drücken Sie an der Stelle, an der die maximale Kontraktion auftritt, und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder ab. Ich mache mit dieser Übung langsame Negative, weil die Kniesehnen zum Reißen neigen.”

SQUAT MASCHINE

SETS: 3 | REPS: 8-10

„Normalerweise mache ich die Squat-Maschine als Obermenge mit den Beinstrecker. Ich werde mit einer Reihe von Beinstrecker zum Scheitern gehen und dann auf die Kniebeuge springen und Wiederholungen bis zum Versagen machen. Kniebeugen treffen Quads am besten; Durch die Verwendung der Maschine kann ich das Verletzungsrisiko verringern.”

HOCKEN

SETS: 3 | REPS: 10-15

„Ich versuche, bei jedem Beintraining Kniebeugen zu machen. Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen leicht heraus. Ich gehe gerne parallel nach unten, sowohl für die tiefe Dehnung als auch für die Kontraktion der Gesäßmuskeln und Quads, wenn ich auf dem Weg zurück zum Startpunkt aus dem Boden herausfahre.”

BEINPRESSE

SETS: 3 Sets | REPS: 8-10

„Ich benutze eine Ruhepause mit Beinpressen. Ich mag die Beinpresse, weil ich mich nicht stabilisieren muss, was mir hilft, tief zu graben. Ich beginne mit einem Gewicht, bei dem ich bei 10 bis 15 Wiederholungen versagen werde. Ich mache einen Satz, nehme das Gewicht auf und zähle 'einen Mississippi' ab, bevor ich mit einem Satz von 10 bis 15 und einem dritten Satz folge, wenn ich es bis acht schaffen kann.”

STIFF-LEG (ROMANIAN) DEADLIFT

SETS: 3 | REPS: 10-12

„Ich benutze Hanteln oder eine Langhantel. Kurzhanteln geben mir eine größere Reichweite und meine Arme können sich ein wenig bewegen, was hilft, wenn meine Handgelenke wund sind. Ich werde mit einer Langhantel gehen, wenn ich mehr Gewicht verwenden möchte.”

 CLARK'S BEIN ROUTINE 

QUADS

• Beinstrecker | SETS: 3 | REPS: 8-10
• Squat Machine | SETS: 3 | REPS: 8-10
• Beinpresse | SETS: 3 | REPS: 8-10
• Kniebeugen | SETS: 3 | REPS: 10-15

HAMS

• Überdehnung | SETS: 2 | REPS: 20+ 
• Stehende einbeinige Beinbeugung | SETS: 3 | REPS: 10 (jedes Bein)
• Beinbeuger | SETS: 3 | REPS: 10-12
• Kreuzheben mit steifen Beinen | SETS: 3 | REPS: 8-10

 CLARK'S TRAINING SPLIT 

• TAG 1 | Truhe
• TAG 2 | Waffen
• TAG 3 | aus
• TAG 4 | Beine (Quads Fokus)
• TAG 5 | Schultern
• TAG 6 | Cardio, abs
• TAG 7 | Zurück
• TAG 8 | aus
• TAG 9 | Beine (Kniesehnenfokus)

 BIEGEN