Ich werde oft gefragt, wie Lifter ihr Jahresprogramm einrichten sollen.
Lifter haben oft bestimmte Programme, die sie mögen, aber sie wissen nicht, wie sie alles zusammenstellen sollen, sowohl aus gesundheitlicher als auch aus leistungsbezogener Sicht. Dieser Artikel ist meine Antwort auf diese Fragen.
Nehmen wir an, wir haben einen generischen Lifter, der über einen angemessenen Zeitraum konstant hart trainiert. Nehmen wir an, mindestens 3 Monate, aber 6 Monate oder mehr sind häufiger. Nehmen wir auch an, dass diese Person kein Anfänger ist, sondern jemand, der ein anständiges Maß an Stärke aufgebaut hat.
Nehmen wir an, er hat gerade ein Maximum erreicht und fühlt sich wahrscheinlich etwas ausgelaugt. Für einen wettbewerbsfähigen Powerlifter wäre dies die Zeit unmittelbar nach einem Treffen, in der die meisten Lifter ihr Training neu bewerten und den nächsten Zyklus planen.
Ich denke, es ist am effektivsten, das Training in die drei Phasen zu unterteilen, aus denen das Fleisch dieses Artikels besteht, wobei jede Phase ein bestimmtes Ziel und eine vorgeschlagene Dauer hat. Sie müssen sich und Ihrem Körper vertrauen, wenn es darum geht, wie lange jede Stufe ausgeführt werden soll, aber ich glaube, dass das regelmäßige Überspringen einer Stufe zu einer Beeinträchtigung der Langzeitleistung führt.
Ein Teil davon, stark und muskulös zu sein, ist auch, fit zu sein. Stark zu sein ist großartig, aber wenn du ein fetter Fick bist, der nicht zwei Treppen ohne Pause hochkommen kann, stimmt etwas nicht.
Als jemand, der Trainer unterrichtet, die letztendlich mit Kunden zusammenarbeiten, die ihre Gesundheit verbessern möchten, kann ich den Wert von Gesundheit und Fitness nicht ignorieren. Regelmäßig durchgeführtes intensives Krafttraining kann zu unerwünschten Kompensationen und Schwachstellen führen. Irgendwann müssen diese Probleme behoben werden.
Wenn Sie sich gut bewegen, aber schwach wie Pisse sind, kümmert sich niemand darum, was Sie im Fitnessstudio tun können, und es lohnt sich nicht, bei einem Overhead-Squat-Test gut abzuschneiden - niemand erwartet von Ihnen eine Entschädigung, wenn Sie nicht in die Hocke gehen können Körpergewicht für eine Single.
Auf der anderen Seite ist es cool, 500 Pfund zu hocken, aber ohne ein 20-minütiges Aufwärmen keinen guten Ausfallschritt ausführen zu können, ist nicht cool. Sie müssen ein gewisses Maß an Gleichgewicht haben. Andernfalls wird es letztendlich zurückkommen, um Sie in Form von Verletzungen oder Leistungseinbußen zu beißen.
Ziel dieser Trainingsphase ist es, Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern und an Ihren Schwachstellen zu arbeiten. Mit Schwachstellen beziehe ich mich nicht auf den Lockout-Teil des Bankdrücken oder etwas Ähnliches; Ich beziehe mich auf die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, im Vergleich zu Ihrer Art und Weise sollte Bewegung.
Ein weiteres Ziel während dieser Trainingsphase ist es, Ihrem Zentralnervensystem zu ermöglichen, sich durch schweres Heben wieder aufzuladen, was erfordert, dass Sie nicht die ganze Zeit schwer werden. Die Leute können Zweifel an einem Übertraining des Nervensystems äußern, aber ich bin überzeugt, dass dies tatsächlich geschieht (fragen Sie sich jemals, warum wir schlafen?) und ich denke, je stärker und fortgeschrittener Sie werden, desto mehr wird dies zu einem Problem.
Wenn diese Übungen für Sie schwierig sind, machen Sie einfachere Versionen. Sie können sogar maschinelle Arbeiten ausführen, wenn Sie wirklich angeschlagen sind.
Führen Sie viele einseitige Übungen durch und arbeiten Sie daran, eine gute Symmetrie in Ihrer Kraft zu erreichen. Ben Bruno hat eine Vielzahl von Artikeln mit coolen einseitigen Versionen, die für die Person nützlich sind, die immer noch an Stärke interessiert ist.
Gehen Sie NICHT schwer (> 75% 1 U / min) auf Kniebeugen, Bänken, Kreuzheben und Pressen. Wenn Sie darauf bestehen, die Langhantel-Lifte weiterhin zu verwenden, trainieren Sie sie einige Wiederholungen bei 40-60% 1 U / min. Fünf Sätze mit 3-5 Wiederholungen funktionieren gut.
Um es zusammenzufassen: Wenn Sie die Scheiße mögen, über die ich normalerweise schreibe, mögen Sie diesen Trainingsstil wahrscheinlich nicht. Zum Teufel, du könntest dich sogar darüber lustig machen. Aber Sie sollten sich nicht über etwas lustig machen, das Sie nicht tun können. Verwenden Sie einfach diese einfache Regel: Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie gut darin sein sollten, aber nicht, ist dies die Zeit, daran zu arbeiten.
Das Ziel dieser Phase ist wahrscheinlich, woran die meisten T-Nationer denken, wenn sie ins Fitnessstudio gehen - Muskeln aufbauen, stärker werden, ein hohes Maß an Fitness aufrechterhalten und Körperfett unter Kontrolle halten. Gute Lifter verbringen im Laufe ihrer Laufbahn häufig viel Zeit in dieser Phase.
Es gibt viele Beispielroutinen, die auf dieser Idee basieren. Einige Beispiele wären:
Das Ziel von Phase 3 ist es, ein Tier in den spezifischen Lifts oder Fähigkeiten zu werden, die Sie dominieren möchten. Für den konkurrenzfähigen Powerlifter bereitet sich dies darauf vor, ein Maximum in den großen 3 zu erreichen, plus Locken, wenn Sie einer dieser schwulen Lockenwickler sind (auf die ich stolz bin).
Für den Wochenendkrieger geht es möglicherweise nur darum, die Bank zu erhöhen, um ihre Freunde zu beschämen, oder den Kreuzheben mit dreifachem Körpergewicht zu erreichen, den sie schon immer machen wollten. Die Idee ist, dass wir nach etwas suchen, auch wenn es bedeutet, dass es auf Kosten von etwas anderem geht.
Spezialisierung ist für Insekten, nicht wahr?? Nun, es ist ziemlich schwer, sich von der Masse von 7 Milliarden Menschen abzuheben, wenn man sich nicht auf etwas spezialisiert hat. Eine Gruppe von Generalisten zu haben, die in nichts großartig sind, bringt dem Kollektiv nicht viel. Die Welt wird spezialisierter, nicht weniger, und wenn Sie glänzen wollen, müssen Sie das akzeptieren.
Beispiele für Trainingsprogramme, die für diese Phase entwickelt wurden, sind:
Ich glaube, dass ein solcher Plan langfristig sehr bedeutende Ergebnisse bringen kann. Ich habe diese Art von Programm verwendet, um meine Summe, die seit 2 Jahren bei 1400 feststeckte, in weiteren 2 Jahren auf über 1600 zu bringen.
Im Folgenden finden Sie in grafischer Form eine visuelle Darstellung Ihres Fortschritts.
Verbringen Sie ungefähr einen Monat damit, gesund und fit zu bleiben und nicht schwer zu heben. Verbringen Sie 3 Monate damit, gute, solide Workouts zu absolvieren, rundum Kraft aufzubauen und Ihrem Körper Muskelmasse zu verleihen. Verbringen Sie 2 Monate auf dem Höhepunkt einer Veranstaltung. Wiederholen Sie diesen gesamten Zyklus erneut, um 12 Monate zu arbeiten.
Wiederholen Sie diesen Zyklus einige Male, und mit der Zeit werden Ihre 10 U / min höher als Ihre früheren 1 U / min, für deren Erreichung Sie hart arbeiten mussten.
Mir ist klar, dass die Grafik zeigt, dass Ihre Stärke 2 Monate nach Ihrem Höhepunkt geringer ist als früher. Keine Sorge, 4-6 Monate nach diesem letzten Peak wird Ihr neuer Peak in allen Bereichen deutlich höher sein und Sie sind hoffentlich weniger anfällig für Verletzungen und haben eine verbesserte Gesundheit.
Diese Dinge tragen wesentlich dazu bei, die Langlebigkeit des Sports zu verbessern. Befolgen Sie diesen Jahresplan und Sie werden erreichen, was wir alle wollen: Lang heben und gedeihen.
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