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Ein Maschinentraining für Behemoth Bizeps

Ein Maschinentraining für Behemoth Bizeps

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Milo Logan

Fotos von Per Bernal

Bekannt als einer der stärksten Bodybuilder in der IFBB, mit persönlichen Rekorden von mehr als 800 Pfund sowohl beim Kniebeugen als auch beim Kreuzheben und mehr als 500 Pfund beim Bankdrücken, wird erwartet, dass Akim Williams bei jedem Training Hanteln und Hanteln herumwirft. Mit Muskelgruppen wie Rücken und Beinen tut er es auf jeden Fall. Aber sein Armtraining ist eine andere Geschichte - nichts als Maschinenübungen.

Stellen Sie sich das vor: einen 305 Pfund schweren professionellen Bodybuilder (265 Pfund auf der Bühne), der Angst hat, eine schwere Langhantel oder sogar ein Paar Kurzhanteln zu kräuseln. Seien Sie versichert, es ist keine Angst vor harter Arbeit; Es ist ein Problem mit der Verbindung zwischen Geist und Muskel.

"Ich habe immer ausschließlich maschinelle Locken für Bizeps gemacht", sagt Williams, ein gebürtiger Brooklyner, der heute in New Jersey lebt. „Ich glaube nicht an freie Gewichte für diese Muskelgruppe. Ich denke, dass Locken mit freiem Gewicht Ihre Gelenke mehr als alles andere durcheinander bringen und Sie den Bizepsmuskel nicht so gut isolieren wie mit Maschinen. Mit freien Gewichten können Sie das Gewicht betrügen und hochschwingen, während Maschinen es etwas einfacher machen, strenge Form zu halten.”

Viele würden argumentieren, dass eine Armroutine ohne Bewegungen mit freiem Gewicht die Fähigkeit einschränken würde, auf Größe zu packen. Dies mag wahr sein, aber die Größe des Bizeps ist kein Problem für Williams, der ein „Problem“ hat, das die meisten von uns gerne hätten: 23-Zoll-Arme, von denen ein Großteil von einem riesigen Bizeps stammt, der seine Symmetrie beeinträchtigen würde, wenn sie es tun würden wurde größer.

Für den Durchschnittsbürger gibt es keine zu großen Arme. Für einen wettbewerbsfähigen Bodybuilder ist die Bizepsentwicklung, die das Gleichgewicht und die Symmetrie beeinträchtigt, ein Problem, das am Armtag eine gewisse Zurückhaltung erfordert.

"Ich muss mein Trainingsvolumen für Bizeps wirklich in Schach halten, um sicherzustellen, dass ich sie nicht übertreibe", sagt Williams. „Ich trainiere zweimal pro Woche Trizeps, aber ich habe nur einmal Bizeps geschlagen. Bei einem so starken Körperteil muss man das Gleichgewicht zwischen Übertreiben und Nicht-Ignorieren finden, damit es zu einer Schwäche wird. Ich mag es immer noch, die Intensität des Bizeps hoch zu halten, deshalb stelle ich nur sicher, dass ich die Lautstärke relativ niedrig halte.”

In diesem Training konzentriert sich Williams auf zwei Hauptbewegungen des Bizeps: Maschinenprediger-Locken und Kabel-Locken mit jeweils einer einarmigen und zweiarmigen Version. Wie bereits erwähnt, geht es nicht um Größe. Vielmehr geht es darum, jedes Detail durch hohe Wiederholungszahlen, kontrollierte Negative und Spitzenkontraktionen an der Spitze zu ätzen.

„Ich möchte nicht, dass mein Bizeps jetzt größer wird“, sagt Williams, „aber man kann nie zu viele Details haben.”

EINARMKABEL CURL

Stellen Sie sich mit einem D-Griff an der niedrigsten Riemenscheibeneinstellung zum Kabelstapel. Fassen Sie den Griff mit einer Hand und beginnen Sie mit dem Arm an Ihrer Seite und der Handfläche nach vorne. Drehen Sie den Griff nach oben, während Sie Ihren kleinen Finger oder Ihre Handfläche nach außen drehen, um das Handgelenk für eine vollständige Bizeps-Kontraktion zu supinieren. Drücken Sie oben in der vollständig gebogenen Position und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Führen Sie alle Wiederholungen mit diesem Arm durch und wechseln Sie dann die Arme.

WILLIAMS SAGT: „Ich beginne mein Bizeps-Training gerne mit einarmigen Locken anstelle von zweiarmigen Versionen. Grund dafür ist, dass ein Arm fast immer stärker ist als der andere. Sie möchten ihn also mit einarmigen Übungen so gut wie möglich ausgleichen, und ich denke, dies zu tun, wenn die Arme noch frisch sind, ist der beste Weg. Speziell bei einarmigen Kabelrollen stelle ich sicher, dass ich oben in der Wiederholung supiniere, indem ich den kleinen Finger nach oben und außen drehe, um wirklich eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel zu erhalten. Mit der zweiarmigen Version mit dem können Sie dies nicht tun Bar. Durch Supination können Sie auch die Spitze des Bizeps maximieren.”

EIN-ARM-MASCHINEN-PREACHER CURL

Setzen Sie sich auf den Sitz einer Prediger-Lockenmaschine und greifen Sie mit nur einer Hand nach der Stange. Verwenden Sie dabei die nicht arbeitende Hand, um die Oberseite des Pads zu stützen. Rollen Sie das Gewicht aus der unteren Position so weit wie möglich nach oben und halten Sie Ihren Oberarm die ganze Zeit über mit dem Polster in Kontakt. Drücken Sie die Kontraktion oben zusammen und senken Sie das kontrollierte Gewicht in die Startposition. Wiederholen Sie alle Wiederholungen mit diesem Arm und wechseln Sie dann die Seiten.

WILLIAMS SAGT: „Bei der einarmigen Version von Predigern achte ich immer darauf, ein oder zwei Zählimpulse nach oben zu drücken, um eine vollständige Kontraktion zu erzielen. Du wirst hier etwas leichter, also kannst du es wirklich hart drücken. Ich achte auch darauf, das Gewicht bei jeder Wiederholung langsam zu senken - mindestens zwei Sekunden beim Negativ.”

KABEL CURL

Stellen Sie sich vor einen Kabelstapel und halten Sie eine Stange mit ausgestreckten Armen an einer niedrigen Riemenscheibe mit einem Unterhandgriff. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Stange in Richtung Brust zu krümmen, und halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten. Halten und drücken Sie oben, und bringen Sie die Stange dann langsam wieder in die untere Position.

WILLIAMS SAGT: „Da ich beide Arme und einen Stangenaufsatz verwende, möchte ich diese Übung so schwer wie möglich machen, um sie zu einem Massenbauer zu machen. Und ich gehe hier auch nicht ganz so langsam mit dem Negativ um wie mit der einarmigen Version - ich jage die Pumpe an dieser Stelle ein bisschen mehr. Die Form ist immer noch ziemlich streng und ich schwinge das Gewicht nicht, aber es ist eine etwas schnellere Auf- und Abbewegung.”

MACHINE PREACHER CURL

Stellen Sie den Sitz einer Prediger-Lockenmaschine so ein, dass die Rückseite Ihrer Oberarme Kontakt mit dem Polster hat (nicht nur Ihre Ellbogen). Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, greifen Sie nach den Griffen und rollen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und senken Sie sie dann wieder in die Startposition ab. Halten Sie unten kurz vor der vollen Ellenbogenstreckung an, um die Spannung am Bizeps aufrechtzuerhalten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.

WILLIAMS SAGT: „Ich war schon immer der festen Überzeugung, dass Ihre Ellbogen beim Predigen auf dem Block bleiben müssen. Sie sehen immer Leute, die die Übung machen und ihre Ellbogen an der Maschine anheben. Wenn Sie Ihren Oberarm gegen das Polster halten, wird sichergestellt, dass Sie den Bizeps vollständig isolieren.”