Die Entführung ist ein reiner Ausdruck von Macht. Sie fahren eine geladene Langhantel vom Boden und verwenden Ihre Hüften, um die Stange über den Kopf zu bringen, während Sie darunter hocken. Um das Schnappen zu machen, sind Kraft, Timing, Geschicklichkeit und Geschwindigkeit erforderlich. Aus all diesen Gründen ist es auch eine der am schwierigsten zu erlernenden Übungen. Bedenken Sie schließlich, dass olympische Gewichtheber ihre gesamte Karriere damit verbringen, nur zwei Bewegungen zu meistern - Clean & Jerk und Snatch.
Natürlich ist nichts, was es wert ist, gelernt zu werden, einfach. Lerne das Schnappen und du wirst stärker, explosiver und sehr, sehr schnell sein. Im Folgenden gehen wir auf die richtige Snatch-Technik und Alternativen, Variationen und Programmierempfehlungen ein.
Auf den ersten Blick kann jeder erkennen, dass es sich bei dem Snatch um ein facettenreiches technisches Uhrwerk handelt. Im Folgenden wird die Entnahme in fünf Schritte unterteilt, um diese Kraftaufbaubewegung zu vereinfachen.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine beladene Langhantel. Halten Sie die Stange mit Händen fest, die weit breiter als schulterbreit sind. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren. Ihr Rücken sollte flach und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sein. Behalte eine stolze Truhe bei.
Form Tipp: Ihre Schultern sollten sich über der Stange befinden und die Knie sollten mit den Ellbogen übereinstimmen. Sie sollten Druck in den Zehen spüren und Ihre Quads sollten beschäftigt sein.
Stehen Sie jetzt explosionsartig auf und heben Sie die Stange an Ihre Hüftfalte. Hier ist der schwierige Teil. Obwohl diese Anleitung in Schritte unterteilt ist, sollten dieser und der dritte Schritt nahtlos miteinander verschmelzen. Stehen Sie jedoch mit so viel Kraft wie möglich auf und töten Sie diesen Schwung nicht, sobald die Stange Ihre Hüften berührt.
Form Tipp: Ihre Brust sollte die ganze Zeit oben bleiben.
Hier übertragen Sie diesen Schwung in den zweiten Zug des Snatch. Ziehen Sie die Stange weiter bis zu Ihrem Oberkörper und führen Sie den Zug mit Ihren Ellbogen, so als würden Sie eine aufrechte Reihe machen. Wenn die Stange Ihren Oberkörper hinaufsteigt, springen Sie schnell ein oder zwei Zentimeter nach innen und lassen Sie sich in die Hocke fallen. Wenn Sie in die Hocke fallen, möchten Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf strecken. Dies ist bei weitem der komplizierteste Teil des Reißverschlusses. Üben Sie dies daher unbedingt mit einem PVC-Rohr und einer unbeladenen Langhantel, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.
Form Tipp: Üben Sie auch Hantelschnappschüsse, damit Sie die Bewegungsmechanik dieser Phase kennenlernen können.
Ihre Aufgabe hier ist es, den Lastaufwand zu stabilisieren. Sobald Ihre Ellbogen gesperrt sind und Sie sich ausgeglichen fühlen, stehen Sie auf.
Form Tipp: Je aggressiver und kraftvoller Sie in den Schritten zwei und drei sind, desto einfacher ist es, diese Position einzunehmen.
Beeil dich nicht aufzustehen. Ein schnelles Aufstehen aus der Hocke scheint mit 115 Pfund keine große Sache zu sein, aber wenn Sie schweres Gewicht heben, kann Rauschen zu Instabilität führen. Übe gute Schnappgewohnheiten auch mit nur einer Langhantel.
Form Tipp: Zwei Hinweise, die in dieser Phase häufig zu hören sind, sind "Erreichen" und "Drücken". Beide weisen Sie aus, durch die Langhantel nach oben zu drücken, um eine stabile und starke Erholung von der Hocke zu unterstützen.
Im Folgenden finden Sie drei Vorteile der Integration des Snatch in Ihr aktuelles Trainingsprogramm.
Die Kraft wird trainiert, indem eine Last schnell und effizient bewegt wird. Mit dem Snatch müssen Sie genau das tun. Wenn Sie diese Bewegung zu einem Teil Ihrer Routine machen, können Sie im Laufe der Zeit mehr Kraft produzieren. Und mehr Kraft bedeutet die Fähigkeit, schneller zu sprinten und höher zu springen. Es hilft auch, dass das Schnappen eine hüftdominante Bewegung ist, ein Bereich des Körpers, der direkt am Springen und Laufen beteiligt ist.
Die kinetische Kette bezieht sich auf eine „Kombination mehrerer nacheinander angeordneter Gelenke, die eine komplexe Motoreinheit bilden.„Viele Sportarten fördern eine kinetische Kette, die feuert und gut funktioniert, aber die Kontraktionswelle, die ein Lifter erzeugen muss, um einen Snatch auszuführen, ist beispiellos, wie viel er in einer solchen einzigen Bewegung erreicht.
Es hat viel mit neuronaler Rekrutierung und dem Zentralnervensystem zu tun. Als vielleicht komplexeste Bewegung, die der Körper ausführen kann, bedeutet ein Athlet, dass er sich mit weniger Anstrengung und weniger Ermüdung des Zentralnervensystems durch mehr Bewegungsbereiche bewegen kann.
Dieser ist ziemlich selbsterklärend. Das Snatch ist eine der beiden Bewegungen, die beim Gewichtheben im Wettkampf beurteilt werden. Daher ist es eine gute Idee, das Snatch zu beherrschen, wenn Sie an einem Wettkampf teilnehmen möchten.
Es wäre einfacher, die Muskeln aufzulisten, bei denen die Entnahme nicht funktioniert, aber das ist nicht hilfreich. Hier sind also die Hauptmuskeln, von denen Sie erwarten können, dass sie während der Schnappsitzungen beansprucht werden.
Der gesamte Unterkörper wird im Reißen trainiert. Die Beine werden verwendet, um die Last aufzunehmen, wenn sich der Lifter unter der Stange bewegt und dann die Knie und Hüften während der Stehphase streckt.
Ihre Schultermuskeln ziehen die Stange nach oben, und dann wird der Trizeps stark beansprucht, während sich Ihre Arme über den Kopf erstrecken.
Die Rückenmuskulatur arbeitet während der Ziehphase des Reißverschlusses und hilft bei der Stabilisierung der Stange über dem Kopf.
Die Stabilisatoren des Schulterblatts und die hinteren Schultermuskeln arbeiten zusammen, um die Schulterstabilität zu verbessern. Eine erhöhte Stabilisierung des Schulterblatts trägt auch dazu bei, eine übermäßige Belastung der Ellbogen, Handgelenke und Schulterkapseln zu minimieren.
Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wer wie von dem Snatch profitieren kann.
Fitness-Athleten wie CrossFitters sollten das Snatch lernen, da sie gelegentlich in Wettkämpfen vorgestellt werden. Für alle anderen sollte das Schnappen keine Trainingspriorität sein. Es ist nicht einfach zu lernen und erfordert viel Geschick. Wenn Sie stark werden oder mehr Muskeln aufbauen möchten, ist es besser, bestimmte Muskeln mit bestimmten Bewegungen anzusprechen.
Hier sind drei verschiedene Möglichkeiten, um den Snatch in Ihr Training zu programmieren.
Der erste Schritt zur Beherrschung des Schnappens ist das Üben der Technik. Beginnen Sie dazu mit einem PVC-Rohr oder einer entladenen Langhantel und Mache drei bis fünf Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen. Sie können ungefähr 50 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung verwenden.
Zur Verbesserung der Leistungsabgabe, Beginnen Sie mit zwei bis vier Sätzen mit zwei bis drei Wiederholungen, wobei Sie 60 bis 75 Prozent Ihres 1RM verwenden.
Beim Programmieren für maximale Stärke und Übertragung auf schwere Schnappschüsse, Lifter können mit 80 Prozent oder mehr ihres 1RM trainieren. Beginnen Sie mit vier bis acht Sätzen mit ein bis zwei Wiederholungen.
Die folgenden fünf Snatch-Varianten können verschiedene Phasen des Snatch für Lifter verbessern, die die Bewegung besitzen möchten.
Das Muskel-Snatch erhöht Ihre Kraft während der Umsatzphase des normalen Snatch. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, neuen Liftern beizubringen, wie man einen richtigen Stangenpfad beibehält. Es ist wie beim Standard-Snatch, nur dass Sie aufstehen und die Stange im Stehen umdrehen. Sie fallen nicht in die Hocke.
Bei der Blockentnahme führt der Lifter eine Standardentnahme durch, wobei die Langhantel jedoch auf erhöhten Blöcken ruht. Wenn Sie den Zug höher über dem Boden starten, kann der Lifter zwei Dinge tun: A) Sie können mehr Gewicht verwenden, um den oberen Teil des Snatch zu überlasten, und B) sie können ihren Snatch aggressiver ausführen, um die Leistungsabgabe zu erhöhen.
Der Hang Snatch ist in seiner Funktion identisch mit dem Block Snatch, jedoch mit einem wesentlichen Unterschied. Der Lifter lädt seine Kniesehnen vor dem Ziehen; Sie können oft den Stretch-Shortening-Zyklus der Muskeln entwickeln.
Das Defizit-Snatch wird genauso ausgeführt wie ein vollständiges Snatch. Der Lifter beginnt jedoch auf einem Paar Stoßfängerplatten zu stehen. Infolgedessen führen Sie einen Zug in einem erweiterten Bewegungsbereich durch, der Ihre Kraft auf dem Boden verbessert und mehr Beinmuskeln rekrutiert.
Die große Möse ist eine Bewegung, die die Oberkörpermuskulatur entwickelt, die in der Umsatzposition der Möse verwendet wird. Darüber hinaus kann es einem Lebenskraftbauer helfen, Vertrauen, Geschwindigkeit und Aggression in den Umsatzphasen des Pulls zu entwickeln.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen, die Trainern und Sportlern ähnliche Vorteile beim Muskelaufbau und bei der Leistung bieten.
Das Hantelschnappen erfordert weniger Technik, Beweglichkeit und wohl weniger Geschick als das Hantelschnappen, was es zu einer guten Option für Anfänger macht. Fortgeschrittene Auszubildende können diese Variante zum Aufwärmen verwenden, bevor die Langhantel schnappt, oder für hohe Wiederholungen, um die Kondition zu verbessern.
Der Kettlebell-Schwung verstärkt die richtige Hüftstreckung und Leistungsabgabe ähnlicher Muskelgruppen, die in der Möse verwendet werden (Kniesehnen und Gesäßmuskeln). Diese Bewegung ist auch ballistischer Natur und erfordert Kernstabilität, Propriozeption und Gleichgewicht.
Das Sprungkniebeugen kann wie das Reißen die Kraftentwicklungsrate und letztendlich die Leistungsabgabe erhöhen. Die Sprunghocke löst Anpassungen innerhalb der Motoneuronen aus, um Impulse (Kontraktionen) stark zu synchronisieren, was letztendlich schnellere und leistungsstärkere Ausgaben ermöglicht. Dies ist eine großartige Möglichkeit, explosionsbasiertes Training für Lifter und Sportler zu integrieren, ohne sich die Zeit nehmen zu müssen, um die Snatch-Technik zu entwickeln.
Zu Beginn keine. Üben Sie Ihre Snatch-Technik nur mit einem PVC-Rohr. Gehen Sie dann zu einer leeren Langhantel und fügen Sie dann langsam Gewicht hinzu. Wenn es darum geht, die Beute zu meistern, gewinnt langsam und stetig das Rennen.
Viele Trainer verfolgen einen Top-Down- oder Bottom-Up-Ansatz, indem sie nacheinander an jedem Segment des Snatch arbeiten. Sie können beginnen, indem Sie Kreuzheben ausführen. Dann hängen Sie Schnappschüsse, dann Muskelschnappschüsse und dann Schnappschüsse aus Blöcken. Dieses langsame Fortschreiten ermöglicht es Ihnen, jede Phase fast unabhängig zu meistern, um die Bewegung vollständig zu beherrschen.
Beginnen Sie mit diesen Richtlinien für Sätze und Wiederholungen:
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