9 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Protein bekommen

Der Proteinbedarf variiert von Sportler zu Sportler, daher kann es schwierig sein zu wissen, ob Sie genug von diesem Makronährstoff erhalten. Wenn Sie den größten Teil Ihrer Zeit im Fitnessstudio im Kraftraum verbringen, wird Ihr Proteinbedarf am oberen Ende des Spektrums liegen. Es kann jedoch schwierig sein, genau zu wissen, wie viel Protein ausreicht.

Wissenschaftler sagen, dass das Befolgen bestimmter empfohlener Richtlinien nicht unbedingt der richtige Weg ist.

"Es gibt gute Gründe, Sportlern eine Proteinaufnahme zu empfehlen, die höher als die empfohlene Tagesdosis ist", sagen Wissenschaftler, die einen Artikel in der EU veröffentlicht haben Zeitschrift für Sportwissenschaften. Die Autoren empfehlen die Einnahme von Protein 1.3g-1.8 g pro Kilogramm pro Tag zur Maximierung der Muskelproteinsynthese. Sie fügen hinzu, dass mehr Protein verbraucht wird (1.8 g-2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) in Zeiten intensiven Trainings oder Kalorieneinschränkung können ebenfalls hilfreich sein.

Aber was passiert, wenn Ihre tägliche Proteinaufnahme zu kurz kommt?? Dies sind einige der häufigsten Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Protein erhalten.

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Sie fühlen sich bald nach dem Essen hungrig

Protein trägt zu mehr Sättigung oder dem Gefühl von Fülle und Zufriedenheit bei, das Sie nach dem Essen bekommen. Wenn Sie Ihren Teller mit zu vielen Kohlenhydraten (insbesondere stärkehaltigen und raffinierten Kohlenhydraten) und zu wenig Protein füllen, wandern Sie eher kurz nach dem Essen in die Küche. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit und zur Zwischenmahlzeit genügend Protein essen, können Sie das Verlangen unter Kontrolle halten. 

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Flüssigkeitsretention

Wenn Sie weniger Eiweiß zu sich nehmen und stattdessen Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann es zu Schwellungen in Händen und Füßen aufgrund von Wassereinlagerungen kommen. Mit jedem Gramm Kohlenhydrat, das Ihr Körper aufnimmt, erhält Ihr Körper drei Gramm Wasser.

In schweren Fällen können niedrige Proteinspiegel in Ihrem Blut zu Flüssigkeitsansammlungen in den Füßen, Knöcheln und Unterschenkeln führen. ein Zustand namens Ödem.

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Ihr Trainingsplan hat ein Plateau erreicht

Eine der wichtigsten Funktionen von Protein ist der Aufbau und die Reparatur von Muskeln nach dem Training. Wenn Ihre Proteinaufnahme zu niedrig ist, werden Sie wahrscheinlich kein kontinuierliches Muskelwachstum und keine kontinuierliche Muskelentwicklung feststellen, selbst wenn Ihr Trainingsplan konsistent ist. Um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Bodybuilding-Sitzung ziehen, empfehlen Experten, dass Sie Protein vor, während und nach dem Training in einem Verhältnis von 3: 1 (Kohlenhydrate zu Protein) konsumieren. Am wichtigsten ist, dass die Proteinaufnahme innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training der Schlüssel für eine optimale Muskelsynthese ist. 

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Sie verlieren mit zunehmendem Alter Muskelmasse

Verlieren Sie nach dem mittleren Alter Muskeln mit dem gleichen Trainingsplan und der gleichen Proteinaufnahme, die Sie immer beibehalten haben??  Untersuchungen haben ergeben, dass Sie möglicherweise mehr Protein benötigen, wenn Sie mit zunehmendem Alter weiter trainieren. In einer Forschungsstudie, die sich mit Krafttraining bei älteren Männern befasste, stellten die Forscher fest, dass sie nach dem Training höhere Dosen Molkenprotein benötigten, um eine maximale Muskelproteinsynthese (MPS) zu erreichen.  Die Studie, veröffentlicht in der British Journal of Nutrition, Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einnahme von 40 g Molke unmittelbar nach dem Training bei älteren Sportlern besser funktioniert als die Empfehlung von 20 g bei jüngeren Erwachsenen. 

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Ihre Haut ist gereizt und heilt nicht

Protein ist nicht nur wichtig für das Muskelwachstum, es ist auch wichtig für die Erhaltung einer gesunden Haut - insbesondere im Alter. Eine gesunde Ernährung, die neben Obst, Gemüse und gesunden Fetten auch mageres Eiweiß enthält, ist laut Experten der American Academy of Dermatology unerlässlich, um Zeichen des Alterns zu verringern. Wenn Sie nicht genug Protein erhalten, können Haut- oder Nagelstörungen auftreten, sagt Kristine Hoffman, D.P.M., in einem Artikel für Podologie heute. In schweren Fällen kann ein Proteinmangel sogar Probleme bei der Wundheilung verursachen. "Protein ist wichtig für die Wundheilung", sagt der Dermatologe Zac Handler, M.D., der bei Haut-, Laser- und Chirurgiespezialisten in New York und New Jersey praktiziert. Er zitiert Forschungen, die darauf hindeuten, dass Molkenprotein nachweislich Sauerstoffradikale reduziert, die die Wundheilung verbessern.

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Ausdünnendes Haar

Die Proteinaufnahme hängt auch mit der Gesundheit der Haare zusammen, sagt der AAD. Laut der Organisation kann Ihr Körper das Haarwachstum nach 2-3 Monaten stoppen, wenn Sie nicht genug Protein erhalten. Aber Haarausfall kann nicht dauerhaft sein. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme dazu beitragen kann, schütteres Haar oder Haarausfall zu reduzieren.

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Du fühlst dich immer wund

Wenn Sie Ihren Körper auf dem Boden des Fitnessraums verprügeln, müssen Sie ihn richtig füttern, damit er repariert werden kann. Laut einer an Marines durchgeführten Studie hilft es nicht nur, in den Stunden nach dem Training genügend Protein zu sich zu nehmen, sondern kann auch dazu beitragen, Muskelkater zu lindern. Forscher, die die Auswirkungen von Protein auf die Gesundheit untersucht haben, empfehlen, dass Sie Ihre gesamte Proteinaufnahme gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilen, anstatt sie während einer einzelnen Mahlzeit wie dem Abendessen aufzuladen. 

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Sie gewinnen keine Muskelmasse

Sie haben hart ins Fitnessstudio geschlagen, um Muskelmasse aufzubauen, aber Sie sind immer noch dünn. Ohne genügend Protein in Ihrer Ernährung wird Ihr Körper Muskelmasse für Kraftstoff abbauen, anstatt Fettreserven zu verwenden. Obwohl Sie genug Gewicht heben, um an Masse zu gewinnen, erhalten Sie einen dünneren Körper mit weniger Definition.

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Ihr Immunsystem ist geschwächt

Öfter krank werden? Ein gestörtes Immunsystem ist laut Forschung mit Proteinmangelernährung verbunden. Ihr Körper verwendet Antikörper, um Infektionen abzuwehren. Antikörper sind Proteine. Wenn Sie nicht genug Protein erhalten, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie krank werden, insbesondere in Zeiten intensiven Trainings. Die Forscher sagen, dass es zwar keine Beweise für immunfördernde Nahrungsergänzungsmittel gibt, aber eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kohlenhydraten und Proteinen empfohlen wird, um gesund zu bleiben.

Die meisten Experten, einschließlich derjenigen des American Council on Exercise, empfehlen, dass Sie versuchen, Ihren Proteinbedarf durch den Verzehr hochwertiger Protein-Lebensmittel zu decken. Aber wie jeder vielbeschäftigte Bodybuilder weiß, kann es eine Herausforderung sein, die richtige Menge an magerem Eiweiß zu kochen und zuzubereiten. Aus diesem Grund erkennt das American College of Sports Medicine an, dass Proteinpräparate eine clevere Alternative sein können. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung mehr Protein mit Proteinpulverzusätzen hinzuzufügen. Schauen Sie sich unsere Liste der 11 besten (und schlechtesten) Proteinpulver an.